Quanto tempo a creatina permanece no seu sistema?

Tomar suplementos de creatina regularmente pode ajudar nas rotinas de treino e melhorar a força. Saber quanto tempo a creatina permanece em seu corpo pode ajudá-lo a determinar sua rotina de suplementação ou o que esperar se você parar de suplementar.  

Quanto tempo dura a creatina no seu corpo

Há poucas pesquisas sobre quanto tempo a creatina permanece no seu sistema depois que você para de suplementar, e as estimativas variam.

De modo geral, as reservas de creatina nos músculos não desaparecem imediatamente se você parar de tomar suplementos. Pode demorar um pouco para que os níveis de creatina retornem aos valores basais.

Alguns estudos relataram que leva de quatro a seis semanas para que os estoques elevados de creatina no músculo retornem ao seu nível basal. 

Compreender como a creatina é armazenada, usada e decomposta no corpo pode sublinhar ainda mais como ela funciona e por que seus efeitos podem durar mesmo depois de você parar de tomá-la:

• Armazenar: Quase toda (95%) a creatina que seu corpo recebe ou produz é armazenada nos músculos esqueléticos para fornecer-lhes energia.O restante é armazenado no cérebro, fígado, rins e testículos. 
• Saturação muscular: Para a maioria das pessoas, à medida que você ingere mais creatina, os músculos ficam mais saturados com ela.
• Colapso lento: Cerca de 1–2% da creatina nos músculos é decomposta em creatinina diariamente.A creatinina é então excretada do corpo através dos rins. A taxa de degradação da creatina é mais rápida em pessoas com maior massa muscular e níveis de atividade física. 

Benefícios de tomar creatina

A creatina é um suplemento nutricional bem pesquisado com benefícios comprovados para melhorar o desempenho físico. Alguns estudos sugerem que pode melhorar o desempenho do exercício em 10–20% em várias tarefas de exercício de alta intensidade. 

A suplementação de creatina também tem sido estudada pelos seus efeitos na saúde do cérebro, uma vez que a creatina é um composto essencial para o funcionamento do cérebro.

Por exemplo, uma revisão descobriu que tomar creatina melhorou o desempenho em tarefas de raciocínio e memória.No entanto, o efeito é pequeno e são necessárias mais pesquisas para provar o papel da creatina na saúde do cérebro.

Os benefícios da suplementação de creatina foram encontrados tanto em mulheres como em homens, em diversas idades, embora a maioria das pesquisas tenha sido realizada em homens.

Pessoas com níveis basais mais baixos de creatina parecem obter mais benefícios ao iniciar suplementos de creatina do que aquelas que têm níveis basais mais elevados de creatina.

De quanta creatina seu corpo precisa?

A pessoa média precisa de cerca de 2 gramas (g) de creatina por dia.O corpo produz naturalmente cerca de metade da quantidade necessária no fígado e nos rins. A outra metade deve vir de alimentos ou suplementos. Você pode obter creatina a partir de alimentos de origem animal, como carne vermelha, peixe e laticínios, ou suplementos, geralmente creatina monohidratada. 

Quando você consome 1–2 g de creatina por dia, os estoques de creatina dos seus músculos ficam cerca de 60–80% cheios ou saturados.A suplementação de creatina pode ajudar as reservas a ficarem totalmente saturadas.

Uma vez que os níveis de creatina atingem a saturação, 3–5 g de creatina por dia podem manter os estoques de creatina.

No entanto, algumas pessoas precisam de mais para manter os seus níveis de creatina, incluindo:

• Certos atletas: Atletas maiores com um programa de treinamento intenso, por exemplo, podem precisar de 5–10 g de creatina por dia para manter os estoques ideais ou máximos de creatina.
• Pessoas com deficiências de síntese de creatina: As pessoas podem precisar tomar creatina se seu corpo não produzir o suficiente.
• Veganos e vegetarianos: Como parte da creatina é derivada de alimentos de origem animal, as pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana podem ter menos creatina armazenada em seus corpos. Em comparação com os não-vegetarianos, por exemplo, foi relatado que os vegetarianos têm reservas de creatina cerca de 20-30% mais baixas.  

O que acontece se você parar de suplementar creatina?

A creatina armazenada não desaparece imediatamente se você parar de suplementar. Os níveis de creatina diminuirão lentamente se você parar de tomar creatina ou reduzir sua ingestão. Interromper a suplementação de creatina não fará com que os estoques de creatina caiam abaixo da linha de base. 

Os estoques básicos de creatina continuarão a ser compostos pela creatina que o corpo produz por conta própria, mais qualquer creatina consumida através dos alimentos. A massa muscular adquirida ao tomar creatina não desaparecerá imediatamente quando você parar de suplementar ou fizer uma pausa. Você pode manter sua forma física por meio de exercícios regulares e uma dieta balanceada.