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Você sabe que perder peso faria você parecer e se sentir melhor. Mas todas as tentativas que você fez até agora terminaram com o que você ganhou de volta. O maior problema é que todas as suas dietas foram extremamente rigorosas e envolveram a contagem de calorias.
Mesmo se eles pudessem trabalhar, eles só fazem você muito obsessivo com o que você come. Além disso, quem quer viver sua vida contando calorias para sempre? Felizmente, existem muitas outras opções que podem ajudá-lo a perder os quilos extras que você carrega nos últimos anos.
E não se preocupe, nenhum deles envolve contar calorias – prometo!
1. Mapeie seus hábitos alimentares
Dedique 4-8 dias onde você documenta seus hábitos alimentares, não com base em calorias, mas sim como você se sente depois de ter comido. Anote (1) a data e a hora, (2) o que você comeu e bebe, (3) como você estava com fome antes da refeição e o quanto estava cheio e (4) suas emoções associadas àquela refeição.
Por exemplo:
Data e hora – segunda-feira 10/8, 07:30
Comida e bebida – Uma tigela de aveia com leite, uma xícara de café
Fome / plenitude – Super com fome! Muito cheio depois das
emoções – energizado e satisfeito
O objetivo dessa tarefa é obter uma visão geral e identificar padrões.
Se você come um pequeno café da manhã, acha mais difícil se concentrar no trabalho?
Se você pular o almoço, você faz um lanche mais à noite?
Você come de forma muito diferente no fim de semana, comparado a durante a semana?
2. Cortar o lixo
Sim, esses donuts na padaria parecem deliciosos. Mas eles não estão te servindo nem te aproximando do seu objetivo.
Período.
Imagine-se daqui a um ano:
- Onde você quer estar?
- Como você quer se parecer?
- Mais importante; como você quer se sentir?
Anote a resposta a estas perguntas e deixe-as lembrá-lo em que direção você quer ir. Você pode permanecer na mesma posição que você é agora, ou você pode cortar o lixo (biscoitos, sorvetes, pizza) e Ser capaz de comer sem se sentir culpado. Torne-se mais energizado e descansado. Torne-se mais feliz e confiante.
E talvez o melhor sentimento de todos; olhe-se no espelho e sinta-se orgulhoso. Tornar-se saudável não significa que você precisa passar fome. De fato, você ainda pode comer muita comida; se você escolher as fontes certas:
- Veggies – brócolis, espinafre, páprica, repolho, cebola
- Proteína – frango, peru, ovos, peixe, soja
- Carboidratos – vegetais de raiz, leguminosas, bulgur, quinoa, frutas, bagas
- Gordura – peixe gordo, amêndoas, sementes, azeite, abacate
3. Evite beber suas calorias
Muitos líquidos tendem a ser ricos em açúcar e – mesmo que não gostemos de admitir – são muito fáceis de acabar (outra rodada de tiros, alguém?). Compare isso com lentamente desfrutando de uma refeição adequada cheia de verduras, proteínas e ácidos graxos essenciais.
A segunda opção irá mantê-lo completo por mais de 10/10 vezes.
Substituir o seu refrigerante normal, suco e álcool com água ou refrigerante leve é a chave para alcançar a perda de peso.
4. Coma bastante proteína
A proteína é um dos macronutrientes mais importantes quando se está tentando perder peso. Não só ajuda a perder mais gordura, como também reduz a sua fome e dá-lhe uma melhor regulação do apetite [1] .
Algumas fontes ricas em proteínas são: atum, cavala, salmão, bacalhau, carne de porco, frango, ovos, soja, lentes, amêndoas, sementes e queijo.
5. Torne seu prato mais verde
Legumes são uma das melhores ferramentas para perda de peso.
Eles são densos em nutrientes, ricos em fibras e saturam bem – embora contenham energia muito baixa.
Sinta-se livre para permitir que eles tomem metade do seu prato de comida.
Fresco ou congelado.
Cozinhe-os, cozinhe-os ou deixe assar no forno.
Seja criativo e adicione mais cor à sua dieta.
Ao comer mais vegetais, você está fazendo tanto a si mesmo quanto ao meio ambiente um grande favor.
6. Coma regularmente
Embora a frequência das refeições pareça ser de menor importância [2] , comer em torno das mesmas horas todos os dias pode fazer uma diferença significativa. Por ser consequente, sua mente e corpo se ajustam quando é hora de comer ou não comer.
Dessa maneira, você minimizará o risco de ficar com fome aguda e cair em tentações.
Use sua documentação do ponto 1 – no começo do artigo – para identificar se você já tem hábitos alimentares regulares. Se não, ajuste sua agenda de alimentos para que seja o mais consistente possível. Não deixe que esse desejo de chocolate te pegue desprevenido!
7. Não coma na frente da TV
Gosta de levar o seu jantar para a sala de estar para assistir ao seu programa de TV favorito? Muitos de nós fazemos. No entanto, isso também leva a que você é menos propenso a prestar atenção ao que e quanto você come [3] . Evite excessos estúpidos, apreciando sua comida longe das telas.
8. Coma comida adequada
É fácil ficar sobrecarregado por todos os conselhos de dieta diferentes que existem hoje, tanto na internet quanto nas pessoas ao nosso redor.
Você deve comer alto teor de gordura?
Você deve comer low-carb?
Você deve evitar comer à noite?
No final, o mais importante é a qualidade dos alimentos que você come.Escolha ingredientes densos frescos e nutritivos que não foram processados:
100g de maçãs = 52 calorias 100g de batatas fritas = ~ 530 calorias
Isso só faz uma enorme diferença quando você tenta perder peso. Ainda melhor, ele permite que você coma MAIS.
Resumo
Perder peso não requer que você conte calorias obsessivamente. Nem exige que sua dieta seja extremamente rigorosa. Comece fazendo um ou dois ajustes pequenos, mas significativos:
- Mapeie seus hábitos alimentares
- Cortar o lixo
- Evite beber suas calorias
- Coma bastante proteína
- Faça seu prato mais verde
- Coma regularmente
- Não coma na frente da TV
- Coma comida adequada
Quando você pode lidar com dois, faça um terceiro. Se você puder continuar adicionando mudanças positivas ao longo do tempo, atingirá seu peso ideal de maneira mais saudável e agradável.
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Referências
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521
[2] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-8-4
[3] https: / /www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219989
