Técnicas eficazes para gerenciar sintomas de depressão

Gerenciar a depressão é possível integrando estratégias eficazes como terapia cognitivo-comportamental, atenção plena e melhorias interpessoais. Fazer isso pode ajudar a aliviar significativamente os sintomas e melhorar o resultado do tratamento.

Como a terapia pode melhorar as habilidades de enfrentamento 

A cada ano, quase 6% dos adultos apresentam um ou mais episódios depressivos maiores e mais de 60% recebem tratamento.Profissionais de saúde mental, como psicólogos, terapeutas e conselheiros, costumam ajudá-lo a desenvolver habilidades de enfrentamento da depressão em sessões de terapia.

A psicoterapia, ou psicoterapia, envolve técnicas que ajudam a controlar a depressão. Estes são orientados por um profissional de saúde mental.

Sobreposição de depressão e ansiedade
Os sintomas de depressão e ansiedade muitas vezes se sobrepõem. As habilidades de enfrentamento abaixo podem ajudar no tratamento da depressão e também melhorar os sintomas de ansiedade.

Reestruturar pensamentos

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tratamento bem pesquisado e eficaz para a depressão. Funciona de forma eficaz, seja presencial, remotamente ou em formato híbrido.

Em uma sessão de TCC, seu profissional de saúde mental ajuda você a ver como seus pensamentos influenciam seu comportamento e suas emoções. Eles orientam você a identificar as causas raízes e oferecem estratégias para ajustar seus pensamentos e comportamento para obter melhores resultados emocionais.

Melhorar os relacionamentos interpessoais

A psicoterapia interpessoal (IPT) pode reduzir a gravidade da depressão.Ajuda você a aprender habilidades para melhorar o relacionamento com a orientação de profissionais de saúde mental.

Os exemplos incluem resolver conflitos com entes queridos, abordar questões que levam à solidão, apoiar transições de relacionamento como casamento ou divórcio, ou lidar com a perda de um amigo ou membro da família.

Pratique exercícios de atenção plena guiados

Mindfulness envolve tomar consciência de seus pensamentos, sentimentos, emoções, respiração, sentidos e ambiente. As intervenções baseadas na atenção plena tratam eficazmente a depressão e previnem episódios futuros.

A atenção plena ajuda você a se concentrar no presente, em vez de ficar pensando no passado ou se preocupar com o futuro. Os profissionais de saúde mental orientam você através de exercícios de atenção plena.

Identificar gatilhos

Na psicoterapia, você pode explorar situações ou eventos passados ​​que contribuíram para sua depressão. Discutir isso pode ajudar a identificar seus gatilhos. Seu terapeuta ajudará no desenvolvimento de habilidades de enfrentamento para gerenciar esses gatilhos.

Auto-enfrentamento versus suporte do provedor

Os profissionais de saúde mental podem ajudá-lo a melhorar mais rapidamente ao lidar com a depressão.No entanto, como eles não estão com você o tempo todo, eles usarão sessões de terapia para lhe ensinar habilidades de enfrentamento para uso diário.

Estratégias físicas para ajudar a controlar a depressão

O corpo físico e a mente estão conectados. Por exemplo, pessoas que enfrentam problemas de saúde física, como câncer e doenças autoimunes, têm maior probabilidade de sofrer de depressão. Da mesma forma, aqueles com depressão correm um risco maior de desenvolver problemas de saúde física.

As habilidades de enfrentamento que apoiam o corpo físico podem ajudar muito na melhoria e prevenção dos sintomas de depressão.

Faça uma dieta bem balanceada

A pesquisa descobriu que comer alimentos de qualidade e ricos em nutrientes e limitar alimentos inflamatórios melhora e previne a depressão.Para melhorar sua dieta, limite o açúcar e os alimentos processados ​​e obtenha vitaminas e nutrientes essenciais suficientes.

Exercite-se regularmente

Participar de exercícios aeróbicos moderados pelo menos três vezes por semana melhora os sintomas de depressão.Exemplos de exercícios aeróbicos incluem caminhada, corrida, remo, ciclismo e dança.

Perder o interesse em atividades que você antes gostava é uma marca registrada da depressão. É comum querer pular os exercícios quando se sente deprimido. Não há problema em se sentir assim e é importante continuar tentando.

Pratique técnicas de respiração

As técnicas de respiração ajudam a acalmar a mente e o sistema nervoso e a aliviar os sintomas de depressão.Exemplos de técnicas de respiração são exercícios de respiração lenta, profunda e em caixa.

Experimente a respiração em caixa inspirando enquanto conta até quatro, segurando por quatro, expirando enquanto conta até quatro e depois segurando por quatro novamente.

Comece uma prática de Yoga

Yoga pode ajudar a melhorar os sintomas de depressão.Hatha yoga é um tipo comum, mas outros tipos também são benéficos. Você pode fazer ioga em casa ou em um estúdio de ioga em aulas em grupo. É uma boa opção para pessoas que não preferem ou não podem praticar exercícios mais extenuantes.

Faça uma aula de Tai Chi

O Tai Chi incorpora movimentos corporais suaves e respiração e é eficaz na melhoria dos sintomas de depressão.Assim como a ioga, a atividade física do tai chi pode ser tolerada por aqueles que não conseguem praticar exercícios mais extenuantes.

Priorize o sono

A privação do sono está ligada à depressão, por isso é importante priorizar o sono. Dormir de sete a oito horas ininterruptas pode ajudar a aliviar e prevenir a depressão. Às vezes, a insônia pode contribuir para a depressão.

Se você sofre de insônia, peça a um profissional de saúde que o encaminhe para um terapeuta especializado em TCC-I, um tratamento para insônia.Buscar tratamento para insônia é especialmente importante se você estiver tomando medicamentos para depressão – ou condições comórbidas (coocorrentes). Certos medicamentos podem interferir no sono.

Habilidades de enfrentamento emocional

As habilidades de enfrentamento emocional podem ajudar a aliviar e prevenir os sintomas da depressão, melhorando a autoestima e diminuindo o risco de pensamentos suicidas e suicídio.

Pratique a autocompaixão

A autocompaixão pode ajudar a atenuar os sintomas da depressão.Muitas pessoas costumam ser mais críticas consigo mesmas do que com os outros. Um exercício para estender mais compreensão e bondade a si mesmo é considerar como você pensaria e agiria em relação a alguém de quem você gosta se ele estivesse em uma situação semelhante.

Acompanhe seu progresso

Pessoas que usam aplicativos para definir metas e monitorar seu progresso experimentam alívio dos sintomas de depressão.Ao usar essa habilidade de enfrentamento, certifique-se de que seus objetivos sejam apropriados e realistas. Definir e alcançar pequenas metas pode ajudá-lo a ter uma sensação de realização.

Experimente tocar EFT

O toque EFT (técnica de liberdade emocional) envolve pontos de pressão da medicina tradicional chinesa e o uso das pontas dos dedos para tocar nesses pontos para equilibrar sua energia. Ele conecta o corpo e a mente usando pontos de toque físicos (corpo) com frases faladas (mente) durante o toque. Essa habilidade de enfrentamento foi considerada eficaz no tratamento de sintomas de depressão.

Pratique a gratidão

Foi demonstrado que praticar intencionalmente a gratidão previne e alivia a depressão.Comece um diário de gratidão anotando três coisas positivas em sua vida ao acordar todos os dias. Ou expresse gratidão às pessoas em sua vida. Os detalhes da prática podem variar; a chave é provocar intencionalmente pensamentos regulares de gratidão.

Comece uma prática de meditação

A meditação é um foco mental intencional. Você pode fazer isso sentado imóvel ou em movimento, como na meditação andando. A pesquisa mostra que a meditação é eficaz no alívio dos sintomas de depressão e os benefícios podem durar longo prazo.Algumas pessoas meditam como parte de sua prática regular de ioga, juntamente com a prática da gratidão, ou de forma independente.

Use gerenciamento de estresse

O estresse pode aumentar o risco e os sintomas de depressão. Se o estresse contribuir para os sintomas de depressão, tente algumas técnicas de controle do estresse.As técnicas de gerenciamento de estresse podem ajudá-lo a conscientizar pensamentos, sentimentos e situações estressantes e a responder com calma.

Siga uma rotina matinal

As rotinas podem ajudar a melhorar o sono e a insônia e, por sua vez, aliviar os sintomas de depressão.Começar o dia com uma rotina matinal é uma ótima maneira de estabelecer uma base positiva para o seu dia. Uma rotina matinal pode incluir exercícios, prática de gratidão e outras habilidades de enfrentamento.

Habilidades de enfrentamento social

Os sintomas de depressão podem incluir evitar ambientes sociais e perder o interesse em interagir com amigos e familiares.Isto representa um desafio para superar a depressão, uma vez que o apoio social pode prevenir e aliviar os sintomas da depressão. Aprender habilidades de enfrentamento social pode fornecer as ferramentas para se envolver em interações sociais positivas.

Fale com um amigo

O apoio dos amigos pode ajudar a prevenir e aliviar os sintomas da depressão e diminuir o impacto do bullying no risco de depressão.Embora as pessoas com depressão nem sempre estejam dispostas a interagir socialmente, entrar em contato com um amigo de confiança pode ajudar.

Explicar seus sintomas de depressão a um amigo pode ser desafiador e assustador, mas saber que você tem alguém em quem confiar pode ajudar a melhorar seus sintomas.

Apoie-se em membros da família que o apoiam

Assim como os relacionamentos de apoio com amigos, a pesquisa mostrou que os relacionamentos familiares de apoio aliviam e previnem os sintomas de depressão.Pode ser útil entrar em contato com um membro da família de confiança. Deixá-los saber sobre seus pensamentos, sentimentos e sintomas depressivos também pode ser benéfico.

Junte-se a um grupo de apoio

Embora amigos e familiares desempenhem um papel importante no apoio à depressão, eles podem não compreender totalmente a sua experiência sem terem eles próprios experimentado os sintomas. Grupos de apoio específicos para depressão servem como uma forma de se conectar com pessoas que podem se relacionar pessoalmente.

Além disso, pessoas treinadas para apoiar aqueles que vivem com depressão muitas vezes lideram ou organizam esses grupos, por isso pode ser uma excelente maneira de aprender habilidades adicionais de enfrentamento.

Envolva-se na sua comunidade

Sentir-se conectado e parte de uma comunidade pode ajudar a prevenir e aliviar os sintomas da depressão.Ter uma conexão com uma identidade também pode ajudar. A participação em atividades comunitárias, como grupos escolares, atividades de bairro, eventos de grupos religiosos, esportes ou hobbies e outras áreas de interesse pode ser benéfica.

Confie em seus colegas

Muitas pessoas que sofrem de depressão temem discriminação e outros efeitos adversos no trabalho, caso alguém no local de trabalho descubra. No entanto, existem leis em vigor para proteger contra tais situações.Além disso, os funcionários têm direitos legais a adaptações no local de trabalho, o que inclui saúde mental. Ter o apoio social de um colega de trabalho ou chefe pode ajudá-lo a lidar com a depressão.

Habilidades de enfrentamento da depressão desadaptativas 

Existem muitas habilidades de enfrentamento para ajudá-lo a controlar a depressão, mas nem todas são boas. Habilidades de enfrentamento desadaptativas, também conhecidas como mecanismos de enfrentamento desadaptativos, são maneiras pelas quais as pessoas respondem a situações e experiências desafiadoras como a depressão, que muitas vezes são ineficazes e prejudiciais.

Alguns exemplos de enfrentamento desadaptativo da depressão podem incluir:

• Beber álcool ou usar outras substâncias nocivas
• Comer emocional
• Auto-mutilação
• Violência ou busca de conflito
• Sonhar acordado
• Procrastinar ou evitar
• Ruminando
• Excesso de trabalho

É essencial buscar o apoio de um profissional de saúde mental se você perceber que está usando estratégias de enfrentamento inadequadas. Estes são sinais de angústia e há ajuda disponível.