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Principais conclusões
- Embora os suplementos de melatonina possam apoiar o início do sono na maioria das pessoas, o tempo que leva para fazer efeito e a duração de sua atividade podem variar.
- A melatonina de liberação prolongada pode fornecer níveis elevados de melatonina por mais tempo do que as formulações de liberação imediata, resultando em menos despertares noturnos.
- A melatonina só deve ser usada para tratar problemas de sono depois que outras causas de distúrbios do sono forem descartadas e hábitos saudáveis na hora de dormir tiverem sido estabelecidos sem melhora.
A melatonina é um hormônio natural que ajuda a controlar o ciclo sono-vigília. Os suplementos podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente, geralmente dentro de uma hora, embora o tempo possa variar dependendo da sua dose, do tipo de suplemento que você toma e dos seus hábitos de sono.
Quanto tempo leva para a melatonina fazer efeito?
- A pesquisa indica que a maioria das pessoas experimenta os efeitos dos suplementos de melatonina de liberação imediata cerca de 20 a 40 minutos após tomá-los.
- Isso geralmente ocorre com o uso de melatonina oral de liberação imediata. As formulações de liberação prolongada ou de liberação lenta podem não atingir concentrações máximas até aproximadamente 90 a 120 minutos após a administração.
- É essencial observar que o tempo que a melatonina leva para fazer efeito pode variar.
- Fatores como sua idade e outros medicamentos também podem afetar a rapidez com que você experimenta os efeitos deste suplemento.
Diferentes formas de melatonina e como funcionam
Os suplementos de melatonina estão disponíveis em muitas formulações. A forma de melatonina que você usa pode afetar a rapidez com que ela atua. As formulações padrão de melatonina incluem:
| Tipos de suplementos de melatonina e como funcionam | ||
|---|---|---|
| Tipo | Como funciona | Quanto tempo dura / Pontos principais |
| Melatonina de liberação prolongada | Libera melatonina lentamente ao longo de 8 a 10 horas para ajudá-lo a permanecer dormindo durante a noite. | Atinge níveis máximos mais tarde que outras formas; pode reduzir o despertar durante o sono. Freqüentemente vendido como comprimido ou adesivo. |
| Melatonina de liberação imediata | Libera melatonina rapidamente para ajudá-lo a adormecer mais rápido. | Funciona por cerca de 3–4 horas. Comumente encontrado em comprimidos ou cápsulas. |
| Gomas de melatonina | Mastigável e fácil de tomar; começa a funcionar depois de digerido. | A pesquisa é mista – alguns estudos sugerem uma absorção semelhante à dos comprimidos, outros mostram uma absorção ligeiramente melhor. |
| Melatonina derrete | Dissolva rapidamente sob a língua ou entre a bochecha e as gengivas para uma ação rápida. | Ação rápida; ajuda você a adormecer rapidamente. Adequado para indivíduos que têm dificuldade em engolir comprimidos. |
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Fatores que impactam o efeito da melatonina
A pesquisa indica que o tempo que a melatonina leva para fazer efeito depende de vários fatores, incluindo os seguintes.
| Fatores que afetam o funcionamento da melatonina | ||
|---|---|---|
| Fator | O que isso significa | Pontos-chave |
| Idade | Os níveis de melatonina podem diminuir naturalmente com a idade. | Os adultos mais velhos podem ser mais sensíveis aos suplementos de melatonina, apresentando níveis no sangue até 240% mais elevados do que aqueles com menos de 45 anos. |
| Dose | Tomar a quantidade certa ajuda a regular o ciclo sono-vigília. | Os especialistas sugerem começar com pouco, cerca de 0,5-1 mg, para evitar o torpor matinal e ao mesmo tempo melhorar o sono. |
| Comida | Comer antes de tomar melatonina diminui a rapidez com que ela é absorvida. | Quando ingerida com alimentos, a melatonina atinge o pico em cerca de 3 horas, em comparação com 0,75 horas com o estômago vazio. |
| Medicamento | Outros medicamentos podem alterar a forma como a melatonina é absorvida ou como funciona. | Misturar melatonina com sedativos pode aumentar a sonolência. A cafeína pode aumentar os níveis de melatonina em aproximadamente 42%. |
Quando tomar melatonina para obter melhores resultados
Tomar melatonina 30 a 60 minutos antes de dormir funciona bem para a maioria das pessoas.
- Tomar duas a quatro horas antes de dormir pode ajudar se você estiver ajustando seu horário de sono devido ao jet lag, trabalho em turnos ou atraso na fase do sono.
- Esse tempo se alinha com a liberação natural de melatonina pelo corpo, que normalmente começa duas a quatro horas antes de dormir.
- A melatonina é normalmente recomendada somente após outros auxílios não farmacológicos para dormir (por exemplo, modificações comportamentais, ambientais, psicológicas ou de estilo de vida) terem sido tentados e se mostrarem ineficazes.
- Aborde quaisquer condições médicas que interfiram no sono, como dor, alterações hormonais, inflamação ou apnéia do sono.
- Melhore o seu ambiente de sono mantendo um quarto fresco, escuro e silencioso.
- Estabeleça uma rotina consistente na hora de dormir que inclua atividades relaxantes para ajudar seu corpo a relaxar e se preparar para dormir.
