Table of Contents
Quase todo mundo comeu repolho em um ponto ou outro em sua vida, seja como uma tradição de Ano Novo ou como parte da dieta regular. Mas você sabia que nem todo repolho é o mesmo? É verdade. O repolho roxo não é o mesmo que o repolho verde, e eu não estou falando apenas de cor.
Repolho roxo, também conhecido como repolho roxo, é um vegetal crucífero que é delicioso cru e cozido. Muitas vezes é comido cru em saladas, cozido no vapor, refogado ou refogado com outros vegetais. É também referenciado como kraut vermelho ou kraut azul e pode fornecer os benefícios tão necessários dos probióticos nesta forma devido ao processo de fermentação. Além disso, a fibra insolúvel do repolho vermelho é conhecida por prevenir a constipação, diminuir o risco de desenvolver doença diverticular e pode ajudar a aliviar os sintomas de algumas condições gastrointestinais, tais como os sintomas da SII .
Mas isso não é tudo: os benefícios do repolho roxo se estendem ainda mais, como você aprenderá abaixo – e por que você quer incluir esse saboroso vegetariano na sua rotação.
Benefícios do repolho vermelho
1. Aumenta o sistema imunológico
Repolho roxo contém vitamina C sempre tão importante, um antioxidante crucial necessário para que nossos corpos tenham sistemas imunológicos fortes. Estimula a atividade dos glóbulos brancos, formando a primeira linha de defesa do sistema imunológico. Sabe-se que os antioxidantes densos em nutrientes, como a vitamina C, têm alta potência antioxidante para ajudar a minimizar os efeitos nocivos das espécies reativas. Como um dos principais alimentos de vitamina C do planeta, o repolho roxo é um importante impulsionador do sistema imunológico .
O sistema imunológico é extremamente vulnerável ao equilíbrio oxidante e antioxidante, pois a produção descontrolada de radicais livres pode prejudicar sua função e mecanismo de defesa. Esses radicais livres podem se formar no corpo e promover danos aos tecidos. No entanto, os antioxidantes são os mecanismos de defesa perfeitos para o sistema imunológico e podem ajudar a combater intrusos, incluindo o câncer. Além disso, a vitamina C é importante na formação de colágeno, que mantém nossos corpos e células conectadas e sólidas. ( 1 )
Devido em grande parte ao seu conteúdo em vitamina C, o repolho roxo é um alimento altamente antioxidante que combate os danos dos radicais livres e fortalece o sistema imunológico.
2. Combate Inflamação e Artrite
Repolho vermelho contém fitonutrientes que podem ajudar a reduzir a inflamação crônica. ( 2 ) Um composto no repolho vermelho que pode ser responsável é o sulforafano (encontrado em muitos vegetais crucíferos), um potente matador da inflamação. ( 3 )
De acordo com a The Arthritis Foundation, comer uma dieta rica em frutas e vegetais ricas em antocianina, como o repolho roxo, deve fazer parte do regime diário de um paciente com artrite. Estes tipos de alimentos anti-inflamatórios podem ajudar a tratar naturalmente a inflamação da artrite e complicações artríticas. ( 4 )
3. Ajuda os ossos saudáveis e reduz o risco de osteoporose
O repolho roxo é um alimento rico em vitamina K , e sabemos que a vitamina K aumenta a quantidade de uma proteína específica necessária para manter o cálcio dos ossos, reduzindo assim o risco de osteoporose. As mulheres, em particular, parecem ter maior densidade óssea quando ingerem uma dieta rica em vitamina K. ( 5 ) Algumas pesquisas indicam que a suplementação de vitamina K pode efetivamente promover novas fraturas ósseas e ajudar a manter a densidade óssea, razão pela qual o repolho roxo é um bom complemento. para uma dieta de osteoporose . ( 6 )
Durante os primeiros vinte e poucos anos de vida, o tecido esquelético continua a se formar. Daquele ponto até aproximadamente 40 anos, seu corpo mantém a massa óssea que você tem aos 20 anos. As mulheres que experimentam a menopausa experimentam um rápido declínio na densidade de seus ossos, com os homens finalmente chegando aos 70 anos. , é mais provável que você sofra fraturas. Essas fraturas debilitam os idosos e estão entre as principais causas de perda de mobilidade (tornando-se acamados), o que pode reduzir drasticamente a capacidade de viver uma vida saudável. É por isso que os alimentos ricos em vitamina K, como o repolho roxo, são tão importantes para ajudar a manter a saúde óssea e retardar ou prevenir a osteoporose. ( 7 )
4. Combate a Doença Crônica
Durante o curso da vida humana normal, a degeneração celular vai acontecer, não importa quão saudável você viva. No entanto, ao preencher sua dieta com alimentos ricos em antioxidantes, você pode dar ao seu corpo a melhor chance possível de prevenir e combater doenças crônicas graves. Como um vegetal Brassica, o repolho roxo é um daqueles alimentos ricos em antioxidantes, com um valor ORAC de 2.496 quando em bruto e 3.145 quando cozido. Acredita-se que vegetais como repolho roxo, couve e brócolis ajudem o corpo a prevenir doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas e diabetes. ( 8 )
Em um estudo de laboratório da Universidade de Auckland, na Nova Zelândia, os pesquisadores compararam o potencial antioxidante de seis plantas ricas em antocianinas (pigmentos flavonóides que dão às plantas uma tonalidade azul, vermelha ou violeta). Repolho vermelho, juntamente com quatro das outras cinco plantas, teve atividade antioxidante significativa e protegeu com sucesso contra um tipo de dano interno ao DNA causado por uma linha específica de câncer de cólon, sugerindo que o repolho roxo pode ser um alimento que combate o câncer . ( 9 )
5. Promove um intestino saudável
Sabemos que os alimentos probióticos fornecem uma boa dose de bactérias boas que nossos sistemas digestivos desejam, mas o que isso tem a ver com o repolho roxo? Tenho certeza que você já ouviu falar de kimchi . A maioria dos kimchi é feita de repolho verde, mas o kimchi feito de repolho roxo ou vermelho está se tornando mais popular. O Kimchi é um alimento fermentado coreano tradicional – na verdade, é um dos alimentos probióticos vegetais mais populares do mundo.
Alimentos ricos em probióticos como o kimchi auxiliam a saúde intestinal, apoiando o crescimento de bactérias saudáveis, protegendo contra a síndrome do intestino permeável e aumentando a imunidade. De acordo com cientistas da Universidade Nacional de Pusan, na Coréia, o kimchi também pode proteger contra a obesidade, coágulos sanguíneos , degeneração relacionada à idade, neurodegeneração e até mesmo problemas de pele. ( 10 )
Nutrição de repolho vermelho
Uma xícara (89 gramas) de repolho cru picado tem aproximadamente: ( 11)
- 28 calorias
- 7 gramas de carboidratos
- 1 gramas de proteína
- 2 gramas de fibra
- 50,7 miligramas de vitamina C (85 por cento DV)
- 34 microgramas de vitamina K (42 por cento DV)
- 993 UI de vitamina A (20 por cento)
- 0,2 miligramas de manganês (11 por cento DV)
- 0,2 miligramas de vitamina B6 (9 por cento DV)
- 216 miligramas de potássio (6 por cento DV)
- 0,1 miligrama de tiamina (4 por cento DV)
- 0,1 mg de riboflavina (4 por cento DV)
- 16 microgramas de folato (4 por cento DV)
- 40 miligramas de cálcio (4 por cento DV)
- 0,7 miligramas de ferro (4 por cento DV)
- 14,2 miligramas de magnésio (4 por cento DV)
Repolho Vermelho vs. Repolho Verde
Enquanto o repolho vermelho e o verde são bons para você, o repolho roxo tem um perfil nutricional mais poderoso. Por exemplo, o repolho roxo contém cerca de 85% da vitamina C diária que nosso corpo precisa, enquanto a variedade verde fornece 47%. Na verdade, o repolho roxo tem mais vitamina C do que as laranjas, acredite ou não.
Repolho vermelho e verde são duas variedades de repolho diferentes, mas têm um sabor semelhante. Repolho vermelho tende a ser mais apimentado e é geralmente menor e mais denso do que cabeças de repolho verde. As folhas do repolho roxo são roxo escuro ou avermelhado, que vem dos níveis de pH do solo em que ele é cultivado, bem como o pigmento que vem das antocianinas nutricionalmente valiosas contidas.
Em solos ácidos, as folhas geralmente crescem mais avermelhadas, enquanto que em solos neutros, elas crescem mais roxas. Isso explica porque a mesma planta é conhecida por cores diferentes em várias regiões. Repolho roxo precisa de solo bem fertilizado e umidade suficiente para crescer no seu melhor. É uma planta sazonal, semeada na primavera e colhida no final do outono.
Também é importante notar que o repolho roxo é classificado em quinto lugar no Clean 15 no Guia do Grupo de Trabalho Ambiental para Pesticidas no Produto, observado como uma das frutas e vegetais com a menor quantidade de resíduos de pesticidas. No entanto, se você está preocupado em tudo sobre o uso de pesticidas, vá para o repolho orgânico. ( 12 )
Aqui está um pouco mais sobre como o repolho vermelho e verde se acumulam com base em uma porção de uma xícara:
Vitamina A
O repolho roxo contém 10 vezes mais vitamina A do que o repolho verde. A vitamina A ajuda a prevenir a degeneração macular relacionada àidade em estágio inicial de progredir devido a luteína e zeaxantina , que funcionam principalmente como antioxidantes de apoio do olho. Pode também ajudar a manter a pele e o sistema imunológico saudáveis. A vitamina A pode ajudar a manter os dentes saudáveis, o tecido esquelético e as membranas mucosas. ( 13 )
Vitamina K
O repolho verde contém quase o dobro de vitamina K que o repolho roxo. A vitamina K regula a mineralização óssea, aumentando a densidade óssea e ajuda o sangue a coagular.
Vitamina C
Ambos contêm uma boa quantidade de vitamina C, que fornece antioxidantes e proteína de colágeno . O corpo precisa de vitamina C para ajudar a reparar feridas e ferimentos, além de manter ossos, cartilagens e dentes fortes e saudáveis.
Ferro
Repolho vermelho tem o dobro do ferro de repolho verde. O ferro fornece oxigênio às células, o que ajuda os músculos a se saírem bem durante o exercício e as atividades diárias do dia-a-dia. eu risco de ferro em sua dieta pode causar anemia , levando à fadiga.
Antocianinas: somente no repolho vermelho
Repolho vermelho é o vencedor quando se trata de antioxidantes. Repolho vermelho contém antocianina pigmento, que não é encontrado no repolho verde. A cor púrpura do repolho vermelho vem das antocianinas, e esses nutrientes fornecem mais evidências dos flavonóides que combatem o câncer. As antocianinas são observadas em estudos de pesquisa para proteção contra vários tipos de perda de memória, bem como outros benefícios de prevenção de doenças, como os que discuti acima. ( 14 , 15 )
A ciência e a história por trás do repolho vermelho
Como eu mencionei acima, a cor roxa do repolho vermelho é graças ao pigmentos de antocianina contidos. Dependendo da acidez do solo em que uma planta contendo antocianina é cultivada, este pigmento pode ficar vermelho, roxo ou mesmo azul.
Enquanto repolho verde ainda oferece grandes ajudas para a saúde, a cor do repolho vermelho é o que torna o vencedor claro na carga antioxidante global. Os geneticistas de plantas da Cornell University acreditam que “a quantidade de antocianinas totais no repolho vermelho foi uma correlação direta com o poder antioxidante total que ele proporciona, o que implica o potencial benefício à saúde do repolho roxo para a saúde humana”. 16 )
O repolho roxo tem uma história rica e bem documentada que remonta ao auge da sociedade romana e grega, embora algumas fontes acreditem que ele tenha sido cultivado milhares de anos antes mesmo dessas culturas escreverem sobre ele. A versão original do cultivar selvagem de repolho vermelho foi cultivada originalmente na região do Mediterrâneo.
Muitas figuras da história contribuíram para a popularidade do repolho, incluindo o estadista romano, Cato, que provavelmente é o responsável pela criação do prato de salada de repolho quando ele insistiu em comer repolho cru com vinagre. Plínio, o Velho, um famoso cidadão romano que serviu nas forças armadas, escreveu filosofia e registrou práticas comuns de saúde dos antigos romanos, escreveu sobre o repolho na História Natural , observando suas propriedades medicinais como alimento e em forma de cataplasma. ( 17 )
Embora o primeiro registro oficial de repolho não tenha aparecido até 1536 na Europa, acredita-se que os celtas das partes central e ocidental da Europa possam ser ainda mais responsáveis pelo florescente negócio de repolho que remonta a antes dos romanos e dos gregos. As pessoas no sul do Mediterrâneo provavelmente desenvolveram cultivares de repolho que podem suportar temperaturas mais altas do que a sua casa original.
Jacques Cartier provavelmente trouxe repolho para as Américas na década de 1540, onde foi replantado por colonos nos Estados Unidos. No entanto, era 1669 antes que essa planta fosse escrita nos registros pré-americanos. Os americanos nativos e os cidadãos dos Estados Unidos eram conhecidos por plantar e comer este vegetariano valioso no século XVIII.
A forma original de repolho, chamada de “cabeça redonda”, foi substituída ao longo dos anos por uma série de outras formas de repolho, inclusive de cabeça chata, em forma de ovo, cônica e pontiaguda. ( 18 )
Como usar o repolho vermelho
Existem inúmeras maneiras de preparar repolho roxo, como salada de repolho roxo, repolho roxo assado, repolho vermelho cozido no vapor ou simplesmente comê-lo cru em saladas. Ao cozinhar, o repolho roxo normalmente fica azul. No entanto, se você quiser manter a cor vermelha, precisará adicionar vinagre de maçã ou frutas ácidas ao pote.
Como a maioria das plantas que comemos, uma vez aquecidas, os benefícios nutricionais começam a diminuir. Um estudo foi realizado mostrando como isso funciona com o repolho roxo. Os resultados desta comparação da diferença entre cozimento a vapor, microondas, fervura e repolho mostraram que todo método de cozimento reduzia a nutrição geral e a capacidade antocianina do repolho roxo. Cozinhar, no entanto, ajudou a reter uma boa quantidade de outros antioxidantes e vitamina C.
Segundo esses pesquisadores, os métodos de culinária asiáticos podem ser sua melhor aposta se você optar por cozinhar o repolho. Enquanto a comida crua evitará qualquer perda de valor nutritivo, usando menos água e tempos de cozimento mais curtos (particularmente usando um método de cozimento a vapor, não fazendo micro-ondas ou fervendo o repolho), ainda pode fornecer-lhe bastante socorro nutricional. ( 19 )
Além disso, enxaguar levemente, mas não esfregar o repolho totalmente limpo, permite que você retenha bactérias importantes que melhoram o intestino que vêm da sujeira .
Receitas De Repolho Vermelho
Você pode integrar o repolho vermelho em muitos tipos diferentes de receitas. Experimente as seguintes receitas de repolho roxo para colher as recompensas nutricionais:
- Pozole Vegetariano Verde
- Receita Saudável Cole Slaw
- Fish Taco Recipe (em alface Wraps!)
- Rolos de repolho recheado com receita de cordeiro
Pensamentos finais
Repolho roxo é um vegetal crucífero que tem muitos benefícios comprovados, incluindo:
- Aumenta o sistema imunológico
- Combate inflamação e artrite
- Melhora a resistência óssea e reduz o risco de osteoporose
- Combate a doença crônica
- Fortalece a saúde intestinal
Embora o repolho vermelho e o verde sejam bons para você, o repolho roxo embala um perfil nutricional mais poderoso e mais antioxidantes em geral. Por exemplo, o repolho roxo contém cerca de 85% da vitamina C diária que nosso corpo precisa, enquanto a versão verde fornece 47%.
Comer repolho cru é a melhor maneira de obter o impacto total de sua nutrição; no entanto, se você optar por cozinhá-lo, recomendo cozinhar com o mínimo de água possível por um curto período de cozimento.
Leia a seguir: Melhore a imunidade e a digestão com o Kimchi
