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Para muitas pessoas, é importante moderar os carboidratos (carboidratos) comendo alimentos com baixo teor de carboidratos. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas com certas condições de saúde, comodiabetes. Os carboidratos são moléculas de açúcar que fornecem energia.
Mas mesmo sem um problema de saúde, manter os carboidratos sob controle é essencial para a saúde geral. Comer muitos carboidratos pode eliminar espaço para outros nutrientes importantes em sua dieta. Alguns grupos principais de alimentos com baixo teor de carboidratos incluem proteínas (como carne, ovos, nozes e peixe), alguns vegetais, frutas e muito mais.
1. Proteínas magras
Muitas pessoas se perguntam se os alimentos proteicos contêm carboidratos. A resposta muitas vezes é não. A maioria das carnes é naturalmente livre de carboidratos.As seguintes proteínas não contêm carboidratos:
- Frango
- Peru
- Carne de porco
- Carne bovina
- Cordeiro
No entanto, quando se trata de carnes, os carboidratos podem vir daquilo que você adiciona no processo de cozimento. Por exemplo, se você adicionar empanados, provavelmente introduzirá carboidratos na comida.
Escolha proteínas magraspara evitar o excesso de gordura saturada, que pode aumentar o risco de ganho de peso e doenças cardiovasculares.
2. Ovos
Ovospraticamente não têm carboidratos. Um ovo médio contém menos de 1/2 grama de carboidratos.
Um estudo descobriu que comer ovos no café da manhã pode ajudar a melhorarresistência à insulinae níveis de pressão arterial, embora sejam necessárias mais pesquisas.Pesquisas adicionais mostram que o consumo de ovos pode impactar positivamente a composição corporal, aumentando a massa muscular e diminuindo a massa gorda.
Comer ovos como parte da refeição também aumenta a saciedade, o que pode encorajá-lo a comer menos.
3. Frutos do mar
Peixes e outros frutos do mar são naturalmente pobres em carboidratos.Alguns exemplos de frutos do mar para saborear em umdieta baixa em carboidratosincluem:
- Salmão
- Truta
- Atum
- Peixe-gato
- Bacalhau
- Linguado
- Cavalinha
- Poleiro
- Pique
- Pollock
- Tilápia
- Peixe branco
- Lagosta
- Camarão
- Caranguejo
- Ostra
- Amêijoas
Adicionar ingredientes como empanados no processo de cozimento pode adicionar carboidratos. Pesquisas mostram que incluir peixe em sua dieta pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo, controlar o apetite e produzir variações glicêmicas menores após uma refeição.
4. Legumes
Nem todos os vegetais têm baixo teor de carboidratos, mas muitos têm. A seguir estão todosvegetais com baixo teor de carboidratos:
- Pimentão
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Repolho
- Couve-flor
- Salsão
- Pepino
- Beringela
- Vagens
- Couve
- Alface
- Cogumelo
- Cebola
- Rabanetes
- Espinafre
- Tomate
- Abobrinha
Os vegetais ricos em amido, por outro lado, são mais ricos em carboidratos. Isso inclui batata branca, batata doce, inhame, milho, feijão, cenoura, beterraba, nabo e abóbora.
5. Fruta
Embora as frutas tenham mais carboidratos do que vegetais com baixo teor de carboidratos, elas ainda contêm menos carboidratos do que muitos outros alimentos. Algunsfrutas com baixo teor de carboidratosincluem:
- Abacate
- Amoras
- Melão
- Limões
- Azeitonas
- Pêssegos
- Framboesas
- Carambola
- Morangos
- Melancia
Frutas secas, maçãs, abacaxi e bananas são mais ricas em carboidratos.
6. Nozes e sementes
A maioria das nozes é naturalmente pobre em carboidratos. As seguintes nozes têm menos de 6 g de carboidratos por porção de 1 onça (oz):
- Amêndoas
- Castanha do Pará
- Avelãs
- Nozes de macadâmia
- Manteigas de nozes, como amêndoa, caju e manteiga de amendoim
- Amendoim
- Nozes
- Pinhões
- Nozes
Muitos tipos de sementes também são considerados com baixo teor de carboidratos porque a maioria dos carboidratos vem de fibras, que não são absorvidas pelo corpo. As seguintes sementes podem fazer parte de uma dieta baixa em carboidratos:
- Sementes de abóbora
- Sementes de girassol
- Sementes de cânhamo
- Sementes de linho
- Sementes de chia
Comer nozes e sementes pode ajudar o corpo a reduzir o colesterol LDL (“ruim”), o que diminui o risco de doenças cardíacas. Uma revisão de 60 estudos descobriu que consumir 15 gramas (1/2 onça) de nozes e sementes diariamente reduziu o risco de doença coronariana em cerca de 20% em comparação com nenhuma ou pouca ingestão de nozes e sementes.
7. Gorduras Saudáveis
Gorduras e óleos são outros alimentos naturalmente com baixo ou nenhum carboidrato. Escolhergorduras saudáveis, como:
- Óleo de abacate
- Óleo de canola
- Azeite
- Óleo de amendoim
- Óleo de gergelim
8. Laticínios
Embora os laticínios tenham mais carboidratos do que carne e vegetais com baixo teor de carboidratos, eles ainda são considerados alimentos com baixo teor de carboidratos. Aproveite os seguintes produtos lácteos com uma dieta baixa em carboidratos:
- Leite de vaca
- Queijo
- Iogurte grego sem açúcar ou normal
Os pesquisadores descobriram que produtos lácteos com alto teor de gordura podem ajudar a reduzir o risco depré-diabetes.
Uma palavra de Verywell
As dietas com baixo teor de carboidratos variam de muito baixas a simplesmente reduzir o açúcar adicionado. Uma dieta baixa a moderada em carboidratos limita alimentos processados e açucarados, como doces, massas, pães e assados, ao mesmo tempo em que enfatiza proteínas magras e gorduras saudáveis para o coração.
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ALLISON HERRIES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
O que faz o enchimento de carboidratos?
Existem dois tipos de carboidratos:carboidratos simples e complexos. Os carboidratos simples são encontrados em alimentos altamente processados, como doces, refrigerantes, massas brancas, arroz branco e cereais matinais. Esses alimentos fornecem uma rápida explosão de energia, mas carecem de vitaminas, minerais e fibras.
Carboidratos complexos em alimentos como legumes, frutas, vegetais egrãos integraiscontém fibras, o que ajuda você a se sentir satisfeito. Esses alimentos são digeridos mais lentamente, proporcionando energia por um período prolongado.
Quandoescolhendo carboidratos para se sentir satisfeito, faz mais sentido escolher carboidratos complexos em vez de carboidratos simples.
Calculando quais alimentos têm baixo teor de carboidratos
Calculando carboidratospara uma dieta baixa em carboidratos ajuda você a entender os alimentos que ingere. Você pode determinar a quantidade de carboidratos em uma porção de alimento lendo o rótulo nutricional, que lista o total de carboidratos, fibra alimentar, açúcar e álcool açucarado (substitutos do açúcar adicionados a alguns alimentos).
Você pode calcular “carboidratos líquidos, “que significa carboidratos menos fibras e álcool de açúcar. Como o corpo não digere e absorve facilmente fibras ou álcoois de açúcar, eles podem ser subtraídos da contagem total de carboidratos do alimento. Isso fornece carboidratos digeríveis (líquidos).
No entanto, a fórmula para carboidratos líquidos pressupõe que nenhuma fibra ou álcoois de açúcar são metabolizados pelo organismo, o que nem sempre é o caso. Alguns serão parcialmente digeridos e fornecerão calorias. Por esse motivo, os especialistas recomendam simplesmente calcular o total de gramas de carboidratos consumidos, em vez dos carboidratos líquidos.
O que é uma dieta baixa em carboidratos?
Estudos definem uma dieta baixa em carboidratos de diferentes maneiras. Uma dieta baixa em carboidratos pode significar o seguinte:
- Uma dieta com menos de 130 gramas (g) de carboidratos por dia
- Menos de 26% de carboidratos em uma dieta de 2.000 calorias
- Menos de 20% do total de calorias derivadas de carboidratos
Ingestão diária recomendada de carboidratos
As Diretrizes Dietéticas para Americanos do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam que crianças e adultos obtenham de 45% a 65% das calorias provenientes de carboidratos.Mas se você pretende uma dieta baixa em carboidratos, poderá reduzir ainda mais.
Dietas com baixo teor de carboidratos podem ser uma excelente maneira de controlar seu peso. Também pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar melhor seuscontrole glicêmico.No entanto, é importante lembrar que os carboidratos também são essenciais para uma dieta saudável.
Tente não limitá-los muito ou fique completamente “sem carboidratos”. A melhor abordagem é substituir carboidratos altamente processados e açúcares adicionados por carboidratos não processados.
Não existe um número mágico para determinar quantos carboidratos você deve consumir. Um profissional de saúde pode ajudar a determinar o que é melhor para sua dieta. Se você tem diabetes, por exemplo, quantos carboidratos você pode comer e ainda permanecer dentro da faixa alvo de açúcar no sangue depende de muitas coisas, incluindo:
- Idade
- Peso
- Nível de atividade
Um nutricionista registrado pode ajudá-lo a criar um plano alimentar de acordo com suas necessidades e situação de saúde.
Resumo
Uma dieta baixa em carboidratos permite que você desfrute de muitos alimentos, incluindo proteínas magras, frutas e vegetais, nozes e sementes, laticínios e gorduras saudáveis. Também pode ajudá-lo a controlar o diabetes, diminuir o risco de doenças cardíacas e melhorar seu padrão alimentar geral.
É melhor escolher carboidratos complexos em vez de carboidratos simples porque eles contêm fibras, o que o ajudará a se sentir saciado por mais tempo. Um profissional de saúde ou nutricionista registrado pode ajudar a determinar se uma dieta baixa em carboidratos é melhor para você.
