Aqui está um plano de refeições vegetarianas fáceis para iniciantes

Uma dieta vegetariana pode ser saudável, mas requer reflexão e planejamento cuidadosos. Neste artigo, discutiremos o plano de refeições vegetarianas para iniciantes.

Por definição, um vegetariano não consome carne animal, mas pode consumir subprodutos animais como laticínios, ovos e mel .

Qualquer mudança na dieta ou estilo de vida, especialmente uma grande mudança como esta, pode representar muitos desafios, muitos mais ainda se tiver a ver com nutrição.

O que considerar para o planejamento de refeições vegetarianas

1. Fontes de proteína

Em uma dieta vegetariana, é importante consumir proteínas de diferentes fontes, como mencionado neste estudo no presente estudo da Universidade de Stanford.

Feijão e lentilha fornecem uma boa quantidade, mas não são fontes completas. Isso ocorre porque eles não possuem todos os diferentes tipos de proteínas (aminoácidos) necessários ao corpo.

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Isso pode ser compensado pelas proteínas presentes em grãos como trigo, aveia, nozes e sementes, ou por fontes completas como laticínios, ovos, produtos de soja e quinua.

Dependendo do tipo de dieta vegetariana, suas fontes de proteína incluem:

  • Legumes – produtos de soja, incluindo tofu, tempeh e leite de soja, feijão e lentilhas, como grão de bico, feijão e lentilhas marrons e vermelhas.
  • Ovos – as claras dos ovos são uma boa fonte de proteína completa com 6 g por ovo.
  • Laticínios – o leite e certos tipos de queijos, como o queijo cottage, são as melhores fontes de proteína láctea. De acordo com o USDA, uma xícara (240 ml) de leite contém 8 g de proteína, enquanto meia xícara de queijo cottage baixo teor de gordura contém 12 g de proteína. Outros queijos ricos em proteínas incluem mussarela e queijo feta.
  • Grãos – os grãos também podem fornecer proteínas. Os mais ricos em proteínas incluem trigo, aveia e cevada.
  • Nozes e sementes – nozes e sementes também fornecem proteínas. De acordo com o USDA, as amêndoas fornecem 6 g por porção (23 grãos inteiros) e três colheres de sopa (30 g) de sementes de cânhamo fornecem 9 g de proteína.
  • Quinoa – ao contrário da maioria das outras fontes vegetais, a quinoa é uma fonte completa de proteína e pode ser um bom substituto para o arroz.
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2. Fontes de gordura

A gordura é um nutriente essencial, mas se você for um lactovegetariano, é fácil exagerar consumindo muito queijo, manteiga e óleo.

Embora você não deva consumir gordura em excesso, as melhores fontes em uma dieta vegetariana são:

  • Azeite – uma gordura monoinsaturada, o azeite é um dos óleos mais saudáveis ​​do mundo. Embora seja saudável, é importante consumi-lo com moderação porque ainda é gordura pura.
  • Nozes e sementes – uma boa fonte de gordura, vem com proteínas, fibras, antioxidantes e muitas vitaminas e minerais. As nozes fornecem gordura ômega-3 saudável e as nozes, em geral, também reduzem o colesterol ruim .
  • Abacates – embora sejam uma comida da moda, os abacates são bons para você. Eles são uma fonte de gordura saudável , além de fibras, ajudando você a se sentir satisfeito. Eles também são uma boa fonte de vitaminas e minerais.
  • Produtos de coco – amamos leite de coco e carne de coco tanto quanto você, mas a maioria deles (exceto a água de coco) é rica em gordura e calorias, portanto, consuma-os com moderação.

Fontes de carboidratos

Em uma dieta vegetariana, é importante se concentrar no consumo de carboidratos complexos, que são digeridos lentamente e liberam açúcar na corrente sanguínea em um ritmo regular.

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É melhor diminuir o consumo de carboidratos refinados, como açúcar , farinhas refinadas e arroz branco, que muitas vezes não satisfazem.

Carboidratos refinados aumentam os níveis de açúcar no sangue rapidamente, muitas vezes não são satisfatórios e podem levar ao ganho de peso. Boas fontes de carboidratos complexos incluem:

  • Feijão e lentilha – embora uma boa fonte de proteína, feijão e lentilha também contêm carboidratos e fibras, o que os torna um carboidrato complexo.
  • Grãos integrais – contém fibras , que retarda a digestão e ajuda.
  • Frutas – uma maneira boa e natural de satisfazer sua vontade de comer doces, as frutas contêm fibras, vitaminas e minerais.
  • Vegetais com amido como abóbora e cenoura
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Micronutrientes

Alguns dos micronutrientes importantes a serem considerados em uma dieta vegetariana são a vitamina C, B1,2 e ferro.

Alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, quando tomados com as refeições, ajudam na absorção do ferro. Em uma dieta vegetariana, todo o ferro é não-heme, o que é mais difícil de ser absorvido pelo corpo.

Um estudo de revisão sistemática descobriu que os vegetarianos geralmente têm menores estoques de ferro em comparação com os comedores de carne.

Um motivo definitivo de preocupação, os alimentos ricos em vitamina C podem ajudar a melhorar o estado de ferro dos vegetarianos. A vitamina B12 é outro nutriente que os vegetarianos precisam considerar.

Um nutriente encontrado apenas em produtos de origem animal, ele desempenha um papel essencial no desenvolvimento dos glóbulos vermelhos.

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Em uma dieta vegetariana, ele só pode ser obtido de laticínios e ovos, ou em produtos fortificados como leite de soja fortificado.

Grandes fontes de micronutrientes incluem:

  • Ovos – tanto a clara quanto a gema são ótimas fontes de vitaminas e minerais, incluindo a vitamina B12. A gema é uma excelente fonte de colina, importante para o funcionamento do cérebro.
  • Laticínios – além do cálcio, os laticínios também são uma boa fonte de fósforo, que junto com o cálcio, é importante para o desenvolvimento ósseo e vitamina B12.
  • Feijão e lentilha – uma fonte rica em folato (vitamina B9), ferro e zinco. O folato também desempenha um papel vital no desenvolvimento dos glóbulos vermelhos.
  • Frutas e vegetais – uma boa fonte de vitamina C, potássio e ácido fólico.

Plano de refeições vegetarianas

Um bom plano de refeição vegetariana inclui proteína suficiente de diferentes fontes, uma quantidade moderada de gordura e foco em carboidratos complexos.

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Também deve incluir uma variedade de alimentos para uma dieta equilibrada, rica em vitaminas e minerais.

Café da manhã

  • Aveia: 1/3 xícara de aveia em flocos e
  • 1 xícara de leite desnatado ou leite de soja, coberto com nozes e frutas frescas.
  • Stevia ou 2 colheres de chá de mel podem ser adicionados como adoçante.

Almoço

  • Tigela de burrito simples: ½ xícara de quinua
  • 1 xícara de feijão preto ou rim
  • salada de tomate, pepino e milho, com molho cremoso de iogurte
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Jantar

  • Frite: 1 xícara de tofu extra firme em cubos e
  • 2 xícaras de vegetais como pimentão, cenoura e cogumelos em um molho frito simples, com ½ xícara de arroz integral.

Precauções para vegetarianos iniciantes

  1. Obtenha proteínas e calorias suficientes de uma variedade de fontes.
  2. Vá devagar com manteiga, queijo, óleos e produtos de coco.
  3. Troque os carboidratos refinados pelos complexos.
  4. Por último, ouça o seu corpo – é importante ao iniciar uma grande mudança na sua dieta e estilo de vida.

Remover

Como qualquer grande mudança de estilo de vida, tornar-se vegetariano pode ser um desafio no início, mas fica mais fácil quando você se acostuma.

Você pode ter que experimentar um pouco, experimentar novos alimentos e combinações de alimentos e ver o que funciona para você.

Coma alimentos que o preencham e façam você se sentir bem! Apenas lembre-se de consumir uma variedade de alimentos, especialmente fontes de proteína, e planeje suas refeições, se necessário.

Aproveite sua jornada dietética!

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