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Como alongar os quadris ajuda na dor lombar
A coluna vertebral está presa entre os dois ossos do quadril que formam a parte posterior da pélvis. Não só isso, mas também os músculos do quadril, que em alguns casos podem ficar muito tensos, fixam-se na pélvis. Sua condição ajuda a determinar a posição da pélvis e, portanto, a posição crônica da coluna vertebral.
No mínimo, a tensão e/ou espasmo nos músculos que cruzam o quadril e se fixam na pélvis podem contribuir para o desequilíbrio, em termos de quão forte e flexível é cada grupo muscular em relação aos outros. Mas o desequilíbrio muscular nos quadris e na coluna pode causar dor, limitação e/ou problemas de postura.Também pode aumentar o desafio de cura imposto a você por uma lesão ou condição existente, por exemplo, escoliose.
Se você já tem uma lesão ou problema na coluna, pode achar que é muito fácil irritá-la quando seus músculos estão tensos.
Desenvolva sua estratégia de alongamento do quadril
Liberar os músculos tensos do quadril é uma abordagem indireta para aliviar a dor nas costas.Por causa disso, você pode considerar adotar uma abordagem estratégica com base em onde você está mais restrito.
Uma coisa a ter em mente ao criar sua estratégia de alongamento dos músculos do quadril (e escolher os exercícios que fará) é que, em geral, os músculos que trabalham os quadris são categorizados de acordo com sua localização: frontal, externo, traseiro e interno. Em grande medida, a localização do músculo determina o tipo de movimento que ele pode produzir.
Por exemplo, o quadríceps é um grupo de quatro músculos localizados na parte frontal da coxa; um dos membros do grupo, o reto femoral, flexiona o quadril, o que traz a extremidade inferior (coxa, perna e pé) para frente, à sua frente. Por outro lado, os músculos isquiotibiais estão localizados na parte posterior da coxa. Quando se contraem, estendem o quadril e flexionam o joelho, trazendo-o para trás.
Alongamentos do quadril do quadríceps
Seu quadríceps está localizado na frente da coxa. Um dos músculos quadríceps, o reto femoral, cruza a articulação do quadril na frente, o que significa que produz movimento do quadril: neste caso, flexão do quadril.
O reto femoral é único na maioria dos músculos do corpo porque é conhecido como “músculo de duas articulações”. Isso significa simplesmente que, além de cruzar e afetar o movimento da articulação do quadril, também cruza e afeta o joelho. (O reto femoral estende, ou seja, endireita o joelho.) Os exercícios deste artigo estão limitados à porção do quadril deste músculo.
Ação de alongamento do quadríceps
Para alongar o quadríceps na altura do quadril, a ideia é fazer o movimento oposto à flexão – ou seja, extensão. Você pode realizar movimentos de extensão no quadril em pé, deitado de lado, deitado de bruços (de bruços) e ajoelhado. Mesmo alongamentos básicos feitos sem dor, onde você pode sentir um pouco de desafio e mantidos continuamente por aproximadamente 30 segundos, podem se traduzir em melhor postura e menos dores nas costas.
Alongamentos do quadril dos isquiotibiais
Assim como o quadríceps, os isquiotibiais são músculos biarticulares, mas residem na parte posterior da coxa. Eles se prendem aos ísquios, localizados na parte inferior da pélvis. Quando os músculos isquiotibiais se contraem, o efeito é puxar a parte posterior da pélvis para baixo em direção à parte posterior da coxa ou trazer a extremidade inferior para trás. De qualquer forma, esse movimento é chamado de “extensão do quadril”.
Você usa os isquiotibiais ao caminhar, correr e subir escadas. Você também pode usá-los em esportes que exigem saltos explosivos, como basquete. Alguns estudos mostram que a rigidez dos isquiotibiais contribui para a dor lombar.
Ação de alongamento dos isquiotibiais
Para alongar a parte do quadril dos isquiotibiais, execute movimentos de flexão do quadril enquanto estende o joelho. Não importa se você é um atleta experiente ou iniciante – existe um alongamento dos isquiotibiais para cada tipo de pessoa.
Alongamentos musculares externos do quadril para alívio da dor lombar
Os músculos na parte externa do quadril ajudam a estabilizar a postura corporal. Eles desempenham papéis importantes na caminhada e na postura em pé, bem como no equilíbrio geral da posição pélvica. Por esse motivo, é importante mantê-los em boas condições de funcionamento.
Ainda no tópico dos músculos externos do quadril, considere a rotação da coluna vertebral por um minuto. Você pode acreditar que quando você torce a coluna, tudo está acontecendo nas costas. Em uma coluna que funciona bem, isso não é totalmente verdade. As articulações do quadril desempenham um papel importante ao adaptar a posição pélvica para apoiar e aumentar a rotação. Sua construção permite que ocorra uma ação giratória, o que pode aumentar sua amplitude de movimento de torção, bem como manter suas costas seguras.
Mas se os músculos externos do quadril estiverem tensos, sua amplitude rotacional pode ser limitada. Esta é outra razão pela qual alongar os músculos externos do quadril pode ser uma boa ideia.
Ação de alongamento muscular externo da coxa
Para alongar os músculos externos da coxa, a ideia é aproximar a perna em direção à linha média do corpo. Geralmente, isso significa que você cruzará a extremidade inferior na frente do corpo. Uma série de estratégias, incluindo o uso de várias posições, podem ajudá-lo a conseguir o alongamento certo.
Alongamentos musculares internos do quadril
Os músculos internos do quadril (também chamados de músculos da virilha ou adutores) ajudam a equilibrar enquanto você está em pé e se locomovendo. Eles também trabalham com os músculos externos do quadril para manter a pélvis alinhada horizontalmente.
Quando a tensão crônica dos adutores causa inclinação pélvica, que pode ser vista como um quadril mais alto que o outro, o sacroilíaco e/ou a região lombar podem ser afetados.
Muitas pessoas têm os músculos da virilha tensos sem perceber. Talvez eles nunca se aventurem a ampliar esta área.
Ação de alongamento da parte interna da coxa
Para alongar os músculos internos da coxa, traga uma perna para o lado enquanto mantém o tronco imóvel e bem alinhado.
