5 maneiras apoiadas pela ciência para aumentar a testosterona naturalmente

A testosterona (T) é um hormônio produzido em pessoas de qualquer sexo, mas em maiores quantidades pelos testículos. Está associado ao desenvolvimento e características sexuais masculinas. Mas em pessoas de todos os sexos, é essencial para a saúde óssea, massa muscular, função sexual, fertilidade, níveis de energia e cognição.

Quando os níveis de testosterona estão baixos, você pode sentir fadiga, perda de massa muscular, baixa libido (desejo sexual), ganho de peso, perda óssea, depressão e outros sintomas.Muitos profissionais de saúde recomendarão estratégias para aumentar a testosterona de forma natural e segura antes de recorrer a medicamentos para comprometimento moderado da testosterona.

Uma nota sobre gênero e terminologia
Saude Teu reconhece que sexo e gênero são conceitos relacionados, mas não são a mesma coisa. Para refletir com precisão nossas fontes, este artigo usa termos como “masculino”, “feminino”, “homens” e “mulheres” conforme as fontes os utilizam.

1. Perda de peso

Aromatase é uma enzima produzida pelo corpo que converte a testosterona no hormônio estrogênio. Embora a conversão seja essencial para a síntese do esperma, a superprodução de aromatase pode fazer com que os níveis de testosterona caiam abaixo do valor esperado para a sua idade.

Uma das principais causas é o excesso de peso (definido como um índice de massa corporal, ou IMC, superior a 25). À medida que os tecidos adiposos (também conhecidos como gordura corporal) aumentam, os níveis de aromatase também podem aumentar, às vezes de forma precipitada.

A perda de peso é um remédio para isso. Estudos demonstraram que para cada queda de um ponto no IMC, os níveis de testosterona podem aumentar até um ponto.

Sobre o IMC
O IMC é uma medida desatualizada e falha. Não leva em consideração fatores como composição corporal, etnia, sexo, raça e idade. Embora seja uma medida tendenciosa, o IMC ainda é amplamente utilizado na comunidade médica porque é uma forma barata e rápida de analisar o potencial estado de saúde e os resultados de uma pessoa.

2. Exercício

Vários estudos demonstraram que uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de resistência (peso) aumenta a produção de testosterona. Embora o mecanismo para este efeito não seja totalmente claro, vários factores parecem ter um efeito positivo:

• Intensidade do exercício: Exercícios de alta intensidade (nos quais a respiração aumenta para 90% da sua capacidade aeróbica) aumentam os níveis de T mais do que exercícios de baixa intensidade (onde a capacidade aeróbica é de 60% ou menos).
• Grupos musculares treinados: Exercitar músculos maiores, como o quadríceps, tende a aumentar os níveis de testosterona mais do que músculos menores, como o bíceps. Além disso, o treino com pesos livres parece ser mais eficaz no aumento dos níveis de testosterona do que com máquinas de exercício.

Um personal trainer pode ajudar a atingir essas metas de condicionamento físico,

3. Mudanças na dieta

Não existe uma “dieta de testosterona”. Embora certos alimentos possam nominalmente aumentar os níveis de testosterona – principalmente ao inibir a atividade da aromatase – o principal culpado da dieta é a má nutrição, e não qualquer alimento isolado que você possa ou não comer.

Muitos nutrientes, incluindo proteínas, vitamina D, magnésio e zinco, são essenciais para manter níveis ideais de T.Uma dieta saudável e equilibrada pode atender à ingestão diária recomendada (IDR) desses nutrientes.

Além de seguir as orientações dietéticas recomendadas, alguns especialistas em saúde sugerem que certos tipos de alimentos podem ajudar a manter a saúde da testosterona, incluindo:

• Frutas e legumes multicoloridos
• Nozes (principalmente castanhas do Pará)
• Sementes (principalmente linhaça)
• Soja (incluindo leite de soja e tofu)

Por outro lado, deve-se limitar a ingestão de carne vermelha, açúcar refinado, alimentos processados ​​e laticínios em excesso, o que pode aumentar a adiposidade e a produção de aromatase.

4. Gerenciamento de estresse

O estresse pode afetar os níveis de T, estimulando a liberação do hormônio do estresse cortisol. Esse hormônio desencadeia a resposta de lutar ou fugir, que ajuda o corpo a lidar melhor com ameaças reais ou percebidas.

No entanto, um nível persistentemente elevado de cortisol bloqueia a produção do hormônio luteinizante (LH), que desencadeia a liberação de testosterona dos testículos ou ovários. O cortisol também pode “competir” com a testosterona, ligando-se aos mesmos receptores celulares aos quais a testosterona normalmente se liga, tornando a testosterona menos eficaz.

Para gerenciar melhor o estresse e reduzir os níveis de cortisol:

• Durma bastante: A privação do sono está associada a elevações crônicas de cortisol.Melhorar a higiene do sono pode garantir melhor uma noite inteira de descanso regularmente.
• Evite cafeína: Estudos demonstraram que a cafeína estimula de forma independente a produção de cortisol, causando uma diminuição modesta nos níveis de testosterona, mesmo sem estresse.
• Pratique terapias mente-corpo: Meditação, ioga, imagens guiadas, exercícios de respiração profunda e relaxamento muscular progressivo (PMR) provaram ser eficazes na redução dos níveis de cortisol.

5. Suplementos

As evidências que apoiam o uso de suplementos dietéticos ou fitoterápicos para aumentar os níveis de testosterona são geralmente fracas. Mesmo assim, os reforços T continuam populares entre os consumidores que procuram uma solução mais “natural” para aumentar a testosterona. Isto é especialmente verdade com homens mais velhos, cujos níveis de T são geralmente 35% mais baixos do que os seus homólogos mais jovens.

Isso não quer dizer que alguns suplementos possam não ajudar. De acordo com uma revisão de estudos de 2020 publicada noJornal Mundial de Saúde Masculina, os seguintes suplementos mostraram-se promissores com base nas pesquisas disponíveis:

• Bulbina natalensis
• Epicatequina
• Eurycoma longifólia
• Feno-grego
• Erva daninha de cabra com tesão
• L-arginina
• L-carnitina
• Magnésio
• Mucuna purina
• Ácido pantotênico
• Selênio
• Tongkat Ali

Por outro lado, os suplementos amplamente promovidos pelas suas propriedades de aumento de T – comoAshwaganda,ginseng, raiz de maca, vitamina D e zinco – apresentaram resultados mistos ou nenhum resultado quando tomados em forma de suplemento.

Mais preocupante é o facto de os reforços de T conterem frequentemente quantidades excessivas de minerais e vitaminas – em alguns casos, até nove vezes o nível superior de ingestão tolerável (UL) estabelecido pela Food and Drug Administration (FDA).

Com minerais como zinco e magnésio, a sobredosagem a este nível pode levar a efeitos secundários potencialmente graves, como anemia (um número baixo de glóbulos vermelhos saudáveis), neutropenia (um número baixo de glóbulos brancos que combatem infecções) e hipotensão (pressão arterial baixa), especialmente se o utilizador tomar mais do que a dose recomendada pelo fabricante.

Testando seus níveis

Você pode fazer testes de saliva e picadas no dedo em casa para verificar sua testosterona. Você enviará essas amostras para um laboratório e os resultados serão retornados por meio de um portal seguro da web. Embora convenientes, os autotestes são muito menos precisos e podem não fornecer uma imagem precisa de sua condição e se você precisa ou não de testosterona.

Os profissionais de saúde medem os níveis de testosterona com um exame de sangue denominado teste de testosterona total (TT). Este teste mede a testosterona ativa (ou “livre”) e inativa (ou “biodisponível”) no sangue.

Diagnosticar o hipogonadismo é complexo. Normalmente requer uma série de testes de testosterona e a exclusão de todas as outras causas dos seus sintomas antes que um médico possa fornecer um diagnóstico preciso.

Abordagens medicamentosas para aumentar a testosterona

Um médico pode recomendar terapia de reposição hormonal (TRH) ou outros ajustes de medicação se você tentou abordagens naturais para aumentar a testosterona e ainda apresenta sintomas de T baixa ou os testes revelam que seus níveis permanecem baixos.

Terapia de reposição hormonal

A TRH é a principal forma de tratamento para o hipogonadismo, embora possa assumir formas muito diferentes para homens e mulheres.

A TRH é geralmente recomendada para pessoas com sinais clínicos de hipogonadismo – como infertilidade, osteoporose, disfunção erétil em homens ou períodos irregulares em mulheres – juntamente com níveis hormonais consistentemente baixos.

Mudando outros medicamentos

Sabe-se que os medicamentos opioides às vezes prescritos para tratar a dor crônica diminuem os níveis de T. Eles fazem isso suprimindo o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), um trio de órgãos endócrinos que interagem em um ciclo de feedback para regular a resposta do corpo ao estresse.

Isso incluiu opioides como:

• Fentanil
• Hidrocodona
• Oxycontin (oxicodona)
• Percocet (oxicodona/acetaminofeno)
• Vicodin (hidrocodona/acetaminofeno)

O efeito destas drogas sobre a testosterona é quase imediato. Quando usados ​​por mais de 30 dias, podem causar sinais clínicos de hipogonadismo em homens e mulheres.

Embora alguns profissionais de saúde prescrevam terapia de reposição de testosterona para compensar o desequilíbrio, outros recomendam a descontinuação e substituição gradual do opioide.