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Se você perguntar a qualquer atleta ou entusiasta do fitness qual o exercício é o rei de todos eles, eles provavelmente dirão, em uníssono, agachamentos. Agachamento é tão importante.
O agachamento é um exercício de corpo inteiro, normalmente feito usando o seu próprio peso corporal ou com uma barra nos ombros, e trabalha os músculos glúteos (que moldam e definem a bunda) e os músculos das pernas.
Ao fazer um agachamento, seu corpo usa mais de 200 músculos, e ficar mais forte com agachamentos também afetará outras áreas do corpo. Isso ocorre porque fazer agachamentos faz com que o corpo libere testosterona e hormônio do crescimento; duas coisas que são necessárias para construir massa muscular. Mas a questão mágica é: quantos agachamentos por dia você deve fazer?
Quantos agachamentos por dia para homens e mulheres?
Não há duas pessoas da mesma maneira, mesmo que tenham realizado rotinas de treino idênticas por um ano, independentemente do sexo. Eles não terão a mesma aparência ou desenvolverão músculos e tônus igualmente. O mesmo se aplica a homens e mulheres ao fazer um exercício específico, como agachamentos.
As mulheres são construídas de maneira diferente e têm necessidades ligeiramente diferentes quando se trata de treinamento, mas devem treinar da mesma maneira que os homens e adicionar peso de acordo com a capacidade e a massa muscular desejada. As mulheres tendem a preferir uma aparência mais definida do que a massa que os homens desejam, portanto, podem não querer usar pesos pesados quando se agacham.
Quantos agachamentos por dia para ver resultados para mulheres
Homens e mulheres têm os mesmos músculos e esqueletos; portanto, o número de agachamentos para as mulheres é o mesmo que para os homens; não há necessidade de diferenciar entre os sexos. Por outro lado, quantas pessoas podem lidar com isso é outra questão.
Depende da pessoa e da forma em que ela está quando inicia um programa de agachamento ou (para treinamento avançado) enfrenta o desafio do agachamento. No entanto, três questões específicas de agachamento que as mulheres podem ter são:
- Quantos agachamentos por dia para um bumbum maior? Honestamente, não há resposta real para isso. Você precisa a) fazer agachamentos corretamente, b) eventualmente adicionar pesos maiores para obter melhores resultados ec) fazer repetições suficientes até que seus músculos estejam exaustos; você deve – com segurança – “ir ao fracasso”.
- Quantos agachamentos por dia para tonificar as coxas? Novamente, trata-se de adicionar pesos e fazer o número certo de repetições. Faça 12 repetições por vez e, no dia 10, você deverá estar bastante cansado, tanto que as duas últimas parecerão realmente difíceis de realizar. Quando as coisas ficam fáceis no 12º representante, é quando você sabe que é hora de aumentar o peso, mas o faz de forma incremental. Atenha-se a representantes de 12, independentemente do peso.
- Quantos agachamentos por dia para reduzir a celulite? * Novamente, não há um número definido. Mas uma coisa importante a lembrar é que a genética tem muito a ver com celulite; algumas pessoas, independentemente de como estejam em forma, sempre terão um pouco de celulite.
Quantos agachamentos por dia para ver resultados para homens
Quantos agachamentos por dia para ver a diferença os homens devem fazer? A resposta simples é: a mesma para as mulheres. Para iniciantes, comece com 20 agachamentos por dia e, à medida que ficar mais forte e mais fácil, trabalhe até 50 agachamentos por dia. Eventualmente, quando você chegar a cem agachamentos por dia, começará a ver mudanças reais.
E quantos agachamentos por dia para perder peso? Está em torno da marca de cem ou mais. Seja consistente e tente adicionar mais peso conforme for confortável (mas não muito confortável). Não se esqueça que outras mudanças no estilo de vida também precisam ocorrer para que ocorram mudanças, principalmente a dieta. Fazer agachamentos, mas comer hambúrgueres e batatas fritas, pode cancelar um ao outro.
Desafio de agachamento de 30 dias para homens e mulheres
| Dia 1 | 50 agachamentos | Dia 16 | descansar |
|---|---|---|---|
| Dia 2 | 55 agachamentos | Dia 17 | 150 agachamentos |
| Dia 3 | 60 agachamentos | Dia 18 | 155 agachamentos |
| Dia 4 | descansar | Dia 19 | 160 agachamentos |
| Dia 5 | 70 agachamentos | Dia 20 | descansar |
| Dia 6 | 75 agachamentos | Dia 21 | 180 agachamentos |
| Dia 7 | 80 agachamentos | Dia 22 | 185 agachamentos |
| Dia 8 | descansar | Dia 23 | 190 agachamentos |
| Dia 9 | 100 agachamentos | Dia 24 | descansar |
| Dia 10 | 105 agachamentos | Dia 25 | 220 agachamentos |
| Dia 11 | 110 agachamentos | Dia 26 | 225 agachamentos |
| Dia 12 | descansar | Dia 27 | 230 agachamentos |
| Dia 13 | 130 agachamentos | Dia 28 | descansar |
| Dia 14 | 135 agachamentos | Dia 29 | 240 agachamentos |
| Dia 15 | 140 agachamentos | Dia 30 | 250 agachamentos |
Tipos de agachamentos e maneiras de realizar agachamentos
Existem três tipos básicos de agachamentos que podem ser realizados. Use esses três em rotação ao fazer seu desafio de agachamento de 30 dias.
1. O agachamento básico: fique em pé com os pés afastados e as mãos cruzadas à sua frente. Dobre os joelhos, mantendo as mãos na mesma posição, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Permaneça nesta posição por alguns segundos e, em seguida, levante-se novamente. Ao dobrar os joelhos, mantenha o peso nos calcanhares.
2. O agachamento estreito: fique em pé com os pés juntos e as mãos cruzadas à sua frente. Abaixe-se dobrando os joelhos, mantendo a parte superior do corpo estável e as mãos na mesma posição. Faça as coxas o mais paralelo possível ao chão. Mantenha-se nesta posição por alguns segundos e, em seguida, levante-se.
3. O agachamento de sumô: fique de pé com os pés afastados, os dedos voltados um para o outro e as mãos juntas na frente do peito. Dobre os joelhos e tente fazer com que as coxas fiquem paralelas ao chão. Agache-se nesta posição por alguns segundos e, em seguida, levante-se novamente para a posição de pé.
Dicas e avisos de segurança
Aprender a fazer um agachamento adequado – ou seja, aprender a forma adequada – é crucial. Se você não fizer o que é certo, podem ocorrer lesões, principalmente no joelho. Abaixo estão algumas dicas e avisos ao fazer agachamentos.
- Evite olhar para baixo ao se agachar. Pode desarmar sua coluna e causar ferimentos.
- Lembre-se de respirar adequadamente e respirar fundo. É um exercício difícil, então você precisa respirar.
- A profundidade do seu agachamento dependerá da flexibilidade dos quadris.
- Aqueça antes de qualquer exercício. Faça 20 agachamentos com peso corporal antes de adicionar pesos extras.
- Pare de fazer o exercício se sentir dor em uma articulação ou em outro lugar.
