3 exercícios fáceis para baixar a pressão arterial

Se você deseja diminuir a pressão arterial ou evitar tomar medicamentos para a pressão arterial, o exercício é essencial. Exercício e pressão arterial estão intimamente relacionados, e a verdade é que quanto mais ativo você tem, menor a probabilidade de ter pressão alta.

A pressão alta é um dos principais atores em doenças cardíacas, ataques cardíacos e derrames. É uma questão com a qual mais de 75 milhões de americanos estão lidando.

Cerca de 75% das pessoas com mais de 60 anos têm pressão alta e, sem surpresa, esse também é um grupo que viu seu nível de atividade diminuir substancialmente.

O exercício é um método eficaz para controlar e diminuir a pressão sanguínea . Não custa praticamente nada e requer pouco ou nenhum equipamento.

Como o exercício diminui a pressão sanguínea? Realmente tem uma abordagem multifacetada.

A primeira coisa que faz é estimular o coração a circular sangue rico em oxigênio pelas artérias. Isso permite que suas artérias relaxem e amolecem e facilita a passagem do sangue.

Ele também permite que seu coração seja mais eficiente e, finalmente, o exercício promove perfis lipídicos mais saudáveis, menor colesterol, menos gordura da barriga e melhor utilização da glicose.

3 maneiras fáceis de baixar a pressão sanguínea

O exercício para pressão alta deve estar no topo da sua lista, se for algo que lhe preocupa.

É melhor usado para tratar pressão arterial moderadamente alta ou condições pré-hipertensivas. Mas também pode diminuir a pressão arterial naqueles com hipertensão.

Se você é hipertenso, no entanto, deve permanecer em uso de medicamentos para pressão arterial até experimentar reduções que tornem seguro abandonar.

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Exercícios que diminuem a pressão arterial variam, mas o ponto de partida é geralmente o exercício aeróbico. O exercício resistido também pode beneficiar a pressão arterial, mas é no aeróbico que você deve se concentrar desde o início.

1. Exercício aeróbico para baixar a pressão arterial

Exercício aeróbico é um termo usado para descrever exercícios focados no bombeamento de sangue oxigenado através das artérias e nos músculos.

É realizado em várias intensidades, e mesmo exercícios aeróbicos de intensidade moderada podem trazer grandes benefícios para a pressão arterial.

Alguns exemplos de exercícios aeróbicos para pressão arterial incluem:

  • Caminhada
  • Corrida
  • Natação
  • Ciclismo
  • Dançando

Na minha opinião, caminhar é o melhor exercício para baixar a pressão arterial, especialmente se você tiver pressão alta, pré-hipertensão e hipertensão.

Primeiro, caminhar é de baixo impacto e não sobrecarregará muito as articulações. Em segundo lugar, é extremamente acessível – tudo o que você precisa é de sapatos e uma rua.

Por fim, permite maximizar o seu tempo, porque você pode facilmente falar ao telefone, ouvir um podcast ou audiolivro ou dedicar seu poder cerebral a outra coisa.

Vários estudos mostraram que caminhar traz grandes benefícios. Por exemplo, um estudo coreano observou que pessoas com hipertensão ou pré-hipertensão eram capazes de regular e baixar sua pressão arterial em cinco pontos, fazendo uma caminhada rápida de 40 minutos por dia.

Um ritmo “acelerado” significa que você está percorrendo cerca de cinco a seis quilômetros por hora. É rápido o suficiente para exercitar um pouco de suor, mas não ao ponto em que você não conseguiu manter uma conversa.

Agora, você pode estar pensando: “Bem, eu não tenho 40 minutos para caminhar todos os dias”, e isso seria perfeitamente razoável. Por causa dessa realidade, os pesquisadores também examinaram se caminhadas mais rápidas “rápidas” tiveram algum impacto.

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Quando os 40 minutos foram distribuídos em quatro caminhadas de 10 minutos ao longo do dia, a pressão arterial caiu em média três pontos.

Um estudo semelhante da Universidade Estadual do Arizona descobriu que fazer três caminhadas de 10 minutos por dia era capaz de baixar a pressão arterial à tarde e à noite, enquanto passava para o dia seguinte.

Isso mostra que, usando seu corpo regularmente, você pode alterar seu estado de saúde para diminuir a pressão sanguínea e melhorar o fluxo sanguíneo.

2. Treinamento resistido para baixar a pressão arterial

O exercício resistido também pode ser útil na redução da pressão arterial a longo prazo, mesmo que induza aumentos agudos na pressão arterial durante a execução.

Embora haja muitos benefícios no treinamento de resistência, ainda há mais pesquisas a serem feitas no exame exato de como ele pode diminuir a pressão arterial. Provavelmente não é sua primeira opção, mas é parte integrante de um programa de exercícios bem equilibrado.

O treinamento resistido é uma maneira de fortalecer e construir músculos usando ferramentas como pesos, faixas, kettlebells ou mesmo peso corporal. Verificou-se que a pressão arterial diminui, reduzindo a pressão sistólica (o número superior de uma leitura de pressão arterial) e a pressão diastólica (número inferior) em mais de três pontos cada, em populações saudáveis.

A pressão arterial baixa normalmente ocorre cerca de uma hora após uma sessão de treinamento de resistência e pode durar cerca de 10 horas. No entanto, é importante observar que os benefícios são melhor experimentados e aprimorados com um esforço consistente.

Algumas pesquisas indicam que o exercício resistido de intensidade baixa a moderada funciona melhor para reduzir a pressão arterial. Isso significa que você deve trabalhar em trabalhos de maior volume, concentrando-se em séries de 12 a 20 repetições e nunca trabalhando até a falha, mas deixando três repetições no tanque para cada série.

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Não há exercícios específicos que diminuem a pressão sanguínea; somente a atividade é o que faz.

O exercício resistido é algo que você deve fazer se for sedentário. Inclua-o com atividade aeróbica quando estiver em boa forma e somente sob o conselho de um médico com pressão alta.

3. Exercício isométrico de aperto de mão para baixar a pressão arterial

Os exercícios de preensão manual podem diminuir a pressão sanguínea, tornando os vasos sanguíneos mais flexíveis e melhorando sua função.

Testes usando apertos de mão altamente sofisticados mostraram que o uso de apertos de mão pode reduzir a pressão arterial em até alguns medicamentos para hipertensão, diminuindo a leitura sistólica em uma média de 14 pontos.

É importante notar que as alças usadas nesses estudos são bastante avançadas e muito caras. Eles não são itens que você pode comprar em qualquer loja de fitness.

Além disso, eles não são cobertos por provedores de seguros, portanto, a despesa imediata é de pelo menos US $ 300,00. Existe um fabricante chamado “Zona” que faz modelos de consumidor.

Quanto aos exercícios que diminuem a pressão arterial, os exercícios de preensão manual podem valer a pena, além de um programa de exercícios que inclui treinamento aeróbico e de resistência. Eles não devem ser uma alternativa para eles.

Os melhores exercícios para baixar a pressão arterial

Para baixar a pressão arterial, o exercício é o melhor tratamento disponível. Recomenda-se fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercício, mas mais é sempre melhor.

Eu recomendo começar fazendo algumas caminhadas rápidas pelo bairro, em períodos mais curtos ou mais longos, e monitorando seu progresso. Quando a pressão arterial diminuir, fale com o seu médico sobre a incorporação de algumas sessões de resistência para obter ainda mais benefícios.

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