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Há tantas razões pelas quais você precisa ter certeza de consumir diariamente uma quantidade adequada de alimentos ricos em potássio.Um eletrólito importante, o potássio é também o terceiro mineral mais abundante no corpo. Ele interage com o sódio para realizar uma série de funções importantes a cada dia, como o equilíbrio de fluidos e níveis minerais no corpo.
É por isso que ter baixos níveis de potássio pode ser tão perigoso. Os sintomas de hipocalemia baixa potássio – aka – são perigosos e podem incluir dores de cabeça severas, desidratação e palpitações cardíacas.
Felizmente, o potássio de fontes naturais de alimentos, como a lista de alimentos ricos em potássio abaixo, não é apenas seguro e saudável, mas também não é difícil de encontrar.
A partir de 2019, um comitê de especialistas com as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina estabeleceu recomendações atualizadas para o consumo de potássio, que podem variar com base na idade e no sexo.
Aqui estão as recomendações mais recentes para o potássio:
- 0 a 6 meses: 400 miligramas / dia
- 7 a 12 meses: 860 miligramas / dia
- 1 a 3 anos: 2.000 miligramas / dia
- 4 a 8 anos: 2.300 miligramas / dia
- 9–13 anos: 2.500 miligramas / dia para homens e 2.300 miligramas / dia para mulheres
- 14–18 anos: 3.000 miligramas / dia para homens e 2.300 miligramas / dia para mulheres
- Mais de 19 anos: 3.400 miligramas / dia para homens e 2.600 miligramas / dia para mulheres
- Mulheres grávidas ou amamentando: 2.800 a 2.900 miligramas / dia
Além disso, atletas que trabalham por mais de uma hora na maioria dos dias podem precisar de mais potássio, e a ingestão varia de acordo com a massa muscular, níveis de atividade, etc.
Top 15 alimentos ricos em potássio
Quais alimentos são ricos em potássio? Há uma grande quantidade de alimentos ricos em potássio para escolher para atender às suas necessidades diárias. Esta lista inclui alguns dos mais ricos alimentos ricos em potássio.
Abaixo está uma lista de alimentos ricos em potássio:
1. Abacate
1 inteiro: 1.067 miligramas
O abacate é definitivamente um dos melhores alimentos ricos em potássio. Um estudo de 2013 publicado no Nutrition Journal revelou dados epidemiológicos de 2001 a 2008 que descrevem os efeitos e benefícios doconsumo de abacate nos fatores de risco de doenças metabólicas. No geral, os pesquisadores descobriram que as pessoas que comiam abacate tendiam a ter dietas mais saudáveis em geral, assim como um aumento na ingestão de nutrientes e uma menor probabilidade de desenvolver síndrome metabólica.
2. Feijão Lima
1 xícara: 955 miligramas
Uma única porção de feijão-de-lima pode eliminar mais de um quarto das suas necessidades diárias de potássio, ao mesmo tempo que fornece um fluxo constante de outros nutrientes, incluindo proteínas, fibras, ferro e magnésio. Os feijões-de-lima também são versáteis e fáceis de preparar, tornando-os um acompanhamento fácil e rico em potássio para acompanhar qualquer refeição.
3. Acelga Suíça
1 xícara, cozida: 961 miligramas
Como um dos principais alimentos ricos em potássio, a acelga é incrivelmente versátil e deliciosa. Não só pode ser misturado em saladas, juntamente com uma variedade de outras verduras, mas também pode ser refogado ou adicionado a pratos de massas, ensopados, sopas ou ensopados para apreciar a multiplicidade de possíveis benefícios de potássio.
4. polpa de bolota
1 xícara: 896 miligramas
A polpa de bolota é uma fonte vegetal de potássio que também é uma ótima fonte de antioxidantes. O mais impressionante são os carotenóides contidos em apenas uma porção de abóbora. Este tipo de antioxidante é bem conhecido por ajudar a prevenir e combater vários tipos de câncer, incluindo câncer de pele, mama, pulmão e próstata.
5. Espinafre
1 xícara cozida: 839 miligramas
Há uma razão pela qual o espinafre era o poder de escolha do personagem de desenho animado Popeye. O espinafre não é apenas um alimento rico em potássio, mas a pesquisa científica também mostra que o espinafre contém glicoglicerolipídeos de cloroplasto de plantas, que, acredita- se, atuam como agentes de combate ao câncer.
6. Batata Doce
1 grande: 855 miligramas
As batatas-doces são um dos principais alimentos ricos em potássio que contêm uma maior densidade de nutrientes do que as batatas brancas. A batata-doce também é rica em beta-caroteno, vitamina C e vitamina B6. Além disso, modelos animais mostram que a batata-doce exibe atividade anti-úlcera e pode ser útil no tratamento bem-sucedido de úlceras pépticas.
7. Salmão Selvagem
½ filé: 772 miligramas
Além do potássio, bem como de outras vitaminas, minerais e proteínas, o salmão selvagem é carregado com ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde. Os benefícios desses ácidos graxos essenciais podem incluir melhoria da saúde do coração e redução dos sintomas de depressão, pressão alta, distúrbio de déficit de atenção e hiperatividade, dor nas articulações e doenças crônicas da pele, como eczema.
8. Damascos Secos
½ xícara: 756 miligramas
Damascos secos fornecem uma maneira rápida e fácil de adicionar potássio à sua dieta. Estudos epidemiológicos mostraram que as pessoas que consomem damasco seco e outras frutas secas tendem a ter dietas gerais mais saudáveis, com mais nutrientes, assim como menor peso corporal. Com moderação, as frutas secas podem ser uma opção de lanche saudável e rica em potássio.
9. Romã
1 conjunto: 667 miligramas
As romãs são ótimas fontes de potássio. Eles também são carregados com fibra, vitamina C e vitamina K, entre outros nutrientes. Além disso, a romã também consegue um lugar na lista dos principais alimentos afrodisíacos,devido à sua capacidade de reduzir os níveis de cortisol no corpo. Além disso, de acordo com um estudo da Califórnia, o suco de romã foi comparado a vários outros sucos de frutas e foi encontrado para conter a maior concentração de polifenóis.
10. Água de Coco
1 xícara: 600 miligramas
Procurando por mais alimentos ricos em potássio que também vêm em forma líquida? Quando você seleciona uma variedade saudável sem adição de açúcares, você tem uma ótima opção de bebida que é rica em eletrólitos como potássio, mas não muito alta em açúcar ou calorias. Não só é altamente nutritivo, mas a água de coco tem sido usada em situações de emergência como um fluido de hidratação IV.
11. Feijão Branco
½ xícara: 502 miligramas
Os grãos brancos não apenas contêm uma dose significativa de potássio por porção, mas também são ricos em fibras. O consumo de alimentos ricos em fibras, como o feijão branco, ajuda a diminuir o risco de diabetes e doenças cardíacas e, ao mesmo tempo, promove o controle de peso.
12. Banana
1 grande: 487 miligramas
Além de ser uma ótima fonte de potássio, as bananas podem ajudar a reparar os músculos e equilibrar a retenção de água como um lanche pós-treino saudável. O exercício físico é uma das principais maneiras pelas quais os níveis de potássio podem ser drenados, e é por isso que é crucial consumir alimentos ricos em potássio, como banana, depois de uma intensa sessão de ginástica. A pesquisa também mostra que as bananas são ricas em dopamina, um dos principais hormônios que aumentam o humor.
13. Sardinhas
1 lata: 365 miligramas
Embalado com vitamina B12, selênio e vitamina D, a sardinha é uma adição nutritiva e deliciosa a qualquer dieta. Além de ser um dos principais alimentos com potássio, a sardinha também é carregada com ácidos graxos ômega-3, um tipo de ácido graxo essencial que pode ajudar a aliviar a inflamação, promover a saúde do cérebro e melhorar o humor geral.
14. ervilhas
1 xícara: 354 miligramas
Baixa em calorias, mas rica em nutrientes, as ervilhas são uma excelente fonte de potássio e vários outros micronutrientes que seu corpo necessita. As ervilhas também contêm uma quantidade concentrada de antioxidantes e polifenóis, que são considerados responsáveis por suas propriedades de combate ao câncer e de redução do colesterol.
15. Beterraba
1/2 xícara: 259 miligramas
Adicionando uma porção de beterraba à sua dieta é uma maneira fácil de tirar proveito da multiplicidade de potenciais benefícios de potássio. A beterraba também é rica em nitratos na dieta, que atuam como vasodilatador para ajudar a reduzir a pressão arterial e apoiar a saúde geral do coração.
Pensamentos finais
- Esperançosamente, esta lista de alimentos ricos em potássio irá ajudá-lo a ver que as bananas não são sua única opção quando se trata de obter sua dose diária de potássio.
- Na verdade, existem muitas frutas e legumes, e até mesmo peixes, que se classificam ainda mais do que bananas quando se trata de seu conteúdo desse mineral vital.
- Há tantos alimentos ricos em potássio que podem ser consumidos sozinhos ou em receitas saudáveis, o que torna fácil não cair no departamento de potássio.
Leia a seguir: Sintomas de desequilíbrio eletrolítico, além de como resolvê-lo
