Quanto tempo leva para correr uma maratona?

Correr uma maratona é uma grande conquista – que exige tempo, treinamento e um plano de jogo sólido. Mas quanto tempo realmente leva para percorrer o percurso de 42 quilômetros? A resposta depende de vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico, experiência, idade e até mesmo o clima no dia da corrida.

Quer você seja um corredor iniciante ou experiente, compreender o tempo médio de chegada da maratona pode ajudá-lo a definir metas realistas e a controlar seu ritmo com sabedoria. Quanto tempo leva para correr uma maratona depende de vários fatores.

1. Nível de treinamento

A preparação para uma maratona normalmente leva pelo menos 12 a 16 semanas ou mais detreinamento consistente. Novos corredores podem demorar mais se acumularem quilometragem lentamente ou tiverem interrupções no treinamento.

Uma palavra de Verywell

O tempo que leva para completar uma maratona varia de pessoa para pessoa, dependendo da idade e do nível de condicionamento físico. Em média, os homens terminam as maratonas num tempo de pouco menos de 4,5 horas e as mulheres terminam as maratonas num tempo de pouco menos de cinco horas.

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SOHAIB IMTIAZ, MD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

2. Níveis máximos de oxigênio (VO2 máx.)

VO2 máximo é uma medida de quanto oxigênio seu corpo pode usarquando você está correndo. Quanto mais oxigênio seu corpo puder usar, mais energia você poderá produzir, o que o ajudará a correr mais rápido e por mais tempo. Corredores com um VO2 máximo mais alto geralmente têm melhores tempos de maratona porque seus corpos são realmente bons em usar oxigênio para continuar sem se cansar muito rapidamente.

3. Condições do Curso

Condições desafiadoras, como terreno montanhoso, altitudes elevadas ou trilhas irregulares, podem diminuir seu ritmo. Percursos planos e suaves geralmente suportam tempos de execução mais rápidos.

Dito isto, treinar em ambientes mais difíceis pode, na verdade, levar a um melhor desempenho na maratona. Por exemplo, correr em grandes altitudes pode aumentar sua resistência e proporcionar uma vantagem significativa no dia da corrida.

4. Clima

Condições quentes, úmidas ou chuvosas podem adicionar um tempo significativo à sua maratona. Temperaturas mais frias – determinadas entre 10 e 12 C (50 a 53,6 graus F) – são ideais para desempenho em corridas de longa distância.

Algumas pesquisas mostram que os corredores de elite podem se tornar mais rápidos com o aumento da umidade e do sol. Dito isto, a maioria dos corredores fica mais lenta com o aumento da temperatura, da umidade e da exposição ao sol.

5. Estratégia de ritmo

Começar muito rápido pode causar fadiga no meio da maratona. Corredores que têm um ritmo uniforme ou usam uma divisão negativa (correndo o segundo tempo mais rápido) geralmente terminam mais fortes.

As estratégias de ritmo são influenciadas por:

• Gênero e idade
• Nível de condicionamento físico e experiência
• Dinâmica de corrida em grupo (corrida em “pacote”)
• Fatores psicológicos como motivação ou percepção de fadiga

Caminhar uma maratona é normal?

Usar um método de treinamento de maratona de corrida e caminhada pode ser útil para iniciantes, melhorar a recuperação e ajudá-lo a ir mais longe do que apenas correr. A maioria das maratonas tem limites de tempo de seis a oito horas, portanto os caminhantes devem treinar adequadamente e escolher eventos com limites de tempo mais longos.

Dicas de treinamento para maratona

Quer pretenda terminar a sua primeira corrida ou reduzir alguns minutos do seu recorde pessoal, pequenos ajustes como os seguintes podem levar a grandes ganhos:

• Compre bons tênis de corrida: Os calçados certos podem fazer uma grande diferença no seu desempenho. Um ajuste adequado garante que você tenha o suporte, o amortecimento e a estabilidade que seu corpo precisa com base na estrutura do pé e na marcha.
• Aumente lentamente a quilometragem durante o treinamento: Aumente gradualmente a distância de corrida. Tenha como objetivo um aumento não superior a 10% na quilometragem semanal para ajudar seu corpo a se adaptar às novas demandas. Começar com intervalos de corrida e caminhada é uma maneira inteligente e segura de percorrer distâncias maiores.
• Incorpore treinamento de força e treinamento cruzado: Correr sozinho não treina todos os músculos necessários para correr uma maratona. Atividades como natação, ciclismo e levantamento de peso ajudam a condicionar as articulações e ligamentos, ao mesmo tempo que reduzem o esforço repetitivo.
• Faça uma dieta saudável: Uma dieta saudável, comouma dieta de estilo mediterrâneorico em nutrientes, pode ajudar no desempenho. Esta dieta inclui muitas frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras, que apoiam a energia e a recuperação a longo prazo. Este é um sólidobase nutricionalpara corredores de qualquer nível.
• Aquecimento: Facilite a corrida com um aquecimento para preparar o corpo e evitar lesões. Uma caminhada rápida por alguns minutos seguida de exercícios leves de mobilidade, como estocadas ou círculos de quadril, pode aumentar sua amplitude de movimento e reduzir a rigidez. Pense nisso como “acordar” os músculos antes do treino.
• Faça pausas para caminhada, se necessário: Pausas estratégicas para caminhada podemajudar a melhorar a resistênciae ajuda na recuperação durante corridas longas. Essas pequenas pausas podem melhorar seu tempo geral, evitando o esgotamento.
• Durma bem: O sono é crucial para a reparação e desempenho muscular. Um descanso de qualidade ajuda o corpo a se recuperar do treino e melhora a energia e o foco no dia da corrida.

Estratégias mentais para uma maratona mais rápida

Correndo 26,2 milhasé tanto um desafio mental quanto físico. Aqui estão algumas maneiras de se preparar mentalmente enquanto treina ou corre uma maratona:

• Concentre-se nas sensações corporais, como respiração ou sensações musculares, para ficar conectado ao seu estado físico e manter o foco.
• Pense na família, nos amigos ou no ambiente para desviar a atenção do cansaço.
• Use uma conversa interna positiva.
• Visualize o sucesso.
• Tenha um mantra de corrida, como “Forte e constante”.

Quando você deve se preocupar com o tempo da maratona?

Embora o tempo de chegada seja importante para muitos corredores, a saúde e a segurança devem estar sempre em primeiro lugar. Você deve falar com seu médico se:

• Você sente dor no peito, tontura ou fadiga incomum durante o treinamento.
• Você tem um histórico de problemas cardíacos ou lesões nas articulações.
• Você lutou para se recuperar das corridas anteriores.

Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo plano de treinamento físico, especialmente se você for novo na corrida ou se tiver pressão alta (hipertensão), diabetes ou qualquer outro problema de saúde.

Resumo

A maioria das pessoas termina uma maratona em quatro a seis horas, embora o tempo possa variar de acordo com o condicionamento físico, o treinamento, o percurso e as condições. Com um plano de treinamento inteligente para a maratona, uma estratégia de ritmo e uma mentalidade, cruzar a linha de chegada é uma meta alcançável, mesmo se você estiver começando do zero.