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With the water comprising about 60% of the human body and some organs being as much as 80% water, the importance of water for human health and sustaining life is obvious. Hydration levels are not usually a concern for most healthy people who are consuming a balanced diet. However, the type of beverages, quantity and even food are all factors that are important for maintaining and restoring the water level in the body.
What is hydration?
Hydration refers to the water volume in the body. The term is also considered as the process of administering or introducing water into the body, specifically into the cells, tissue spaces and bloodstream. Hydration can therefore be seen as an ongoing process that usually occurs daily and is necessary for life.
For most of us this is done through by drinking water or other beverages. Food also contains water so eating food also forms part of hydration. Normally the body loses water during the course of the day but there is also water intake which should maintain a balance. However, there are instances where a person can become dehydrated and then may need to be rehydrated.
What is dehydration and rehydration?
A desidratação ocorre quando o volume de água no corpo cai muito. Como o movimento da água no corpo depende em grande parte da presença de sais (eletrólitos), geralmente há também uma deficiência eletrolítica na desidratação. Água e eletrólitos são facilmente perdidos através da transpiração excessiva, vômitos, diarréia e micção excessiva.
Reidratação é um termo para descrever a restauração da água e, da mesma forma, dos níveis de eletrólitos no corpo após a desidratação. Isso pode ser feito por via oral, bebendo água e outras bebidas, ou por via intravenosa (IV) com gotejamento. A alimentação também pode ajudar na reidratação.
Leia mais sobre desidratação.
Quanta água é suficiente?
É comumente recomendado que os adultos bebam pelo menos 8 copos (de pelo menos 8 onças ou aproximadamente 235 ml) de água diariamente. No entanto, esta é uma estimativa e pode não ser adequada ou necessária para todos os adultos. Pessoas que vivem em ambientes mais quentes ou que são mais ativas fisicamente podem necessitar de mais água. Além disso, a maioria das pessoas obtém pelo menos 20% da sua ingestão diária de água através dos alimentos. Alguns alimentos podem ter um teor de água maior do que outros, o que pode alterar a necessidade de ingestão de líquidos durante o dia.
Apesar da recomendação de pelo menos 64 onças (aproximadamente 1,8 litros), as necessidades individuais dos adultos podem chegar ao dobro desse nível por dia. Em outras palavras, os homens podem precisar de até 125 onças (aproximadamente 3,5 litros) de água por dia, enquanto as mulheres podem precisar de pelo menos 90 onças (2,5 litros) diariamente. Portanto, é difícil declarar de forma conclusiva uma necessidade diária de água para todos os adultos, independentemente da idade, sexo, factores ambientais, hábitos alimentares e estado de saúde individual.
Muita ou pouca água
Embora o nível exato de água necessário diariamente não possa ser determinado, o consumo excessivo de água pode não ser tão prejudicial quanto o consumo insuficiente de água. O corpo saudável é capaz de regular os níveis de água de forma muito eficaz. O excesso de água é excretado nos rins através da urina. Se os níveis de água estiverem muito baixos, os rins podem ajudar a conservar a água, reduzindo a produção de urina.
Uma vez que o corpo humano não pode adquirir água de outra forma que não através de alimentos ou líquidos, é, portanto, uma melhor opção hidratar-se em excesso em vez de hidratar-se em falta. Os rins regularão o volume de água no corpo. No entanto, também existe o risco de intoxicação hídrica se houver ingestão excessiva de água. Isso pode ser perigoso em pessoas com certas doenças renais e endócrinas, bem como se houver ingestão insuficiente de eletrólitos na água.
Leia mais sobre a ingestão excessiva de água.
Como hidratar?
Pode parecer simplesmente uma questão de beber água, mas a hidratação tem muitos outros fatores que precisam ser considerados. Em uma pessoa saudável e com uma alimentação balanceada, esses diversos outros fatores podem não fazer diferença na hidratação. No entanto, quando existem certas doenças subjacentes ou desidratação, a hidratação e a reidratação devem ser realizadas com maior cuidado.
Eletrólitos (sais) são importantes
A água por si só pode não ser suficiente, especialmente quando há desidratação. Vários eletrólitos como sódio, potássio e magnésio, entre outros sais, também podem ser necessários para uma hidratação ideal. Freqüentemente, soluções de reidratação oral (SRO) são aconselháveis para tratar a desidratação, em vez de apenas água. Sem estes sais, a água pode não ser absorvida pelo intestino e pode até exacerbar processos de “perda de água”, como a diarreia.
Beba líquidos ao longo do dia
Uma grande ingestão de água pode inadvertidamente levar ao aumento da micção. O excesso de água é então eliminado em um curto período de tempo se o corpo não necessitar imediatamente desse volume de fluido. Além disso, a ingestão de líquidos deve aumentar durante os períodos do dia em que é mais necessária. Isto pode variar de pessoa para pessoa e em diferentes climas ou com diferentes atividades.
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Por exemplo, a ingestão de líquidos deve ser maior durante o dia em condições quentes e úmidas, pois a desidratação pode surgir em apenas 30 minutos em condições extremas. Alternativamente, a hidratação pode precisar ser maior à noite se a pessoa for mais ativa fisicamente à noite. Faça uma pausa para beber água a cada 20 minutos em condições de calor ou fisicamente exigentes.
Evite substâncias que perdem água (diuréticos)
Certas substâncias, especialmente algumas bebidas, podem aumentar a perda de água em vez de ajudar na reposição de água. Por outras palavras, estas substâncias podem contribuir para a desidratação e não para a hidratação. Álcool e bebidas com cafeína, como o café, causam perda de água ao aumentar a micção. Essas substâncias são chamadas de diuréticos e devem ser reduzidas ao mínimo ou totalmente evitadas quando houver desidratação.
Mantenha uma dieta balanceada com alimentos não processados
Uma vez que os alimentos contribuem com aproximadamente 20% da ingestão diária de água, uma dieta equilibrada deve, portanto, ser uma parte importante da manutenção dos níveis de hidratação. Os alimentos também contribuem com eletrólitos (sais) que podem faltar apenas na água. Alguns alimentos podem neutralizar a reidratação.
Os alimentos processados podem conter conservantes e aditivos alimentares, incluindo grandes quantidades de sal, que podem ter um efeito desidratante. O corpo tenta remover esses sais em excesso e a água é perdida inadvertidamente no processo. Portanto, os alimentos não processados, especialmente frutas e vegetais frescos, tendem a ser melhores opções de hidratação.
