10 regras que você não deve ignorar se quiser dormir melhor à noite

Nesta postagem, você aprenderá sobre regras importantes que não deve ignorar se quiser dormir melhor à noite.

Aqui está o que é surpreendente: passamos um terço de nossas vidas dormindo.

Isso nem inclui as horas e os dias que passamos nos jogando e virando na cama.

A boa notícia é que dormir é bom para nós.

Vários estudos mostram que não dormir o suficiente acarreta todos os tipos de riscos à saúde. Esses incluem:

  • Risco de AVC
  • Risco de doença de Alzheimer
  • Fraca capacidade cognitiva
  • Risco de perda de memória
  • Ganho de peso

Apesar de todos esses riscos, a maioria de nós ignora o sono. E também ignoramos o essencial daquilo que nos permite dormir melhor à noite.

Vejamos algumas das diretrizes do sono que você está violando e por que não deveria.

1. Não ignore a luz do quarto

Controlar o que vemos logo antes de dormir é crucial se quisermos melhorar a higiene do sono.

Vários estudos mostraram que a luz do quarto pode afetar a qualidade do sono.

Em geral, fique longe da luz azul à noite.

A luz azul estimula a atenção e a energia – algo de que você não precisa quando quer dormir.

Se você não pode ter um quarto escuro enquanto dorme, considere usar direitos vermelhos.

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Luzes vermelhas, ao contrário das luzes azuis, podem ajudar a influenciar seu ritmo circadiano e protelar a melatonina.

Outra forma de bloquear o impacto da luz é usar uma máscara de dormir.

A realidade é que uma máscara de dormir pode ser qualquer coisa que ajude a cobrir seus olhos enquanto você dorme.

A maioria deles é leve e pode facilmente envolver sua cabeça porque tem faixas elásticas.

Consulte Mais informação  Como vencer o Jetlag e ter um sono mais repousante

2. Não ignore a temperatura ambiente

Quando temos a temperatura certa, não apenas dormimos bem, mas também dormimos mais.

Isso porque o ciclo e o ritmo do sono do corpo seguem o da temperatura corporal.

Se as temperaturas forem altas, ficamos mais acordados. Se as temperaturas estão baixas, ficamos mais sonolentos. É simples assim.

Uma dica importante para a higiene do sono é certificar-se de que a temperatura do seu quarto não seja nem muito fria nem muito quente.

A temperatura de nossos quartos precisa estar entre 60 e 67 graus Fahrenheit para que possamos descansar bem.

Parte de ter uma boa temperatura e sentir-se bem é melhorar a circulação de ar no ambiente.

Não tenha medo de abrir as janelas, se for necessário por um breve momento para limpar o ar entupido.

Além disso, umidificadores e desumidificadores podem melhorar a temperatura controlando a umidade. Isso pode ser útil no verão.

3. Não ignore o impacto da cafeína

A cafeína do café prejudica as funções de um hormônio cerebral, a adenosina.

Isso, por sua vez, aumenta a produção de outros hormônios que o tornam ativo,  mostra um  estudo .

Quando tomamos café ou qualquer bebida com cafeína pela manhã, isso nos ajuda a ficarmos alertas durante o dia.

Mas, se você tomar isso algumas horas antes de dormir, provavelmente terá dificuldade para dormir mais cedo.

E isso também pode significar diminuir a qualidade do sono que desejamos ter.

4. Não ignore o exercício

De acordo com Charlene Gamaldo, MD, diretora do  Johns Hopkins Center for Sleep:

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“O exercício aeróbico moderado aumenta a quantidade de sono de ondas lentas que você adquire. O sono de ondas lentas refere-se ao sono profundo, onde o cérebro e o corpo têm a chance de rejuvenescer. ”

Os pesquisadores ainda não descobriram o mecanismo exato no corpo humano que conecta os exercícios ao sono.

Mas, a evidência comum da comunidade científica é encorajadora.

A  Fundação Nacional do Sono  relatou percepções mais reveladoras.

Acontece que as pessoas que se exercitam na esteira às 7h têm maior probabilidade de dormir mais.

Eles também sustentam ciclos de sono mais profundos do que as pessoas que se exercitam no final do dia.

Se você tem problemas para adormecer à noite, os exercícios matinais podem ajudá-lo a ter uma noite tranquila

Consulte Mais informação  Benefícios da melatonina: 6 maneiras de melhorar seu sono e saúde

5. Não ignore o que você veste

Existem duas maneiras pelas quais experimentamos o toque quando dormimos.

Um são os materiais que usamos e o outro são os materiais que tocamos (ou roupa de cama).

A razão pela qual o que vestimos é importante não é por causa da textura, mas por causa da temperatura do nosso corpo.

A chave é escolher os materiais certos. Evite materiais sintéticos porque eles retêm mais calor e o aquecem.

Em vez disso, escolha materiais respiráveis ​​que podem ajudá-lo a dormir melhor. Além disso, certifique-se de que a roupa que você veste tem o ajuste e a textura corretos.

Muito apertado e as coisas podem ficar desconfortáveis ​​e até perigosas para a sua saúde.

Em um  estudo , os pesquisadores investigaram parceiros masculinos de casais em busca de tratamento para infertilidade.

Os dados abrangeram mais de 17 anos, de 2000 a 2017.

As descobertas mostraram que os homens que costumavam usar boxers tinham maior concentração de esperma.

Esses homens também tinham uma contagem total mais alta e níveis mais baixos de FSH, em comparação com os homens que não tinham.

Nesse caso, dormir nu também pode ser uma boa alternativa.

6. Não se esqueça de que os travesseiros são importantes

Se você quer dormir bem, selecionar o melhor travesseiro pode ser a decisão mais importante que você fará.

Mas não é tão fácil.

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Você deve escolher um travesseiro macio ou duro? Você deve ir com largura ou estreita?

Porque dormir sem travesseiro significa que você está expondo sua coluna ao perigo em uma postura não natural.

Isso, por sua vez, pode resultar em tensão nos músculos e nas articulações também.

Um  estudo  envolveu 52 pacientes que sofriam de dores no pescoço. Esses pacientes usavam quatro travesseiros que fazem parte do estudo.

Os resultados mostraram que 40 de 52 pacientes relataram que o uso de travesseiro aliviou a dor no pescoço.

7. Não se esqueça da ajuda do toque de recolher na tela

Telefones celulares, TVs, laptops e iPads tendem a ser ótimas distrações quando se trata de se preparar para dormir.

Em um ponto ou outro, nos vemos jogando videogame ou navegando em nossos feeds do Instagram.

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Não faça isso. Isso leva muito tempo do que imaginamos.

Desligue tudo isso ou mantenha-os em um cômodo diferente na hora de dormir para reduzir qualquer forma de distração.

8. Não coma logo antes de dormir

Para a maioria de nós, nosso trabalho durante o dia torna quase impossível fazer intervalos para comer.

E então tentamos compensar isso comendo grandes refeições tarde da noite, quando chegamos em casa.

Esse hábito não é saudável. Muitas vezes leva à indigestão e interrompe nosso sono.

Para quebrar esse hábito, reserve um tempo para se alimentar bem durante o dia.

Ou opte por lanches leves e saudáveis ​​à noite para ajudar a melhorar o nosso sono noturno.

9. Não ignore o efeito calmante da leitura

Se você quer dormir melhor à noite, a leitura pode ser uma virada de jogo. Deixe-me explicar.

Um dos estudos inovadores sobre como a leitura reduz o estresse foi feito por pesquisadores da  Mindlab  International na  Universidade de Sussex .

A pesquisa relatou que a leitura era a melhor maneira de reduzir o estresse, reduzindo os níveis de estresse em 68 por cento.

A leitura permitiu que os voluntários do estudo reduzissem os níveis de estresse a um ponto mais baixo do que antes de começar.

Os pesquisadores descobriram que indivíduos que leram silenciosamente por seis minutos foram capazes de diminuir o ritmo de sua frequência cardíaca e aliviar a tensão muscular.

10. Não tome as rotinas da hora de dormir como garantidas

Muitos estudos pesquisaram como as rotinas da hora de dormir afetam o sono e o bem-estar em adultos jovens e crianças.

Em um  estudo , os pesquisadores descobriram que uma rotina consistente da hora de dormir estava associada a melhores resultados de sono.

O que eles querem dizer com resultados do sono? Os fatores incluem:

  • Antes de dormir
  • Latência de início de sono mais curta
  • Despertar noturno reduzido
  • Maior duração do sono

Remover

Se você está ignorando alguma dessas dicas, não é tarde demais. Você não pode recuperar o atraso com o sono .

Quanto mais você perde sono a cada dia, mais difícil se torna reverter os efeitos negativos à saúde.

Mas essas regras simples de sono podem fazer toda a diferença e ajudá-lo a dormir melhor à noite.

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