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Embora muitos se concentrem em cortar calorias para perder peso, também é importante considerar os alimentos e bebidas que você consome. Alimentos ricos em calorias, gorduras prejudiciais à saúde, açúcar e farinha refinada estão associados ao ganho de peso, e comê-los com frequência pode tornar a perda de peso mais desafiadora.
Em vez disso, concentre-se em alimentos ricos em proteínas, como aves e feijões, para ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo. Alimentos ricos em fibras incluem vegetais, frutas, grãos integrais e legumes. Esses alimentos auxiliam na digestão e auxiliam na perda de peso.
1. Bebidas açucaradas
Bebidas açucaradas comorefrigeranteebebidas energéticasestão em altacaloriase açúcar. Esses tipos de bebidas estão associados ao ganho de peso e ao aumento do risco de doenças crônicas comodiabetes tipo 2.
O cérebro não registra bebidas como alimentos, o que significa que você pode consumir muitas calorias e ainda sentir fome. Alternativas de bebidas mais saudáveis incluem:
- Suco de frutas (em quantidades moderadas)
- Água com gás sem açúcar
- Água aromatizada com frutas
2. Fast Food
A maioria dos tipos decomida rápida, como hambúrgueres, frango frito e batatas fritas, são ricos em calorias, gordura e sal. Eles também são pobres em nutrientes e não fornecem ao corpo a energia necessária nem a saciedade (sensação de saciedade), por isso é comum ainda sentir fome depois de comer fast food.
Comer fast food com frequência leva a uma menor qualidade da dieta, e alimentos com baixo teor de nutrientes tendem a excluir os alimentos saudáveis. Algunsfast-food saudávelas opções incluem:
- Batata assada
- Xícara de sopa
- Sanduíche de frango grelhado
- Hambúrguer com salada
- Salada com molhodo lado
3. Doces
Doceé rico em açúcar, calorias, farinha refinada e gordura. Não fornece nutrientes; uma porção pequena pode conter de 200 a 300 calorias, resultando em muito açúcar sem sensação de saciedade ou satisfação.
Desejando um doce? Opções mais saudáveis incluem:
- Fatias de maçã
- Bagas
- granola
- Pequena quantidade de chocolate amargo
- Mistura de trilha
4. Alimentos Fritos
Alimentos fritosincluem guloseimas salgadas como batatas fritas, batatas fritas e nuggets de frango. Eles são ricos em calorias e gordura e estão associados a maiores taxas de ganho de peso eobesidade. Um estudo descobriu que comer batatas fritas (batatas fritas ou batatas fritas) pode contribuir para um maior ganho de peso do que outros alimentos.
Alternativas mais saudáveis às batatas fritas incluem:
- Fatias de batata assada
- Batata-doce frita assada
- Legumes grelhados
5. Produtos de panificação
Produtos de panificação (bolos, biscoitos e pães doces) são ricos em açúcar, calorias e gordura. Geralmente são ricos em frutose, um açúcar conhecido por reduzir a sensação de saciedade e pode aumentar a fome.
Comer alimentos ricos em açúcar também está associado a um risco aumentado de obesidade e diabetes tipo 2. Opções de sobremesas mais saudáveis incluem:
- Bagas
- granola caseira
- Iogurte perfeito
6. Pão Branco e Massa
Comer alimentos feitos com farinha refinada, como pães brancos e massas, contribui para o ganho de peso. Esses alimentos carecem de fibras e proteínas, contêm muitas calorias e não ajudam você a se sentir saciado ou satisfeito.
Pão branco e macarrão também contêm aditivos como açúcar e sal. Comer grãos refinados está associado a um maior risco de ganho de peso e obesidade.
Alternativas mais saudáveis ao pão branco e massas incluem:
- Pão de grãos germinados
- Massa integral
- Pão integral
7. Arroz Branco
O arroz branco carece de nutrientes como vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Tem um altoíndice glicêmico, o que significa que aumenta seuaçúcar no sangue.Alimentos que causam um rápido aumento no açúcar no sangue podem aumentar o risco de obesidade e diabetes tipo 2.
Opções mais saudáveis incluem:
- Arroz integral
- Arroz de couve-flor
- Quinoa
8. Sorvete
Sorveteé rico em gordura e açúcar, o que contribui para o ganho de peso e pode dificultar a perda de peso. Não contém fibras, mas possui uma pequena quantidade de proteínas.Alternativas mais saudáveis incluem:
- Congeladouvas
- Batidos de frutas
- Iogurte gregobares
- Iogurte perfeito
9.Pizza
A pizza geralmente é feita de grãos refinados, como farinha branca, contém queijo rico em gordura e molho de tomate que pode ser rico em açúcar adicionado. Muitas coberturas de pizza, como calabresa ou salsicha, são ricas emgorduras saturadas. Pessoas que comem frequentemente alimentos prontos, como pizza congelada, têm maior probabilidade de ganhar peso e ter mais gordura abdominal.
Para deixar sua pizza mais nutritiva, tente estas alterações:
- Adicione vegetais frescos às suas coberturas
- Aproveite com uma salada
- Faça a crosta do zero
10. Carnes Processadas
As carnes processadas que foram enlatadas, secas, defumadas ou curadas incluem charque, calabresa e carnes frias. Porque muitas dessas carnes são conhecidas por conter cancerígenos(substâncias causadoras de câncer), comer grandes quantidades aumenta o risco de câncer. Eles também podem tornar a perda de peso mais desafiadora.
Alternativas mais saudáveis à carne processada incluem:
- Peixe assado
- Frango grelhado
- Nozes e sementes
11. Alguns sucos de frutas
O suco de fruta parece uma escolha saudável, e às vezes é, mas também é rico em açúcar e calorias. Algumas marcas de suco de frutas contêm muito pouca fruta, enquanto outras incluem tanto açúcar por porção quanto refrigerante.
O suco de fruta não contém fibras como as frutas inteiras. Beber frutas na forma de suco ou smoothie não proporciona a mesma saciedade que uma fruta inteira. Em relação à saciedade, nosso cérebro não registra tanto os alimentos que bebemos quanto os alimentos que mastigamos.
Opções mais saudáveis incluem:
- Maçãs fatiadas
- Água com gás
- Água com frutas
12. Café com alto teor calórico
As bebidas de café com alto teor calórico contêm grandes quantidades de açúcar, gordura e calorias, sem proporcionar uma sensação de saciedade.Café preto pode ajudar na perda de pesoporque écafeínaaumenta temporariamente o metabolismo.Porém, quando o café é carregado com creme, xaropes aromatizados e açúcar, pode contribuir para o ganho de peso.
O consumo de alimentos e bebidas com adição de açúcar aumenta o risco de diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e hepáticas. Alternativas mais saudáveis ao café com alto teor calóricoincluem:
- Café preto
- Café frio
- Chá
13. Bebidas Alcoólicas
A maioria das bebidas alcoólicas é rica em calorias ecarboidratos.Consumir álcool com moderação pode não afetar o seu peso. Moderação significa uma bebida por dia para pessoas designadas como mulheres ao nascer e duas bebidas por dia para pessoas designadas como homens ao nascer.No entanto, o consumo excessivo de álcool éassociado ao ganho de peso.
Se você quiser desfrutar de bebidas alcoólicas com moderação, considere tomar uma taça de vinho no jantar. Evite bebidas mistas com aditivos de açúcar.
14. Alimentos ricos em açúcar adicionado
Alimentos com adição de açúcar incluem alimentos processados, como cereais matinais, iogurte aromatizado e granola comprada em loja. Esses alimentos são pobres em proteínas e fibras, por isso não saciam. Comer uma dieta rica em alimentos com adição de açúcar também aumenta o risco de problemas crônicos de saúde, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.
Em vez de alimentos embalados, experimente:
- Nozes e sementes
- Iogurte natural com frutas vermelhas
- Fruta fatiada
15. Frutas Cristalizadas ou Secas
Frutas cristalizadas ou secas são ricas em açúcar e calorias. As frutas secas fornecem um lanche rico em calorias e rico em frutose que não ajuda você a se sentir saciado. Como a fruta inteira é rica em água, você pode comer menos e se sentir satisfeito.
Uma banana fresca de tamanho médio, com cerca de 100 gramas, contém 89 calorias,enquanto uma porção de 100 gramas de chips de banana seca contém 519 calorias.Opte por frutas frescas como frutas vermelhas, maçãs, uvas e clementinas.
Outros fatores que podem influenciar a perda de peso
Os alimentos que você ingere têm uma forte influência no peso e na saúde geral. No entanto,outros fatores afetam seu peso, como:
- Exercício: A atividade física diária está ligada à perda de peso. Incorpore exercícios cardiovasculares e treinamento de força em sua rotina para apoiar seus esforços de perda de peso e saúde geral.
- Hidratação: Manter-se hidratado apoia a saúde metabólica e a perda de peso. Apontar para 8 copos de água por dia.
- Comer muito pouco: Pular o café da manhã e comer pouca comida ao longo do dia estão associados a um metabolismo mais lento e ao aumento do ganho de peso.Dê ao seu corpo o combustível necessário para manter um peso saudável.
- Dormir: Pessoas que não dormem o suficiente têm maior probabilidade de ter sobrepeso ou obesidade.Pratique uma boa higiene do sono indo para a cama no mesmo horário todas as noites e relaxando sem telas à noite.
- Estresse: O estresse crônico afeta os hormônios e pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo. Tente se concentrar no controle do estresse com atenção plena, meditação e terapia.
Outros fatores que afetam o peso estão fora do nosso controle, incluindo:
- Sexo: Pessoas designadas como homens ao nascer geralmente têm uma massa muscular maior do que pessoas designadas como mulheres. O músculo queima mais calorias do que a gordura, tornando os esforços para perder peso mais eficazes.
- Genética: Raça, etnia e genes afetam o risco de ficar com sobrepeso ou obesidade.
- Idade: Depois dos 30 anos, o corpo começa a perder massa muscular e o metabolismo fica mais lento.
Resumo
Muitas pessoas em uma jornada para perder peso se concentram em cortar calorias de suas dietas. No entanto, os alimentos e bebidas que você consome também são importantes.
Ao definir uma meta de perda de peso, concentre-se em limitar ou evitar alimentos ricos em açúcar e gordura. Isso inclui alimentos processados, como cereais açucarados ou biscoitos embalados, frituras, doces, doces, pão branco e carne processada. Evite bebidas com alto teor calórico (refrigerantes, energéticos e álcool) que não proporcionam sensação de saciedade.
