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Você provavelmente já ouviu falar muito sobre os benefícios para a saúde de beber chá, especialmente os benefícios do chá verde, considerado por muitos como a melhor “bebida antienvelhecimento”. Em Okinawa, Japão – uma das “ Zonas Azuis ” do mundo associado à longevidade – tomar diariamente chá verde é considerado “essencial”. ( 1 ) Uma prática popular é tomar uma combinação de folhas de chá verde, flores de jasmim e um pouco de cúrcuma ao longo do dia.
De acordo com um relatório publicado no Journal of American College of Nutrition , “o chá é a bebida mais consumida no mundo depois da água.” ( 2)
Para que serve o chá verde?
De acordo com dezenas de estudos, beber este chá regularmente pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas ou de Alzheimer, ajudar a manter uma melhor densidade mineral óssea, afastar doenças oculares que afetam a visão na velhice, prevenir acidentes vasculares cerebrais e até prolongar sua vida .
O que é o chá verde?
Quais são os diferentes chás verdes feitos exatamente, e eles são totalmente naturais? Os chás verde, preto e oolong vêm da planta Camellia sinensis . O chá verde consiste em folhas que não foram fermentadas, de modo que contêm o mais alto nível de antioxidantes . Por exemplo, os antioxidantes flavonóides são responsáveis por cerca de 30% do peso seco das folhas de chá verde. ( 3 )
Alguns dos antioxidantes e compostos de cura encontrados no chá verde incluem polifenóis, catequinas e vários outros tipos de flavonóides – os mesmos compostos anti-envelhecimento encontrados em coisas como o vinho tinto , mirtilos e chocolate escuro. Apesar de conter pequenas quantidades de cafeína, o consumo de chá verde tem sido associado a mais benefícios para a saúde do que muitos dos alimentos mais saudáveis disponíveis para nós. Estudos descobriram que os benefícios do chá verde são devido ao fato de que este chá contém mais compostos curativos do que muitas outras ervas, especiarias, frutas e legumes, tornando-o um poderoso “superalimento”.
7 benefícios do chá verde
O que o chá verde faz depois de beber, o que promove melhor saúde e longevidade? A Mayo Clinic resumiu algumas das descobertas sobre o chá verde em 2008. Uma combinação de estudos epidemiológicos e populacionais parece sugerir que os benefícios do chá verde podem incluir: ( 4 )
- Redução da aterosclerose e risco de doença cardíaca
- Abaixando a pressão sanguínea
- Reduzindo os níveis de colesterol
- Reduzindo a inflamação em casos de artrite
- Melhorando a densidade óssea
- Melhorando a memória
- Prevenindo o câncer
Entre muitos outros benefícios do chá verde, abaixo está mais sobre algumas das principais vantagens associadas a beber este chá:
1. Ajuda a proteger a saúde do coração
Uma grande quantidade de evidências de ensaios clínicos randomizados e controlados sugere que o consumo de antioxidantes de flavan-3-ol e antocianidina, os tipos encontrados no chá verde, é benéfico para a saúde metabólica e cardiovascular. ( 5 ) Quando se trata de prevenir muitos dos fatores de risco para doenças cardíacas , como pressão alta ou níveis de colesterol, algumas evidências mostram que o chá verde contém 10 compostos bloqueadores beta, sete bloqueadores dos canais de cálcio e 16 compostos diuréticos. Ele também tem mais propriedades inibidoras da ECA do que muitos outros alimentos vegetais que são comumente consumidos, o que ajuda a aumentar a quantidade de sangue que o coração bombeia e reduz a pressão arterial.
De acordo com um estudo publicado na revista Chinese Medicine , muitos dos efeitos biológicos benéficos dos flavonóides na saúde do coração parecem ser devidos a efeitos de sinalização celular que diminuem a inflamação. ( 6 ) Os flavonóides não têm apenas capacidade anti-inflamatória, mas também são compostos antitrombogênicos, antidiabéticos, anticancerígenos e neuroprotetores.
2. Pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer ou perda de memória
Em 2004, cientistas da Universidade de Newcastle estudaram os efeitos do chá preto e verde na doença de Alzheimer . Em estudos de laboratório, ambos os chás impediram a quebra da acetilcolina, o neurotransmissor fortemente ligado à memória. Os chás também inibiram enzimas conhecidas como BuChE e beta-secretase. Essas enzimas são encontradas em depósitos de proteínas encontrados no cérebro de pacientes com Alzheimer. ( 7 )
Pesquisadores japoneses publicaram um estudo sobre o chá verde e seu efeito sobre as placas da proteína beta-amilóide encontradas na doença de Alzheimer na edição de abril de 2008 do Journal of Nutritional Biochemistry . As placas protéicas associadas à doença de Alzheimer aumentam o dano celular e a morte por estresse oxidativo. Os pesquisadores descobriram que as catequinas do chá verde reduziram o nível de radicais livres prejudiciais nos cérebros de ratos. Os roedores de chá verde mostraram muito menos déficits induzidos por placa na memória em comparação com roedores que não receberam chá verde e aqueles que foram infundidos com proteínas beta-amilóides. ( 8 )
Os cientistas também descobriram que os flavonóides antioxidantes também podem proteger o cérebro do estresse oxidativo. Os cientistas extrapolaram que um humano precisaria beber cerca de três litros de líquido infundido com 0,5% das catequinas para obter efeitos semelhantes. No entanto, como os seres humanos ingerem outros antioxidantes na forma de vitaminas e polifenóis vegetais, é provável que uma quantidade muito menor possa ser eficaz na proteção da memória.
3. Ajuda a proteger as células do cérebro dos danos causados pelos radicais livres
Em 2007, pesquisadores do Instituto Salk descobriram que a flavonóide epicatequina, encontrada em mirtilos, cacau, uvas e chá, melhorou a capacidade de memória em camundongos. Os pesquisadores descobriram que a epicatequina parecia promover o crescimento dos vasos sanguíneos no cérebro.
Em 2009, pesquisadores do King’s College descobriram que a epicatequina pode proteger as células do cérebro através de mecanismos não relacionados à sua capacidade antioxidante, já que a epicatequina é um dos poucos flavonóides que pode atravessar a barreira hematoencefálica. Os pesquisadores do King’s College relataram que, de alguma forma, a epicatequina protege as células cerebrais dos efeitos negativos das placas beta-amilóides, embora o mecanismo exato de como isso funciona ainda não seja totalmente conhecido. ( 9 )
4. Pode ajudar a prevenir o diabetes ou a resistência à insulina
Certos estudos indicam que a ingestão de flavan-3-ol e / ou antocianidinas encontrada no chá verde pode melhorar o controle glicêmico e ajudar a normalizar os níveis de açúcar no sangue . Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, acredita-se que o chá verde é benéfico para aqueles que estão em risco ou diagnosticados com diabetes tipo 2. As catequinas do chá verde, especialmente EGCG, parecem ter efeitos anti-obesidade e antidiabéticos.
5. Promove a saúde óssea
Pesquisadores da Universidade de Hong Kong publicaram um estudo no Journal of Agricultural and Food Chemistry de agosto de 2009 sobre o chá verde e a saúde dos ossos. Quando as células ósseas de ratos foram expostas a catequinas do chá verde, a EGC estimulou, em particular, uma enzima que promove o crescimento ósseo em 79%. As catequinas também aumentaram a mineralização óssea e enfraqueceram a atividade das células que reabsorveram o osso, em vez de o formarem. ( 10 )
6. Previne a doença ocular e protege a visão
Um estudo publicado na edição de fevereiro de 2010 do Journal of Agricultural and Food Chemistry investigou os efeitos das catequinas nas doenças dos olhos e descobriu que consumir mais catequinas pode ajudar a proteger os olhos dos danos oxidativos e da perda de visão. Os cientistas envolvidos no estudo encontraram evidências de que as catequinas podem passar do trato digestivo de roedores para os tecidos de seus olhos e reduzir o estresse oxidativo por até 20 horas após a ingestão. ( 11 )
7. Pode reduzir seu apetite
O chá verde realmente queima gordura, e beber chá verde ajuda você a perder mais peso? De acordo com alguns resultados de pesquisas, o consumo de antioxidantes encontrados no chá verde, especialmente as catequinas e o composto chamado EGCG, pode promover a saúde metabólica e evitar modestamente o ganho de peso . Quando 11 estudos e artigos foram incluídos em uma meta-análise de 2009 publicada no International Journal of Obesity , os pesquisadores descobriram que “catequinas ou uma mistura de cafeína de epigalocatequina galato (EGCG) têm um pequeno efeito positivo na perda de peso e manutenção do peso. ”( 12 )
No geral, os efeitos do EGCG permanecem um tanto controversos; alguns estudos encontraram apenas efeitos modestos no metabolismo, enquanto outros descobriram que consumir mais EGCG sozinho sem outras mudanças no estilo de vida não faz nada significativo para melhorar o peso corporal. ( 13 )
Tipos
Há uma grande variedade de chás verdes disponíveis em todo o mundo. O tipo chamado sencha é o mais popular e geralmente o mais fácil de encontrar. Outras variedades menos conhecidas de chá verde incluem:
- Fukamushi Sencha (ou Fukamushi Ryokucha)
- Gyokuro
- Kabusecha
- Matcha
- Tencha
- Genmaicha
- Hojicha
O que é o chá verde matcha?
O chá verde Matcha é um chá verde de alta qualidade, finamente moído e concentrado. Tem sido tradicionalmente usado em cerimônias de chá japonesas por centenas de anos e recentemente ganhou notoriedade por seu alto teor antioxidante. Quando você bebe chá de matcha, você bebe as folhas de chá reais, que foram moídas. Isso permite que você obtenha ainda mais nutrientes em comparação com a ingestão de chá verde.
Plantas de chá que são cultivadas especificamente e usadas para fazer matcha também são tipicamente sombreadas por duas semanas para aumentar os níveis de clorofila antes que as folhas sejam colhidas, aumentando ainda mais a concentração de compostos saudáveis. Matcha chá verde tende a ser mais caro do que comprar folhas de chá para a maceração, mas um pouco vai um longo caminho. Matcha é geralmente disponível em pó e é uma boa opção para adicionar o sabor do chá verde e os benefícios do chá verde para receitas como smoothies, assados ou sorvetes.
Chá Verde vs Chá Preto
- Tanto o chá verde quanto o preto compartilham muitos dos mesmos benefícios, considerando que eles vêm das mesmas plantas. O processamento de chás diferentes resulta nas diferentes cores, sabores e benefícios para a saúde do chá verde e chá preto. As folhas de chá verde são secas por um tempo mais curto do que as folhas de chá preto antes do processamento, de modo que mantêm sua cor mais verde.
- Comparado ao chá verde, o chá preto é mais processado. O chá verde é seco e é submetido a um processo de frigideira ou de aquecimento a vapor, dependendo da variedade. O chá preto é feito usando folhas que se oxidaram, o que significa que eles foram propositadamente autorizados a murchar e dourar após a colheita.
- O chá verde tem um pouco mais de antioxidantes em comparação com o chá preto, embora ambos sejam ótimas fontes. O valor ORAC (teor de antioxidantes) do chá preto é 1.128, enquanto o chá verde é ligeiramente maior, 1.253. O chá preto e o chá verde contêm antioxidantes, incluindo polifenóis. Algumas pesquisas mostram que o chá verde contém mais de quatro vezes as catequinas que o chá preto contém. Ambos os tipos podem contribuir com antioxidantes para a sua dieta e demonstraram ter efeitos antivirais, anti-inflamatórios, desintoxicantes e estimulantes da imunidade.
- Em termos de teor de cafeína, o chá verde é geralmente mais baixo em cafeína que o chá preto. Ambos têm menos cafeína do que café ou bebidas energéticas, tornando-os adequados para pessoas que não toleram beber muita cafeína.
Fatos da nutrição do chá verde
Flavan-3-ols, o tipo de flavonóides encontrados no chá verde e outros chás, fornecem muitos dos efeitos antienvelhecimento do chá verde. Catequinas em vários tipos de chás são os polifenóis que parecem ter os efeitos antioxidantes mais potentes, de acordo com a Natural Standard, o principal e mais respeitado revisor de compostos herbais. Flavan-3-ols específicos encontrados no chá verde incluem monômeros (catequinas) chamados:
- epicatequina
- epigalocatequina
- galocatequina
- e derivados de galato.
Um composto bem conhecido encontrado no chá verde é chamado EGCG (que significa epigalocatequina-3-galato). O EGCG está associado a atividades metabólicas aumentadas que podem impedir o ganho de peso ou ajudar na manutenção do peso. Algumas das maneiras pelas quais o EGCG parece funcionar é aumentando a termogênese (o corpo produz calor usando energia) e suprimindo o apetite, embora nem todos os estudos tenham encontrado evidências de que esses efeitos sejam substanciais.
O chá verde também contém muitos outros compostos protetores, incluindo:
- ácido linoleico
- quercetina
- agenenina
- metilxantinas, incluindo cafeína, teobromina e teofilina
- muitos aminoácidos e enzimas diferentes (proteínas compõem cerca de 15% a 20% do peso seco das folhas)
- Moléculas de carboidratos, como celulose, pectinas, glicose, frutose e sacarose
- Pequenas quantidades de minerais e oligoelementos como cálcio, magnésio, cromo, manganês, ferro, cobre e zinco
- Pequenas quantidades de clorofila e carotenóides
- Compostos voláteis como aldeídos, álcoois, ésteres, lactonas e hidrocarbonetos
Alguns dos benefícios do chá verde associados ao consumo desses compostos incluem alergias reduzidas, saúde ocular e melhor visão, saúde da pele, melhora da função imunológica, aumento da resistência e proteção contra danos causados por radicais livres e câncer.
Como usar e íngreme chá verde
A maioria dos especialistas recomenda beber cerca de três a quatro xícaras por dia para os benefícios mais antienvelhecimento do chá verde, mas até beber uma a duas xícaras é um passo na direção certa.
A maneira padrão de preparar o chá verde é:
- Coloque seu saquinho de chá ou folhas de chá de alta qualidade (compre produtos orgânicos de uma companhia respeitável para o melhor chá) em seu bule.
- Aqueça ou ferva a água, mas não a deixe ferver completamente e fique muito quente, pois isso pode destruir alguns dos delicados compostos encontrados nas folhas de chá verde. A temperatura “ideal” para preparar chá verde é entre 160 graus Fahrenheit e 180 graus F (tradicionalmente padrão chinês chás verdes a uma temperatura ligeiramente superior). Despeje a água quente no bule para deixar as folhas por apenas 1 a 3 minutos. Folhas maiores precisam de mais tempo para ficarem íngremes do que folhas menores e mais finas. Neste ponto, você também pode adicionar ervas frescas que você planeja macerar.
- Depois de preparado, despeje um pouco de chá de cada vez em cada xícara para que a força do chá seja distribuída uniformemente. Neste ponto, você pode adicionar um pouco de suco de limão ou mel cru como o toque final.
Como ele é usado de forma um pouco diferente do chá verde regular, as instruções para fazer o chá verde matcha são encontradas abaixo (observe que as instruções podem variar, por isso é melhor ler o rótulo do produto que você compra):
- Encha a chaleira com água fresca e filtrada e aqueça até ferver.
- Encha a tigela de matcha ou xícara com água quente e despeje (para aquecer a tigela / xícara).
- Adicione 1 colher de chá de pó matcha à tigela ou xícara e 2 onças de água quase fervida.
- Bata por um minuto ou dois até que pareça espesso e espumoso com uma pequena bolha, em seguida, adicione 3-4 mais onças de água antes de beber.
Receitas De Chá Verde
Uma prática comum em todo o mundo, como nas Zonas Azuis, é combinar chás benéficos com ervas frescas. Tente embeber alecrim, gengibre, sálvia selvagem, orégano, manjerona, hortelã ou dente-de-leão no chá para um impulso extra de antioxidante. Você também pode adicionar suco de limão fresco ou um pouco de laranja para adicionar um sabor refrescante.
Abaixo estão mais idéias de receitas para usar o chá verde em smoothies ou outras formas interessantes para obter os benefícios do chá verde:
- Faça um smoothie de chá verde de manga ou uma das 34 outras receitas de smoothie verde
- Adicione o pó de chá verde matcha a muffins caseiros ou panquecas
- Faça caseiro chá verde de coco sorvete usando chá verde gelado e esta receita de sorvete
História e fatos interessantes
O chá verde tem sido consumido na Ásia, particularmente na China, há milhares de anos. Registros mostram que era uma bebida comum e um ingrediente culinário há 3.000 anos em partes do sudoeste da China, antes de se espalhar pelos séculos seguintes para a Índia e depois para o Japão.
Do século 3 ao século 6, este chá foi considerado um item de luxo antes de novas técnicas de secagem e distribuição do chá verde levarem a uma maior produção em massa e disponibilidade entre o público. De acordo com a Teavivre, uma companhia de chá, durante a Dinastia Song na China (960-1279 dC), “beber chá tornou-se parte integrante da vida cotidiana de todos os chineses, de forma semelhante à forma como o chá da tarde se tornou enraizada na cultura inglesa. O uso e a produção dos chamados ‘tributos chás’ – aqueles produzidos para serem apresentados ao imperador e a outros altos funcionários – tornaram-se uma parte importante da cultura real e uma fonte de tributação governamental. ”( 16 )
Hoje, estima-se que 2,5 milhões de toneladas de folhas de chá são produzidas a cada ano em todo o mundo, sendo 20% delas o chá verde. O chá verde não se tornou popular ou amplamente distribuído fora da Ásia até o início do século XX. A China, outros países da Ásia, países do norte da África, Estados Unidos e Europa atualmente consomem a maior quantidade de chá verde no mundo.
Efeitos Colaterais Potenciais e Precauções
É importante ressaltar que, embora possa ser muito benéfico, beber apenas chá verde provavelmente não melhorará sua vida útil nem o protegerá de doenças. Pesquisas sugerem que uma combinação de componentes do estilo de vida é responsável pelos benefícios à saúde observados em pessoas que bebem chá. O problema com muitos estudos que investigam os efeitos do chá verde é que eles são estudos populacionais em vez de estudos clínicos controlados, de acordo com a Mayo Clinic. Em muitos desses estudos, outros fatores de estilo de vida e hábitos além de beber chá verde não são bem controlados, por isso é difícil tirar conclusões. No geral, os estudos descobriram um grande número de benefícios para a saúde do chá verde, especialmente no que se refere ao anti-envelhecimento, mas a linha inferior é que a qualidade de sua dieta global é realmente o que é mais importante.
Existem também vários efeitos nocivos do consumo excessivo de chá verde que são possíveis. Isso inclui consumir suplementos contaminados marcados como extrato de chá verde, alto consumo de cafeína, consumir alumínio e os efeitos dos polifenóis do chá na biodisponibilidade do ferro. Os extractos de chá verde não devem ser tomados por doentes que sofram de insuficiência renal, doença hepática, problemas cardíacos ou problemas cardiovasculares graves sem a supervisão de um médico. Pessoas sensíveis à cafeína devem tomar cuidado com sua ingestão. As mulheres grávidas e lactantes não devem beber mais que uma ou duas xícaras por dia, pois algumas pesquisas mostram que mais cafeína do que essa quantidade pode interferir nos ritmos cardíacos normais.
Considerações finais sobre os benefícios do chá verde
- O chá verde vem da planta Camellia sinensis e consiste de folhas que não foram fermentadas, permitindo-lhes manter altos níveis de antioxidantes.
- Antioxidantes e outros compostos benéficos encontrados neste chá incluem flavonóides e catequinas como EGCG, quercetina, ácido linoleico, teobromina e teofilina. Estes fornecem muitos dos benefícios do chá verde.
- Alguns dos efeitos anti-envelhecimento e benefícios do chá verde incluem inflamação reduzida, proteção contra doenças cardíacas, doenças do fígado, diabetes e Alzheimer, e potencialmente ajudam na manutenção do peso e na prevenção do câncer.
- Há muitas maneiras de aproveitar esta bebida, a fim de aproveitar os muitos benefícios do chá verde.
Leia a seguir: Os benefícios do chá de Rooibos saudáveis para o câncer e para o coração
