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O sono é um processo natural necessário para que o corpo funcione da melhor forma. No entanto, às vezes pode ser um inconveniente e uma pessoa pode sentir sono, mas precisa ficar acordada por vários motivos. Existem várias soluções de curto prazo, mas é importante ter em mente que isso não elimina a necessidade de dormir. O sono não é apenas necessário diariamente para um funcionamento ideal, mas também para manter a saúde, o bem-estar e, em última análise, sustentar a vida.
Ciclo Sono Despertar
O ciclo sono-vigília abrange aproximadamente 8 horas de sono e 16 horas de vigília. É importante compreender que o ideal é que o período de sono seja noturno e o período de vigília seja diurno. A escuridão e a luz solar são propícias para ajudar em cada estado, mas isto nem sempre é prático, como no caso dos trabalhadores por turnos que podem precisar de estar acordados à noite e dormir durante o dia.
É importante compreender os fatores que influenciam o ciclo sono-vigília, pois ele fornece formas importantes de permanecer acordado.
Ritmo Circadiano
O ritmo circadiano é o relógio biológico que funciona aproximadamente 24 horas. Inclui uma série de alterações nos processos neurológicos, hormonais e metabólicos do corpo, entre outras atividades bioquímicas. Certas partes do corpo tornam-se mais ativas em períodos específicos dentro de um ciclo de 24 horas, enquanto outras partes tornam-se menos ativas. O sono e a vigília fazem parte do ritmo circadiano.
Melatonina e Adenosina
Dois hormônios desempenham um papel importante no ciclo sono-vigília. A primeira é a melatonina, que aumenta à noite, permanece elevada durante o sono e diminui pela manhã. Seus níveis são diretamente impactados pela exposição à luz. O segundo hormônio é a adenosina, conhecida por ser uma substância química indutora do sono. Os níveis de adenosina aumentam durante a vigília e diminuem durante o sono.
Fadiga
A fadiga afeta diretamente a necessidade de dormir. O esforço físico ou psicológico leva ao cansaço e depois à fadiga se não houver descanso suficiente. Como resultado, uma pessoa sente sono mais rápido do que normalmente sentiria. Portanto, a necessidade de dormir e possivelmente a duração do sono necessária depende da extensão do cansaço ou fadiga. Níveis baixos de glicose e oxigênio no sangue também podem contribuir para a fadiga e, portanto, para a sonolência.
- Leia mais sobre sonolência diurna excessiva.
- Leia mais sobre fadiga matinal.
- Leia mais sobre sono insuficiente.
Dicas para ficar acordado
O sono não pode ser evitado indefinidamente, mas é possível alterar os fatores que influenciam o ciclo sono-vigília. Isso não significa que uma pessoa possa dormir menos, mas sim encontrar maneiras de permanecer acordada e alerta por períodos mais longos. No entanto, o efeito da falta de sono eventualmente se acumula e acabará por exigir sono excessivo para se recuperar.
Fique ativo
A atividade física pode ajudar a retardar até certo ponto a necessidade de dormir. Uma caminhada rápida, por exemplo, aumentará os níveis de energia momentaneamente. Evite atividades muito extenuantes, pois podem causar uma explosão de energia de curto prazo, mas logo seguida de fadiga e sonolência. Respire profundamente enquanto se movimenta. É melhor ter episódios curtos e frequentes de atividade física, como acordar e caminhar a cada 30 minutos a uma hora.
Acenda as luzes
Onde a iluminação extra for uma opção, tente manter o ambiente o mais iluminado possível. A luz solar é uma opção ainda melhor. A luz ajuda a “enganar” o corpo para que fique acordado, alterando naturalmente hormônios como a melatonina. Mesmo pequenas rajadas de luz brilhante podem ajudar se a iluminação brilhante contínua não for possível. No entanto, evite luz excessivamente forte, pois isso pode causar fadiga ocular, o que pode fazer com que a pessoa sinta sono.
Minimizar a fadiga ocular
A fadiga ocular pode intensificar a sensação de sono. Olhar para uma distância fixa por muito tempo, especialmente com iluminação muito forte ou fraca, é a principal forma de cansaço visual. Isso pode ser observado assistindo TV por muito tempo, usando computadores ou dispositivos móveis, lendo e dirigindo por longas horas. A regra 20-20-20 é útil para prevenir a fadiga ocular. Isso envolve olhar para um objeto a cerca de 6 metros de distância por 20 segundos a cada 20 minutos.
Lanche em alimentos com baixo IG
Alimentos com baixo índice glicêmico (IG) podem fornecer energia sustentada por um longo período de tempo. Em contraste, os alimentos com alto IG fornecem pequenas explosões de energia que levam a “depressão” pouco tempo depois e isso pode intensificar a sensação de sono. Alimentos não refinados geralmente têm IG mais baixo, enquanto alimentos refinados, especialmente aqueles com carboidratos como açúcar, têm índice glicêmico mais alto.
Pratique Respiração Profunda
A respiração profunda pode ajudar a aliviar a sensação de sono por curtos períodos de tempo. Se praticado regularmente, pode ajudar a sustentar uma pessoa e mantê-la acordada e alerta por mais tempo. Sente-se ou fique em pé e respire fundo pelo nariz. Expire lentamente pelos lábios franzidos. Continue fazendo isso por 15 a 20 segundos. Repita quando a sensação de cansaço ou sono começar a voltar.
Alterar Tarefas e Atividades
A monotonia pode agravar a sensação de sono. Tente mudar de tarefa ou atividade a cada poucas horas para evitar que o tédio se instale. Bocejar é um bom sinal de tédio e sonolência e deve servir como sinal de que é hora de outra tarefa ou atividade. Nem sempre é possível alterar tarefas, especialmente no ambiente de trabalho. Tente intercalar episódios de respiração profunda e atividade física com tarefas de trabalho.
Controlar a ingestão de estimulantes
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Estimulantes como a cafeína e a nicotina podem parecer uma solução para permanecer acordado, mas os efeitos duram pouco. Em última análise, o aumento nos níveis de energia é seguido por um “deprimente” que intensifica a sensação de sono. Estes estimulantes também têm efeitos adversos para a saúde, especialmente a longo prazo. O álcool é depressor do sistema nervoso central. As explosões iniciais de energia duram muito pouco quando ocorrem e a intoxicação pode ser ainda mais perigosa do que a sonolência.
Experimente uma soneca curta
Uma soneca curta pode ajudar por curtos períodos de tempo. Cochilos revigorantes de 20 minutos ou um longo cochilo de até uma hora podem ajudar a aliviar a sensação de sono e aumentar os níveis de energia. No entanto, isso dura pouco e o cochilo não deve ser repetido mais de uma vez como solução para permanecer acordado por longos períodos. Lembre-se de que não há nada que possa substituir uma boa noite de sono. Às vezes é melhor dormir o suficiente e continuar com as atividades depois disso.
- sleepfoundation.org/sites/default/files/SleepWakeCycle.pdf
