6 tipos de carne vermelha com menor colesterol

Certos cortes de carne vermelha têm menos gordura saturada, que aumenta o colesterol, do que você imagina e podem ser incorporados a uma dieta com baixo teor de colesterol.Isso inclui carne moída 95% magra, bife do lombo, lombo de porco, costeletas de cordeiro e vitela.

1. Hambúrguer

Trocar a carne bovina padrão 80% magra por 95% carne magra reduz a gordura saturada do seu hambúrguer em 70%. Se você não conseguir encontrar isso, opte pela maior porcentagem de carne magra disponível. Quanto maior a porcentagem, menor a quantidade de gordura saturada.

Gramas (g) de gordura saturada em uma porção padrão de carne moída são as seguintes:

• Carne 80% magra: 8,5 gramas (g)
• Carne 85% magra: 5 g
• Carne 90% magra: 4,4 g
• 93% carne magra: 3 g
• Carne 95% magra: 2,5 g

Você também pode reduzir a gordura total e a gordura saturada eliminando a gordura liquefeita após dourar a carne ou retirando a gordura de um hambúrguer após o cozimento.

Tamanhos de hambúrguer de restaurante
Hambúrgueres de restaurante padrão têm normalmente 1/4 libra de peso pré-cozido. Hambúrgueres gigantes ou jumbo podem pesar 8 onças ou mais. Os controles deslizantes, por outro lado, geralmente têm 60 gramas cada.

2. Bife

Evite bife com alto teor de gordura cortes como lombo, filé mignon e porterhouse. Em vez disso, escolha cortes mais magros, com baixo teor de gordura saturada. Lombo, redondo inferior e redondo superior são boas opções.

O teor de gordura saturada em diferentes cortes de bife é o seguinte:

• Bife redondo: 1,5 g   
• Acompanhamento de bife: 2 g 
• Bife redondo inferior: 2,5 g
• Lombo superior: 3,5 g
• Fraldinha: 4 g
• T-osso: 4 g
• Filé mignon: 6 g 
• Porterhouse: 6 g
• Costelinha: 8 g

Lembre-se de que esses números são para uma porção de 120 gramas (peso pré-cozimento). Os bifes de restaurantes têm normalmente 180 gramas ou mais.

E quanto à carne vermelha “falsa”?
Os substitutos da carne vermelha, como o Impossible Burger ou o Beyond Burger, foram projetados especificamente para imitar a carne vermelha. Embora certas marcas possam ter menos gordura saturada e menos impacto no colesterol, hambúrgueres sem carne tendem a ter alto teor de sal. Além disso, certas marcas de substitutos da carne vermelha podem ter mais gorduras saturadas do que outras, especialmente se usarem óleo de coco como fonte de gordura.

3. Outros cortes de carne bovina

Ao selecionar carne bovina no supermercado, o rótulo da embalagem pode dar pistas sobre seu teor de gordura. Termos como “Escolha” e “Selecionar” representam opções mais enxutas. Evite carnes rotuladas como “Prime”, que normalmente significam cortes mais gordurosos.

Você também pode observar o corte da carne para verificar se há gordura visível. A gordura externa pode ser cortada antes de cozinhar.Marmoreio – linhas brancas de gordura intercaladas com carne magra – indica mais gordura que aumenta o colesterol.

Cortes mais magros incluem redondo superior ou inferior, pontas laterais e lombo de vaca. Se você não tiver certeza do que escolher entre as opções disponíveis, pergunte ao açougueiro.

Um ensopado de carne mais magro
O ensopado de carne tradicional geralmente é feito com mandril de carne, que é rico em gordura saturada. Em vez disso, use lombo desossado e prepare-o em panela elétrica para mantê-lo macio. Retire o excesso de gordura, corte o bife em cubos de 2,5 cm, adicione os ingredientes habituais e cozinhe em fogo baixo por quatro a seis horas. Ou experimente a receita Cozy Beef Stew da American Heart Association.

4. Carne de porco

A carne de porco pode ser incluída em uma dieta com baixo teor de colesterol, desde que você escolha cortes mais magros. Lombo, lombo e rodelas são as melhores opções. O teor de gordura saturada por porção de cortes magros de carne suína é o seguinte:

• Lombo de porco: menos de 1 g
• Costeleta de lombo de porco desossada: 1,5 g
• Lombo de porco desossado assado: 3 g
• Costela de porco com osso: 3 g 
• Costeleta de lombo central com osso: 3,5 g
• Lombo de porco assado com osso: 3,5 g

Evite cortes gordurosos de porco, como barriga e costela de porco, bem como produtos processados ​​de carne suína, que tendem a ser ricos em gordura saturada e sal. O teor de gordura saturada por porção em produtos suínos com alto teor de gordura é o seguinte:

• Entrecosto: 4,5 g
• Ele: 5,5 g
• Barriga de porco: 7 g 
• Salsicha italiana: 8,5 g (por link de 3 onças) 

Carne de porco não é carne branca?
Apesar das alegações de marketing chamarem a carne de porco de “a outra carne branca”, o Departamento de Agricultura dos EUA classifica a carne de porco como carne vermelha. Isso ocorre porque possui níveis mais elevados de mioglobina, uma proteína de cor vermelha que retém oxigênio, do que frango ou peixe. 

5. Bacon Canadense

Quando se trata de carnes de porco para o café da manhã, o bacon canadense – que tecnicamente é presunto – é sua melhor opção. O teor de gordura saturada por porção de carne para o café da manhã é o seguinte:

• Bacon canadense: menos de 1 g
• Salsicha de café da manhã: 7,5 g
• Rolinho de presunto/porco Taylor: 10 g
• Bacon: 14g

6. Cordeiro e Vitela

Cordeiro e vitela podem ser opções de carne vermelha com baixo teor de gordura, dependendo do corte. Costeletas magras de cordeiro ou de vitela têm relativamente baixo teor de gordura saturada. Essas carnes tenras podem ser grelhadas, assadas ou cozidas e consumidas de diversas maneiras.

Quando aterrado, no entanto, é uma história diferente. O cordeiro moído tem mais gordura saturada do que a carne moída. A vitela moída, por outro lado, tem algo entre 85% e 90% de carne magra.

O teor de gordura saturada por porção de produtos de cordeiro e vitela é o seguinte:

• Costeleta de lombo de vitela, com toda a gordura visível aparada: 1,5 g
• Costeleta de omoplata de vitela: 3 g
• Costeleta de cordeiro, com toda a gordura visível aparada: 3 g
• Vitela moída: 5,5 g 
• Cordeiro moído (85% magro): 11 g

Outras carnes para incluir em uma dieta com baixo teor de colesterol

Além da carne vermelha, outras carnes também são adequadas para uma dieta com baixo teor de colesterol. Em particular, a American Heart Association recomenda aves e peixes sem pele nas suas formas não processadas.

O teor de gordura saturada para essas carnes (porção de 3 onças) é o seguinte:

• Peito de frango sem pele: 1 g
• Peito de peru: 2 g
• Salmão: 2g

Quanto você deve comer?

A American Heart Association recomenda limitar a gordura saturada a não mais que 6% do total de calorias. Para alguém com uma dieta de 2.000 calorias, isso não representa mais do que 120 calorias – cerca de 13 gramas – de gordura saturada por dia.

Além disso, geralmente é recomendado limitar a carne vermelha a três porções por semana. A investigação mostra que dietas ricas em carne vermelha podem trazer outras consequências para a saúde, incluindo um risco aumentado de cancro.

Lembre-se de que uma porção padrão é de 120 gramas crua, que pode chegar a 90 gramas. É aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas.

Como cozinhar

Além de selecionar cortes magros de carne vermelha e observar o tamanho das porções, o preparo também faz a diferença.

Use métodos de cozimento saudáveis, como assar, grelhar, grelhar, cozinhar no vapor, estufar ou assar. Evite carnes fritas e fritas, que aumentam o teor de gordura saturada.

Ao preparar qualquer carne vermelha, evite ou limite a adição de marinadas ou molhos que possam adicionar gordura ou sal extra. Em vez disso, opte por suco de limão ou lima, ervas ou temperos para adicionar sabor.