10 exercícios de estenose espinhal para reduzir a dor e melhorar a flexibilidade

Os programas de exercícios para estenose espinhal devem se concentrar na melhoria da flexibilidade da coluna, no fortalecimento dos músculos do tronco e das extremidades inferiores e no condicionamento geral geral para melhorar a função da coluna e aliviar a pressão nos nervos espinhais.

Esses objetivos podem ser alcançados com três tipos de exercícios:exercícios de flexão lombar,exercícios de fortalecimento central, eexercícios aeróbicos. Com prática consistente, esses exercícios podem ajudar a aliviar a dor irradiada nos nervos e melhorar a mobilidade em pessoas afetadas por essa condição degenerativa da coluna vertebral.

Exercícios de Flexão Lombar

Estenose espinhalé uma condição degenerativa caracterizada pelo estreitamento do canal espinhal. Pode afetar ocoluna cervicaldo pescoço, mas é mais impactante quando se desenvolve nocoluna lombarda parte inferior das costas.

Pessoas com estenose espinhal lombar geralmente sentem dor quando a coluna lombar é estendida (curvada para trás) e alívio quando a coluna lombar é flexionada (curvada para frente). Isso ocorre porque as extensões reduzem o espaço entrevértebras, comprimindo os nervos, enquanto as flexões fazem o oposto.

Os exercícios de flexão lombar podem beneficiar pessoas com estenose espinhal, abrindo o canal espinhal estreitado,descompressão das raízes nervosas espinhaise melhorando a flexibilidade da coluna vertebral para que as costas possam se mover com eficiência e menos dor.

Alongamento dos joelhos ao peito

Uma das maneiras mais fáceis de aliviar a dor causada pela compressão da coluna é com oalongamento dos joelhos ao peito. Também conhecida como flexão lombar deitada, é realizada no chão, sobre uma área de carpete ou colchonete.

Para fazer este exercício:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
2. Lentamente, traga os joelhos até o peito e agarre-os com as mãos.
3. Mantenha esta posição enrolada por dois a três segundos.
4. Solte os joelhos de volta à posição inicial.
5. Repita 10 vezes.

Postura de criança

Opose de criançaé uma postura comumente usada na ioga para alongar as costas e os músculos ao redor dos quadris. Ao permanecer na posição por períodos mais longos, a gravidade ajuda a abrir gradualmente os espaços entre as vértebras lombares.

Para fazer a pose da criança:

1. Ajoelhe-se e sente-se de joelhos com os joelhos ligeiramente afastados.
2. Incline-se para a frente, estendendo os braços e apoiando a testa sobre ou entre os braços.
3. Mantenha a posição, inspirando e expirando lenta e profundamente, por pelo menos oito respirações.

Inclinação Pélvica

Oinclinação pélvicaé um exercício que trabalha simultaneamente os músculos abdominais e do quadril enquanto flexiona a coluna. Como tal, pode ser considerado um exercício de flexão e de fortalecimento do núcleo.

Para fazer a inclinação pélvica:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
2. Role lentamente a pélvis para trás, como se estivesse achatando a coluna. Mantenha esta posição por três segundos.
3. Retorne lentamente à posição inicial.
4. Repita 10 vezes.

Alongamento lombar sentado

De acordo com o nome, o alongamento lombar sentado é realizado sentado em uma cadeira. Isso coloca você em uma posição estável onde você pode aumentar ou diminuir o grau de flexão da coluna sem sobrecarregar as costas.

Para realizar o toque do dedo do pé sentado:

1. Sente-se em uma cadeira com os dois pés no chão.
2. Lentamente, incline-se para a frente e alcance o chão.
3. Mantenha a posição por dois segundos. Se precisar aprofundar o alongamento, envolva as coxas com os braços e dê um puxão suave.
4. Solte e retorne à posição sentada totalmente ereta.
5. Repita 10 vezes.

Toque do dedo do pé em pé

Este exercício, também conhecido comoflexão lombar em pé, é um exercício mais avançado que envolve alongamento consciente à medida que você alcança os dedos dos pés, auxiliado pela gravidade enquanto mantém a postura por períodos mais longos.

Para fazer o toque do dedo do pé em pé.

1. Fique em pé com os pés afastados.
2. Lentamente, incline-se para a frente, alcançando o chão o máximo que puder, sem forçar demais as costas.
3. Quando estiver totalmente curvado, segure por dois a três segundos.
4. Com o tempo, você pode manter essa postura por períodos mais longos e permitir que a gravidade abra a coluna sem alongamento consciente.
5. Retorne lentamente à posição ereta.
6. Repita o exercício 10 vezes.

Exercícios de fortalecimento central

Exercícios de fortalecimento central ajudamestabilize seu núcleo. O núcleo é composto pelos músculos que constituem o tronco (incluindo os da parte inferior das costas), bem como pelos músculos que estabilizam os quadris. Você precisa fortalecer todos esses músculos para apoiar a coluna lombar.

Os exercícios de fortalecimento do núcleo ajudam a estenose espinhal, melhorando especificamente o alinhamento e a postura da coluna vertebral. Isto inclui a correção delordose lombar(a curva excessiva para dentro da coluna que pode contribuir para dores lombares).

Eles também fortalecem os músculos oblíquos ligados às laterais da coluna, o que pode aliviar a dor ao manter o espaço entre as vértebras lombares durante as extensões.

Pranchas

As pranchas são exercícios básicos essenciais. Além de aumentar a força abdominal e das costas, os exercícios de prancha ajudam a desenvolver estabilidade e equilíbrio para apoiar as atividades diárias.

Para executar uma prancha básica:

1. Deite-se de bruços com os cotovelos dobrados e as mãos sob os ombros, com os dedos dos pés apoiados.
2. Envolva os músculos abdominais enquanto levanta os braços e enrola os dedos dos pés. Levante o corpo até ficar completamente reto (como uma tábua de madeira). Seu peso deve estar nas palmas das mãos e nos dedos dos pés.
3. Relaxe a cabeça e olhe para o chão
4. Mantenha esta posição por 10 segundos.
5. Solte e abaixe-se até o chão
6. Com o tempo, trabalhe até 30 segundos ou mais.
7. Repita duas a três vezes.

Prancha lateral

A prancha lateral é um excelente exercício para fortalecer os músculos oblíquos. Isso é feito colocando você em uma posição onde você tem que resistir à gravidade e se concentrar em manter seu núcleo sólido e alinhado sem deixar cair o quadril.

Para fazer uma prancha lateral:

1. Deite-se de lado com as pernas esticadas e empilhadas uma sobre a outra.
2. Coloque o antebraço apoiado no chão, sob o ombro.
3. Empurre os pés e os antebraços para levantar os quadris em direção ao teto.
4. Mantenha a posição por 10 segundos, contraindo o abdômen e as nádegas. Evite deixar cair o quadril.
5. Abaixe-se até o chão.
6. Com o tempo, trabalhe até 30 segundos ou mais.
7. Repita duas ou três vezes.
8. Mude para o outro lado.

Pontes

Os exercícios de ponte são feitos deitado de costas e ajudam a fortalecermúsculos extensores do quadril, aumentam a flexibilidade da região lombar e promovem a estabilidade do tronco.

Existem muitas maneiras diferentes de fazer pontes. Isso inclui adicionar extensões de perna alternadas ou fazer uma flexão completa para trás, formando uma ponte entre as mãos e os pés em um arco.

Para fazer uma ponte básica:

1. Deite-se de costas sobre uma superfície firme, apoiando o braço ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
3. Levante os quadris do chão enquanto contrai os músculos abdominais e as nádegas.
4. Mantenha a posição por 10 segundos, mantendo o corpo reto dos ombros aos quadris.
5. Com o tempo, trabalhe até 30 segundos ou mais.
6. Solte e abaixe os quadris até o chão.
7. Repita duas a três vezes.

Este exercício funciona melhor se você mantiver os quadris, joelhos e pés alinhados. Para evitar abrir o joelho (e comprometer as costas), algumas pessoas usam faixas de resistência para manter o alinhamento.

Extensão em pé

Antigamente, pensava-se que as flexões para trás eram ruins para pessoas com estenose espinhal, mas agora são consideradas benéficas se realizadas com controle.

Estender suavemente a coluna para trás enquanto está em pé (também conhecido como extensão lombar sustentada) exerce uma leve pressão sobre a coluna.discos moles entre vértebras lombares. Isso os afasta do canal espinhal, reduzindo a pressão sobre os nervos espinhais.

Para realizar a extensão recuada:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Apoie as costas e incline-se para trás.
3. Se você se sentir estável o suficiente, levante os braços e estenda-os, mantendo-os alinhados com os ombros.
4. Mantenha a posição por cerca de 60 segundos.
5. Repita duas a três vezes.

Exercícios aeróbicos

As costas são fundamentais para todos os movimentos do corpo, seja torcer, alcançar, caminhar, correr, curvar-se ou subir escadas. Mas isso não acontece por conta própria. Você também precisa manter o equilíbrio e o alinhamento dos quadris, nádegas, ombros e joelhos para manter as costas fortes.

O condicionamento geral pode ajudar a aliviar a dor e a perda de mobilidade da coluna causada pela estenose espinhal. Os exercícios aeróbicos são especialmente úteis porque são sustentados e não limitados a rajadas curtas. Os exercícios podem não apenas ajudar a retardar a progressão da doença, mas também reduzir ou retardar a necessidade de mais exercícios.tratamentos invasivos, incluindo cirurgia.

Algumas das atividades mais benéficas incluem:

• Andando: Caminhar ao ar livre ou em uma esteira é benéfico, pois causa baixo impacto e reduz o risco de compressão da coluna vertebral que a corrida pode causar. Use sapatos adequados e concentre-se em manter a coluna reta e elevada.
• Ciclismo: A posição inclinada para a frente em uma bicicleta pode ajudar a abrir o canal espinhal e reduzir a compressão nervosa. Isso também pode ser realizado em uma bicicleta ergométrica.
• Natação: Nadar é útil porque a flutuabilidade da água reduz a pressão na coluna, mesmo em pessoas com estenose grave. Comece com estilos de natação mais rudimentares, como o remo de cachorro, eventualmente progredindo para natação de estilo livre mais avançado à medida que você fica mais forte.

Dicas e considerações

Em primeiro lugar, antes de iniciar qualquer programa de exercícios para estenose espinhal, consulte seu médico oufisioterapeutapara garantir que os exercícios sejam seguros e apropriados para sua idade e condição.

Exercitar-se de forma muito agressiva pode causar mais danos do que benefícios, aumentando o risco dehérnia de discoou causando inflamação que pode comprimir ainda mais os nervos.

Para ajudar a orientar seu programa de treinamento:

• Comece devagar: comece com algumas repetições de cada exercício e aumente gradativamente o número de repetições e a duração dos alongamentos à medida que for ficando mais forte.
• Concentre-se no formulário: Evite se apressar nos exercícios e concentre-se em manter seu núcleo sólido e estável. A pressa prejudica os benefícios do treinamento e aumenta o risco de lesões.
• Ouça seu corpo: Se sentir alguma dor ou desconforto durante o exercício, você está exagerando e precisa relaxar.
• Mantenha-se consistente: Os benefícios do exercício só são alcançados se você continuar praticando. Procure se exercitar na maioria dos dias da semana, comprometendo-se com uma rotina para mantê-lo no caminho certo.

Exercícios a evitar

Com estenose espinhal, evite qualquer atividade que lhe cause dor ou piore sua deficiência. Isso inclui:

• Levantar objetos pesados
• Caminhando longas distâncias
• Pular ou participar de outras atividades de alto impacto

Resumo

Se você tem estenose espinhal lombar, exercícios podem ser usados ​​para tratar os sintomas e ajudar a prevenir a progressão da doença. Movimentos que fortalecem o núcleo e alongam os músculos da região lombar podem aliviar a dor e melhorar sua capacidade de caminhar e realizar atividades cotidianas.