9 posições de cadeira de ioga para idosos para melhorar a saúde e a mobilidade

Chair yoga (praticar yoga com uma cadeira) oferece uma maneira relativamente segura e estável de mover o corpo. Embora a maioria dos exercícios de ioga na cadeira sejam realizados sentado, algumas posturas usam a cadeira como suporte para ajudar no equilíbrio. Começar com algumas posições de cadeira de ioga é uma ótima maneira de iniciar uma prática de ioga em cadeira.

Os exercícios de cadeira de ioga podem melhorar os níveis gerais de saúde e condicionamento físico e aumentar a mobilidade.A ioga sentada para idosos é uma forma suave de exercício que é mais fácil para as costas e joelhos de pessoas com artrite. Aqueles que têmdificuldades com equilíbrioou estão em risco de cair ainda podem aproveitar os benefícios da ioga para a mente e o corpo enquanto estão sentados.

1. Postura da montanha sentada

A postura sentada da montanha pode ajudar na força e na postura do núcleo. Para praticar:

1. Sente-se ereto com os pés apoiados no chão.
2. Estenda os braços ao seu lado, com as palmas voltadas para a frente.
3. Envolva os músculos dos braços ao passar as pontas dos dedos.
4. Segure por cinco ou mais respirações.

2. Postura de montanha estendida sentada

A postura estendida da montanha sentada pode ajudarmobilidade dos ombros. Para praticar:

1. Comece na postura da montanha sentada.
2. Ao inspirar, estenda os braços em direção ao teto enquanto vira as palmas uma de frente para a outra.
3. Aproxime as mãos o mais possível uma da outra, sem dobrar os cotovelos. Se seus cotovelos puderem permanecer retos, toque as palmas das mãos acima da cabeça.
4. Ao expirar, vire as palmas das mãos para fora e coloque os braços ao seu lado na posição sentada da montanha.
5. Continue esse movimento com a respiração. Inspire, estenda os braços acima da cabeça, expire e retorne os braços para os lados.
6. Repita cinco ou mais vezes.

3. Torções Sentadas

Torções sentadas podem ajudar commobilidade espinhal. Para praticar:

1. Comece na postura da montanha sentada.
2. Inspire e estenda os braços acima da cabeça em uma postura estendida de montanha.
3. Ao expirar, vire o tronco para a direita.
4. Coloque a mão esquerda na parte externa da coxa esquerda e a mão direita no braço da cadeira ou no encosto do assento.
5. Permaneça aqui por cinco respirações. A cada inspiração, tente sentar-se um pouco mais ereto. A cada expiração, gire um pouco mais.
6. Repita do outro lado.

4. Postura do pombo sentado

A postura do pombo sentado pode ajudarmobilidade do quadril.Para praticar:

1. Comece na posição sentada ereta, com os pés apoiados no chão.
2. Coloque o tornozelo direito na coxa esquerda, logo acima do joelho.
3. Flexione o pé direito.
4. Se parecer um alongamento intenso, permaneça nesta posição.
5. Para aprofundar o alongamento, comece a inclinar-se para a frente. Dependendo dos níveis de conforto e flexibilidade, as mãos podem estar nos apoios de braços ou na borda do assento.
6. Permaneça aqui por 10 respirações.
7. Repita do outro lado.

5. Vaca-gato sentada

A postura de gato-vaca sentada funciona na força da coluna e do núcleo emobilidade.Para praticar:

1. Comece na posição sentada, com os pés afastados na largura do quadril.
2. Coloque as mãos em cima das coxas.
3. Ao inspirar, levante o queixo e o peito em direção ao teto enquanto arqueia as costas.
4. Ao expirar, leve o queixo até o peito enquanto curva as costas.
5. Repita esse movimento pelo menos cinco vezes. Inspire, olhe para cima enquanto arqueia as costas e expire, abaixe o queixo e a cabeça em direção ao peito enquanto contorna as costas.

6. Dobra para frente sentada

A dobra para a frente sentada pode ajudar a melhorar a mobilidade na parte de trás do corpo. Para praticar:

1. Comece sentado, com os pés apoiados no chão. As mãos podem repousar na cadeira ou nos apoios de braços.
2. Ao expirar, comece a inclinar-se para a frente na altura dos quadris.
3. Mantenha as costas retas enquanto continua a puxar o tronco em direção às coxas.
4. Pare no ponto em que você possa sentir o alongamento confortavelmente.
5. Se o tronco estiver em cima das coxas, deixe os braços e a cabeça caírem em direção ao chão e relaxe.
6. Segure por pelo menos cinco respirações profundas.

7. Cachorro caído

Cachorro caído pode ajudar no equilíbrio, na força central e na mobilidade geral.Para praticar:

1. Comece ficando atrás da cadeira, com os braços afastados e os pés afastados na largura do quadril.
2. Coloque as mãos nas costas da cadeira e estique os braços.
3. Comece a inclinar-se para a frente enquanto os quadris se movem para trás.
4. Ande com os pés para frente ou para trás para diminuir ou intensificar o alongamento na parte de trás do corpo.
5. Abaixe a cabeça para que fique entre os braços.
6. Segure por pelo menos cinco respirações.

8. Postura da árvore sentada

A postura da árvore pode ajudar no equilíbrio e na força central.Para praticar:

1. Sente-se ereto em sua cadeira.
2. Estenda ambas as pernas para frente.
3. Dobre o joelho direito e vire a sola do pé de frente para a panturrilha esquerda.
4. Traga o pé direito de volta até a metade do caminho da cadeira e deixe a parte externa do pé repousar no chão.
5. Para intensificar o trabalho central e o equilíbrio, coloque a sola do pé direito na parte interna da panturrilha esquerda.
6. Estenda os braços em direção ao teto enquanto se senta ereto.
7. Segure por cinco respirações e repita do outro lado.

9. Estocada alta

A estocada alta pode ajudar a fortalecer e alongar os músculos das pernas. Essa postura funciona melhor em uma cadeira sem braços. Para praticar:

1. Sente-se de lado na cadeira, começando em uma pose de montanha voltada para o lado direito da sala.
2. Avance lentamente até a borda da frente do assento até que apenas a perna direita esteja na cadeira. Certifique-se de que o pé direito permaneça apoiado no chão.
3. Estenda a perna esquerda atrás de você o máximo que puder.
4. A mão direita pode permanecer nas costas da cadeira para ajudar no equilíbrio, ou ambos os braços podem alcançar o teto para desafiar o equilíbrio.
5. Segure por cinco respirações e repita do outro lado.

Você pode perder peso praticando ioga em cadeira para idosos?

A ioga na cadeira pode ser uma ótima maneira de adicionar atividade física à sua vida diária. A atividade física regular leva à perda de peso quando mais calorias são queimadas do que consumidas. Dependendo dos seus níveis atuais de atividade física e da frequência com que você pratica, a ioga na cadeira pode levar à perda de peso.

Benefícios do Chair Yoga para Idosos

A ioga na cadeira traz benefícios mentais e físicos para os idosos. Estes incluem:

• Humor melhorado
• Ansiedade e depressão reduzidas
• Dor reduzida, especialmente no caso de artrite
• Níveis mais baixos de fadiga
• Melhor velocidade de caminhada
• Maior força

Dicas para começar

Chair yoga é uma prática simples que pode ser facilmente integrada à sua vida diária. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar:

• Certifique-se de ter os adereços certos: Encontre uma cadeira estável que seja baixa o suficiente para que você possa sentar-se com os pés apoiados no chão. Algumas posturas, como a estocada alta, exigem uma cadeira sem apoios de braços.
• Comece devagar: Ao iniciar uma prática de ioga na cadeira, tente apenas uma ou duas posturas de cada vez. À medida que você se torna mais forte e flexível, aumente gradualmente o número de posturas e o tempo de prática.
• Ouça seu corpo: Você não deveria estar com dorou em uma posição instável. Pare de fazer a postura ou ajuste seu corpo se sentir dor ou que possa cair.
• Descubra o que funciona para você: Chair yoga é uma prática de yoga modificada que deve ser acessível a muitas pessoas. No entanto, nem todas as posturas funcionarão para o corpo de todos. Não há problema em continuarmodifique poses para atender às suas necessidades e limitações.

Resumo

A ioga na cadeira é uma maneira relativamente segura e estável de obter os benefícios da ioga para a mente e o corpo. Idosos e pessoas com doenças como artrite podem se beneficiar com a prática, aumentando a força, a mobilidade e o equilíbrio sem colocar pressão extra nas costas, joelhos ou outras articulações.

Posturas como pose de montanha sentada, torções sentadas, vaca-gato sentada, cachorro caído e estocada alta são ótimas posturas de ioga para iniciantes. Os benefícios da cadeira yoga incluem redução da depressão e ansiedade, aumento da mobilidade e força e menos dor.

Para começar a praticar ioga na cadeira, encontre uma cadeira estável, comece devagar, ouça seu corpo e descubra o que funciona para você.