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Se você deseja diminuir a pressão arterial ou evitar tomar medicamentos para a pressão arterial, o exercício é essencial. Exercício e pressão arterial estão intimamente relacionados, e a verdade é que quanto mais ativo você tem, menor a probabilidade de ter pressão alta.
A pressão alta é um dos principais atores em doenças cardíacas, ataques cardíacos e derrames. É uma questão com a qual mais de 75 milhões de americanos estão lidando.
Cerca de 75% das pessoas com mais de 60 anos têm pressão alta e, sem surpresa, esse também é um grupo que viu seu nível de atividade diminuir substancialmente.
O exercício é um método eficaz para controlar e diminuir a pressão sanguínea . Não custa praticamente nada e requer pouco ou nenhum equipamento.
Como o exercício diminui a pressão sanguínea? Realmente tem uma abordagem multifacetada.
A primeira coisa que faz é estimular o coração a circular sangue rico em oxigênio pelas artérias. Isso permite que suas artérias relaxem e amolecem e facilita a passagem do sangue.
Ele também permite que seu coração seja mais eficiente e, finalmente, o exercício promove perfis lipídicos mais saudáveis, menor colesterol, menos gordura da barriga e melhor utilização da glicose.
3 maneiras fáceis de baixar a pressão sanguínea
O exercício para pressão alta deve estar no topo da sua lista, se for algo que lhe preocupa.
É melhor usado para tratar pressão arterial moderadamente alta ou condições pré-hipertensivas. Mas também pode diminuir a pressão arterial naqueles com hipertensão.
Se você é hipertenso, no entanto, deve permanecer em uso de medicamentos para pressão arterial até experimentar reduções que tornem seguro abandonar.
Exercícios que diminuem a pressão arterial variam, mas o ponto de partida é geralmente o exercício aeróbico. O exercício resistido também pode beneficiar a pressão arterial, mas é no aeróbico que você deve se concentrar desde o início.
1. Exercício aeróbico para baixar a pressão arterial
Exercício aeróbico é um termo usado para descrever exercícios focados no bombeamento de sangue oxigenado através das artérias e nos músculos.
É realizado em várias intensidades, e mesmo exercícios aeróbicos de intensidade moderada podem trazer grandes benefícios para a pressão arterial.
Alguns exemplos de exercícios aeróbicos para pressão arterial incluem:
- Caminhada
- Corrida
- Natação
- Ciclismo
- Dançando
Na minha opinião, caminhar é o melhor exercício para baixar a pressão arterial, especialmente se você tiver pressão alta, pré-hipertensão e hipertensão.
Primeiro, caminhar é de baixo impacto e não sobrecarregará muito as articulações. Em segundo lugar, é extremamente acessível – tudo o que você precisa é de sapatos e uma rua.
Por fim, permite maximizar o seu tempo, porque você pode facilmente falar ao telefone, ouvir um podcast ou audiolivro ou dedicar seu poder cerebral a outra coisa.
Vários estudos mostraram que caminhar traz grandes benefícios. Por exemplo, um estudo coreano observou que pessoas com hipertensão ou pré-hipertensão eram capazes de regular e baixar sua pressão arterial em cinco pontos, fazendo uma caminhada rápida de 40 minutos por dia.
Um ritmo “acelerado” significa que você está percorrendo cerca de cinco a seis quilômetros por hora. É rápido o suficiente para exercitar um pouco de suor, mas não ao ponto em que você não conseguiu manter uma conversa.
Agora, você pode estar pensando: “Bem, eu não tenho 40 minutos para caminhar todos os dias”, e isso seria perfeitamente razoável. Por causa dessa realidade, os pesquisadores também examinaram se caminhadas mais rápidas “rápidas” tiveram algum impacto.
Quando os 40 minutos foram distribuídos em quatro caminhadas de 10 minutos ao longo do dia, a pressão arterial caiu em média três pontos.
Um estudo semelhante da Universidade Estadual do Arizona descobriu que fazer três caminhadas de 10 minutos por dia era capaz de baixar a pressão arterial à tarde e à noite, enquanto passava para o dia seguinte.
Isso mostra que, usando seu corpo regularmente, você pode alterar seu estado de saúde para diminuir a pressão sanguínea e melhorar o fluxo sanguíneo.
2. Treinamento resistido para baixar a pressão arterial
O exercício resistido também pode ser útil na redução da pressão arterial a longo prazo, mesmo que induza aumentos agudos na pressão arterial durante a execução.
Embora haja muitos benefícios no treinamento de resistência, ainda há mais pesquisas a serem feitas no exame exato de como ele pode diminuir a pressão arterial. Provavelmente não é sua primeira opção, mas é parte integrante de um programa de exercícios bem equilibrado.
O treinamento resistido é uma maneira de fortalecer e construir músculos usando ferramentas como pesos, faixas, kettlebells ou mesmo peso corporal. Verificou-se que a pressão arterial diminui, reduzindo a pressão sistólica (o número superior de uma leitura de pressão arterial) e a pressão diastólica (número inferior) em mais de três pontos cada, em populações saudáveis.
A pressão arterial baixa normalmente ocorre cerca de uma hora após uma sessão de treinamento de resistência e pode durar cerca de 10 horas. No entanto, é importante observar que os benefícios são melhor experimentados e aprimorados com um esforço consistente.
Algumas pesquisas indicam que o exercício resistido de intensidade baixa a moderada funciona melhor para reduzir a pressão arterial. Isso significa que você deve trabalhar em trabalhos de maior volume, concentrando-se em séries de 12 a 20 repetições e nunca trabalhando até a falha, mas deixando três repetições no tanque para cada série.
Não há exercícios específicos que diminuem a pressão sanguínea; somente a atividade é o que faz.
O exercício resistido é algo que você deve fazer se for sedentário. Inclua-o com atividade aeróbica quando estiver em boa forma e somente sob o conselho de um médico com pressão alta.
3. Exercício isométrico de aperto de mão para baixar a pressão arterial
Os exercícios de preensão manual podem diminuir a pressão sanguínea, tornando os vasos sanguíneos mais flexíveis e melhorando sua função.
Testes usando apertos de mão altamente sofisticados mostraram que o uso de apertos de mão pode reduzir a pressão arterial em até alguns medicamentos para hipertensão, diminuindo a leitura sistólica em uma média de 14 pontos.
É importante notar que as alças usadas nesses estudos são bastante avançadas e muito caras. Eles não são itens que você pode comprar em qualquer loja de fitness.
Além disso, eles não são cobertos por provedores de seguros, portanto, a despesa imediata é de pelo menos US $ 300,00. Existe um fabricante chamado “Zona” que faz modelos de consumidor.
Quanto aos exercícios que diminuem a pressão arterial, os exercícios de preensão manual podem valer a pena, além de um programa de exercícios que inclui treinamento aeróbico e de resistência. Eles não devem ser uma alternativa para eles.
Os melhores exercícios para baixar a pressão arterial
Para baixar a pressão arterial, o exercício é o melhor tratamento disponível. Recomenda-se fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercício, mas mais é sempre melhor.
Eu recomendo começar fazendo algumas caminhadas rápidas pelo bairro, em períodos mais curtos ou mais longos, e monitorando seu progresso. Quando a pressão arterial diminuir, fale com o seu médico sobre a incorporação de algumas sessões de resistência para obter ainda mais benefícios.
