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Uma rotina matinal pode definir o tom do dia inteiro. Se você tem um dia agitado pela frente ou está gerenciando a família e outras responsabilidades, sua rotina matinal pode ajudá-lo a começar bem o dia e prepará-lo para um dia produtivo e bem-sucedido.
1. Tenha um horário consistente para acordar
UMhorário de despertar consistenteé uma maneira poderosa de se preparar para o sucesso diário.O corpo humano prospera com a rotina, e acordar no mesmo horário todas as manhãs pode regular sua rotina.ritmo circadiano(o relógio interno do corpo).
Seguir um horário regular de despertar também pode tornar mais fáciladormecer à noite. A consistência pode melhorar a qualidade do sono e os níveis de energia ao longo do dia. Além disso, considere começar cedo, pois isso pode reduzir atrasos matinais, ajudar a otimizar o desempenho comportamental e prepará-lo para o sucesso.
E se você “odeia” as manhãs?
Se você não é uma pessoa matutina, pode não ser fácil acordar cedo, sentir-se energizado e começar o dia com propósito. A boa notícia é que sua rotina matinal não precisa começar às 5 da manhã ou ao nascer do sol. Pode começar com um horário de despertar que seja conveniente para você.
Você também deve reservar um tempo para planejar sua manhã na noite anterior. Prepare o que você precisa com antecedência para não ter que tomar decisões ao acordar.
2. Mantenha-se hidratado e tome o café da manhã
Depois de horas de sono, seu corpo fica desidratado. Beber água logo pela manhã pode reidratar o corpo e ajudar os rins a eliminar as toxinas.
Comendo umcafé da manhã saudávelque lhe dá a energia que você precisa é essencial. Embora nenhum horário específico seja recomendado para o café da manhã, geralmente é recomendado comer dentro de duas horas depois de acordar.Além disso, pesquisas mostram que as pessoas que pulam o café da manhã correm um risco aumentado de diabetes tipo 2.
Se você está preocupado comarranjando tempo para o café da manhã, considere:
- Requeijão (simples ou com frutas)
- Frutas frescas e smoothies de frutas
- Café da manhã congelado que você pode cozinhar rapidamente no micro-ondas (como tigelas e burritos)
- Iogurte grego e bebidas de iogurte sem açúcar
- Preparar o café da manhã com antecedência (aveia durante a noite ou ovos cozidos)
- Barras e bebidas proteicas
- Torrada integral (com geléia de frutas ou abacate fatiado)
3. Cuide dos seus dentes
Comece o dia praticando uma boa higiene bucal todas as manhãs. Estabelecer uma boa rotina odontológica diária manterá seus dentes limpos e seu hálito fresco, além de ajudar a prevenir problemas de saúde bucal e geral a longo prazo.
Mesmo que você tenha escovado os dentes na noite anterior, você ainda deve escová-los novamente pela manhã. Durante o sono,bactérias na bocacrescem a um ritmo mais rápido do que durante o dia. Você pode sentir dentes estranhos, mau hálito e gengivas inflamadas logo pela manhã.
4. Crie uma rotina de cuidados com a pele
Elementos de uma manhãrotina de cuidados com a pelepode incluir o seguinte:
- Lavando o rosto: Lave o rosto pela manhã com água morna e umlimpador suave e não abrasivo.
- Hidratante: Um hidratante pode ajudar a evitar o ressecamento da pele ao longo do dia.Se estiver aplicando maquiagem, use um hidratante leve para criar uma base de maquiagem.
- Aplicando protetor solar: Depois que o hidratante assentar (após um a dois minutos), aplique o protetor solar. Um fator de proteção solar (FPS) de 30 ou superior é o ideal.O protetor solar deve ser usado pelo menos 15 minutos antes de sair.
5. Incorpore alongamento
Alongamento todas as manhãspode oferecer vários benefícios, incluindo:
- Reduz dores e sofrimentos: se você acordar rígido e dolorido, suas articulações e músculos tiveram um longo período de descanso sem movimento. Alongamentos regulares podem ajudar a aliviardores musculares e articularese tensão e facilitam a reparação tecidual.
- Reduz a rigidez e aumenta a amplitude de movimento:Rigidez matinalpode levar a uma reduçãoamplitude de movimento(até que ponto uma articulação se move em várias direções). O alongamento regular pode manter e melhorar o movimento articular e a função articular geral.
- Diminui o risco de lesões: Músculos tensos podem dificultar a extensão total dos músculos, aumentando o risco de distensões musculares ou lesões nas articulações. O alongamento regular pode manter as articulações e os músculos flexíveis e reduzir o risco de lesões.
- Facilita o estresse: O estresse pode se manifestar como rigidez muscular e dores, principalmente no pescoço, ombros e costas. Um alongamento matinal pode reduzirníveis de estressee diminuir os efeitos físicos.
- Aumenta o fluxo sanguíneo: O alongamento pode não fornecer tantosbenefícios para a saúde do coraçãocomo outras formas de exercício, mas melhora a circulação e o fluxo sanguíneo.
- Melhora a postura: O alongamento matinal alonga os músculos tensos, melhora o movimento e a flexibilidade das articulações e reduz a tensão muscular para restaurarpostura adequadae promover estabilidade e alinhamento postural.
6. Exercite-se cedo
A atividade física pela manhã é benéfica para a saúde física e mental. Uma rápida rotina de exercícios pode melhorar seu foco, melhorar seu humor e melhorar seu humor.metabolismoem movimento.Você pode fazer exercícios leves a moderados, como caminhada ou ioga, atividades vigorosas, como corrida, ou exercícios de fortalecimento, como levantamento de peso.
Os benefícios adicionais do exercício regular incluem:
- Dormir melhor
- Controladopressão arterial
- Maior energia
- Menos fadiga
- Reduzidodepressão e ansiedade
- Estresse reduzido
7. Pratique a atenção plena
Mindfulness é a prática de focar suavemente sua consciência no momento presente.Pode ser praticado durante a meditação formal ou outras atividades como caminhadas ou tarefas domésticas.
Para praticar a atenção plena, encontre um lugar tranquilo – no seu quarto, no chuveiro ou até mesmo no carro antes de ir para o trabalho. Concentre-se em respirar atentamente para acalmar sua mente e reduzir o estresse.
8. Seja grato
Começar a manhã com gratidão pode definir um tom positivo para o dia e ajudar a mudar seu foco para coisas positivas. A pesquisa mostra que as pessoas que praticam a gratidão podem reduzir o estresse, aumentar a felicidade e até melhorar a saúde física.
Registro no diárioé uma maneira simples de incorporar a gratidão em sua rotina matinal. Ao acordar, reserve alguns minutos para escrever duas ou três coisas pelas quais você é grato. Podem ser tão simples como acordar sentindo-se bem, ouvir pássaros do lado de fora da janela ou ouvir seus entes queridos se preparando para o dia.
Você também pode incorporar afirmações positivas. Afirmações simples podem criar uma mentalidade positiva logo pela manhã e ao longo do dia. Os exemplos incluem:
- Sou grato por mais um lindo dia.
- Reconheço e valorizo as pessoas em minha vida.
- Agradeço minha saúde e bem-estar.
- Aceitarei com sucesso todos os desafios que encontrar hoje
- Vou me alegrar com as pequenas coisas
9. Planeje seu dia
Reservar alguns minutos para planejar seu dia pela manhã pode definir o tom da produtividade. Considere as tarefas que você precisa priorizar por importância e urgência. Anote-os ou adicione-os a um planejador digital.
Considere dividir projetos maiores em tarefas menores e gerenciáveis. Isso pode evitar que você se sinta sobrecarregado. Concentre-se em algumas tarefas principais a serem realizadas durante o dia. Enfrente tarefas de alta prioridade pela manhã e guarde tarefas de baixa prioridade para o final do dia.
Planejar e priorizar um dia pode ajudá-lo a estar preparado caso algo inesperado aconteça. Também permitirá que você mantenha o foco e se sinta realizado ao marcar as tarefas.
Como começar
Sua rotina matinal pode se tornar duradoura se você planejá-la de uma forma que o ajude a cumpri-la. Criar um plano de sucesso envolve:
- Estabelecendo metas: Pergunte a si mesmo o que deseja mudar em sua rotina atual, o que deseja acrescentar e quais atividades podem ajudá-lo a se energizar e a permanecer motivado.
- Preparando-se para o sucesso: Comece aos poucos, bebendo um copo de água e cinco minutos de atenção plena ou dois minutos de alongamento. Depois que essa rotina persistir, adicione outra atividade, como uma caminhada matinal ou recitar afirmações.
- Perdoe-se: Haverá dias em que as coisas atrapalharão – você dorme demais, esquece de definir o alarme ou se sente muito cansado. Perdoe-se por perder um dia e pretenda voltar à sua rotina matinal amanhã.
- Preparar: Na noite anterior, planeje sua rotina matinal. Coloque roupas de ginástica, uma garrafa de água na mesa de cabeceira ou uma caneta e um planejador para sua programação diária. Arrume as áreas comuns na noite anterior para que você não fique tentado a pular sua rotina matinal devido a distrações.
- Crie um cronograma: Outra maneira de ajudá-lo a manter sua rotina matinal é criar uma programação. Adicione blocos à sua programação de quanto tempo você deseja gastar em cada etapa. Bloquear o tempo pode ajudá-lo a permanecer comprometido com sua rotina matinal.
Ferramentas para o sucesso
Várias ferramentas estão disponíveis para ajudá-lo a manter o controle de sua rotina matinal. Isso pode incluir:
- Um alarme para acordá-lo na hora certa e ajudá-lo a manter um horário de sono consistente
- Bloqueio de tempo usando calendários eletrônicos ou em papel
- Aplicativos como Calm ou Headspace para meditação guiada ou sons reconfortantes para ajudá-lo a relaxar
- Listas de tarefas para ajudá-lo a aproveitar ao máximo sua programação matinal e planejar o seu dia
- Concentre-se em aplicativos para bloquear distrações em seus dispositivos
- Rastreadores de saúde para gerenciar metas de condicionamento físico, monitorar exercícios matinais e monitorar padrões de sono
Resumo
Criar uma rotina matinal pode ajudar a prepará-lo para o sucesso. Sua rotina pode incluir um horário de sono consistente, priorizando hidratação, nutrição, saúde dentária e da pele, atividade física e muito mais. Uma combinação de atividades pode energizar seu corpo, limpar sua mente e planejar o dia seguinte.
Uma manhã benéfica começa com um plano que você pode implementar lentamente e adicionar tarefas. Muitas ferramentas, como alarmes, aplicativos de foco, rastreadores de saúde e planejadores digitais, podem ajudá-lo a manter o foco. Uma rotina matinal bem-sucedida pode beneficiar qualquer pessoa, inclusive pessoas que odeiam as manhãs. Apenas certifique-se de escolher atividades que você goste para poder mantê-las.
