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Você se sente excessivamente estressado, cansado e até mesmo percebe o ganho de peso, apesar de não mudar sua dieta ou frequência de treino?Seus níveis de cortisol podem estar fora de sintonia. Mais especificamente, eles podem ser muito altos.
O cortisol é frequentemente chamado de “hormônio do estresse” primário porque é um dos principais hormônios que liberamos quando estamos sob qualquer tipo de pressão e nossa ” resposta de luta ou fuga ” baseada na evolução entra em ação. Embora a maioria pense no cortisol como uma coisa ruim – como contribuir para a acne, ganho de peso ou pressão alta – há muito mais nos níveis de cortisol do que apenas a nossa resposta ao estresse e seus sintomas indesejáveis. Nós precisamos disso para viver.
Embora a produção de cortisol seja uma necessidade vitalícia e nos ajude a manter-nos motivados, despertos e responsivos ao nosso meio ambiente, a manutenção de níveis circulantes anormalmente elevados de cortisol pode se tornar perigosa e contribuir para problemas de longo prazo. O uso prolongado de corticosteróides e estresse crônico são dois dos maiores contribuintes para o alto cortisol. A produção crônica e alta de cortisol está ligada a sintomas e doenças, incluindo ganho de peso, ansiedade, distúrbios do sono, desequilíbrios hormonais e problemas de fertilidade, além de muitos outros problemas.
A boa notícia é que existem muitas maneiras naturais de controlar os níveis de cortisol. Por exemplo, sabe-se que as ervas adaptogênicas baixam o cortisol , e essa é apenas a ponta do iceberg. Leia mais para mais maneiras de reduzir os altos níveis de cortisol naturalmente.
Como diminuir os níveis de cortisol naturalmente – 6 etapas!
Você pode ajudar muito a gerenciar os níveis de cortisol e recuperar sua saúde, alterando sua dieta, rotina de exercícios, sono e níveis de estresse. Supondo que você não tenha sido diagnosticado com a doença de Cushing (veja abaixo) pelo seu médico, aqui estão os passos que você pode tomar para ajudar a baixar os altos níveis de cortisol naturalmente:
1. Mudar para um Whole Foods, dieta anti-inflamatória
Níveis de açúcar no sangue mal administrados (especialmente hipoglicemia , com baixo nível de açúcar no sangue) e altos níveis de inflamação podem contribuir para altos níveis de cortisol e outros desequilíbrios hormonais. Seguindo uma dieta antiinflamatória pobre em alimentos processados e rica em antioxidantes, fibras e nutrientes essenciais são fundamentais para equilibrar os hormônios, controlar seus desejos e colocá-lo no caminho certo. Essas mesmas estratégias também podem ajudar com o suporte das glândulas supra-renais, permitindo que você alcance e mantenha um peso saudável, aumentando a energia durante o dia e ajudando-o a dormir melhor à noite.
Alguns dos contribuintes dietéticos mais significativos para a inflamação e altos níveis de cortisol incluem: ( 1 )
- dieta rica em açúcar e glicêmico (com muitos alimentos embalados, produtos de grãos refinados, bebidas açucaradas e lanches)
- consumindo grandes quantidades de gorduras refinadas e trans
- bebendo muita cafeína e álcool
- experimentando ingestão insuficiente de micronutrientes e antioxidantes
- não consumir fibra suficiente (o que dificulta o equilíbrio do açúcar no sangue)
- não consumir gorduras ou proteínas saudáveis suficientes (o que pode levar à fome, ganho de peso e açúcar elevado no sangue)
Em vez disso, mude para uma dieta com baixo índice glicêmico, inclua gorduras e proteínas saudáveis em todas as refeições e certifique-se de obter fibras e fitonutrientes suficientes ingerindo bastante frutas e vegetais frescos. ( 2 ) Alguns dos alimentos mais úteis para reduzir o cortisol e estabilizar o açúcar no sangue incluem vegetais; frutas; coco ou azeite; nozes; sementes; proteínas magras como ovos, peixe e carne alimentada com capim; e alimentos probióticos (como iogurte, kefir ou vegetais cultivados).
2. Reduzir e gerenciar o estresse
Estresse crônico agora está ligado a quase todos os problemas de saúde lá fora. O estresse afeta a maioria das pessoas pelo menos até certo ponto e afeta a saúde enviando sinais químicos ao redor do corpo, incluindo o coração e os vasos sanguíneos, o sistema imunológico, os pulmões, o sistema digestivo, os órgãos sensoriais e o cérebro. O estresse tem o poder de aumentar a respiração, o batimento cardíaco, a dor e a tensão muscular, o apetite (incluindo comer demais) e problemas relacionados ao sono.
Felizmente, o gerenciamento do estresse é algo que você pode começar sem muita dificuldade. Os apaziguadores naturais de estresse listados abaixo comprovadamente ajudam a diminuir o cortisol e diminuem o impacto negativo que o estresse exerce sobre a sua saúde:
- Meditação ou “mindfulness”: Esta prática foi mostrada para ajudar a treinar o cérebro e o corpo para desligar a resposta ao estresse e promover mais relaxamento. E esses benefícios são possíveis sem prejudicar o estado de alerta, a concentração ou a memória. Muitos estudos mostram que a mediação diária ou mesmo a oração de curapor apenas 15 a 30 minutos podem oferecer reduções significativas no cortisol. Participar de um programa regular de redução do estresse baseado em mindfulness também oferece reduções significativas no cortisol e nos sintomas ou doenças relacionados ao estresse. O uso de métodos meditativos também pode melhorar a saúde do cérebro e do coração, ao mesmo tempo que fortalece o sistema imunológico. ( 3 )
- Acupuntura: Confiável por milhares de anos na Medicina Tradicional Chinesa, os tratamentos de acupuntura ajudam a controlar naturalmente o estresse e reduzem os sintomas como dores musculares ou articulares, dores de cabeça, problemas de fertilidade, sono perturbador e má circulação.
- Exercícios de respiração profunda: respirar profundamente ajuda a diminuir o sistema nervoso simpático e a ativar a resposta de relaxamento natural do corpo, ativando o sistema nervoso parassimpático . A respiração diafragmática é uma técnica fácil de aprender por conta própria e praticar durante todo o dia para aliviar a tensão e a ansiedade musculares. As técnicas de respiração controlada têm sido essenciais nas práticas de saúde do Oriente durante séculos e estão se tornando mais populares no Ocidente, graças a estudos e livros emergentes descrevendo seus benefícios – como o livro de Herbert Benson “The Relaxation Response” ( 4 ).
- Passar tempo na natureza / ao ar livre: Estudos mostram que os ambientes físicos desempenham um papel na redução do estresse, e estar na natureza é uma maneira bem documentada de promover o relaxamento. ( 5 ) Tente passear ou correr do lado de fora (especialmente correr ou andar descalço, uma prática chamada “ aterramento ”), passar o tempo no mar, caminhar pelas florestas, fazer jardinagem em casa ou fazer outras coisas ao ar livre e longe da tecnologia para reduzir ansiedade .
3. Exercite-se regularmente
Segundo a pesquisa publicada pela Harvard Medical School, o exercício regular (cerca de 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana, dependendo da intensidade) é uma das melhores maneiras de controlar o estresse, equilibrar hormônios, dormir melhor e ajudar funções metabólicas normais (como equilibrar os níveis de açúcar no sangue). ( 6 ) A chave é evitar overtraining e overexerting yourself, o que pode realmente causar ainda mais cortisol a ser liberado.
O exercício beneficia os níveis de hormônio porque, embora aumente temporariamente a produção de adrenalina e cortisol, geralmente ajuda a reduzir o nível de cortisol para níveis normais. Esse ciclo ajuda seu corpo a lidar melhor com o estresse e dá ao seu sistema nervoso autônomo (aquele que controla suas respostas de estresse e relaxamento) seu próprio treino. Isso significa que na próxima vez que seus hormônios do estresse aumentarem devido a uma ameaça percebida, você deve ser capaz de baixar os níveis de cortisol mais facilmente, já que seu corpo fica preparado para isso durante a atividade física.
4. Use ervas e superalimentos Adaptogen
As ervas adaptogênicas ajudam a diminuir naturalmente os altos níveis de cortisol de várias maneiras importantes. Eles ajudam a equilibrar hormônios ; reduzir a inflamação devido ao seu forte efeito antioxidante, antiviral e antibacteriano; tem efeitos antidepressivos naturais; menor fadiga; e ajudar a equilibrar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue. Muitos adaptogênios, como os cogumelos reishi e o cacau, têm sido usados com segurança há milhares de anos para promover uma saúde geral melhor, com pouco ou nenhum efeito colateral.
Existem pelo menos 16 diferentes ervas adaptogênicas comprovadas que podem ajudar a reduzir o cortisol, incluindo:
- ashwaganda
- astrágalo
- raiz de alcaçuz
- manjericão sagrado
- Cogumelos medicinais, incluindo resishi e cordyceps
- rhodiola
5. Experimente óleos essenciais para promover o relaxamento
Da mesma forma que as ervas adaptogênicas, os óleos essenciais também são úteis para combater o estresse e equilibrar os hormônios. Óleos essenciais, incluindo lavanda, mirra, olíbano e bergamota, contêm ingredientes ativos e potentes que demonstraram reduzir naturalmente o cortisol, reduzir a inflamação, melhorar a imunidade e ajudar no sono e nas funções digestivas.
Tente inalar alguns dos melhores óleos essenciais para hormônios , difundindo-os em sua casa, fazendo banhos de banho ou lavagens corporais usando seus tipos favoritos, ou esfregando-os diretamente em sua pele quando misturado corretamente com um óleo transportador (como coco ou óleo de jojoba). Se você está lidando com os efeitos colaterais do cortisol alto, incluindo acne, indigestão ou estômago inchado, certos óleos essenciais como limão ou hortelã podem ajudar com isso também.
6. Durma o suficiente
Dormir o suficiente nos ajuda a controlar a produção de cortisol, mas ter altos níveis de cortisol pode dificultar o repouso. Em pessoas com ritmos circadianos normais , os níveis de cortisol aumentam durante as primeiras horas da manhã e depois caem muito baixo à noite antes de dormir e durante o sono. As pessoas que desenvolvem altos níveis de cortisol podem acabar sentindo o oposto: com fio e ansiosas à noite, mas depois fatigadas durante o dia – assim, elas não conseguem dormir bem nas horas que deveriam.
Esta hiperatividade das glândulas supra-renais é um dos maiores sinais da doença de Cushing ou fadiga adrenal e geralmente está ligada ao estresse e desequilíbrios hormonais. Ao seguir os passos listados acima, você deve poder descansar mais facilmente. Idealmente, você deve ter de sete a nove horas de sono por noite para redefinir seus ritmos circadianos e restabelecer os hormônios.
O que é o cortisol?
A glândula adrenal, seguindo sinais do hipotálamo e hipófise, é responsável pela secreção de cortisol, um tipo essencial de hormônio esteróide glicocorticóide. Os níveis de cortisol são mais altos de manhã por volta das 7h da manhã e mais baixos à noite (chamado de ritmo diurno). O cortisol também está presente em indivíduos com estresse crônico e em pessoas perfeitamente saudáveis. ( 7 ) Este hormônio vital possui dezenas de diferentes propósitos dentro do corpo e faz inúmeras interações químicas a cada dia.
O que o cortisol faz exatamente? Os receptores de cortisol estão espalhados por todo o corpo, encontrados em quase todas as células, e servem diferentes funções essenciais, incluindo: ( 8 )
- ajudando a nos manter acordados e alerta
- prevenção de fadiga ou nevoeiro cerebral
- mantendo nosso metabolismo funcionando (nos ajuda a queimar gordura para energia)
- equilibrar os níveis de açúcar no sangue (pois permite que as células tomem e usem glicose como energia)
- reduzindo a inflamação e ajudando com a cura
- equilibrar os níveis de líquidos com base no consumo de sal e água
- contribuindo para controlar a pressão arterial
- ajudando com muitos processos cognitivos como aprendizado e formulação de memória
- permitindo-nos responder e fugir dos perigos percebidos
- ajudando a desenvolver o feto durante a gravidez
Os níveis de cortisol aumentam quando a glândula pituitária libera outro hormônio chamado hormônio adrenocorticotrófico (ACTH). O ACTH sinaliza às glândulas supra-renais para bombear mais cortisol. Por que isso acontece? Muitas coisas diferentes desencadeiam este lançamento, incluindo várias formas de estresse físico ou emocional, um estilo de vida pobre, muito pouco sono ou doenças e infecções.
Níveis elevados de cortisol vs. Doença de Cushing vs. Síndrome de Cushing: Qual é a diferença?
Quando a hipófise ou as glândulas supra-renais produzem níveis anormalmente altos de cortisol por um período de tempo, um médico (talvez um endocrinologista) pode diagnosticar um distúrbio grave e crônico chamado doença de Cushing .
A doença de Cushing geralmente é causada por tumores nas glândulas supra-renais ou pituitárias e freqüentemente causa sintomas como rápido ganho de peso, face inchada, fadiga e retenção de água / inchaço ao redor do abdômen e parte superior das costas. Ela afeta mulheres com idade entre 25 e 40 anos, embora pessoas de qualquer idade e sexo possam desenvolver essa condição. ( 9 )
Diagnóstico A doença de Cushing causada por uma glândula supra-renal hiperativa é considerada muito mais rara do que apenas ter níveis geralmente altos de cortisol. Em outras palavras, você tem uma chance muito maior de ter um alto nível de cortisol em certos momentos devido ao aumento do estresse em sua vida do que de ter sido diagnosticado com a doença de Cushing. Enquanto as pessoas experimentam pelo menos níveis um pouco altos de cortisol em um momento ou outro durante episódios muito estressantes (como perda de emprego, crise familiar ou grandes mudanças), os diagnósticos de doença de Cushing ainda são muito baixos comparados a outras condições hormonais / endócrinas como distúrbios da tireóide ou diabetes, por exemplo.
Estima-se que a doença de Cushing tenha impacto entre 10 e 15 pessoas por milhão, mas níveis comparativamente altos de cortisol acima do que é considerado normal afetam milhões de pessoas e a maioria dos adultos. Embora os sintomas da doença de Cushing e o alto cortisol tendam a ser semelhantes, os causados pela doença de Cushing geralmente são mais graves, duram mais e causam outras complicações.
Para esclarecer a confusão sobre a terminologia, a síndrome de Cushingnão é o mesmo que a doença de Cushing. São condições semelhantes, mas também diferentes: a síndrome de Cushing é menos grave e se refere ao “estado geral caracterizado por níveis excessivos de cortisol no sangue”, enquanto a doença de Cushing é a condição causada por um tumor hipofisário que secreta o hormônio ACTH, que causa excesso de cortisol. ( 10)
Níveis baixos de cortisol: doença de Addison e fadiga adrenal
Por outro lado, o oposto de terem doença de Cushing – experimentando anormalmente baixos níveis de cortisol – pode resultar em uma condição conhecida como doença de Addison , supra-renal de insuficiência ou fadiga adrenal. A doença de Addison também é rara e é considerada um tipo de doença autoimune, uma vez que faz com que o sistema imunológico ataque o próprio tecido saudável do corpo. Nesse caso, os tecidos das próprias glândulas supra-renais ficam danificados e inflamados, o que altera a forma como as glândulas supra-renais produzem hormônios.
Certos sintomas da doença de Addison são essencialmente o oposto dos sintomas da doença de Cushing, uma vez que são causados por um déficit no cortisol, e não por um excesso. Os sintomas de Addison podem incluir fadiga, perda de peso, perda muscular, alterações de humor e alterações na pele. Os sintomas da fadiga adrenal podem ser semelhantes.
Sintomas de altos níveis de cortisol
De acordo com uma pesquisa feita pelo Genetics Learning Science Center, o perigo a longo prazo de ter alto nível de cortisol é que ativa a resposta de luta ou fuga, que temporariamente desliga as funções reprodutivas, digestivas e imunológicas normais. O corpo direciona esses sistemas para o desligamento porque não precisa deles para sobrevivência imediata.
Células nervosas sensoriais passam a percepção de uma ameaça, ou estresse, do ambiente para o hipotálamo no cérebro. Isso sinaliza às glândulas supra-renais hipofisárias e primárias para produzir mais cortisol. Se esse ciclo se prolonga por muito tempo, alguém se torna mais suscetível a todos os tipos de doenças, infecções e problemas hormonais. ( 11 )
Algumas pistas que podem indicar que você está vivendo com altos níveis de cortisol incluem: ( 12 )
- ganho de peso, especialmente em torno do abdômen / estômago (isso pode acontecer apesar de não mudar sua dieta ou rotina de exercícios)
- um rosto inchado e corado
- alterações de humor e aumento da ansiedade
- fadiga (incluindo sentir-se “cansado, mas com fio”)
- dificuldade para dormir normalmente
- Períodos irregulares e problemas defertilidade(o estresse crônico leva a pregnenolona / progesterona a se converter em cortisol, que compete por precursores disponíveis para sintetizar outros hormônios importantes, como DHEA , estrogênio e estradiol . Isso é conhecido como “O efeito de roubo de progesterona / pregnenolona”). 13 )
- níveis elevados de pressão arterial (cortisol estreita as artérias enquanto a epinefrina aumenta a frequência cardíaca)
- acne ou outras alterações na pele
- taxas mais altas de fraturas ósseas e osteoporose (o cortisol pode reduzir hormônios como o estrogênio, que são importantes para a saúde óssea)
- dores musculares e dores
- alterações na libido devido a alterações no estrogênio ou diminuição da testosterona
- sede excessiva
- aumento da micção
- maior suscetibilidade a infecções (a resposta ao estresse pode diminuir as funções do sistema imunológico)
Causas de níveis elevados de cortisol
Quer saber quais condições subjacentes poderiam estar contribuindo para seus altos níveis de cortisol? O cortisol tende a subir à medida que o estresse percebido sobe, então qualquer coisa que desencadeie estados mentais negativos – coisas como ansiedade, preocupação, raiva ou frustração – contribui para altos níveis de cortisol. O uso de medicação, inflamação, falta de sono e uma dieta pobre também podem desencadear altos níveis de cortisol, alterando os equilíbrios hormonais e afetando negativamente o sistema imunológico.
Medicamentos corticosteróides, como hidrocortisona , pílulas de prednisona ou outros medicamentos usados para tratar doenças ou sintomas relacionados à inflamação, são causas comuns de altos níveis de cortisol. Além dos corticosteróides, outros fatores importantes que contribuem para a produção mais alta do que o usual de cortisol incluem: ( 14 )
- depressão
- excesso de exercício ou overtraining
- deficiências nutricionais
- vício (abuso de álcool ou drogas)
- níveis de estrogênio acima do normal
- desnutrição e distúrbios alimentares
- doença renal ou hepática grave
- hipertireoidismo
- obesidade
- gravidez ou pílulas anticoncepcionais
- cirurgia recente, doença, lesão ou infecções de todo o corpo (que provocam inflamação)
Alto teste de cortisol e diagnósticos
Seu médico pode solicitar vários testes para determinar se você tem níveis anormalmente altos de cortisol. Tanto o exame de sangue como o de urina ajudam a revelar um problema, mas um teste de urina de 24 horas é usado com mais frequência do que um exame de sangue com cortisol para diagnosticar a doença ou síndrome de Cushing.
Os valores de cortisol listados abaixo, que podem ser obtidos de um exame de sangue, servem como um intervalo de referência para o que é considerado normal. Os níveis de cortisol acima dessa faixa normal são considerados altos e podem ser arriscados ou problemáticos.
Mas tenha em mente que os valores diferem dependendo da hora do dia, da idade e do tipo de teste de cortisol pré-formado. Os testes de saliva agora também são recomendados e parecem ser tão confiáveis quanto uma amostra de sangue. Além disso, um teste de supressão noturna com dexametasona também pode ser recomendado, e envolve tomar uma dose de um medicamento corticosteróide chamado dexametasona para determinar como o cortisol sangüíneo é afetado.
Por isso, seu médico sempre precisará avaliar seus resultados à luz de seus sintomas específicos e histórico médico.
- As faixas normais de cortisol para adultos e crianças de manhã estão entre cinco e 23 microgramas por decilitro (mcg / dl) ou 138 a 635 nanomoles por litro (nmol / l) ( 15 )
- As faixas normais de cortisol para adultos e crianças no período da tarde são entre três e 16 mcg / dL ou 83 a 441 nmol / L
- O cortisol normal para um recém-nascido é entre dois a 11 mcg / dL ou 55 a 304 nmol / L
Se os resultados do teste revelarem que você está em risco de contrair a doença de Cushing ou a síndrome de Cushing, você será tratado de forma dependente do que está causando o aumento dos níveis de cortisol. A síndrome de Cushing e a doença de Cushing são mais frequentemente causadas pelo crescimento benigno do tumor na glândula pituitária (chamado adenoma hipofisário ), pelo uso de medicação sintética semelhante ao cortisol e pelos fatores de estilo de vida que aumentam o cortisol mencionados acima, então todos serão abordados pelo seu médico. se eles estão contribuindo para seus sintomas.
Uma alta porcentagem de pessoas com a doença ou síndrome de Cushing exibem pelo menos pequenos tumores nas glândulas pituitárias e precisam removê-las com cirurgia ou reduzidas com medicamentos e mudanças no estilo de vida para resolver os sintomas relacionados ao cortisol.
É importante conversar com seu médico se suspeitar que você pode ter a doença ou síndrome de Cushing para avaliar se precisa interromper ou diminuir o uso de medicamentos que aumentam o cortisol (como esteróides), fazer uma cirurgia para salvar o tumor, ou usar radiação e / ou medicamentos para diminuir o tumor. No entanto, lembre-se que raramentesão necessárias intervenções, e a maioria das pessoas com altos níveis de cortisol é capaz de administrar suas condições naturalmente sem cirurgia ou medicação.
Considerações finais sobre os níveis de cortisol
Embora o cortisol seja frequentemente visto como um mau ator, precisamos dele para viver. O problema são medicamentos, falta de exercícios, alimentos processados e altos níveis de estresse podem nos deixar vivendo com muito cortisol no corpo. Em casos raros, um tumor (geralmente benigno) pode ser a causa principal dos altos níveis de cortisol. Seu médico pode pedir exames de rotina para determinar seus níveis de cortisol e sugerir maneiras de diminuí-lo.
Independentemente disso, todos nós poderíamos provavelmente aproveitar as técnicas naturais de redução de cortisol, como a atenção plena, exercícios e uma dieta rica em vegetais frescos, proteínas e frutas limpas. Portanto, para manter os níveis de cortisol sob controle, lembre-se do seguinte:
- Aqui estão alguns passos que você pode tomar para gerenciar seus níveis de cortisol: mudar para alimentos integrais, dieta antiinflamatória; reduzir e gerenciar o estresse; exercite regularmente; use ervas adaptogen e superalimentos; usar óleos essenciais para promover o relaxamento; e durma o suficiente.
- Você tem uma chance muito maior de experimentar cortisol alto em determinados momentos devido ao aumento do estresse em sua vida do que nunca ter sido diagnosticado com a doença de Cushing, embora a doença de Cushing seja geralmente causada por tumores nas glândulas supra-renais ou hipófise e geralmente cause sintomas como rápido ganho de peso, face inchada, fadiga e retenção de líquidos / inchaço ao redor do abdômen e parte superior das costas. Ela afeta mulheres com idade entre 25 e 40 anos, embora pessoas de qualquer idade e sexo possam desenvolver essa condição. Embora os sintomas da doença de Cushing e o alto cortisol tendam a ser semelhantes, os causados pela doença de Cushing geralmente são mais graves, duram mais e causam outras complicações.
- Os sintomas de altos níveis de cortisol incluem ganho de peso; um rosto inchado e corado; alterações de humor e aumento da ansiedade; fadiga; dificuldade para dormir; períodos irregulares e problemas de fertilidade; pressão alta; acne ou outras alterações na pele; taxas mais altas de fraturas ósseas e osteoporose; dores musculares e dores; mudanças na libido devido a alterações no estrogênio ou diminuição da testosterona; sede excessiva, aumento da micção; e maior susceptibilidade a infecções.
- Corticosteróides, depressão, excesso de exercício ou overtraining, deficiências nutricionais, abuso de álcool ou drogas, níveis de estrogênio acima do normal, desnutrição e distúrbios alimentares, doença renal ou hepática severa, hipertireoidismo, obesidade, gravidez ou pílulas anticoncepcionais e cirurgia recente, doença , lesões ou infecções de todo o corpo podem causar cortisol elevado.
