Fibra Dietética – Fibra Solúvel vs. Fibra Insolúvel

O que é fibra dietética?

Fibra alimentar(fibra) é a parte indigestível de alimentos vegetaisque torna as fezes moles e, assim, permite movimentos intestinais suaves, previne a constipação e reduz a gravidade das hemorróidas e da diverticulose. Outros efeitos da fibra dependem do tipo – fibra solúvel ou insolúvel (veja abaixo).

Fibra Alimentar e Fibra Total

“Fibra alimentar”, conforme observado no “Rótulo de Informações Nutricionais” dos alimentos comerciais, é a fibra original presente no alimento.“Fibra total”consiste em fibra alimentar eadição de fibra– substâncias que são adicionadas ao estado original dos alimentos para aumentar o teor de fibras ou para alterar suas propriedades físicas. A pectina, por exemplo, é adicionada à geléia para dar-lhe a forma de gel. No entanto, nos gráficos de conteúdo de fibra, “fibra total” significa uma soma de fibra solúvel e insolúvel.

Fibra Solúvel

Fibra solúvel (fibra viscosa) dissolve-se parcialmente em água e forma um gel com ela. Os alimentos ricos em fibras solúveis incluemfeijão e outras leguminosas (ervilhas, soja, lentilhas), aveia, cevada, frutas cítricas (laranjas, toranjas), casca de psylliumesemente de linho. As substâncias encontradas na fibra solúvel sãogoma, pectinaemucilagem.

Efeitos BENÉFICOS da Fibra Solúvel

• A fibra solúvel podeprevenir diarréia ou constipação. Absorve a água do intestino e, portanto, torna as fezes macias, mas não volumosas. Pessoas com síndrome do intestino irritável podem experimentar alimentos ricos em fibras solúveis com o estômago vazio.
• A fibra solúvel podeajuda na perda de peso. Ele retarda a passagem dos alimentos pelo intestino, dando assim uma sensação de saciedade.
• A fibra solúvel pode ajudarprevenir e tratar diabetes tipo 2. Ele retarda a absorção de glicose do intestino para o sangue, evitando assim picos de glicose no sangue após uma refeição.
• A fibra solúvel poderedução do colesterol total e LDLe assim ajuda aprevenir a hipercolesterolemia,o que leva adoença cardíaca isquêmicaeacidente vascular cerebral. Ele liga os ácidos biliares no intestino e os remove do corpo, reduzindo assim sua absorção no sangue. Os ácidos biliares perdidos são substituídos pela síntese do colesterol no sangue, resultando na queda do seu nível sanguíneo. Esta é uma teoria sobre como a fibra solúvel reduz os níveis de colesterol no sangue.
• A fibra solúvel podeprevenirdiarreia por sal biliarapós uma remoção da vesícula biliar.

Efeitos INDESEJADOS da Fibra Solúvel

Fibra solúvel, se ingerida em excesso pode causar:

• Inchaço abdominal e gases excessivos
• Desidratação, se tomado sem água
• A pectina pode reduzir a absorção de medicamentos para baixar o colesterol, como a lovastatina

Suplementos de Fibra Solúvel

Exemplos de suplementos de fibra solúvel:

Fibra Insolúvel

Insolúvelfibra não pode dissolver na água. Os alimentos ricos em fibras insolúveis incluemtrigo integral e outros grãos integrais e a maioria dos vegetais de folhas verdes escuras, como repolho e couve-flor. As substâncias encontradas na fibra insolúvel incluem celulose, hemicelulose e lignina.

Efeitos BENÉFICOS da Fibra Insolúvel

• Fibra insolúvel pode ajudarprevenir constipação, hemorróidas e divertículos. Absorve água e, portanto, torna as fezes macias e volumosas; também acelera a passagem dos alimentos pelo intestino.

Efeitos INDESEJADOS da Fibra Insolúvel

• A ingestão de alimentos com fibra insolúvel contendo enxofre (alho, cebola) pode resultar emgás excessivo.
• Fibra insolúvel consumida com estômago vazio podeagravar sintomas da síndrome do intestino irritável.
• Fibra insolúvel ingerida sem água pode resultar emconstipação graveou mesmoobstrução intestinal.
• Certos tipos de fibra insolúvel podem desencadeardiarreiaem pessoas sensíveis.
• A ingestão excessiva de suplementos contendo fibras insolúveis, especialmente em crianças pequenas, pode reduzir a absorção de cálcio, magnésio, ferro, cobre e zinco.

O processamento de alimentos afeta as fibras?

A capacidade da fibra de reter água pode ser diminuída pelo processamento dos alimentos, portanto o processamento pode afetar a qualidade da fibra. Congelar e enlatar não afeta a capacidade da fibra de reter água, mas cozinhar, triturar e secar podem fazê-lo. Quase todas as fibras são geralmente removidas dos sucos de frutas claras.

Notas finais

• As investigações não provaram de forma confiável se a fibra alimentar reduz o risco de câncer colorretal ou outras doenças malignas.
• Experimente diferentes alimentos ricos em fibras para descobrir quais ajudam a manter os movimentos intestinais regulares.

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