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Você já teve uma dor no pé que não passa? Você não está sozinho. Nesta postagem, você aprenderá sobre alongamentos fáceis e eficazes para o alívio da dor nos pés.
Quer você seja uma corredora ou uma mãe que trabalha em casa, é difícil lidar com a dor persistente no pé.
Cada passo que você dá pode causar exacerbação da dor. A força do pé é crítica para a mobilidade.
Seus pés são os amortecedores quando você se exercita ou corre . E, novamente, fornece a superfície sólida de que você precisa para um impulso.
Mas o que acontece se você tiver desequilíbrios musculares? E como você lida com outras disfunções ao redor do tornozelo e do pé?
A boa notícia é que existem alongamentos fáceis que podem reduzir a dor nos pés.
Vamos dar uma olhada em alguns deles
1. Abra o dedo do pé e pressione
A técnica de espalhar e pressionar os dedos do pé ajuda no tratamento da fascite plantar.
A fascite é uma doença inflamatória do tecido plantar (parte inferior) do pé.
Às vezes, a dor é moderada, outras vezes forte. A dor é pior em torno do calcanhar, mas você pode sentir em todo o arco do pé.
Os exercícios de expansão e pressão do dedo do pé ajudam a aliviar a dor e a fortalecer o arco do pé.
Como fazer isso
Fique em uma superfície plana com as pernas afastadas (a distância entre os pés deve ser a largura dos quadris).
Levante e afaste os dedos dos pés de ambos os pés o máximo possível. Em seguida, mantenha-os nessa posição por cerca de 2 minutos.
Agora mantenha os dedos dos pés no chão. E espalhe-os enquanto pressiona a bola do dedão do pé contra a superfície de apoio.
Certifique-se de não levantar nenhuma parte do pé durante este processo. Você precisa realizar o exercício pelo menos três vezes por semana.
2. Alongamento de Aquiles
Aquiles é o tendão pelo qual os músculos da panturrilha se fixam ao calcanhar.
É o feixe no lado posterior inferior da panturrilha.
Quando tenso, pode causar dores nos pés e tornozelos que podem irradiar para toda a perna. Um exercício de alongamento de Aquiles trata essa tensão.
Como fazer isso
Fique em pé cerca de meio metro de frente para uma parede. Segure a parede com a palma das mãos apoiada sobre ela.
Com o joelho reto, mova uma perna um passo para trás. Certifique-se de que ambos os calcanhares permanecem planos no chão.
Agora, dobre a perna da frente na altura do joelho até sentir os músculos da panturrilha se alongando. Segure nessa posição por meio minuto.
Repita o procedimento cerca de quatro vezes.
Essa manobra alongará o tendão de Aquiles e os músculos gastrocnêmios.
Para exercitar o músculo sóleo, dobre a perna para trás em vez da da frente.
3. Elevação da panturrilha em pé
Durante uma corrida, o dedão do pé é o principal ponto de impulso.
Mas, a maioria das pessoas tem um pequeno grau de flexibilidade em torno do dedão do pé. Essa falta de flexibilidade pode causar dores nos pés e até cólicas durante um exercício de corrida.
A elevação da panturrilha ajudará a reduzir a dor associada ao push-off durante a corrida.
Como fazer isso:
Em terreno plano, fique com os pés separados por cerca de 50 centímetros.
Comece o trabalho com os pés levantando os calcanhares e mova-se progressivamente até chegar ao dedão do pé.
Certifique-se de que a planta de cada pé permanece em contato com o solo durante o movimento. Repita o exercício cinco vezes.
Sempre execute o exercício antes de cada corrida. Se você é um corredor, este é um ótimo exercício de aquecimento antes de sua corrida .
4. Massagem do arco usando uma bola de tamanho pequeno
Outro método para aliviar a dor devido à fascite plantar é a massagem com arco. Este é um dos alongamentos fáceis para o alívio da dor nos pés.
E isso requer uma bola de golfe ou qualquer outra bola sólida de tamanho semelhante.
Como fazer isso:
Sente-se em uma cadeira confortável e deixe os pés totalmente apoiados no chão. Coloque a bola no chão a alguns centímetros de seus pés.
Coloque um pé sobre a bola e enquanto aplica o máximo de pressão possível, mova a bola.
Faça isso por cerca de 2 minutos e depois mude para o outro pé. Conforme a bola rola, ela massageia a sola do pé .
Se você não conseguir encontrar uma bola apropriada, use água congelada em uma garrafa.
5. Alfabeto escrevendo no ar
Escrever o alfabeto com o pé visa aumentar a mobilidade nas articulações do tornozelo e do dedão do pé.
O alongamento reduz a tensão muscular na parte superior do pé.
Esta tensão é geralmente causada por cadarços apertados ou flexão artificial dos dedos dos pés.
Como fazer isso:
Para realizar o exercício, sente-se ou fique em uma posição confortável.
Levante um pé alguns centímetros do chão e use o dedão do pé para escrever o alfabeto.
Você pode começar com letras maiúsculas ou minúsculas. Ao escrever, tente exagerar ligeiramente os traços descendentes.
Depois de escrever a caixa da primeira letra, escreva a outra antes de mudar de pé. Repita o exercício em intervalos durante o dia.
6. Amassar toalha
O exercício visa fortalecer os músculos intrínsecos do pé.
Isso reduz a tensão e o estresse na fáscia plantar , aliviando assim a dor.
Como fazer isso:
Sente-se em uma cadeira, estenda uma toalha no chão e descanse o pé sobre ela.
Usando os dedos dos pés, empurre e puxe o lençol em diferentes direções.
7. Saltos de perna única
Este exercício funciona para estabilizar o quadril e aumentar a mobilidade nas articulações do quadril , tornozelo e pé.
Quadris fracos durante a corrida expõem seu tornozelo e pé a um impacto maior e desequilibrado.
Isso se deve à distribuição desigual da massa corporal.
Como fazer isso:
Fique em uma perna e pule um passo à frente, aterrissando com o joelho dobrado.
Volte ao ponto de partida e salte em outra direção.
Repita o procedimento em vários lados, movendo-se no sentido horário ou anti-horário, dependendo do pé com o qual você iniciar.
Você deve fazer pelo menos cinco movimentos com um pé antes de mudar para o outro. Em uma semana, você precisa realizar três séries por perna.
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Esses alongamentos fáceis podem fornecer alívio imediato da dor nos pés.
Mas, se você fizer esses exercícios e continuar sentindo dor, procure orientação de um profissional treinado.
