Benefícios para a saúde da corrida e como se preparar para isso

A corrida é um dos exercícios cardiovasculares mais populares que ajuda a fortalecer o coração e os ossos, ao mesmo tempo que estimula o metabolismo e queima calorias.

Você não precisa de nenhum equipamento de ginástica sofisticado ou da orientação de um treinador para realizar esse tipo de exercício. Bastaria um par de tênis de corrida confortáveis.

Você pode ir ao parque para uma corrida, malhar na garagem ou subir em uma esteira dentro dos limites de sua casa.

No entanto, tenha em mente que muito de uma coisa boa pode ser ruim. Correr também pode levar à perda de músculos se for feito sem uma dieta adequada e um regime de treinamento de força.

Você deve planejar sua rotina de exercícios, tendo em mente seus objetivos específicos de condicionamento físico.

A melhor hora do dia para correr

Embora haja algumas pesquisas convincentes sobre o desempenho de corrida ser mais benéfico no início da noite (Hill, 2013), (1) decidir o momento ideal para correr deve levar em consideração os seguintes fatores:

  1. Como correr se encaixa em seu trabalho e vida pessoal?
  2. Você acorda cedo ou acorda mais tarde?
  3. Qual é o seu padrão típico de alimentação durante o dia no que se refere à energia necessária para sua corrida?

Por exemplo, se você se sente energizado e mais alerta pela manhã , uma corrida matinal pode ser uma boa opção para você. No entanto, se você gosta de ser ativo no final do dia, correr nessa hora fará sentido.

Benefícios para a saúde da corrida

Um programa de execução regular traz vários benefícios à saúde. Em termos de benefícios cardiovasculares, a corrida consistente em que você aumenta gradualmente o tempo, a distância e a velocidade causa aumentos no volume sistólico, débito cardíaco, volume sanguíneo, densidade capilar e muito mais. (2)

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Psicologicamente, como qualquer forma consistente de exercício, a corrida aumenta a acuidade mental e o estado de alerta e diminui a sensação de depressão e ansiedade .

Uma rotina de corrida regular também pode melhorar sua saúde das seguintes maneiras:

  • Ajuda a queimar calorias e perder peso
  • Te faz dormir melhor
  • Melhora a flexibilidade das articulações
  • Mantém os ossos saudáveis ​​e fortes
  • Reduz o risco de câncer e diabetes
  • Alivia o estresse
  • Melhora a saúde e a aparência da pele

Correndo para perder peso

Correr pode contribuir para o objetivo de perder peso, mas não deve ser seu principal meio de perder peso. O exercício, em geral, não é um veículo muito eficiente para a perda de peso.

Embora a corrida seja uma forma poderosa de exercício, a quantidade que você precisa fazer para torná-la sua principal contribuição para a perda de peso é contra-indicada para a maioria das pessoas.

Uma abordagem nutricional sustentável e inteligente será um grande pilar para a perda de peso, junto com o gerenciamento adequado do estresse, promovendo relacionamentos pessoais positivos, reduzindo a carga de trabalho e tendo um sono de qualidade suficiente todos os dias. (3)

Correr e qualquer forma de progressão de exercícios de qualidade devem ser considerados parte de todo o plano de perda de peso, em vez de ser o principal ou único componente de seu plano de perda de peso.

Prepare-se para sua rotina de corrida

Estes são alguns pontos que você deve considerar ao iniciar um programa em execução.

1. Razão para correr

A primeira coisa que você precisa fazer antes de incorporar a corrida à sua rotina é refletir e entender por que deseja iniciar este exercício.

  • Você deseja executar porque a atividade tem pouco ou nenhum custo?
  • Está executando algo que você acredita que será sua principal contribuição para seu plano de perda de peso?
  • Ou você está usando a corrida como uma forma de fugir de um problema psicossocial profundo com o qual está sendo confrontado?

Se você deseja iniciar um programa em execução depois de pensar e avaliar suas razões para fazê-lo, desenvolver uma rotina certamente é importante.

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2. Personalizando seu programa de treinamento

Eu sempre recomendo que as pessoas consultem um profissional de fitness qualificado para criar uma rotina de corrida personalizada que leve em consideração sua saúde individual, objetivos e outros fatores relevantes, mesmo que seja apenas para o curto prazo.

Muito do que você encontrará na Internet são planos de treinamento não personalizados que você pode baixar. Esses tipos de planos de corrida padronizados não levam em consideração sua biologia específica e sua resposta ao treinamento.

A ideia é que você fará ajustes rotineiramente enquanto monitora e avalia a eficácia e a resposta a ele.

3. Calçado

Outra consideração importante antes de iniciar o programa de corrida é escolher o calçado perfeito para este exercício. Você deve investir em alguns tipos diferentes de sapatos para ver o que funciona melhor para você.

Uma pesquisa recente (2015) indicou que a rotação entre diferentes tênis de corrida diariamente diminui o risco de lesões. (4)

4. Resposta ao treinamento

Fora isso, aconselho os corredores iniciantes a não se tornarem muito dependentes da pista digital e da tecnologia de monitoramento para ser seu guia principal para analisar como você se sente sobre seu programa de corrida.

Longas pesquisas foram feitas sobre a eficácia de leituras objetivas (frequência cardíaca, consumo de oxigênio, etc.) versus medidas subjetivas (humor, estresse percebido) em relação à resposta ao treinamento.

Uma meta-análise de 56 estudos encontrou medidas subjetivas superiores às medidas objetivas na determinação da resposta precisa do treinamento (Saw, Main e Gastin, 2015). (5)

Um dispositivo de rastreamento digital não é uma coisa ruim, mas concentre-se em aprender a ouvir seu corpo como sua principal fonte de compreensão de sua resposta à corrida, enquanto usa o dispositivo de rastreamento como um auxílio secundário.

Quantos minutos uma pessoa deve executar em uma semana?

Não existe um padrão definido para quantos minutos uma pessoa deve correr por semana. Quantos minutos uma pessoa deve correr varia de acordo com sua experiência com a corrida e sua resposta à corrida em termos de recuperação e adaptação a esse estímulo.

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Para novos corredores, sugiro ir de caminhada para corrida. Comece com alguns minutos e veja o que acontece. Ouça seu corpo e avalie sua resposta à corrida.

Depois de se adaptar ao novo estresse da corrida, concentre-se em adicionar mais tempo em incrementos de 30 segundos a um minuto.

Esta progressão lenta e constante permitirá que você aumente gradualmente sua resistência cardiovascular ao mesmo tempo em que é capaz de monitorar os efeitos da corrida em seu corpo.

Principais desvantagens de correr

A corrida como forma de exercício foi elogiada e criticada.

No entanto, quando você analisa mais profundamente a pesquisa de qualidade a longo prazo, os resultados indicam fortemente que correr regularmente não tem desvantagens reais, com exceção de fornecer uma dose excessiva para um indivíduo.

Muito parecido com fazer qualquer coisa com um estímulo consistente, você certamente verá ganhos negativos ou decrescentes se a quantidade não for dosada corretamente para você.

Ainda assim, uma pesquisa (2014) indicou que correr mesmo por 50 minutos por semana em baixa velocidade fornece riscos muito reduzidos de morte por todas as causas de mortalidade. Este estudo de 15 anos com 55.000 adultos é um argumento poderoso para os benefícios da corrida como atividade recreativa para aumentar a saúde e a forma física. (6)

Palavra final

Aqui estão algumas diretrizes-chave para tirar o melhor proveito de sua rotina de corrida:

  • Ao incluir a corrida em sua vida diária, lembre-se de que é como qualquer outra forma de exercício, pois você deve monitorar e avaliar continuamente como se sente e quais são seus objetivos.
  • À medida que você cresce como pessoa pessoal e profissionalmente ao longo de sua vida, continue a se controlar e a reservar o tempo necessário para continuar administrando uma parte de sua vida, se você realmente a valoriza.
  • As coisas mudam na vida muitas vezes ao longo de muitos meses e anos, portanto, esteja ciente de como o exercício se encaixa nessas mudanças e lembre-se de mantê-lo atualizado e oferecer novos desafios com ele.
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