6 remédios naturais de cotovelo de tênis para o status ‘sem dor’

O cotovelo de tenista é uma condição dolorosa que afeta os atletas com mais frequência, especialmente aqueles que usam seus braços frequentemente e de maneiras repetitivas, como tenistas e golfistas. Cotovelo de tenista (o nome comum para a condição conhecida comoepicondilite lateral) é causado por inflamação ao redor do cotovelo, o que provoca rigidez, inchaço, dor nas articulações e problemas para mover o braço normalmente.

O cotovelo de tenista afeta cerca de 3% dos americanos a cada ano, especialmente aqueles entre as idades de 30 a 50 anos, e é muito mais provável que ele se desenvolva no braço dominante de alguém. ( 1 )

Fatos-chave sobre o cotovelo de tênis:

  • Cotovelo de tenista é caracterizado por dor ao redor do cotovelo e antebraço, especialmente após uma lesão ou uso excessivo. Isso causa danos aos tendões / articulações ao redor do cotovelo e do antebraço, e também pode afetar sua capacidade de mover seus pulsos ou mãos normalmente.
  • Embora o cotovelo de tenista seja mais comum em tenistas (daí o nome) e aqueles que praticam esportes similares como raquetebol ou squash, ele também afeta não-atletas também. De fato, algumas pesquisas mostram que apenas 5 a 10% das pessoas que sofrem de cotovelo de tenista sequer jogam tênis. ( 2 )
  • Qualquer pessoa que use em excesso os braços pode desenvolver sintomas de cotovelo de tenista, especialmente se as atividades diárias sobrecarregarem os braços.
  • A maioria das pessoas só experimentará cotovelo de tenista em um braço, o que for dominante.
  • Geralmente, leva meses até o cotovelo de tenista se desenvolver antes de você perceber os sintomas. Neste ponto, a dor pode se tornar intensa.
  • Uma vez que a inflamação aumenta e os sintomas se instalam, descansar, congelar, alongar e exercitar a área são as melhores formas de iniciar o processo de cura.

tratamentos naturais de cotovelo de tenista 

1. Use o “Método RICE” Primeiro (Restante, Gelo, Compressão e Elevação)

Uma vez que os sintomas do cotovelo de tenista se tornaram ruins o suficiente para causar dor perceptível, o primeiro passo é descansar a área e parar os movimentos repetitivos que causaram a condição em primeiro lugar. ( 3 ) Você pode usar gelo cedo (especialmente após uma lesão) para ajudar a controlar o inchaço. O gelo é mais útil em 24 a 48 horas após o inchaço entrar.

Tente congelar o cotovelo e o antebraço por 15 a 20 minutos de cada vez, várias vezes por dia. Compressão e elevação também ajudam a evitar que a inflamação piore. Pode ser útil usar temporariamente uma bandagem, tala ou braçadeira para evitar que o tendão inflamado fique muito inchado. Tente envolver bem a área ao mesmo tempo em que a eleva para reduzir o fluxo sanguíneo.

Depois de voltar a trabalhar, não se esqueça de descansar adequadamente entre os treinos. O descanso é crucial para permitir que o tecido desgastado se repare. Na verdade, entre os treinos é quando realmente nos tornamos mais fortes.

2. Realize exercícios de cotovelo de tenista e alongamentos

Pode parecer contra-intuitivo, mas na maioria dos casos leves a moderados de cotovelo de tenista, mover o braço e o cotovelo com cuidado pode realmente ajudar a quebrar a rigidez e a resolver os sintomas. Em outras palavras, não é necessário, ou mesmo benéfico, imobilizar totalmente o braço ou o cotovelo se você for diagnosticado com cotovelo de tenista (a menos que tenha uma inflamação grave). Com danos severos e inflamação ao redor do cotovelo, o inchaço provavelmente causará imobilidade nos braços.

Dr. Ernest W. Johnson, um fisiatra americano da Ohio State University, inicialmente criou exercícios de fortalecimento muscular e programas para o tênis abaixo. Ele mostrou que os movimentos excêntricos e concêntricos do pulso podem ajudar a aliviar a dor, interrompendo a produção de uma densa cicatriz colagenosa na área de fixação entre o músculo do cotovelo e a articulação / tendão. ( 4 )

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Desde que você consiga mover o braço, tente esticar e exercitar suavemente a área para ajudar a romper as aderências teciduais que realmente tornam o cotovelo do tênis pior. Ao mesmo tempo, você quer ter cuidado para não exagerar na área dolorida. Sempre comece esses alongamentos e exercícios devagar e seja paciente. Inicialmente, tente colocar a menor quantidade de pressão no cotovelo enquanto o estica e, em seguida, aumente a resistência com o passar do tempo. Fique de olho no seu nível de dor e progrida apenas à medida que sua força melhora e os sintomas diminuem.

Alongamentos e exercícios para cotovelo de tenista incluem:

  • Alongamento excêntrico do pulso: Apoie o antebraço em uma mesa com o pulso pendurado na borda e a palma para cima. Mantenha um peso muito leve (5 libras ou menos) em sua mão. Solte e levante o pulso lentamente. Realize 10 repetições, 3 vezes a cada dois dias. ( 5 )
  • Alongamento do extensor do antebraço: mantenha o pulso afetado dobrado à sua frente. Com a mão não afetada, estique a mão e segure os dedos da mão afetada, depois puxe-os para esticar o antebraço. Mantenha por 30 segundos e execute duas vezes por dia.
  • Tricep stretch: Dobre o braço afetado nas costas e coloque uma leve pressão no cotovelo usando o braço bom. Mantenha por 30 segundos e execute 3 vezes a cada dois dias.
  • Esforço de apertar com a mão de bola: Segure uma bola de tênis (ou bola similar) na sua mão. Prática emocionante e apertando. Comece apertando por incrementos de 3 segundos de cada vez e, em seguida, trabalhe até 10 segundos.
  • À medida que sua força aumenta, você pode começar os tradicionais bíceps e os cachos de martelo para manter os antebraços fortes.

Um relatório de 2010 publicado na revista norte-americana de fisioterapia esportiva descobriu que um novo dispositivo chamado FlexBar® poderia ser usado para realizar exercícios para o tênis abaixo. Os pesquisadores descobriram que a barra pode ser ainda mais eficaz do que a fisioterapia ou fazer exercícios por conta própria. No estudo, os pacientes usaram o Flexbar para realizar 3 séries de 15 exercícios por dia, gradualmente ganhando força antes de aumentar a intensidade da resistência. Em média, os sintomas desapareceram em sete semanas. O estudo também descobriu que os pacientes que realizam os exercícios FlexBar, além da fisioterapia padrão, desfrutaram significativamente de mais melhorias do que o grupo que recebeu apenas TP padrão. ( 6 )

3. Tente Egoscue

método Egoscue  concentra-se em uma série de alongamentos e exercícios suaves para corrigir desalinhamentos no sistema musculoesquelético que contribuem para a dor e para a má postura. O Egoscue ajuda a reduzir a dor nos tendões ou nas articulações, concentrando-se na forma adequada ao se exercitar ou usar vários músculos. De fato, de acordo com a teoria de Egoscue, a forma imprópria é a verdadeira razão para o cotovelo de tenista, mais ainda do que o uso excessivo.

No caso do cotovelo de tenista, Egoscue se concentra em corrigir a forma dos músculos do ombro, das costas e do antebraço para que as articulações do cotovelo não fiquem comprometidas e percam toda a amplitude de movimento. Os exercícios de egoscópio para o cotovelo de tenista são relativamente fáceis de lembrar e fáceis de praticar em casa. Não importa o tipo de atividade que você esteja fazendo, aprenda a forma e a postura corretas, embora o Egoscue ajude você a se proteger de futuras lesões e dores futuras.

4. Considere os tratamentos de acupuntura

A acupuntura é uma técnica de saúde holística que deriva da medicina tradicional chinesa. Ajuda a reduzir a dor estimulando pontos específicos do corpo através da inserção de agulhas muito finas e praticamente indolores. Estudos mostram que, em comparação com os grupos controle, os pacientes que recebem tratamentos de acupuntura relatam menos dor, incluindo menos dores musculares, sintomas de osteoartrite e dores de cabeça crônicas.

Um estudo de 2001 publicado no Journal of Rheumatology descobriu que após 2 semanas de tratamento com acupuntura, os pacientes com cotovelo de tenista apresentaram reduções significativas na intensidade da dor. Eles também experimentaram melhoras na função do braço em comparação com um grupo de controle. Mesmo após 2 meses, o grupo de acupuntura continuou a ter melhor função do que o grupo que não recebeu tratamentos de acupuntura. ( 7 )

5. Controlar a dor naturalmente

Além de congelar o cotovelo doloroso, certos óleos essenciais podem ajudar a melhorar sua condição e dor maçante. Por exemplo, o óleo essencial de cipreste  funciona melhorando a circulação. O óleo de Helichrysum ajuda a reparar o tecido nervoso danificado. Óleo essencial de hortelã-pimenta também pode reduzir a dor, enquanto o incenso aumenta a cura, diminuindo a inflamação.

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Para usar óleos essenciais, misture várias gotas de um dos óleos acima com um óleo transportador (como o óleo de coco) e aplique a mistura nas áreas doloridas topicamente 3 vezes ao dia.

6. Gerenciar a inflamação com uma dieta saudável

Para ajudar a manter baixos os níveis de inflamação, evite alimentos processados incluindo: açúcar adicionado, alimentos com alto teor de sódio (que aumentam a retenção de água), alimentos ricos em gorduras saturadas e refinadas, álcool e grãos processados ​​(especialmente alimentos contendo glúten). 
Os alimentos anti-inflamatórios que ajudam o corpo a reparar tecidos danificados incluem:

  • Todos os tipos de vegetais, especialmente verduras de folhas verdes
  • Proteínas “limpas” de alta qualidade como peixes selvagens, laticínios crus, ovos livres de gaiolas ou carne bovina alimentada com capim
  • Bagas, frutas cítricas, melão e abacaxi
  • Alimentos ricos em potássio e magnésio, incluindo água de coco, abacate, verduras, batata-doce e banana
  • Caldo de osso , que contém colágeno para melhorar a saúde do tecido

As causas do cotovelo de tênis

Medicamente falando, o cotovelo de tenista afeta mais do que simplesmente a articulação do cotovelo: refere-se a inflamação e dor ao redor de todo o cotovelo, articulações e tendões no meio do braço e até no antebraço ou no punho. Por esta razão, alguns médicos chamam o cotovelo de tenista por outro nome: “síndrome da dor lateral do cotovelo”, que pode ser uma descrição mais precisa de como a dor às vezes se espalha para fora do cotovelo. 
Como as articulações e tendões ao redor do cotovelo ficam danificados e inflamados?

  • Os tendões e articulações são feitos de tecidos flexíveis semelhantes a cordas que conectam os músculos aos ossos. O uso repetido de tendões e articulações pode levar a tensões, lágrimas ou inflamação, porque o tecido que os forma se degenera e se desgasta com o tempo (o que significa que o tecido sofre micro-roturas) ( 8 ).
  • Uma lesão de um tendão é chamada de “tendinopatia”. No caso do cotovelo de tenista, o tendão que está lesionado é o extensor radiaslis reavis do extensor (ou ECRB) 9 )  O tendão do ECRB controla o movimento dos punhos quando o cotovelo está reto. Se o cotovelo estiver esticado e dobrado várias vezes, o tendão pode ficar sobrecarregado. É por isso que o cotovelo de tenista é realmente uma forma de tendinite .
  • A inflamação, em seguida, desenvolve-se em torno do músculo e tendão externo do cotovelo como a maneira do seu corpo de tentar curar essas pequenas lágrimas teciduais. O tendão danificado às vezes começa a vazar fluido e até colágeno, aumentando a inflamação. Às vezes, a área forma tecidos endurecidos para corrigir os danos.
  • O cotovelo de tenista é mais comum em pessoas que usam cotovelos da mesma maneira dia após dia, por muitas semanas ou meses a fio. Para atletas, muitas vezes afeta pessoas que não descansam o suficiente entre os treinos .
  • Adultos com profissões que exigem o uso consistente dos braços e movimentos repeptitivos são especialmente propensos ao desenvolvimento do cotovelo de tenista. Isso inclui atletas, personal trainers, jardineiros, pintores, trabalhadores da indústria automobilística, paisagistas, carpinteiros, cozinheiros ou açougues e encanadores.
  • Mesmo que o seu trabalho não requeira muito uso de seus cotovelos ou braços, se você passa muito tempo digitando no computador, tricotando, cozinhando, pintando ou tocando um instrumento, ainda é possível sofrer de cotovelo de tenista.

Sintomas de cotovelo de tenista e diagnóstico

O sintoma do cotovelo de tenista geralmente inclui: ( 10 )

  • Dor, sensibilidade e inchaço ao redor do cotovelo. Algumas pessoas acham que a dor é a primeira da manhã depois de se levantar
  • Tiro ou dor intensa que leva para outras partes do antebraço, especialmente ao mover o braço
  • Problemas para mover o pulso normalmente e esticar a mão
  • Dor ao pegar coisas, agarrar objetos, digitar em um computador e pressionar os braços inferiores de outras maneiras

Geralmente, os sintomas do cotovelo de tenista se desenvolvem lentamente à medida que mais micro rasgos se desenvolvem no tendão do cotovelo. No início, você pode não perceber esse processo acontecendo, mas em algum momento você sentirá ternura, especialmente ao mover repetidamente o cotovelo. Muitas pessoas com cotovelo de tenista experimentam um enfraquecimento em suas garras (como quando estão segurando uma raquete de tênis ou um taco de golfe); outros têm dificuldade em pegar coisas cotidianas, como uma escova de dentes ou telefone.

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Diagnosticando o cotovelo de tênis:

Alguns especialistas recomendam que você faça um teste simples para verificar se está sofrendo de inflamação relacionada ao cotovelo de tenista. Se esses movimentos estiverem abaixo do gatilho, há uma boa chance de você ter sintomas de cotovelo de tenista e se beneficiar das dicas de tratamento descritas abaixo.

  • Primeiro, coloque a palma da mão sobre uma superfície dura, cubra os dedos com a outra mão e levante o antebraço. Isso alonga o pulso e causará dor se você tiver cotovelo de tenista.
  • Flexione o pulso para frente e para trás, direcionando as pontas dos dedos para cima e para baixo, observando qualquer dor.
  • Pegue várias coisas leves que normalmente seriam fáceis enquanto movia seu pulso. Observe qualquer dor.

Embora você possa sempre consultar seu médico para obter aconselhamento, lembre-se de que muitas pessoas resolvem o uso de tênis por conta própria usando tratamentos naturais. Com os devidos cuidados, o corpo é geralmente capaz de reparar lesões menores a moderadas, sem a necessidade de medicamentos, cirurgias ou intervenções intensas. Uma boa regra é visitar o seu médico ou fisioterapeuta se a dor não diminuir após 4 a 6 semanas de tentar os remédios naturais mencionados anteriormente.


Complicações e Precauções do Cotovelo de Tênis

Se não for tratada, o dano a longo prazo causado pelo cotovelo de tenista pode causar dor crônica e perda da amplitude de movimento. Uma coisa a mencionar aqui é que há uma chance de você realmente estar sofrendo de “cotovelo de golfista” ( epicondilite medial ) e não realmente cotovelo de tenista.

Cotovelo de tenista vs cotovelo do golfista:

Os dois são muito semelhantes em termos de causas e sintomas, embora existam algumas diferenças. Em última análise, você vai querer gerenciar e tratar os dois problemas da mesma maneira, mas ainda é importante saber qual a sua condição. A maior diferença é que, no cotovelo de tenista, os tendões afetados se prendem ao lado externo (lateral) do cotovelo. Eles são usados ​​principalmente quando se estende o pulso para trás. O cotovelo do golfista afeta os tendões conectados ao lado interno (medial) do cotovelo. Eles são mais usados ​​quando flexionam o pulso para frente. ( 11 ) 
Se você está se perguntando sobre a cirurgia para o cotovelo de tenista, aqui está o que você precisa saber: ( 12 )

  • Cirurgia para cotovelo de tenista geralmente é desnecessária porque o tendão deve ser capaz de curar com repouso e tratamentos não cirúrgicos.
  • Ainda assim, o cotovelo de tenista não desaparece com o descanso e os tratamentos descritos acima, alguns médicos recomendam a cirurgia. Este procedimento envolve cortar (liberar) o tendão e remover o tecido inflamado.
  • Recuperação para a cirurgia de cotovelo de tenista pode levar até 6 meses e nem sempre é bem sucedida. Até o momento, não houve ensaios controlados que mostrem que a cirurgia é melhor que outros tratamentos.
  • Os riscos da cirurgia de cotovelo de tenista incluem: perda da capacidade de endireitar o braço, dor persistente, infecção, perda de sangue e efeitos colaterais devido à anestesia.

 Pensamentos Finais no Cotovelo de Tênis

  • Cotovelo de tenista é uma condição causada por inflamação ao redor do cotovelo e antebraço. Torna difícil segurar as coisas, trabalhar normalmente, pegar coisas e praticar hobbies ou esportes.
  • Cotovelo de tenista é causado pelo uso excessivo do antebraço, cotovelo e punho. Isso estressa e danifica o tecido na articulação e no tendão do cotovelo. Forma inadequada durante o exercício ou fazendo outras atividades também podem contribuir para os sintomas do cotovelo de tenista.
  • As estratégias para o tratamento do cotovelo de tenista incluem naturalmente o repouso da área, o congelamento da área para controlar o inchaço e o alongamento / exercício do antebraço.
  • Acupuntura, Egoscue, fisioterapia, uma dieta saudável e o uso de óleos essenciais também podem ajudar a reduzir os sintomas e prevenir a recorrência do cotovelo de tenista.

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