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Exercícios de amplitude de movimento para tornozelo e pé
Após uma fratura de Lisfranc, seu pé e tornozelo provavelmente ficarão imobilizados com gesso ou bota de caminhada.Durante esse período, você pode andar com muletas. Assim que a fratura de Lisfranc estiver totalmente curada e você puder começar a mover o tornozelo, seu fisioterapeuta provavelmente prescreverá exercícios de mobilidade do tornozelo. Esses exercícios são simples, mas são um primeiro passo importante para recuperar a ADM normal do tornozelo e do pé.
Para começar, deite-se na cama com o pé ligeiramente pendurado na borda. Em seguida, execute os seguintes movimentos:
- Flexão plantar do tornozelo: aponte os dedos dos pés para baixo o máximo possível.
- Dorsiflexão do tornozelo: flexione o pé e os dedos em direção ao joelho, tanto quanto possível.
- Inversão do tornozelo: aponte o pé e os dedos dos pés na direção do dedão do pé.
- Eversão do tornozelo: aponte o pé e os dedos dos pés na direção do dedo mínimo.
Repita cada exercício de ROM do tornozelo por 10 repetições, mantendo cada posição por três a cinco segundos.
Seu PT também pode prescrever um exercício divertido chamado alfabeto do tornozelo. Para fazer isso, basta desenhar as letras do alfabeto com os dedos dos pés. Isso ajuda a melhorar a ROM do tornozelo em todas as direções.
Alongamento de flexibilidade do arco do dedo do pé e do meio do pé
Uma fratura de Lisfranc afeta a mobilidade do arco do pé.Após a lesão e após um período de imobilização, seu arco pode ficar tenso ou os tendões que percorrem a planta do pé até os dedos dos pés podem ficar tensos.
Alongar o arco e os tendões do pé é uma maneira simples de melhorar a mobilidade geral do pé. Para fazer o exercício, coloque os dedos dos pés contra a parede com o calcanhar no chão. Pressione suavemente os dedos dos pés na parede até sentir um alongamento na parte inferior do pé. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e depois relaxe. Você pode realizar o alongamento de três a cinco vezes, várias vezes por dia.
Se você sentir dor intensa na planta ou na parte superior do pé durante o alongamento do arco do meio do pé, pare o exercício e consulte seu fisioterapeuta ou médico.
Massagem no arco médio do pé
Às vezes, após uma fratura de Lisfranc, a dor contínua no arco do pé pode dificultar a marcha.Você pode usar a massagem no arco com garrafa de gelo para ajudar a diminuir a dor e massagear o arco ao mesmo tempo.
Para realizar a massagem com garrafa de gelo, basta congelar uma garrafa de água. (Certifique-se de que a garrafa não esteja totalmente cheia para permitir alguma expansão.) Quando a garrafa estiver congelada, sente-se em uma cadeira e massageie lentamente o arco sobre a garrafa congelada. Você pode fazer isso por alguns minutos; apenas certifique-se de ouvir as dicas do seu corpo que lhe dizem quando parar de aplicar gelo.
Alongamentos de panturrilha
Após uma fratura de Lisfranc e o período de imobilização que se segue, muitas pessoas sentem rigidez na panturrilha na parte posterior da perna. Isso é natural, e a melhor maneira de remediar esse aperto é alongar a panturrilha.
A maneira mais fácil de alongar a panturrilha é com o alongamento do corredor. Simplesmente fique a cerca de um metro de uma parede, coloque as duas mãos na parede e deixe o pé esticado atrás de você com o calcanhar no chão. Incline-se em direção à parede até sentir um alongamento na panturrilha. Mantenha a posição alongada por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita três a cinco vezes.
Para alongar o músculo sóleo da perna, basta realizar o alongamento do corredor, mas dobre o joelho da panturrilha que você está alongando. Isso concentra o alongamento no músculo sóleo, e você deve sentir o alongamento atrás do tornozelo e do calcanhar. Novamente, mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita três a cinco vezes.
Exercícios de fortalecimento de tornozelo e pé
Depois de recuperar a flexibilidade e a amplitude de movimento do pé e do tornozelo, é hora de começar a trabalhar para recuperar a força normal do tornozelo e do pé. Para fazer isso, você pode realizar exercícios de fortalecimento do tornozelo com uma faixa de resistência.(Seu fisioterapeuta pode lhe dar uma faixa de resistência ou você pode comprar uma em uma loja local de artigos esportivos.)
Para realizar exercícios resistidos no tornozelo, amarre uma das pontas de uma faixa de resistência ao redor do pé, tomando cuidado para não restringir o fluxo sanguíneo. Amarre a outra ponta em algo estável, como uma perna de mesa. Mova o pé nas mesmas direções que você fez durante os exercícios de ADM do tornozelo anteriormente neste programa: flexão plantar, dorsiflexão, inversão e eversão. Mantenha cada posição por alguns segundos e pressione a resistência fornecida pela faixa de exercícios.
Faça de 10 a 15 repetições de cada exercício. Você pode realizar várias séries desses exercícios todos os dias para maximizar o desafio aos músculos do tornozelo.
Para fortalecer os músculos do pé, faça o exercício de apertar a toalha. Este exercício ajuda a formar o arco medial do pé. Para fazer o exercício, coloque o pé sobre uma toalha no chão e simplesmente use os dedos dos pés para agarrar a toalha e amassá-la. Execute 10 a 15 repetições do exercício de apertar a toalha.
Exercícios de equilíbrio
Você pode notar que seu equilíbrio foi afetado pelo longo período de imobilização que você teve enquanto sua fratura de Lisfranc estava cicatrizando. Manter o equilíbrio adequado é uma tarefa complexa, com muitos sistemas do corpo trabalhando juntos. O retorno às atividades normais exige que você recupere o equilíbrio normal e isso requer exercícios específicos.
Comece os exercícios de equilíbrio com uma posição simples em uma perna. Você deve ficar em pé por 15 a 30 segundos enquanto tenta manter a estabilidade. Se isso for fácil, você pode aumentar o desafio apoiando-se em um travesseiro com um pé só ou fechando os olhos.
Quando os exercícios de equilíbrio unipodal se tornarem fáceis, você poderá progredir para exercícios de equilíbrio avançados. Esses exercícios podem envolver o uso de equipamentos especializados, como uma prancha BAPS ou uma prancha oscilante, portanto, converse com seu PT antes de iniciar exercícios de equilíbrio avançados.
Exercícios pliométricos e de salto
Se você é uma pessoa ativa e planeja retornar ao atletismo após a fratura e luxação de Lisfranc, talvez queira trabalhar com seu fisioterapeuta em exercícios de salto e pliométricos. Esses exercícios foram elaborados para melhorar sua capacidade de pular e pousar corretamente e são importantes para serem praticados antes de voltar a correr.
Os exercícios pliométricos podem incluir:
- Exercícios simples de salto e aterrissagem
- O exercício de drop jump
- O exercício de salto unipodal
Como os exercícios pliométricos são avançados e causam muito estresse e tensão em seu corpo, você deve consultar seu fisioterapeuta ou médico antes de iniciá-los.
Uma Palavra da Saúde Teu
Uma fratura de Lisfranc pode ser uma lesão dolorosa que dificulta a caminhada, a corrida e a realização de atividades normais.Seu fisioterapeuta pode trabalhar com você para elaborar um programa de exercícios específico que pode ajudá-lo a retornar ao seu nível normal de atividade com rapidez e segurança.
