Dieta com restrição calórica | Como criar ou modificar um plano alimentar

O que é uma dieta com restrição calórica?

Umdieta com restrição calóricaé um plano alimentar que limita a ingestão diária de calorias. É o mesmo conceito quedieta restrita em quilojoulescom a única diferença na unidade de medida de energia – calorias vs joules. As calorias podem ser ingeridas através dos alimentos (entrada) ou gastas durante a atividade (produção) e o objetivo de uma dieta com restrição calórica é alterar o equilíbrio entre entrada e saída para produzir o peso corporal desejado. Muitas calorias ingeridas (comida) = ganho de peso. Poucas calorias ingeridas (comida) = perda de peso.

Os termoscom restrição calóricaecontrolado por caloriassão frequentemente usados ​​de forma intercambiável. Muitos preferem o último termo, controlado por calorias, pois indica que o objetivo da mudança na dieta é controlar, em vez de restringir, a ingestão de calorias através dos alimentos. Da mesma forma, pode ser aplicado a outras medidas de controle de peso, como um cronograma de exercícios.

Primeiros passos com uma dieta com restrição calórica

Idealmente, uma pessoa deve primeiro avaliar os seus hábitos alimentares, mantendo um diário de contagem de calorias durante pelo menos uma a duas semanas antes de iniciar uma dieta com restrição calórica. Muitos que estão com sobrepeso ou obesos negam seus hábitos alimentares. A realidade é que o excesso de calorias provoca ganho de peso, apesar de fazer poucas refeições ao dia ou tentar fazer pequenas refeições. O excesso pode ocorrer na ingestão de uma única refeição grande ou na ingestão de pequenas porções de alimentos com alto teor calórico.

Ao manter um diário de contagem de calorias e analisar a ingestão calórica no final da semana, é possível identificar claramente onde pode estar o excesso de calorias. Use oplanilha semanal de contagem de caloriaselista de calorias em alimentos comunsprimeiro analisar os hábitos alimentares. Isso ajuda a criar consciência sobre hábitos alimentares incorretos.

Definindo uma meta de calorias para uma dieta

Para desenvolver um plano alimentar com restrição calórica, primeiro a pessoa precisa definir uma meta de consumo de calorias. Isso significa o número de calorias ingeridas por dia.

OmédiaUm homem de 70 kg (155 lb) precisa de cerca de 2.500 calorias por dia, enquanto uma mulher de 70 kg (155 lb) precisa de cerca de 2.000 calorias.

Esta é a ingestão de calorias através dos alimentos e é para uma pessoa moderadamente ativa.

Se dormisse o dia todo, o mesmo homem de 70 kg (155 lb) necessitaria apenas de cerca de 1.650 calorias por dia, enquanto a mulher de 70 kg (155 lb) precisaria de cerca de 1.450 calorias por dia. Isso é conhecido como taxa metabólica basal – as calorias mínimas para sustentar a vida e manter a saúde do corpo humano.

Portanto, uma pessoa que almeja esse peso corporal (70 kg/155 lbs) deve reduzir lentamente a ingestão de calorias para esses níveis. No entanto, almejar esse objetivo desde o início pode muitas vezes levar a uma perda significativa de calorias por dia, à qual pode ser difícil se ajustar. Portanto, é melhor começar com a perda de peso, reduzindo a ingestão diária de calorias em 500 calorias por dia.

Por exemplo, uma pessoa que ingere 4.000 calorias por dia deve primeiro ter como objetivo uma ingestão calórica diária de 3.500 calorias por dia e isso pode ser reduzido ainda mais em 500 calorias por dia a cada 2 a 3 semanas.

Nunca consuma menos do que a taxa metabólica basal. A ingestão calórica inferior a 1.200 calorias por dia em um adulto pode causar fadiga e algumas deficiências nutricionais. Uma ingestão calórica inferior a 1.000 calorias por dia causará fadiga severa e deficiências nutricionais e afetará negativamente a saúde de uma pessoa.

Como criar uma dieta com restrição calórica

• Identifique seumeta de ingestão calórica diária. Seja realista quanto ao seu objetivo – a perda de peso não ocorre da noite para o dia.
• Adote umplano alimentar com alimentos que você gostaem vez de uma dieta genérica. Use olista de calorias em alimentos comunspara identificar quais alimentos você prefere e dentro de sua cota de calorias. Não se preocupe com o tamanho das porções.
• Monitore seu peso corporalsemanalmente. Concentre-se mais nos centímetros/polegadas nas primeiras semanas, em vez de apenas nos quilogramas/libras.
• Comece um plano de exercíciosisso permitirá que você queime entre 300 a 500 calorias por dia. Isso ajudará a compensar quaisquer calorias extras que possam não ter sido incluídas no plano alimentar.
• Concentre-se emmetas realistas de peso corporal. Procure perder cerca de 1,5 a 2 kg (3,5 a 4,5 lbs) por semana – é uma meta realista e não afetará negativamente sua saúde com perda repentina de peso. Considere também o tamanho da sua cintura porque você pode não perder peso em algumas semanas, mas seus centímetros podem diminuir.
• EVITE FAST FOODS. Essas refeições de conveniência são repletas de alimentos com alto teor calórico. Seu grande hambúrguer favorito de uma conhecida franquia de hambúrgueres tem 1.350 calorias em uma única refeição – hambúrguer + batatas fritas + refrigerante. Isso representa mais da metade da sua ingestão diária de calorias em uma refeição.
• Sempreleia as embalagens dos alimentoscom cuidado. O tamanho da porção e o conteúdo calórico estão claramente marcados, mas esteja ciente do número de calorias no tamanho da porção que você está comendo.
• Comamais em vez de menos refeições. Uma ingestão constante de uma quantidade moderada de calorias manterá uma taxa metabólica constante. O excesso de calorias será armazenado como gordura. A ingestão insuficiente de calorias levará à fadiga. Se a cota diária de calorias for de 2.000 calorias, é melhor fazer 3 refeições de 500 calorias com 2 lanches de 250 calorias entre elas.

Como modificar uma dieta com restrição calórica

Às vezes, uma dieta genérica para perder peso pode não atender aos gostos pessoais ou culturais da pessoa. Se certos alimentos forem removidos da dieta, eles deverão ser substituídos por equivalentes calóricos da lista de calorias. Os alimentos substitutos também devem pertencer ao mesmo grupo alimentar e ter o equivalente em teor de gordura e proteína.

Uma dieta com restrição calórica também pode precisar ser modificada para alterar as metas calóricas. Se o peso alvo tiver sido alcançado para a dieta específica, a quota diária poderá ter de ser reduzida. A simples redução do tamanho da porção em até 30% pode ser suficiente, mas se a monotonia se instalar, então novos alimentos com calorias equivalentes devem ser identificados.