A aveia reduz a pressão sanguínea?

As pessoas sempre me perguntam: aveia reduz a pressão arterial? Você pode ter ouvido falar da banana com pressão arterial , mas agora é a vez da farinha de aveia no centro das atenções como um alimento que pode diminuir a pressão alta.

Na superfície, a farinha de aveia pode parecer um candidato estranho a ter efeitos redutores da pressão arterial. Afinal, a aveia é conhecida principalmente por seu conteúdo em fibras, e as fibras não são absorvidas pelo organismo.

Como algo que não atinge o sangue afeta a pressão arterial?

A ligação entre aveia e pressão arterial

Grande parte da empolgação com a farinha de aveia ser um alimento que pode diminuir a pressão arterial vem de um estudo de 2002 que usou 18 homens e mulheres hipertensos e os dividiu em grupos controlados e randomizados. O grupo controle comeu menos de um grama por dia de fibra de cereal e o grupo de estudo comeu 5,52 gramas de fibra de cereal de aveia todo dia por seis semanas.

O grupo controle não mostrou alteração observável na pressão arterial, mas o grupo de estudo teve uma redução de 7,5 mm Hg na pressão arterial sistólica e uma redução de 5,5 mm Hg na pressão arterial diastólica. Este não é um resultado insignificante e, embora o pequeno tamanho da amostra torne difícil generalizar, a grande diferença entre os grupos controle e estudo sugere fortemente que a farinha de aveia pode diminuir a pressão arterial.

Como a aveia reduz a pressão arterial?

Embora a fibra seja mais conhecida por ajudá-lo a ter uma evacuação – esse não é seu único papel. A fibra vem em dois tipos, solúvel e insolúvel, que indica se ela se dissolve na água ou não. Aveia contém beta-glucana, uma forma de fibra solúvel. Quando se decompõe no ambiente aquoso do trato digestivo, a beta-glucana forma uma espécie de gel que, entre outras coisas, pode absorver o colesterol LDL e transportá-lo para fora do corpo.

O colesterol LDL também é conhecido como o tipo “ruim” de colesterol. É aquele que pode formar depósitos nas artérias e endurecer em placas capazes de estreitar os vasos sanguíneos e forçar o coração a trabalhar mais para bombear adequadamente. Este efeito aumenta a pressão sanguínea, o que pode danificar ainda mais as artérias. Se menos LDL sai do trato digestivo, há menos potencial para a placa, o que significa menor pressão sanguínea. Não faz mal que a aveia também seja uma boa fonte de potássio, magnésio, cálcio, zinco, vitaminas do complexo B e vitamina E, importantes para a saúde cardiovascular.

Vale a pena notar que a ciência mostra apenas farinha de aveia como capaz de baixar a pressão arterial em pessoas que já são hipertensas. Se você não é hipertenso e não segue uma dieta rica em LDL, não é provável que tenha um impacto.

Quanto de aveia é seguro consumir?

Os produtos de aveia na Europa e nos Estados Unidos podem alegar que reduzem o colesterol ou a pressão sanguínea, se puderem fornecer pelo menos três gramas de beta-glucanos por dia. Cem gramas de aveia contêm cerca de cinco gramas de beta-glucana, um pouco menos do que a quantidade consumida no estudo de 2002.

Serão necessários cerca de 60 gramas de aveia por dia (cerca de dois terços de um copo) para que os três gramas sejam considerados mínimos para uma alegação de saúde. De um modo geral, uma xícara ou uma tigela de aveia por dia é uma boa meta a ser alcançada.

Como incluir aveia em sua dieta

A maneira mais fácil de obter um pouco de aveia em sua dieta para baixar a pressão arterial é comer uma tigela de aveia ou aveia de manhã ou antes de qualquer atividade física intensa. Isso serve a dois propósitos principais. A primeira é, obviamente, que você recebe uma refeição sólida e a dose diária de beta-glucana. A segunda é que a aveia é digerida mais lentamente pelo corpo do que outros alimentos.

Isso significa que seus nutrientes são absorvidos em um ritmo mais constante e podem mantê-lo abastecido com energia por períodos mais longos. É por isso que os atletas tendem a comer aveia durante o treinamento, como forma de preservar a resistência.

É claro que existem maneiras mais inventivas de diminuir a pressão arterial e incluir aveia e aveia em sua dieta. Por exemplo, você pode tentar esta receita:

Bolinhos de aveia de gergelim:

• 1 tigela de aveia (faz cerca de 5 bolinhos)

• 1/2 xícara de queijo ralado

• 5 colheres de sopa. sementes de gergelim (cerca de uma colher de sopa por bolinho)

1. Brinde as sementes de gergelim em fogo médio. É importante agitar a panela periodicamente, pois as sementes “pulam” como pipoca, se ficarem paradas por muito tempo. Deixou de lado.
2. Forme a aveia em bolas do tamanho de almôndegas e mergulhe o queijo ralado até ficar coberto. Mergulhe a bola nas sementes de gergelim torradas.
3. Cozinhe as bolas em fogo alto em uma frigideira por cerca de 10 minutos de cada lado. Achate-os com uma espátula enquanto cozinham. O revestimento deve ficar crocante.
4. Opcionalmente, polvilhe bolinhos com um pouco de sal marinho ou cubra com um ovo escalfado.
5. Sirva com o molho de sua escolha.

Outros alimentos que podem ajudar a baixar a pressão arterial

Aveia está longe de ser o único alimento que pode diminuir a pressão. Tente adicionar um ou mais deles à sua dieta.

• Bananas: As bananas são ricas em potássio , contendo cerca de 10% da sua quantidade diária. O potássio é usado pelos rins para equilibrar os níveis de sódio do corpo e remover o excesso de líquidos. Um excesso de líquido pode aumentar a pressão sanguínea; portanto, se você tiver uma dieta rica em sódio, jogue algumas fatias de banana na aveia.

• Canela: Na verdade, ninguém sabe por que a canela pode baixar a pressão sanguínea, mas sabe-se que o efeito é mais forte nos diabéticos, portanto, presume-se que isso tenha algo a ver com a maneira como a canela influencia os níveis de insulina ou de açúcar no sangue. De qualquer forma, adicionar meia colher de chá à farinha de aveia pode ser outra maneira de diminuir a pressão arterial.

• Batata-doce: estas não são exatamente compatíveis com aveia, mas a batata-doce na verdade tem mais potássio do que a banana. Para o jantar ou almoço, considere fatias assadas, batatas fritas ou até um mosto saboroso.

• Batatas regulares: batatas normais têm antioxidantes que são conhecidos por reduzir a inflamação. Se você estiver com pouco, adicionar algumas batatas de Idaho à sua dieta pode ajudar a manter seu corpo em equilíbrio e reduzir qualquer inflamação que possa estar inchando as artérias.

Oatmeal reduz a pressão arterial? Bem, como expresso acima, a ciência mostra que a aveia é capaz de baixar a pressão arterial em pessoas que já são hipertensas. Se você não é hipertenso e não segue uma dieta rica em LDL, não é provável que tenha um impacto.