5 benefícios dos peptídeos de colágeno, incluindo saúde da pele e das articulações

Os peptídeos de colágeno são um suplemento popular, frequentemente misturado com bebidas ou smoothies ou incluídos em alimentos como barras de proteína. O colágeno é a principal proteína do corpo. É uma proteína estrutural importante no tecido conjuntivo e importante para manter a pele, ossos, músculos, cartilagens e tendões elásticos e fortes.

1. Melhor elasticidade e hidratação da pele

Uma revisão de 26 estudos publicados em 2023 descobriu que pessoas que tomaram suplementos orais de colágeno por pelo menos oito semanas experimentaram uma melhora na hidratação e elasticidade da pele. Esta revisão do estudo descobriu que os suplementos de colágeno à base de peixe eram os melhores para melhorar a saúde da pele. Eles foram bem absorvidos, eficazes e seguros.

O colágeno auxilia na produção de ácido hialurônico, que ajuda a pele a reter a umidade. À medida que envelhecemos, nossos níveis naturais de colágeno e ácido hialurônico diminuem. Os suplementos de colágeno podem ajudar a repor esses níveis e, por sua vez, melhorar a hidratação e elasticidade da pele.

O estudo acima, bem como outra revisão de estudos, relatou muitos benefícios dos suplementos de colágeno, incluindo:

• Menos rugas
• Melhor pigmentação (reduzindo manchas na pele)
• Melhor hidratação e elasticidade da pele, resultando em uma pele mais brilhante e firme
• Melhor cicatrização de feridas
• Menos rugosidade

Cuidados antes de comprar suplementos de colágeno
Os especialistas alertam que muitos ensaios clínicos estudaram suplementos que também contêm outros ingredientes além do colágeno, como outras vitaminas e minerais. Isto torna difícil determinar se o colágeno contribuiu individualmente para os benefícios. Além disso, alguns estudos podem ter sido financiados por empresas que fabricam esses suplementos, o que poderia levar a um potencial viés nos resultados do estudo. Sempre consulte um médico para aconselhamento médico antes de tentar um suplemento de colágeno.

2. Melhoria da artrite e dor nas articulações

De acordo com a Arthritis Foundation, os resultados da pesquisa são em sua maioria positivos para o uso de colágeno em pessoas com osteoartrite (OA).A osteoartrite é um tipo de artrite que causa a ruptura da cartilagem articular (um tecido que protege as articulações), causando dor, rigidez e diminuição da função.

Ainda assim, os especialistas observam que a qualidade da investigação varia. De acordo com algumas das descobertas:

• Um pequeno estudo descobriu que o colágeno ajudou no tratamento da dor e rigidez em pessoas com OA de joelho. No entanto, este estudo não comparou os resultados com os de um grupo de controle (pessoas que não tomaram colágeno) e apenas acompanhou as pessoas por um mês, quando resultados mais aprimorados podem demorar mais.
• Outro estudo descobriu que o colágeno melhorou a dor, a rigidez e a função após seis meses, mais do que em pessoas que tomaram glucosamina/condroitina ou placebo (uma substância ineficaz administrada a pessoas em grupos de controle experimental).
• Uma revisão de estudos descobriu que o colágeno também ajudou no reparo da cartilagem.

A Arthritis Foundation sugere que, embora o colágeno possa ajudar a OA, os efeitos do colágeno na artrite reumatóide (uma doença autoimune que afeta as articulações) não foram estabelecidos. No entanto, os cientistas pensam que pode ajudar devido aos seus benefícios anti-inflamatórios.

3. Aumento da resistência óssea

Algumas pesquisas sugerem que os suplementos de colágeno podem apoiar a saúde óssea, especialmente em pessoas na pós-menopausa (após a menopausa), ao:

• Aumento da densidade mineral óssea (DMO): Em um estudo, mulheres que tomaram colágeno tiveram um aumento na DMO, fortalecendo os ossos.
• Ajudando na formação óssea: Os pesquisadores também encontraram sinais de que o colágeno ajudou na formação óssea, ao mesmo tempo que retardava a quebra ou perda óssea.
• Apoiando ossos mais fortes ao longo do tempo: Mulheres na pós-menopausa que tomaram peptídeos de colágeno todos os dias durante quatro anos observaram um aumento gradual na DMO, sugerindo ossos mais fortes e melhor construção óssea ao longo do tempo.No entanto, os pesquisadores observaram algumas limitações neste estudo. Um pequeno tamanho de amostra torna difícil aplicar esses resultados a cenários do mundo real.

Além disso, os produtos de peptídeos de colágeno podem variar em sua composição, biodisponibilidade (quão eficientemente são usados ​​no corpo) e como funcionam. Portanto, é difícil dizer se estas descobertas se aplicam a outros produtos além daquele utilizado no estudo.

4. Aumento da massa muscular

Um estudo de 2019 analisou mulheres na pré-menopausa (antes da menopausa) que tomaram suplementos de colágeno enquanto faziam treinamento de resistência por 12 semanas:Em comparação com aquelas que tomaram placebo, as mulheres que tomaram colágeno tiveram:

• Maior aumento de massa muscular
• Uma redução na gordura corporal
• Melhorias na força de preensão das pernas e das mãos.

Um estudo semelhante acompanhou jovens que praticaram treinamento de resistência por 12 semanas. Eles tomaram peptídeos de colágeno ou placebo:

• Ambos os grupos melhoraram a massa corporal e a força.
• No entanto, aqueles que tomaram colágeno tiveram um aumento maior na massa livre de gordura (a porção do peso corporal que não é composta de gordura) do que aqueles que receberam placebo.
• Além disso, aqueles que tomaram colágeno tinham mais proteínas que ajudam no crescimento muscular, sugerindo que o colágeno pode aumentar os benefícios do treinamento de resistência.

No entanto, aqueles que tomaram peptídeos de colágeno tiveram maiores aumentos na massa livre de gordura e na força muscular, bem como uma diminuição na massa gorda, sugerindo que a combinação de colágeno com treinamento de resistência pode ser útil para pessoas com sarcopenia.

5. Melhor saúde cardíaca

Uma revisão de estudos de 2023 sobre suplementos de colágeno descobriu que tomar colágeno:

• Diminuição da massa gorda
• Aumento da massa livre de gordura
• Diminuição significativa do colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (“colesterol ruim”) e da pressão arterial sistólica (o número superior da leitura da pressão arterial, que indica a pressão dentro das artérias quando o coração bate).

No entanto, os investigadores observaram que são necessários mais estudos com maior duração para confirmar este benefício.

Outro estudo descobriu que os peptídeos de colágeno ajudaram a prevenir e tratar a aterosclerose. A aterosclerose se desenvolve quando placas se acumulam nas artérias e pode causar complicações como ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca.

Potenciais efeitos colaterais e considerações

Os suplementos de colágeno são normalmente bem tolerados. Os efeitos colaterais leves podem incluir náusea, gases e indigestão.Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer novo medicamento ou suplemento, incluindo colágeno. É melhor evitar o colágeno se estiver grávida ou amamentando.

Além disso, alguns suplementos de colágeno podem conter ingredientes adicionais, por isso é importante confirmar com seu fornecedor se todo e qualquer ingrediente é seguro para você.

As escolhas de estilo de vida também podem ajudar seu corpo a produzir e usar colágeno com mais eficiência. Alguns exemplos de escolhas de estilo de vida saudáveis ​​que podem aumentar o colágeno incluem:

• Siga uma dieta saudável com muita proteína e evite adição de açúcares.
• Tenha um sono de qualidade suficiente (sete a nove horas por noite).
• Limite o estresse.
• Pare de fumar. Se você fuma ou vaporiza, pode pedir recomendações ao seu médico sobre como parar de fumar.
• Limite a ingestão de álcool a dois drinques ou menos por dia para homens ou um drinque ou menos por dia para mulheres.
• Proteja sua pele do sol aplicando protetor solar todos os dias. Use chapéus e roupas de proteção se estiver ao sol.

Uma palavra sobre suplementos
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que faz com os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. 
Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como NSF, Farmacopeia dos EUA (USP) ou ConsumerLab.com. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.

Como tomar peptídeos de colágeno

O colágeno deve ser decomposto em aminoácidos menores para uma absorção ideal, de modo que os suplementos de colágeno sejam decompostos em peptídeos de colágeno. A maioria dos suplementos contém uma forma de peptídeos de colágeno. Existem vários tipos de suplementos de colágeno, como pós para misturar com alimentos ou bebidas e comprimidos para tomar por via oral.

Conforme mencionado acima, você pode pedir ao seu farmacêutico ou profissional de saúde uma recomendação de produto específico. Siga as instruções no rótulo para uso. A dose para adultos normalmente varia de 2,5 a 10 gramas (g) por dia, mas a dosagem pode variar dependendo do produto.