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Para melhorar a saúde do seu cérebro neste outono, tente comer mais frutas e vegetais da estação, como cranberries e couve, que estão cheios de minerais que podem apoiar a memória e retardar o declínio cognitivo.
1. Batata doce
A batata-doce é uma raiz de laranja vibrante, rica em beta-caroteno, vitamina C e fibras.Esta refeição básica do feriado contém antioxidantes que reduzem o estresse oxidativo e melhoram a comunicação das células cerebrais, de acordo com Albert Abayev, RD, nutricionista clínico registrado no Centro Cedars-Sinai para Controle de Peso e Saúde Metabólica.
Alguns estudos em animais encontraram uma ligação entre a batata-doce roxa e a melhoria da memória e da função cognitiva, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar o mesmo efeito em humanos.
Outros estudos mostram que uma dieta rica em beta-caroteno a longo prazo ajuda a manter a função cognitiva, especialmente quando combinada com outros antioxidantes como as vitaminas E e C.
Dicas para saborear mais batata doce:
“Minha maneira favorita de saborear batata-doce é simplesmente assá-la e espalhar um pouco de manteiga de nozes com uma pitada de canela”, disse Jamie Mok, MS, RD, nutricionista registrada em Los Angeles e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Embora você possa comê-los simples, adicionar manteiga de nozes é uma forma de obter uma dose de gordura saudável e vitamina E, acrescentou Mok.
2. Gengibre
Este ingrediente sazonal contém vitaminas, minerais e compostos bioativos que ajudam a combater o estresse oxidativo e a inflamação crônica, “que se acredita contribuir para a doença de Alzheimer e para a perda de memória relacionada à idade”, disse Mok.
Uma pesquisa de 2011 descobriu que o extrato de gengibre ajudou a melhorar a memória em um grupo de mulheres saudáveis de meia-idade.Um artigo de revisão de 2021 sugeriu que o gengibre pode ajudar a prevenir a demência devido aos efeitos antiinflamatórios da raiz.
Dicas para aproveitar mais gengibre:
“Uma das maneiras favoritas de saborear gengibre é fazer chá”, disse Mok. “Tudo o que você precisa fazer é colocar um pedaço de raiz de gengibre em água fervente e talvez adicionar um pouco de limão e mel a gosto.”
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3. Beterraba
A beterraba é uma raiz vegetal colorida, rica em antioxidantes, vitaminas e minerais como ácido fólico, potássio, ferro e vitamina C.O folato da beterraba ajuda a reduzir os níveis de homocisteína, um aminoácido que pode danificar os vasos sanguíneos e contribuir para doenças cardíacas. Altos níveis de homocisteína também estão associados à doença de Alzheimer e à demência.
A beterraba também é uma boa fonte de nitratos na dieta, que o corpo converte em óxido nítrico para melhorar o fluxo sanguíneo, segundo Mok.
“Os nitratos dietéticos podem proteger contra a demência e a perda de memória devido à forma como ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro”, acrescentou ela.
Algumas evidências sugerem que o suco de beterraba pode apoiar a função cognitiva.Um pequeno estudo de 2016 descobriu que o exercício e o suco de beterraba melhoraram algumas conexões funcionais do cérebro, em comparação com o exercício isolado.
Dicas para saborear mais beterraba:
“Sou um grande fã de assar vegetais, então assar beterraba com um pouco de queijo de cabra é o meu favorito”, disse Carrie Anderson, RD, nutricionista registrada no Indiana University Health Arnett Hospital, à Saude Teu.
4. Cranberries
Cranberries são frutas vermelhas ácidas com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.Um estudo financiado pela indústria de 2022 descobriu que consumir uma pequena xícara de cranberries diariamente ajuda a apoiar o desempenho da memória e a saúde do cérebro em adultos mais velhos.
Estas bagas contêm flavonóides, compostos naturais que podem reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer e demências relacionadas.
Dicas para desfrutar de mais cranberries:
O molho de cranberry é um alimento básico do Dia de Ação de Graças, e Anderson disse que faz sua própria versão com cranberries, laranjas frescas, suco de laranja e amoras.
5. Folhas verdes
Folhas verdes escuras como couve, espinafre e couve trazem muitos benefícios à saúde do cérebro. Essas folhas verdes contêm potássio, ferro e vitaminas E, K e C.
A pesquisa mostrou que adicionar uma porção dessas verduras diariamente pode ajudar a retardar o declínio cognitivo relacionado à idade.
Dicas para desfrutar de mais folhas verdes:
Para comer mais folhas verdes, faça pesto de couve, escalde a couve ou misture as verduras na sopa. Ao comprar folhas verdes, procure verdes vibrantes que não sejam murchas, marrons ou amarelas, disse Mok.
