Table of Contents
Todo mundo precisa dormir, mas 28 a 44 por cento dos adultos nos Estados Unidos dormem menos de sete horas por noite, o mínimo recomendado. Tudo, desde o estresse até as condições médicas, pode estar no centro do problema.
Condições graves como a apnéia do sono, em que a respiração pára periodicamente, requerem atenção médica, mas a maioria dos problemas de sono podem ser reduzidos com rotinas de suporte do sono.
Sua rotina na hora de dormir, é claro, tem um impacto, mas também seus hábitos matinais e diurnos. O enfoque nesses hábitos pode ajudá-lo a construir uma base que crie os padrões de sono sólidos de que você precisa para descansar por sete a nove horas.
Leia também: Tudo que eu quero fazer é dormir, o que devo fazer?
Melhor sono começa pela manhã
No minuto em que seus olhos se abrirem, você pode começar a aumentar suas chances de ter uma noite inteira de descanso no final do dia. Nomeadamente por:
1. Manter um horário regular para acordar
Seu corpo depende da consistência para cronometrar corretamente o ciclo do sono. Com um horário regular para acordar, seu corpo sabe quando deve começar a reduzir os hormônios do sono, o que por sua vez ajuda o cérebro a reconhecer quando começar sua liberação à noite.
2. Coma um café da manhã nutritivo
A comida também desempenha um papel importante no tempo do seu ciclo de sono. Comer em uma programação consistente ajuda o cérebro a reconhecer melhor seus hábitos diários. Um café da manhã comido aproximadamente no mesmo horário todos os dias coloca você no caminho certo para o sucesso do sono à noite.
3. Faça exercícios extenuantes fora do caminho
O exercício regular contribui para a saúde geral. No entanto, longas e extenuantes sessões de exercícios podem interferir no sono devido às endorfinas e adrenalina, especialmente se ocorrerem quatro horas antes de deitar.
Se você perder aquela corrida de 60 minutos logo de manhã, seu corpo ficará mais cansado à noite, mas totalmente preparado para dormir.
Apoie o sono ao longo do dia
Seus hábitos e comportamentos continuam a influenciar seu sono à medida que você avança durante o dia. Você pode continuar a melhorar sua saúde do sono mesmo quando estiver mais alerta.
-
Pare de estimulantes: mesmo se você se sentir um pouco lento no final da tarde, é melhor evitar a cafeína e estimulantes semelhantes. Eles bloqueiam os hormônios do sono e podem deixá-lo zonzo por horas.
-
Saia de casa: a luz solar ajuda a suprimir os hormônios do sono para que você fique totalmente acordado. Mas, muito sol também ajuda o cérebro a reconhecer quando é hora de liberar esses hormônios com força total. Uma caminhada na hora do almoço pode ajudá-lo a manter seu corpo na direção certa.
-
Cochile com cuidado: cochilos podem neutralizar alguns dos problemas associados à falta de sono, como pensamentos nebulosos, problemas de concentração e pouca vigilância. No entanto, tente mantê-los curtos, entre 15 a 30 minutos, para não alterar seu ciclo de sono.
-
Mantenha os horários das refeições consistentes: continue fazendo as refeições no mesmo horário e distribua-as uniformemente ao longo do dia para ajudar seu corpo a reconhecer e se ajustar aos seus padrões diários.
-
Mexa-se: mesmo se você não estiver fazendo exercícios extenuantes pela manhã todos os dias, uma simples caminhada de trinta minutos por dia pode ajudá-lo a dormir melhor à noite. Está provado que fazer um pouco de exercício pelo menos quatro vezes por semana ajuda a promover o sono.
Traga para casa à noite
Você presumiria que sua atividade noturna influenciaria fortemente sua capacidade de dormir, e você está correto. Veja como você pode aproveitar ao máximo seu tempo antes de dormir.
1. Crie um quarto de apoio
Você precisa de um travesseiro que acomode seu pescoço ou lençóis de algodão que deixem sua pele respirar? Tudo no seu quarto contribui para a qualidade do seu sono, então certifique-se de que tudo, desde o colchão até a luminosidade, funcione para você.
Certifique-se de que seu quarto seja pintado de cores que promovam um bom sono, como um azul claro ou um branco sujo, e certifique-se de usar seu quarto apenas para dormir e para ter intimidade. Seu quarto não deve ser usado para trabalho ou lazer – você deve associá-lo ao sono.
2. Coma cedo e leve
Refeições pesadas perto da hora de dormir podem causar azia ou indigestão. Fique atento com um jantar leve e cedo.
3. Siga a rotina da hora de dormir
Sua rotina da hora de dormir faz o trabalho mais preparatório antes de dormir. Inclua atividades que o ajudem a se sentir calmo e relaxado. Siga a rotina na mesma ordem e tente iniciá-la na mesma hora para que sua hora de dormir também seja consistente.
4. Tome um banho
Tome um banho. Se você não tem certeza de como começar sua rotina da hora de dormir, um bom banho quente é a maneira perfeita de relaxar antes de ir para a cama.
Certifique-se de que não está muito quente para que a queda de temperatura quando você sair não seja muito grande. Isso o ajudará a dormir mais rápido e a ter um sono de melhor qualidade.
5. Experimente o registro no diário
Tente registrar no diário antes de dormir. Muitas vezes é difícil dormir quando você tem muito em que pensar. A maneira mais fácil de garantir que você não está se mexendo enquanto pensa no seu dia é colocar tudo no papel.
Isso lhe dará tempo para processar sem prejudicar seu tempo de sono.
6. Pare de se preocupar com o sono
Não se preocupe com o sono. Pode ser difícil se você não dormir o suficiente, mas se preocupar muito com o sono é muito contraproducente.
Apenas tente relaxar, mesmo que não sinta que vai dormir. A ansiedade em relação ao sono está relacionada à incapacidade de dormir o sono de que você precisa.
Conclusão
A consistência é a chave para a criação de um sistema de suporte de sono saudável. À medida que você constrói hábitos de sono melhores, como refeições regulares, exercícios e tempo ao ar livre, seu corpo naturalmente cairá em um padrão que inclui um sono profundo e reparador.
Lembre-se de que esse tipo de mudança leva tempo e é importante que você não fique frustrado se as mudanças não acontecerem imediatamente.
Apenas persevere e você terá o sono que deseja em um piscar de olhos. A rotina e o conseqüente sono fornecerão a energia necessária para uma vida plena e ativa.
