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Principais conclusões
- Dormir de lado pode reduzir o ronco.
- Perder peso pode reduzir a pressão nas vias respiratórias, o que pode contribuir para o ronco.
- Elevar a cabeça durante o sono pode prevenir o ronco, ajudando a manter as vias respiratórias abertas.
Muitas pessoas roncam e, em alguns casos, isso não causa problemas. No entanto, pode atrapalhar o seu sono ou o sono das pessoas mais próximas de você. Uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) pode ser usada para reduzir o ronco. Ainda assim, existem várias outras terapias que você pode tentar para ajudar a melhorar o sono sozinho ou em parceria, incluindo outros dispositivos menores, mudanças no estilo de vida e tratamento da causa subjacente.
1. Posição de dormir
A maneira como você dorme pode afetar significativamente se você ronca ou não. Dormir de costas, também conhecido como posição supina, é a forma mais notável de dormir que se correlaciona com o ronco.
Em vez disso, você pode passar a dormir de lado ou de lado, pois virar a cabeça para o lado pode reduzir o ronco durante a noite.
Ronco e autoestima
O ronco pode levar a sentimentos de isolamento e constrangimento, afetando a visão que a pessoa tem de si mesma e seu relacionamento com o parceiro de sono. Aprender maneiras de controlar o ronco pode mitigar esses efeitos.
2. Controle de peso
Carregar excesso de peso, especialmente na parte superior do corpo, ao redor do pescoço e nas vias respiratórias, pode aumentar o risco de ronco. Alguns estudos sugerem que pessoas com alto índice de massa corporal (IMC) podem diminuir o ronco noturno alcançando e mantendo um peso saudável.
A pesquisa também descobriu que é improvável que pessoas com IMC saudáveis se beneficiem de uma maior perda de peso como tática de redução do ronco.
Peso e ronco
Estar com sobrepeso ou obesidade não é uma causa direta do ronco, mas pode aumentar a probabilidade de uma pessoa roncar e ter apneia obstrutiva do sono (AOS), um distúrbio que resulta em ronco.
3. Limitando o álcool
Beber álcool antes de dormir pode afetar os ciclos de sono de uma pessoa, especificamente quanto tempo ela passa no sono REM (movimento rápido dos olhos). Quando as pessoas não dormem com qualidade adequada, são mais propensas a roncar. Por causa disso, limitar ou eliminar o álcool antes de dormir pode reduzir o risco de ronco intenso.
4. Parar de fumar
Fumar é um fator de risco para muitas doenças e condições crônicas que afetam as vias respiratórias. Devido ao seu efeito prejudicial, as pessoas que fumam têm maior probabilidade de roncar do que aquelas que não o fazem.
Para ajudar a diminuir o ronco, você pode parar de fumar para evitar danos às vias respiratórias e o aparecimento de condições relacionadas ao ronco, como a apneia obstrutiva do sono.
Parar de fumar 101
Existem muitos dispositivos e medicamentos para parar de fumar disponíveis para ajudar as pessoas a abandonar o hábito. Fale com seu médico sobre o que é certo para você.
5. Limite de sedativos
Os sedativos são projetados para ajudar o corpo a relaxar. No entanto, tomá-los antes de dormir também relaxará os músculos das vias respiratórias que provocam o ronco.
Por isso, evitar tomar esse tipo de medicamento antes de dormir pode limitar o relaxamento desses músculos, o que pode levar ao ronco.
6. Durma o suficiente
A privação do sono também pode relaxar os músculos da garganta e das vias respiratórias, levando ao ronco.Portanto, é essencial dormir de sete a nove horas de qualidade por noite para evitar o ronco.
O ciclo da privação do sono e do ronco
A privação do sono pode provocar mais ronco, e o ronco pode atrapalhar o sono, causando privação do sono. Isso transforma a privação de sono em um ciclo vicioso.
7. Eleve a cabeça durante o sono
O ronco ocorre porque as vias aéreas não estão tão abertas quanto poderiam ou ficam muito relaxadas.
Se você conseguir elevar a cabeça enquanto dorme, poderá manter as vias aéreas mais abertas, reduzindo o ronco. Elevar a cabeça diminui a pressão na garganta, facilita a respiração nasal e abre as vias aéreas.
8. Use tiras nasais ou dilatadores
As tiras nasais são pequenos dispositivos vendidos sem receita médica que abrem as passagens nasais para melhorar a respiração durante a noite e, por sua vez, reduzir o ronco.
Tipos de dilatadores
Você pode escolher entre dois tipos de dilatadores: internos e externos. Dilatadores internos são usados dentro do nariz e abrem as vias aéreas por dentro, enquanto uma tira externa abre o nariz por fora.
9. Usando um umidificador
O ar seco pode causar vias aéreas insuficientemente lubrificadas. Quando as vias aéreas não estão suficientemente úmidas, o ronco pode piorar. Um umidificador foi projetado para introduzir mais umidade nas vias aéreas, o que pode melhorar o ressecamento e diminuir o ronco.
10. Pratique exercícios regulares
O exercício físico pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças crónicas. Também pode reduzir a gravidade de condições crónicas já desenvolvidas, incluindo a AOS. Como a AOS costuma causar ronco, o exercício pode ajudar a reduzir a gravidade da doença e o risco de ronco perturbador à noite.
11. Exercícios bucais
Os exercícios bucais, também conhecidos como terapia miofuncional ou exercícios orofaríngeos, podem tonificar os músculos das vias aéreas e da língua para ajudar a pessoa a respirar melhor pelo nariz e reduzir o ronco. Um estudo de 2009 descobriu que fazer esses exercícios ao longo do dia pode reduzir o ronco e ter um impacto benéfico na AOS leve.
Com que frequência você deve fazer exercícios bucais?
Para se beneficiar dos exercícios bucais para o ronco, você deve realizá-los por 10 minutos diariamente durante três meses.
12. Pratique uma boa higiene do sono
Uma boa higiene do sono envolve a criação de um ambiente propício para um sono de boa qualidade aproximadamente no mesmo horário todos os dias.
Promove o sono profundo, o que pode impactar positivamente o ronco, melhorando a qualidade do sono.
Como parar de roncar com base nas causas subjacentes
O ronco pode ser causado por um problema de saúde subjacente, como apneia obstrutiva do sono (AOS), alergias e congestão nasal ou anormalidades estruturais na face, nariz ou garganta.
Se for necessária uma intervenção médica, existem várias disponíveis:
1. Tratar alergias
As alergias podem causar congestão e redução do fluxo de ar no nariz. Isso pode fazer com que uma pessoa respire pela boca enquanto dorme e aumentar o ronco.
O tratamento de alergias pode reduzir o ronco abrindo as passagens nasais. Os tratamentos incluem sprays nasais de esteróides e anti-histamínicos não sedativos.
2. Cirurgia para questões estruturais
Problemas estruturais específicos, como pólipos nasais, podem causar ronco porque afetam a respiração. As cirurgias para corrigir esses problemas podem ajudar a reduzir ou eliminar o ronco. Existem várias cirurgias disponíveis, incluindo:
- A ablação por radiofrequência estabiliza o tecido para reduzir sua capacidade de bloquear o fluxo de ar
- As cirurgias nasais removem obstruções, estabilizam as válvulas nasais, removem outros crescimentos e corrigem desvios de septo
- As cirurgias da região do palato removem, reconstroem ou estabilizam o tecido do palato
- As cirurgias na língua reduzem seu tamanho ou impedem que ela caia para trás e bloqueie as vias aéreas
3. Estimulador do nervo hipoglosso
Um estimulador do nervo hipoglosso é um dispositivo implantável semelhante a um marca-passo inserido próximo aos pulmões para monitorar os padrões respiratórios.
Também estimula o nervo que controla o movimento da língua, conhecido como nervo hipoglosso, para mover a língua para frente quando uma pessoa inspira para evitar obstrução. Este tratamento normalmente é usado apenas em casos de apneia obstrutiva do sono.
Quando considerar o CPAP
As máquinas CPAP podem remediar o ronco, mas normalmente só são usadas por pessoas com AOS. Por isso, você deve determinar se o seu ronco é causado por AOS antes de tentar adquirir uma máquina de CPAP.
Para fazer isso, você terá que fazer um estudo do sono. Um estudo do sono envolve passar a noite em um laboratório ou clínica do sono, onde você é monitorado quanto a sinais da doença. Se o seu único sintoma for o ronco, é improvável que você tenha AOS e precise de uma máquina de CPAP.
No entanto, se você tiver outros sintomas, como respiração ofegante ou engasga durante a noite, revirar-se e virar-se, ou parar de respirar em vários pontos durante a noite, seu médico usará isso para determinar a gravidade da sua AOS e se um CPAP é necessário.
Como obter uma indicação para um estudo do sono
Você precisará consultar um médico primário para obter um encaminhamento para um estudo do sono. Eles determinarão se os sintomas que você está enfrentando justificam o estudo e o enviarão a um laboratório do sono para monitoramento. Você também pode precisar de autorização da sua seguradora.
Como fazer com que o ronco de outra pessoa seja menos perturbador
Pode ser um desafio dormir quando alguém está roncando ao seu lado, mas existem maneiras de contornar isso para que ambos possam ter uma boa noite de sono. Eles incluem:
- Usando protetores de ouvido
- Ouvir sons calmantes do sono, música, meditações guiadas para dormir ou podcasts enquanto tenta dormir para bloqueá-lo
- Ajudar seu parceiro a reduzir o ronco, mudando sua posição para que durma de lado
- Fornecer apoio emocional ao seu parceiro e incentivá-lo a avaliar seu sono para possíveis condições tratáveis que levam ao ronco
- Dormir em quartos separados
Resumo
O ronco pode atrapalhar você e seu parceiro de sono, tornando quase impossível ter uma boa noite de sono. Embora algumas pessoas tenham problemas de saúde subjacentes que levam ao ronco, outras não. É essencial consultar um médico para determinar a causa do seu ronco e obter o tratamento adequado.
As terapias podem variar de acordo com as causas subjacentes, mas se nenhuma condição grave estiver causando o ronco, mudanças específicas no estilo de vida podem ser igualmente eficazes na redução do ronco e na melhoria da qualidade do sono. O sono é vital para a saúde geral, por isso é crucial tratar o ronco assim que ele se tornar um problema.
