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A creatina e a beta-alanina são suplementos dietéticos amplamente utilizados que apoiam a aptidão física e melhoram o desempenho muscular e cognitivo.Freqüentemente, eles são tomados juntos para aumentar o desempenho, a força e a resistência. Eles são benéficos quando tomados individualmente e podem oferecer efeitos aprimorados quando tomados em conjunto.
O que a beta-alanina faz pelo seu corpo?
A beta-alanina é um aminoácido não essencial que desempenha um papel fundamental na melhoria do desempenho nos exercícios, especialmente durante treinos de alta intensidade. É comumente encontrado em suplementos pré-treino e de recuperação, mas também pode ser obtido através do consumo de aves e carnes.
A suplementação diária com 4-6 gramas (g) de beta-alanina durante pelo menos duas a quatro semanas pode melhorar o desempenho do exercício, especialmente ao completar exercícios com duração de um a quatro minutos.
A sua principal função é aumentar os níveis de carnosina nos músculos, o que ajuda a reduzir a fadiga e a melhorar a resistência. Também ajuda nas seguintes funções:
- Retardar a fadiga muscular, permitindo treinos mais longos
- Ajudando a manter o equilíbrio do pH muscular
- Melhorando o desempenho em exercícios de alta intensidade
- Apoiar o desempenho geral do treino, reduzindo o desconforto durante o exercício
O que a creatina faz pelo seu corpo?
A creatina é um suplemento bem pesquisado e altamente confiável para melhorar a força e melhorar o desempenho físico.É consumido principalmente como suplemento dietético, mas também pode ser encontrado em fontes de carne.
A suplementação diária com 4 a 6 gramas de creatina, quando usada por curto ou longo prazo, pode melhorar o desempenho nos exercícios.
Ajuda os músculos a produzir rápidas explosões de energia, tornando-o especialmente eficaz para movimentos curtos e de alta intensidade, como corrida ou levantamento de peso.Também ajuda em outras funções corporais, incluindo:
- Melhorar o crescimento e a força muscular
- Melhorar o desempenho cognitivo e o metabolismo energético cerebral
- Aumentar a produção de energia
- Apoiando uma recuperação mais rápida do treino
Como eles se comparam?
Beta-alanina:
- Benéfico para atividades de alta potência, como levantamento de peso ou corrida
- Os benefícios podem ser vistos em poucos dias
- Garante hidratação adequada
- Aumenta a força e a produção de energia
- Dor de estômago e retenção de água são comuns
Creatina:
- Benéfico para esforços curtos e repetidos
- Benefícios observados com o uso de longo e curto prazo
- Atrasa a fadiga
- Seguro e eficaz quando usado consistentemente
- Formigamento é um efeito colateral proeminente, enquanto a retenção de água é rara
Quais são os benefícios de tomá-los juntos?
Quando combinadas, a beta-alanina e a creatina geralmente oferecem melhorias na força, potência e resistência de forma mais eficaz do que qualquer suplemento sozinho.Esses benefícios incluem:
- Desempenho e potência aprimorados
- Ganhos de massa corporal magra e melhor composição corporal
- Melhorias na força geral
- Potenciais benefícios cognitivos
Pesquisas adicionais são necessárias para avaliar melhor os benefícios potenciais associados ao uso conjunto de beta-alanina e creatina.
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Quais são os possíveis efeitos colaterais e precauções?
Embora a creatina e a beta-alanina sejam geralmente consideradas seguras para adultos saudáveis e a maioria das pessoas tolere bem a combinação, é importante entender o que esperar. Tomá-los juntos pode causar efeitos colaterais leves e temporários, como:
- Desconforto digestivo (inchaço, diarréia, dor de estômago)
- Sensação de formigamento na pele
- Retenção de água e ganho de peso
Indivíduos com problemas renais, pressão alta ou qualquer outra condição de saúde subjacente devem consultar um profissional de saúde antes de usar estes suplementos individualmente ou em conjunto.
Chamada de Segurança do Suplemento
Tanto a beta-alanina quanto a creatina são amplamente estudadas e geralmente seguras para a maioria dos adultos saudáveis quando tomadas conforme as instruções. Priorizar a segurança garante que você obtenha os melhores resultados e, ao mesmo tempo, minimiza os riscos.
- Siga as dosagens recomendadas
- Mantenha-se bem hidratado
- Comece com doses mais baixas se você for sensível a efeitos colaterais
Consulte seu médico antes de iniciar suplementos, especialmente se você tiver algum problema de saúde, estiver grávida ou amamentando, ou tomar outros medicamentos.
Como tomar beta-alanina e creatina juntas
Tomar beta-alanina e creatina juntas pode ser seguro e eficaz quando feito de forma consistente e nas doses certas.Aproveite ao máximo esses suplementos seguindo estas etapas:
- Seja consistente e evite pular ou perder doses
- Mantenha-se bem hidratado
- Atenha-se às doses diárias recomendadas
- Tomar com uma refeição equilibrada, incluindo hidratos de carbono e proteínas
Ao iniciar a creatinina, há dose de ataque opcional de 20 gramas (g) ao dia, durante cinco a sete dias.A dose recomendada de creatina monohidratada é de 3 ga 5 g por dia.A dose diária recomendada de beta-alanina é de 4 ga 6 g por dia. Pode ser dividido em doses menores para minimizar os efeitos colaterais.
Você pode apoiar com segurança seus objetivos de condicionamento físico ao longo do tempo, tomando beta-alanina e creatina de forma consistente e em doses clinicamente suportadas.
Principais conclusões
- Beta-alanina e creatina podem ser tomadas juntas com segurança para apoiar a força, a resistência e o desempenho no treino.
- O uso diário consistente nas doses recomendadas é fundamental. Divida as doses, se necessário.
- Podem ocorrer efeitos colaterais leves, como formigamento ou retenção de água, mas geralmente são inofensivos e controláveis com uso adequado e hidratação adequada.
