6 horas de sono por noite são suficientes para benefícios à saúde?

Dormir seis horas ou menos pode prejudicar sua saúde física e mental, aumentando o risco de problemas como ansiedade, dificuldade de concentração e doenças crônicas.No entanto, há esperança e apoio está disponível.

O que acontece quando você dorme apenas 6 horas

O seguinte inclui algumas desvantagens do sono insuficiente:

• Começo sutil: Inicialmente você pode se sentir bem com apenas seis horas de sono.
• Impacto a longo prazo: Contudo, com o tempo, a privação do sono pode levar a problemas de saúde física e mental, desde alterações de humor até ao aumento do risco de doenças crónicas. 
• Efeitos na saúde mental: Dificuldade para pensar com clareza, problemas de memória, irritabilidade, ansiedade, depressão e dificuldade de concentração podem ser decorrentes da falta de sono.
• Efeitos na saúde física: A privação do sono aumenta o risco de enfraquecimento do sistema imunológico, diabetes tipo 2, câncer, hipertensão, doenças cardíacas, doenças renais, demência e obesidade.
• Expectativa de vida reduzida: Dormir consistentemente cinco horas ou menos está associado a um risco 15% maior de morte por qualquer causa.
• Aumento do risco de acidentes: A privação do sono pode aumentar o risco de lesões e acidentes (por exemplo, ao dirigir com sono).

Algumas pessoas prosperam com menos sono

Algumas pessoas, conhecidas como “dormidas curtas”, podem precisar de menos de seis horas de sono e ainda assim se sentirem descansadas e alertas.

Uma mutação genética pode causar essa capacidade, que difere da perda de sono causada por condições como a insônia.A maioria das pessoas ainda precisa de cerca de sete a oito horas de sono por dia para se manter saudável.

Sinais de que você precisa dormir mais

• Sinais visíveis: Olhos inchados e olheiras podem ser sinais de privação de sono.
• Mudanças nos padrões de sono: Sinais mais sutis de privação de sono, como dormir mais do que o normal em alguns dias ou quando não se está ajustando um alarme, podem indicar um déficit regular de sono.
• Efeitos cognitivos e emocionais: O sono abaixo do ideal pode prejudicar a memória, reduzir a concentração e aumentar a irritabilidade ou a sensação de depressão.
• Impacto na saúde física: Ficar doente com mais frequência, ganhar peso e sentir mais fome do que o normal geralmente está relacionado com sono insatisfatório.
• A qualidade do sono é importante: Não se trata apenas de quantidade; um sono de qualidade também é essencial.
• Sono interrompido: Acordar várias vezes (por exemplo, de apneia do sono ou de cuidar) ou sentir-se cansado mesmo depois de horas “suficientes” na cama sinaliza má qualidade do sono.
• Dificuldade em adormecer: A dificuldade para adormecer pode indicar maus hábitos ou problemas de sono.

Como dormir o suficiente

• Consistência é importante: Dormir de qualidade suficiente regularmente é essencial.
• Impacto das soluções de curto prazo: Dormir mais ou tirar longos cochilos para “recuperar” o sono perdido pode ajudá-lo a curto prazo, mas pode afetar seu ciclo sono-vigília.
• Defina um cronograma: defina um horário de sono que lhe permita dormir a quantidade recomendada todas as noites. Um horário de sono consistente apoia o equilíbrio hormonal e o relógio interno do seu corpo.

Como dormir melhor

Uma boa higiene do sono ajuda a melhorar a qualidade e a quantidade do sono. Defina um horário de sono consistente e experimente estes hábitos:

• Ambiente de sono: Mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso. Experimente ruído branco ou protetores de ouvido, cortinas blackout ou máscara para os olhos.
• Hábitos noturnos: Evite grandes refeições antes de dormir. Evite álcool pelo menos quatro horas antes de dormir ou evite-o completamente.
• Tempo de tela: Pare de usar aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir; considere usar óculos bloqueadores de luz azul.
• Estilo de vida saudável: Mantenha-se ativo e faça uma dieta balanceada, tente registrar um diário antes de dormir, medite e/ou use um protocolo de terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I).
• Tempo de cafeína: Evite cafeína pelo menos 10 a 12 horas antes da hora de dormir.
• Benefícios do exercício: A atividade física regular ajuda você a adormecer mais rápido e a dormir mais profundamente.Faça exercícios pelo menos uma hora antes de dormir para permitir que o corpo e o cérebro relaxem.