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Principais conclusões
- Comer certos alimentos antes de dormir pode interferir no sono e na digestão.
- Alimentos ricos em gordura, picantes, açucarados ou ácidos, como pizza, sorvete e frutas cítricas, podem causar azia, picos de açúcar no sangue ou vigília noturna.
- Coma lanches leves ricos em proteínas, gorduras saudáveis e nutrientes que promovem o sono, como melatonina e triptofano, para proporcionar um melhor descanso.
O que você come antes de dormir pode afetar a qualidade do seu sono e a saúde geral. Evite refeições ricas em gordura, alimentos picantes, lanches açucarados e grandes porções antes de dormir, pois podem causar problemas digestivos, dificultando o adormecimento. Esses alimentos também podem contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo.
No entanto, você não precisa deixar totalmente de comer antes de dormir. O segredo é escolher alimentos com propriedades promotoras do sono que funcionem para o seu corpo e estilo de vida.
1.Pizza
Embora a pizza seja um favorito clássico no fim da noite, ela pode levar a uma noite agitada, especialmente se você estiver entre um terço dos americanos que experimentamrefluxo ácidopelo menos uma vez por semana.
O molho de tomate é altamente ácido e pode irritar o estômago, causando azia, refluxo eindigestão. A pizza também é rica em gordura, que demora mais para ser digerida, aumentando o risco de azia e refluxo se você se deitar logo após comê-la.
2. Sorvete
Consumir grandes quantidades de sorvete diariamente antes de dormir pode causar má qualidade do sono e ganho de peso. A maioria dos tipos de sorvete é rica em açúcar adicionado, calorias e gordura saturada prejudicial à saúde. Consumir muito antes de dormir pode causarníveis de açúcar no sanguesubir e descer rapidamente, causando interrupções do sono.
Um estudo descobriu que lanches açucarados e ricos em gordura, como sorvete, podem levar a hábitos alimentares noturnos e interromper o ciclo natural de sono-vigília das crianças, também conhecido como ciclo vigília-sono natural das crianças.ritmo circadiano.
3. Batatas fritas
Chips são ricos emcarboidratos refinados, o que pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e dificultar o sono. Eles também são relativamente ricos em calorias, gordura e sódio.
Pesquisas relacionam maior ingestão de sódio com má qualidade e curta duração do sono. Também pode levar à interrupção do sono, incluindo acordar frequentemente à noite para fazer xixi.
4. Pimentas
Alimentos picantes, assim como a pimenta, são conhecidos desencadeadores de azia e indigestão. Comê-los antes de dormir pode dificultar o sono.
Eles também contêm altos níveis de capsaicina, composto que lhes confere sabor picante. A pesquisa sugere que a capsaicina pode aumentar a temperatura corporal, o que pode interferir no sono.
5. Laranjas
Laranjas e outrosfrutas cítricas, como toranja e limão, são altamente nutritivos. No entanto, podem não ser a melhor escolha antes de dormir, especialmente se você tem tendência a azia.
Sua acidez aumenta a probabilidade de causar azia do que outros tipos de frutas, especialmente se você se deitar logo após comê-las.
6. Feijão
O feijão pode não ser a melhor escolha antes de dormir, pois o conteúdo de fibra pode ser difícil de digerir. Isto pode levar agases e inchaço, especialmente se você não está acostumado a comer muitas fibras.
No entanto, umdieta rica em fibraspode melhorar o sono. Procure incluir alimentos ricos em fibras, como feijão e grãos integrais, ao longo do dia, e evite refeições pesadas e ricas em fibras antes de dormir.
7. Chocolate amargo
O chocolate amargo pode ser mais nutritivo que o chocolate ao leite, mas contém mais cafeína, o que pode interferir no sono. Cafeína estimulaprodução de ácido no estômago, causando desconforto digestivo ou azia.
O chocolate amargo também contém teobromina, que estimula o sistema nervoso central, dificultando o adormecimento.
8. Frutas Secas
É improvável que comer uma pequena quantidade de frutas secas à noite afete o sono, mas muito podecausar insônia. Além das fibras, as frutas secas são mais densas em calorias e mais ricas em açúcar natural do que suas contrapartes frescas, dificultando o adormecimento e a permanência no sono.
9. Hambúrgueres
Alimentos como cheeseburgers são ricos emgordura saturada, o que pode causar mais despertares noturnos e encurtar o sono de ondas lentas.Sono profundoé importante para se sentir bem descansado pela manhã.
Além do mais, pesquisas sugerem que comer regularmente uma refeição grande e pesada, como hambúrguer e batatas fritas, antes de dormir, pode aumentar o risco de obesidade e doenças cardíacas.
10. Cereais Açucarados
Os cereais são um lanche noturno rápido e satisfatório, mas os cereais açucarados são ricos em carboidratos refinados, que podempico de açúcar no sanguee perturbar o sono. Além disso, esses cereais costumam ser ricos em calorias e pobres em nutrientes, o que os torna menos saciantes e potencialmente contribuem para o ganho de peso quando consumidos regularmente.
Consumir cereais e outros alimentos ricos em carboidratos cerca de quatro horas antes de dormir pode ter o efeito oposto, ajudando você a adormecer mais rápido.Desfrute de cereais no início da noite ou da tarde e opte por uma variedade de grãos integrais sem adição de açúcar.
E quanto às bebidas antes de dormir?
Para evitar idas ao banheiro durante a noite, evite líquidos uma a duas horas antes de dormir.Bebidas com cafeínacomo chá, refrigerante, bebidas energéticas e café devem ser evitados quatro a seis horas antes de dormir. Pessoas sensíveis à cafeína podem precisar parar ainda mais cedo para evitar distúrbios do sono.
Embora o álcool possa ajudá-lo a se sentir relaxado no início, é melhor evitá-lo pelo menos quatro horas antes de dormir. À medida que passa, pode causar sono interrompido e perturbarsono de movimento rápido dos olhos (REM), essencial para memória, aprendizagem, humor e foco.
É ruim comer antes de dormir?
Não há nada de errado comcomer antes de ir para a camase você está com fome, mas é importante estar atento ao que você come e quanto você come. Refeições grandes e pesadas, alimentos fritos ou gordurosos e alimentos picantes perto da hora de dormir podem causar refluxo ácido e azia, causando despertares noturnos e má qualidade do sono. Carboidratos refinados e açúcar adicionado podem levar a picos de açúcar no sangue, prejudicando ainda mais a qualidade do sono.
No entanto, um lanche pequeno e rico em nutrientes, com poucas calorias e carboidratos antes de dormir pode ser benéfico. Pode reduzir a fome e ajudá-lo a adormecer mais rápido e a permanecer dormindo durante a noite.
Além disso, para pessoas com diabetes, um lanche rico em proteínas e pobre em carboidratos antes de dormir pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue no dia seguinte.
Uma palavra de Verywell
Geralmente, é melhor evitar alimentos ricos em gordura, açúcar adicionado ou calorias perto da hora de dormir, pois podem afetar o seu sono. Se você sentir fome antes de dormir, opte por um lanche pequeno e rico em nutrientes.
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ALLISON HERRIES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Como escolher um lanche para dormir
Se quiser fazer um lanche antes de dormir, escolha algo leve, com proteínas e gorduras saudáveis. Isso ajudará a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir a fome sem sobrecarregar o sistema digestivo. A pesquisa sugere que manter os lanches antes de dormir com menos de 200 calorias pode ser uma boa abordagem.
Alguns alimentos também contêm nutrientes que promovem o sono, como:
- Triptofano: Um aminoácido que ajuda a produzir serotonina e melatonina.Alimentos ricos em triptofano incluem aveia, atum, soja,sementes de abóbora, leite desnatado, pudim de sementes de chia, lombo de porco, peito de peru e ovos.
- Serotonina: Conhecida como o “hormônio do bem-estar”, a serotonina apoia o humor, a memória e o sono. Alimentos ricos em serotonina incluem banana, kiwi, abacaxi, ameixa e nozes.
- Melatonina: Regula o ciclo sono-vigília. Alimentos ricos em melatonina incluem suco de cereja azedo (sem açúcar), amêndoas, nozes, milho e morangos.
O Kiwi, rico em serotonina, é benéfico para melhorar o sono. Um estudo descobriu que comer dois kiwis uma hora antes de dormir melhorou a qualidade do sono, aumentando o tempo total de sono e reduzindo os despertares noturnos em pessoas com dificuldade para dormir.
Resumo
Se você deseja melhorar o sono e a saúde geral, evite alimentos ricos em gordura, alimentos picantes e carboidratos refinados. Esses alimentos podem causar problemas de digestão, azia e picos de açúcar no sangue que podem mantê-lo acordado. Fazer refeições pesadas e ricas em gordura antes de dormir também pode aumentar o risco de ganho de peso e obesidade ao longo do tempo.
Dito isto, lanchar antes de dormir nem sempre é uma coisa ruim. É importante estar atento às suas escolhas e escolher opções mais leves, com proteínas magras, gorduras saudáveis e nutrientes que promovem o sono, como melatonina e triptofano.
