17 benefícios surpreendentes do registro no diário

Os benefícios do diário incluem controle do estresse, redução da ansiedade e melhora potencial dos sintomas de depressão. Mas as vantagens de uma prática de registro no diário também podem ir além da saúde mental. Algumas pessoas obtêm maior sucesso acadêmico quando começam a registrar no diário e até melhoram o bem-estar físico.

Registrar um diário como atividade terapêutica é diferente de manter um diário. Em vez de registrar eventos, o diário é uma forma de expressar e processar seus pensamentos e emoções em torno de eventos específicos. Aprender como iniciar uma prática de registro no diário e compreender o que fazer e o que não fazer pode ajudá-lo a aproveitar os benefícios.

17 benefícios do registro no diário

Há um corpo crescente de pesquisas sobre os benefícios do registro no diário. Nas últimas décadas, tornou-se claro que muitos grupos diferentes podem beneficiar desta prática. Os benefícios variam de benefícios físicos a benefícios mentais e até benefícios acadêmicos.

Físico

• Contribui para um sono melhor: Registrar um diário antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.Especificamente, escrever sobre suas preocupações ou criar uma lista de tarefas pode ajudar a melhorar sua experiência de sono.
• Fortalece a função imunológica: Alguns estudos relacionaram a escrita e o diário de gratidão com uma melhor função imunológica e redução da inflamação.
• Melhora o bem-estar físico: Vários estudos associaram o diário à melhoria do bem-estar físico e mental, incluindo a melhoria do funcionamento físico entre populações médicas.

Mental

• Melhora a gestão dedepressãosintomas: A pesquisa mostra que o diário, especialmente a escrita expressiva, reduz efetivamente os sintomas de depressão.
• Reduz os sintomas deansiedade: O registro no diário também pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade, especificamente um tipo de registro no diário chamado “diário de afeto positivo”, que se concentra nas emoções positivas.
• Pode ajudar a aliviarestresse: Certas formas de registro no diário podem reduzir os sintomas de estresse.Um estudo com 66 enfermeiras registradas descobriu que as taxas de esgotamento e fadiga por compaixão diminuíram significativamente após seis sessões de aula de registro no diário de 2,5 horas.
• Reduztranstorno de estresse pós-traumáticosintomas (TEPT): Muitos estudos demonstraram que os protocolos de terapia combinados com a escrita narrativa (onde você escreve sobre eventos pessoalmente traumáticos) reduzem efetivamente os sintomas de TEPT.
• Melhora a autodistância: O autodistanciamento é a nossa capacidade de refletir sobre eventos e emoções passadas como um observador objetivo.Através do autodistanciamento, você experimenta menos reatividade emocional e menos sintomas de sofrimento físico. Estudos longitudinais mostram que o diário aumenta o autodistanciamento.
• Aumenta a autoconsciência: O processo de escrever sobre experiências, refletir e depois reescrever tem sido usado em ambientes de saúde mental para facilitar a terapia e melhorar a autoconsciência.
• Aumenta a inteligência emocional:Dentro ou fora da terapia, o diário pode ajudá-lo a melhorar a consciência das emoções e sentimentos pessoais.
• Melhora a autoconfiança: Um tipo de diário denominado “diário de prática reflexiva”, ou RPJ, tem sido associado a melhorias na autoconfiança, autoconhecimento e habilidades de enfrentamento em estudantes de enfermagem. RPJ envolve escrever e refletir sobre experiências práticas.
• Promove o crescimento pessoal: O diário de sala de aula tem sido associado a uma melhor autoeficácia e a um maior sentido de autocontrolo, o que pode promover o crescimento pessoal. Em pacientes com câncer, a escrita expressiva ajudou a melhorar a autoeficácia no autocuidado.

Acadêmico

• Melhora o pensamento crítico:Um estudo com enfermeiras descobriu que as habilidades de pensamento crítico melhoraram com o registro reflexivo no diário. O benefício foi observado tanto em professores quanto em estudantes de enfermagem.
• Inspira a criatividade: Além de impulsionar o crescimento pessoal e aumentar a consciência emocional, o diário como atividade meditativa pode promover a criatividade.
• Auxilia no alcance de metas: Se o diário incluir escrever seus objetivos, você poderá aumentar suas chances de alcançá-los, de acordo com um estudo de 2019 da Michigan State University.
• Melhora a memória: Se a sua prática de registro no diário envolve desenhar junto com a escrita, é provável que você se lembre melhor dos eventos do que se usasse apenas palavras escritas, dizem os autores de um relatório de 2022.
• Fortalece o desempenho acadêmico: Um estudo de 2022 descobriu que os hábitos de estudo melhoraram com a prática regular de registro no diário. Os autores do estudo descobriram que o diário ajuda a priorizar tarefas e melhorar a produtividade geral.

Benefícios de estilos específicos de registro no diário

Existem vários estilos de registro no diário, embora você não precise aderir a nenhum tipo específico; a parte crítica é simplesmente escrever. Abaixo está uma lista dos vários estilos de registro no diário e pesquisas associadas aos benefícios de cada estilo.

Escrita Expressiva

A escrita expressiva é um dos estilos de diário mais pesquisados, no qual uma pessoa escreve profunda e significativamente sobre um evento preocupante do passado.Num estudo que comparou um grupo de escrita expressiva com um grupo que escreveu sobre eventos diários não emocionais, o grupo de escrita expressiva teve uma diminuição imediata e significativa nos sintomas depressivos que durou quatro semanas após o diário.

Registro de Afeto Positivo (PAJ)

Este tipo de diário foi desenvolvido a partir da escrita expressiva, mas ajustado com base nos princípios da psicologia positiva. No PAJ, você é instruído a escrever sobre aspectos positivos de você mesmo, de sua vida e de experiências passadas e incentivado a criar um significado positivo a partir de eventos anteriores.

Em um estudo com 70 adultos com sintomas de ansiedade elevados, os participantes foram designados para PAJ ou tratamento padrão. O grupo PAJ apresentou aumento do bem-estar, diminuição do sofrimento mental, sintomas de depressão e sintomas de ansiedade e aumento da resiliência.

Reforma Mental de Três Minutos (3MM)

Um hospital infantil da região de Chicago desenvolveu o estilo de registro no diário 3MM para uma série de estudos. Os participantes foram instruídos a registrar três instruções específicas:

1. Escreva sobre três coisas pelas quais você é grato.
2. Escreva a história da sua vida em seis palavras.
3. Escreva três desejos que você tem.

No primeiro estudo, pacientes, familiares e profissionais de saúde relataram redução do estresse após a intervenção 3MM, e 88% dos pacientes e familiares disseram que o diário foi útil.

A técnica 3MM também pode trazer benefícios a longo prazo. Num estudo de acompanhamento 12 a 18 meses depois, 85% concordaram que o diário tinha sido útil, e 59% relataram ainda usar a escrita para lidar com o stress, em comparação com apenas 38% antes do estudo.

Escrita Narrativa

Esta forma de registro no diário usa um relato repetido de um evento traumático. Há um corpo crescente de pesquisas sobre escrita narrativa para TEPT, o que mostra que pode ser benéfico, embora sejam necessários estudos de maior qualidade para validar as evidências preliminares.

Registro no diário interativo

Um profissional de saúde orienta esta forma de registro no diário, frequentemente usada em ambientes de saúde mental e tratamento de uso de substâncias. É uma forma estruturada de diário reflexivo em que a pessoa é motivada a fazer mudanças positivas nas áreas-alvo da vida.

How to Start and Keep a Journaling Practice

O registro no diário parece diferente para cada pessoa. Existem muitos estilos e formas diferentes. Por exemplo, alguns preferem caneta e papel, enquanto outros usam um computador.

Escolha uma técnica que pareça natural e que você possa executar de forma consistente. Abaixo estão algumas dicas sobre como começar a registrar no diário e como construir e manter uma rotina de registro no diário.

Priorize a conveniência

Mantenha seus suprimentos de diário convenientemente localizados para garantir que o ritual esteja em sua mente. Como alternativa, use um aplicativo de anotações ou de registro em diário privado em seu telefone, para que a opção de registrar no diário seja sempre útil.

Diário manuscrito vs. diário digital
O registro no diário não precisa ser manuscrito. Isso pode ser feito digitalmente. Considere usar um aplicativo de registro no diário como Penzu, Day One, Five Minute Journal ou outros.

Basta escrever

Se você está se perguntando como começar a registrar no diário, tente não pensar muito. Não há nada certo ou errado sobre o que escrever… apenas escreva! Algumas estratégias para você registrar no diário incluem:

• Defina um cronômetro para um minuto e escreva o minuto inteiro. Aumente o tempo a cada poucos dias.
• Use a técnica de “escrita livre”, escrevendo em um estilo de fluxo de consciência e sem tirar a caneta do papel durante todo o tempo previsto.
• Se nada lhe vem à mente para escrever, então escreva sobre como você sente que nada está vindo à sua mente.
• Tente não editar suas palavras ou ser muito crítico sobre como você está escrevendo. Simplesmente concentre-se em escrever.

Usar solicitações

Se você sentir “bloqueio de escritor” ou não tiver inspiração para começar a escrever, poderá se beneficiar usando instruções para ajudar a orientar seu diário.

Há muitas maneiras de encontrar prompts de registro no diário. Você pode usar os exemplos de prompts de diário fornecidos neste artigo. Como alternativa, vários boletins informativos por e-mail, blogs e livros oferecem ideias para registros no diário. Você também pode escrever seus próprios prompts de registro no diário para usar mais tarde.

Mantenha uma rotina

Você pode sentir alívio do estresse e outros benefícios após apenas uma sessão de registro no diário, mas os benefícios aumentarão à medida que você fizer o diário. Pense nisso como um novo hábito de estilo de vida e tente incluir o diário em sua rotina diária ou semanal.

Use o empilhamento de hábitos

Tornar o diário parte de sua rotina é mais fácil de falar do que fazer. Uma maneira de tornar isso mais fácil é “acumular hábitos”.

O objetivo do empilhamento de hábitos é ajudá-lo a adicionar novos hábitos saudáveis ​​à sua rotina diária de uma forma gradual e viável. Você faz isso “empilhando” seu novo hábito em uma parte existente de sua rotina.

Pense nos hábitos que já fazem parte da sua rotina diária e tente registrar um diário antes ou depois deles. Por exemplo, a maioria das pessoas escova os dentes todas as manhãs. Mantenha o diário e a caneta ao lado da escova de dentes e, imediatamente após escovar os dentes todas as manhãs, dedique 10 minutos ao diário. Em breve, parecerá natural!

Qual é a melhor hora do dia para registrar um diário?
Não existe um horário ideal do dia para fazer um diário. O melhor momento é o que funciona para você e que você pode fazer regularmente. Muitas pessoas gostam de começar ou terminar o dia com um diário. Uma sessão matinal de registro no diário pode ajudá-lo a expressar seus pensamentos e a se sentir revigorado para o dia seguinte, enquanto uma sessão noturna de registro no diário pode ajudá-lo a processar o dia e limpar a cabeça para dormir.

Continue

Às vezes, o diário pode trazer à tona emoções difíceis ou irritação antes de você começar a sentir quaisquer benefícios.Em muitos casos, esta é uma fase normal e é essencial trabalhar nisso. Tente continuar com seu diário enquanto desenvolve esse novo hábito.

Considere consultar um profissional de saúde mental se as emoções negativas afetarem sua vida diária ou durarem semanas ou mais.

Solicitações de registro no diário para gerar ideias 

Muitas pessoas gostam de usar avisos de registro no diário para ajudá-las a estruturar seu diário ou para ajudar a abordar tópicos, eventos ou emoções desafiadores que, de outra forma, poderiam evitar.

Aqui estão algumas dicas a serem consideradas:

• Quais são as três coisas pelas quais você é grato e por quê?
• Quais foram as melhores e piores partes do seu dia?
• Descreva algo que você ama em você e algo em que está trabalhando.
• Usando todos os cinco sentidos, escreva sobre onde você está agora.
• Escreva sobre a primeira lembrança de infância que lhe vier à mente.
• O que você manteve em segredo da maioria das pessoas?
• Escreva sobre algo de que você se arrepende em sua vida e por quê.
• Escreva uma carta para sua infância ou para você mesmo daqui a dez anos.
• Como você se sente agora, emocionalmente? Cite e descreva cinco emoções que você sentiu hoje e por que as sentiu.
• Escreva sobre um evento desafiador do passado que ainda afeta você hoje.
• Descreva o dia dos seus sonhos, incluindo onde você está, com quem está, o que está fazendo e como se sente.
• Quais são as características que você mais valoriza nas outras pessoas? Você mesmo?
• Quais são as cinco coisas das quais você mais tem medo?
• Descreva um momento em que você se sentiu corajoso.
• Cite três coisas que drenam sua energia e três coisas que lhe dão energia, e por que você acha que isso acontece.
• Escreva três objetivos que você tem para o futuro, por que os escolheu e como planeja chegar lá.