Quantos carboidratos você pode comer na dieta Keto?

A dieta cetogênica, também chamada de dieta cetônica, é uma dieta pobre em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gordura. Foi descoberto que ajuda na perda de peso e perda de gordura.Pessoas que seguem a dieta cetônica normalmente comem menos de 50 gramas (g) de carboidratos diariamente para manter a cetose, onde seu corpo queima gordura em vez de carboidratos como combustível.

Qual é a quantidade certa de carboidratos para cetose?

Em última análise, as recomendações para homens e mulheres em dietas cetônicas são geralmente as mesmas: menos de 50 g de carboidratos por dia. 

Algumas pessoas se perguntam se as mulheres deveriam comer mais carboidratos do que os homens na dieta cetônica devido a diferenças hormonais e físicas. No entanto, não há um consenso claro baseado em evidências sobre a ingestão recomendada de carboidratos para homens versus mulheres. Alguns pesquisadores acreditam que as mulheres deveriam consumir mais gordura, enquanto outros acham que precisam de mais carboidratos.

Algumas pesquisas também sugerem que a dieta cetogênica pode ser ainda mais eficaz para os homens do que para as mulheres, especialmente quando se trata de perda de gordura. Um estudo de 2019, por exemplo, descobriu que os participantes do sexo masculino perderam significativamente mais peso e gordura corporal do que as participantes do sexo feminino após seguirem um plano alimentar cetônico por nove semanas.

É importante observar que pode ser arriscado seguir uma dieta cetogênica durante a gravidez, pós-parto ou amamentação. Em casos raros, isto pode levar a complicações potencialmente fatais, como cetoacidose, um problema causado pelo excesso de cetonas na corrente sanguínea e pela incapacidade de produzir insulina. Converse com seu médico se estiver interessado em fazer a dieta cetônica durante a gravidez ou no período pós-parto.

Outros fatores para o número de carboidratos no Keto
A dieta cetônica foi originalmente desenvolvida para tratar a epilepsia, reduzindo o risco de convulsões. Os pesquisadores também estão explorando-o como um potencial tratamento complementar para certos tipos de câncer. Na dieta cetogênica “clássica” usada para tratar essas condições, também conhecida como dieta cetogênica terapêutica, o limite diário de carboidratos é inferior a 20 g.

Como contar quantos carboidratos no Keto

Você precisará calcular sua ingestão líquida diária de carboidratos para seguir uma dieta cetônica. Comece descobrindo a quantidade total de carboidratos (que está no rótulo nutricional) de um determinado alimento ou bebida. A partir disso, subtraia a quantidade de fibra alimentar e, se disponível, metade dos álcoois de açúcar (substitutos do açúcar como o xilitol). 

Muitos aplicativos móveis estão disponíveis para ajudá-lo a calcular sua ingestão diária de carboidratos, monitorar seus macronutrientes e perda de peso e até mesmo planejar refeições cetônicas.

Uma Palavra da Saúde Teu

Uma vez que a dieta Keto restringe drasticamente muitos alimentos, é importante avaliar regularmente a sua ingestão nutricional através de registos alimentares ou trabalhar com um nutricionista registado para garantir que está a satisfazer as suas necessidades de micronutrientes, especialmente vitaminas B e C, selénio, magnésio e fósforo.

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MELISSA NIEVES, LND, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Porcentagens da dieta cetogênica, incluindo carboidratos

Normalmente, a dieta cetônica padrão para perda de peso consiste em:

• 75% de gordura
• 5% de carboidratos
• 20% de proteína

Você pode ver pequenas variações na distribuição preferida de macronutrientes (ou seja, 70–80% de calorias diárias provenientes de gordura ou até 10% de carboidratos). Novamente, você pode acompanhar isso facilmente com um aplicativo móvel. 

Enquanto isso, a dieta cetônica terapêutica para doenças como epilepsia ou câncer segue uma proporção de 3 para 1 ou 4 para 1 de gordura para carboidratos e proteínas. Alguém que segue esta versão da dieta cetônica obtém 90% de suas calorias diárias provenientes de gordura, 5% de proteínas e 5% de carboidratos.

Alimentos com baixo teor de carboidratos e trocas de carboidratos

Por restringir tanto os carboidratos, a dieta cetônica inclui uma grande variedade de alimentos com baixo teor de carboidratos, como:

• Produtos lácteos, como queijo, cream cheese, manteiga e iogurte (sem açúcar)
• Ovos
• Frutas como abacate, tomate, amoras, framboesas, limões e azeitonas
• Carne, incluindo carne vermelha, caça, frutos do mar e aves
• Vegetais sem amido, incluindo espinafre, alface, brócolis, couve-flor, berinjela, pimentão e cogumelos
• Nozes, como castanha do Pará, amêndoas, nozes de macadâmia e nozes
• Óleos, como óleo de abacate, azeite e óleo de coco
• Sementes, como sementes de linhaça, sementes de cânhamo e sementes de chia

Exemplos de algumas trocas comuns de alimentos com baixo teor de carboidratos incluem:

• Farinha de amêndoa, coco ou grão de bico para farinha
• Arroz de couve-flor para arroz
• Batatas fritas de queijo ou nozes fatiadas para croutons
• Envoltório de alface para pão ou tortilla
• Purê de couve-flor para purê de batata
• Torresmo de porco para pão ralado
• Macarrão à base de vegetais, como macarrão de abobrinha, para massas