Baixo impacto para exercícios de joelho e exercícios cardiovasculares

Existem vários problemas nos joelhos que podem limitar as atividades físicas. Este não é um problema apenas para os idosos ou pessoas que sofreram lesões nos joelhos. Todo adulto é propenso a problemas nos joelhos, como osteoartrite, e problemas nos joelhos podem ocorrer até em adultos jovens e adolescentes.

Uma das razões pelas quais o joelho está em risco é o esforço constante que tem de suportar ao longo da vida. Embora às vezes caminhar e até mesmo correr não possa ser evitado na vida diária, é sempre melhor escolher exercícios de baixo impacto para minimizar a tensão nos joelhos durante o exercício.

Exercícios de impacto no joelho para fazer e evitar

Existem inúmeros exercícios, tanto aeróbicos (cardio) quanto de força, que são adequados ou devem ser evitados quando se trata de joelho. Impacto refere-se a ações repentinas de alta força que exercem pressão sobre as estruturas do joelho. No entanto, mesmo exercícios de baixo impacto podem distender o joelho.

Depende muito do tipo de problema no joelho, tipo de exercício e condicionamento físico. É crucial não realizar exercícios se a perna ou especificamente o joelho não estiver condicionado para suportar a força. Da mesma forma, exercícios que antes eram administráveis ​​podem não ser adequados após o surgimento de uma lesão no joelho ou outro tipo de problema no joelho.

A idade também é um fator importante, pois a osteoartrite do joelho afeta todos os adultos em graus variados e geralmente piora com o avanço da idade. Portanto, é importante consultar um médico antes de iniciar um exercício que possa afetar o joelho. Sempre pare qualquer exercício quando surgir ou piorar dor no joelho.

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Exercícios Aeróbicos (Cardio)

Existem diversas opções de exercícios aeróbicos (cardiovasculares) de baixo impacto para a articulação do joelho. Essas atividades não devem envolver caminhada e corrida, que estão entre os exercícios de maior impacto para os joelhos. Contudo, é importante notar que o joelho não é totalmente poupado com os exercícios de baixo impacto recomendados. Como essas atividades exigem flexão da articulação do joelho, isso ainda pode causar tensão no joelho em certas atividades.

Exercícios para fazer

• Natação: Embora exija movimento da parte inferior da perna e, portanto, alguma tensão na articulação do joelho, a natação causa baixo impacto no joelho. É também um dos exercícios aeróbicos (cardiovasculares) mais eficazes, que utiliza a maioria dos principais grupos musculares do corpo.
• Treinamento Elíptico: A tensão no joelho não é totalmente anulada com exercícios de aparelho elíptico, pois os joelhos têm que suportar o peso do corpo enquanto estão em pé. No entanto, minimiza a força na articulação do joelho enquanto imita o movimento de caminhar/correr.
• Remo Estacionário: Tal como acontece com os outros exercícios, ainda existe algum grau de tensão na articulação do joelho em certos tipos de remada estacionária. A perna dobra na articulação do joelho ao empurrar para trás a cada ciclo. No entanto, o impacto na articulação do joelho é mínimo em comparação com a caminhada/corrida.
• Ciclismo: Andar de bicicleta é outra opção melhor do que caminhar/correr, pois causa impacto mínimo na articulação do joelho. No entanto, pode haver algum grau de tensão no joelho ao dobrar a articulação durante cada pedalada. Isso pode ser amplificado ao pedalar em pé, também conhecido como pedalar em pé.

Exercícios a evitar

• Caminhando: Embora a caminhada seja uma atividade inevitável da vida cotidiana, ela deve ser evitada como exercício físico quando houver problemas. Cada passo causa impacto nos joelhos mesmo ao caminhar devagar. No entanto, se necessário, usar o calçado certo e uma joelheira pode ajudar a minimizar a tensão no joelho até certo ponto.
• Correndo: Um dos exercícios que devem ser evitados quando há problemas nos joelhos é a corrida. Há um impacto significativo no joelho a cada passo, à medida que a força gerada pelo impacto no solo sobe do pé até o tornozelo, joelho e quadril. O treinamento elíptico é uma boa alternativa.
• Pisando: A pisada convencional é outro exercício de alto impacto nas articulações das pernas e do quadril. Também há tensão no joelho tanto na subida quanto na descida. No entanto, as máquinas de exercício de stepper podem reduzir drasticamente o impacto, mas não totalmente sem forçar até certo ponto o joelho.
• Pulando: Qualquer atividade que envolva saltos deve ser evitada tanto quanto possível. O salto é uma atividade de alto impacto e, além de pular, costuma ser uma atividade autônoma. Em vez disso, pode fazer parte de certos esportes como o basquete e essas atividades esportivas devem ser evitadas se houver problemas nos joelhos.

Exercícios de treinamento de força

Os treinos de força normalmente não causam impacto nas articulações. Isto significa que não há nenhuma força repentina aplicada à junta. No entanto, existe uma força significativa aplicada à articulação, embora lentamente, com vários exercícios de treino de força. Isso geralmente ocorre com exercícios para coxas e pernas com pesos como parte do exercício de treinamento de força para construir os músculos das pernas.

Exercícios para fazer

Existem inúmeros exercícios de treinamento de força para a parte superior e inferior do corpo que apresentam baixo impacto para os joelhos e não causam tensão significativa na articulação do joelho. É importante consultar um médico, fisioterapeuta e personal trainer certificado para encontrar atividades de treinamento de força adequadas. É importante garantir que os músculos e articulações das pernas fiquem adequadamente condicionados ao longo do tempo, com aumentos graduais de intensidade e duração.

Exercícios a evitar

• Leg press: Empurrar pesos com as pernas pode não causar impacto significativo no joelho se for feito lentamente, mas o leg press tensiona o joelho quando pesos pesados ​​são usados ​​sem o condicionamento adequado. Também pode haver flexão significativa na articulação do joelho, o que pode ser um esforço para pessoas com certos problemas nos joelhos.
• Agachamento com Salto: Embora este seja um treino de força, os agachamentos com salto são atividades de alto impacto para os joelhos. Tal como acontece com o salto para qualquer atividade aeróbica (cardio), estes exercícios devem ser evitados mesmo que não sejam utilizados pesos durante o treino.
• Levantamentos Terra: Levantar pesos a partir da posição agachada pode causar tensão na articulação do joelho, mesmo sem impacto significativo. Pesos mais elevados causarão naturalmente maior tensão, especialmente quando não forem condicionados adequadamente.
• Agachamento ponderado: também conhecido como agachamento unipodal com peso, esses exercícios também podem causar tensão no joelho, apesar do impacto mínimo ou nenhum. Pesos mais pesados ​​causarão maior esforço e o condicionamento é, portanto, importante. Dobrar o joelho durante o agachamento, especialmente durante o ataque, pode distender ambos os joelhos.