Exercícios caseiros para a doença de Parkinson

A doença de Parkinson é um distúrbio neurológico que causa uma ampla variedade de sintomas relacionados ao movimento, incluindo tremores em repouso, rigidez nos braços ou pernas, lentidão nos movimentos e dificuldade de caminhar ou de equilíbrio.Esses sintomas geralmente progridem lentamente, mas podem eventualmente causar incapacidade significativa e perda de independência.

Embora não haja cura para esta condição, realizar um programa de exercícios para Parkinson pode ajudá-lo a controlar seus sintomas e prolongar sua independência.

Benefícios do exercício para pessoas com doença de Parkinson

Foi demonstrado que o exercício traz vários benefícios significativos para pessoas com doença de Parkinson. Esses efeitos úteis parecem resultar de duas alterações neurológicas específicas que ocorrem quando você se exercita:

• A liberação de uma substância química chamada dopamina: Isso impacta positivamente seu movimento, humor e sensação de dor.
• Crescimento e mudança no corpo estriado cortical: Esta é uma área do cérebro que controla seus movimentos voluntários.

Estas duas alterações relacionadas com o exercício podem resultar em muitas vantagens concretas para as pessoas com Parkinson, incluindo:

• Equilíbrio melhorado
• Diminuição do risco de quedas
• Maior qualidade da marcha
• Declínio lento na qualidade de vida
• Aumento da função cognitiva
• Redução das interrupções do sono

Como fazer exercícios com Parkinson

Quer você seja um praticante de exercícios pela primeira vez ou um atleta de longa data, a chave para treinar com Parkinson é movimentar seu corpo com segurança e regularidade de várias maneiras. Seu regime de condicionamento físico deve incluir estas quatro categorias principais de exercícios:

• Atividade aeróbica
• Treinamento de força ou resistência
• Exercícios de equilíbrio, agilidade e multitarefa
• Alongamento

Pessoas com Parkinson devem se esforçar para realizar atividades aeróbicas pelo menos três vezes por semana e realizar exercícios das outras categorias duas a três vezes por semana.

No total, a Fundação Parkinson sugere a realização de 150 minutos de exercícios moderados a
exercício vigoroso semanalmente.

Para ajudá-lo a atingir esse objetivo, tente estas dicas úteis:

• Invista em uma esteira, elíptica ou bicicleta ergométrica. Isso tornará conveniente a realização de exercícios aeróbicos em casa, independentemente do clima.
• Obtenha um conjunto de pesos leves para as mãos em uma loja de ginástica local ou em um brechó. Eles podem ser usados ​​para uma ampla variedade de exercícios de treinamento de força.
• Acompanhe uma das muitas aulas de exercícios on-line no YouTube adaptadas para pessoas com doença de Parkinson. A Fundação Parkinson e a Fundação Davis Phinney oferecem muitos vídeos excelentes de exercícios online. 
• Conecte-se com um colega de treino encontrando um grupo de apoio local para Parkinson associado à American Parkinson Disease Association

Programa de exercícios domiciliares de Parkinson 

Você não precisa frequentar uma academia ou comprar equipamentos de ginástica caros para se manter ativo com a doença de Parkinson. Pelo contrário, existem muitos exercícios excelentes que você pode fazer no conforto da sua casa, independentemente do estágio da doença em que se encontra. Dê uma olhada em alguns ótimos exemplos nas seções abaixo.

Doença de Parkinson em estágio inicial

Esses exercícios desafiam adequadamente o seu corpo durante os estágios iniciais da doença. Durante esse período, as dificuldades de mobilidade são mínimas e normalmente podem ser realizados exercícios mais vigorosos.

Agachamento na cadeira

Este exercício de fortalecimento caseiro desafia os músculos quadríceps e pode se tornar ainda mais desafiador usando uma cadeira mais curta.

1. Fique em pé com uma cadeira atrás de você e os braços estendidos à sua frente.
2. Sente as nádegas para trás até bater na cadeira com elas.
3. Levante-se novamente e repita três séries de 8 a 12 repetições.

Flexão

Este exercício para ombros e peito pode ser realizado contra a parede para uma variação mais fácil ou no chão para torná-lo mais desafiador.

1. Coloque as mãos e os dedos dos pés no chão com as mãos posicionadas fora dos ombros.
2. Dobre os cotovelos enquanto abaixa lentamente o peito até o chão.
3. Quando estiver quase em contato com o solo, empurre de volta à posição inicial. Complete três séries de 8 a 12 flexões.

Caminhada rápida ou corrida

Seja na calçada ou na esteira, esse exercício aeróbico comum ajuda a melhorar seu condicionamento cardiovascular.

1. Comece a caminhar ou correr lentamente em um ritmo em que sinta sua frequência cardíaca aumentar, mas ainda possa conversar.
2. Ao se mover, tente balançar os braços e concentre-se em dar passos maiores. Ouvir um aplicativo de metrônomo também pode ser útil para melhorar a qualidade da marcha em pessoas com doença de Parkinson.
3. Quando você se sentir cansado, descanse. Tente aumentar suas sessões de caminhada ou corrida para 30 minutos, pelo menos três vezes por semana.

Doença de Parkinson em estágio intermediário

Durante os estágios intermediários da doença de Parkinson, os movimentos começam a ficar mais desafiadores e as quedas tornam-se mais preocupantes. Os exercícios a seguir são boas opções para desafiar seu corpo e ao mesmo tempo estar atento à sua segurança.

Pontes

Use o exercício da ponte para fortalecer os músculos das pernas que ajudam você a se levantar e subir escadas.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Aperte os músculos do estômago e levante a bunda no ar.
3. Segure-o aqui por 10 segundos antes de abaixar novamente. Experimente duas a três séries de 8 a 12 repetições.

Correndo no lugar

Este exercício aeróbico seguro pode ser feito com uma cadeira ou balcão próximo para manter o equilíbrio.

1. De frente para uma superfície resistente, comece a correr em um ritmo desafiador, mas de intensidade moderada. Toque levemente na superfície, se necessário, para não cair.
2. Corra ou acompanhe um metrônomo ou uma batida musical. Quando você ficar cansado, pare e descanse.
3. Faça corridas de até 30 minutos e complete três sessões semanais.

Dança

Seguir seu tipo de música favorito pode proporcionar benefícios cardiovasculares e, ao mesmo tempo, desafiar seu equilíbrio.

1. Em uma área livre de obstruções e com superfícies para agarrar (se necessário), ligue seu tipo de música favorito.
2. De maneira constante, mas controlada, comece a executar um padrão básico de dança de três a quatro passos. Experimente contar em voz alta junto com a batida ou cantar para ajudar a exercitar seu sistema vocal simultaneamente.
3. Continue variando a velocidade da música e os padrões de passos enquanto dança por até 30 minutos por vez. Faça isso pelo menos três vezes por semana.

Doença de Parkinson em estágio avançado

Durante o estágio avançado da doença de Parkinson, ficar em pé e andar torna-se muito difícil, e encontrar formas seguras de fazer exercícios torna-se mais desafiador. Felizmente, ainda existem muitas opções à sua disposição para fortalecer e alongar os músculos.

Conchas de moluscos

Este exercício fortalece os músculos externos do quadril que ajudam a estabilizar o seu
pélvis enquanto você anda.

1. Deite-se de lado na cama com os joelhos dobrados e as pernas apoiadas umas nas outras.
   outro.
2. Sem rolar o corpo para trás, levante o joelho de cima enquanto mantém os pés em contato um com o outro.
3. Depois de levantar o joelho o mais alto que puder, abaixe-o de volta para a outra perna. Experimente duas a três séries de 12 repetições.

Elevadores de calcanhar

A elevação do calcanhar é uma forma segura e eficaz de trabalhar os músculos da panturrilha que desempenham um papel importante no equilíbrio.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure-se em um balcão ou andador.
2. Sem se inclinar para a frente, levante os calcanhares do chão e role pelo primeiro e segundo dedos do pé.
3. Depois de atingir o ponto mais alto, abaixe os calcanhares de volta ao chão.
4. Tente fazer de 8 a 12 elevações de calcanhar por vez e complete duas a três séries.

Torção do tronco

As torções do tronco ajudam a aumentar a amplitude de movimento do pescoço, parte superior das costas e ombros. Isso pode facilitar a execução de movimentos e atividades cotidianas.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Estique os dois braços ao lado do corpo e balance suavemente o queixo.
3. Simultaneamente, vire a cabeça para um lado enquanto permite que as pernas caiam para o outro.
4. Quando sentir um alongamento, segure-o por 30 a 60 segundos. Repita isso duas a três vezes de cada lado.

Dicas e considerações

Manter a consistência com seus treinos pode ser um desafio se você tiver a doença de Parkinson. Siga estas dicas para mantê-lo seguro e motivado:

• Organize o quarto: Remova quaisquer obstáculos nos quais você possa tropeçar, certifique-se de que a iluminação seja adequada e certifique-se de ter algo resistente para se agarrar caso perca o equilíbrio.
• Crie um cronograma de treino: Tente se exercitar no mesmo horário todos os dias para ajudar a criar uma rotina duradoura. Publique sua programação em algum lugar visível para maior responsabilidade.
• Encontre um membro da família ou amigo para treinar: um companheiro de treino ajudará a mantê-lo responsável e evitará que você pule seus exercícios diários.
• Misture as coisas: Isso manterá sua rotina renovada e emocionante. A página da Fundação Parkinson no YouTube apresenta Fitness Fridays e publica novos vídeos de exercícios todas as semanas.
• Consulte um fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional: Fisioterapeutas e terapeutas ocupacionais podem obter especialização avançada no tratamento da DP, que inclui programas para treinar pessoas em programas específicos de exercícios domiciliares, adequados ao nível de funcionamento da pessoa, sintomas de DP, comorbidades e preocupações de segurança.