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A digestão é o processo que começa na boca ao comer o alimento e termina quando os resíduos são eliminados(1). No processo digestivo, grandes moléculas insolúveis de alimentos se decompõem em pequenas moléculas de alimentos solúveis em água, de modo que são absorvidas pelo plasma sanguíneo aquoso. Esta forma catabólica do processo digestivo é dividida em dois tipos pelos quais ocorre no corpo:
Digestão Mecânica: É a quebra física das moléculas dos alimentos com a ajuda de enzimas digestivas.
Digestão Química: É a quebra enzimática das moléculas dos alimentos em nutrientes essenciais para que as células do corpo possam utilizá-los.
A digestão é o longo processo que envolve o papel de vários órgãos do sistema digestivo humano, tais como:
Boca: Primeiramente o alimento entra na boca onde ocorre a quebra física do alimento ou mastigação, também chamada de mastigação.
Saliva: É um líquido secretado pela glândula salivar que contém:
Amilase Salivar – A primeira enzima onde começa a digestão e auxilia na digestão do amido dos alimentos.
Muco – Lubrifica as partículas dos alimentos.
Carbonato de hidrogênio – Ajuda a enzima amilase a funcionar, fornecendo as condições ideais de PH alcalino na boca.
Esôfago: Através do movimento peristaltismo no esôfago, o bolo alimentar desce até o estômago.
Estômago: Possui sucos gástricos, que contém ácido clorídrico e pepsina que iniciam a digestão das proteínas misturando o bolo alimentar com as diversas enzimas digestivas.
Duodeno: Partículas de alimentos convertidas em um líquido espesso chamado quimo e misturadas com as enzimas digestivas do pâncreas e o suco biliar do fígado.
Intestino delgado: O quimo é totalmente digerido no intestino delgado e absorvido pelo sangue. Cerca de 95% da absorção de nutrientes ocorre no intestino delgado.
Intestino Grosso: O cólon do intestino grosso tem PH levemente ácido e absorve água, minerais e algumas vitaminas, como Biotina e Vitamina K.
Reto: Elimina os resíduos através da defecação.
Todos esses são órgãos e funções importantes do sistema digestivo e qualquer tipo de alteração ou interrupção neles leva a vários problemas digestivos, comosíndrome do intestino irritável(SII),constipação, gás,diarréia, alergias alimentares, inchaço e muito mais. É essencial resolver esses problemas digestivos logo, caso contrário eles podem se manifestar em vários problemas crônicos de saúde.
10 maneiras naturais de melhorar a digestão
As melhores maneiras de prevenir problemas digestivos e melhorar a digestão naturalmente são:
Dieta rica em fibras ajuda a melhorar a digestão naturalmente
A fibra é um tipo de carboidrato que pode ser natural ou sintético(2). A fibra contém um tipo especial de ligação química que não consegue ser decomposta pelas enzimas digestivas, de modo que a fibra geralmente chega ao intestino grosso sem ser digerida. As fibras solúveis são facilmente fermentadas no intestino e geralmente encontradas na aveia, cevada, legumes, frutas cítricas e muito mais. Ao contrário da fibra solúvel, a fibra insolúvel não é facilmente fermentada no intestino e é comumente encontrada em grãos integrais, vegetais e frutas. Uma dieta rica em fibras melhora o sistema digestivo naturalmente das seguintes maneiras:
Dieta rica em fibras melhora a frequência da evacuação(3): Uma dieta rica em fibras atrai água para o trato gastrointestinal para amolecer as fezes e também aumenta o volume, o que ajuda na passagem mais rápida das fezes pelo trato gastrointestinal. É assim que uma dieta rica em fibras ajuda a melhorar a digestão naturalmente.
A fibra atua como prebiótico: A fibra atua como uma substância prebiótica porque ajuda no crescimento das bactérias intestinais, alimentando-as, o que ajuda a melhorar a digestão naturalmente.
A fibra produz ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs): As fibras produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) após a fermentação, como ácido butírico, ácido acético e ácido propiônico. Em todos eles, principalmente o ácido butírico melhora a saúde intestinal naturalmente.
Consuma comida de verdade para uma melhor digestão
Alimentos reais, frescos ou integrais são considerados os melhores alimentos para melhorar a digestão porque são fáceis de digerir, contêm valor nutritivo e previnem e protegem contra diversos problemas digestivos. Em comparação com a comida real, a dieta ocidental típica ou alimentos processados possuem alto teor de gorduras saturadas ou gorduras trans, aditivos alimentares e carboidratos refinados. Portanto, para melhorar a digestão de forma natural, é importante evitar alimentos processados e consumir alimentos integrais naturais em sua dieta, como iogurte, frutas, grãos integrais e muito mais.
Melhore sua digestão naturalmente mastigando bem os alimentos(4).
Como discutimos anteriormente, a digestão é o processo que começa na boca. Mastigar os alimentos adequadamente ou por mais tempo quebra os alimentos em pedaços menores, o que reduz o trabalho das enzimas digestivas no estômago e no intestino delgado. Mastigar bem os alimentos também produz mais saliva, que contém a enzima amilase salivar, muco e hidrogenocarbonato que auxilia na mistura adequada dos alimentos, na formação do bolo alimentar e na melhor digestão.
Adicione gorduras saudáveis na dieta para melhorar sua digestão naturalmente
As gorduras são consideradas ruins para a digestão porque são conhecidas por retardar o processo de digestão, o que leva à prisão de ventre e a várias outras doenças. No entanto, as gorduras também são necessárias para o processo de digestão porque as gorduras dão a sensação de satisfação após a refeição e, em segundo lugar, as gorduras são importantes para a absorção de vitaminas e minerais vitais e outros nutrientes solúveis em gordura. Além disso, também é importante para o equilíbrio hormonal, a estabilidade do açúcar no sangue e muitas funções cerebrais. Alimentos ricos em gordura saudável ou ácidos graxos ômega-3 que são benéficos para melhorar a digestão são nozes, sementes de linhaça, salmão, sementes de chia e muito mais. Esses alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 diminuem o risco de doenças inflamatórias intestinais, como a colite ulcerosa, além de melhorar a digestão naturalmente.
Hidratação suficiente é importante para uma melhor digestão(5)
O corpo humano é composto por cerca de 50 a 65% de água; e todas as células, tecidos e órgãos utilizam água para manter a temperatura corporal e outras funções do corpo. A água se perde através de várias funções do corpo, por isso é muito importante manter-se hidratado porque a água ou outros fluidos ajudam o corpo a quebrar as partículas dos alimentos e a absorver os nutrientes essenciais deles. A água também puxa líquido suficiente para o cólon, o que ajuda a tornar as fezes mais macias e volumosas, passando facilmente e prevenindo a constipação; melhorando assim a digestão naturalmente. Portanto, uma pessoa deve ingerir de 50 a 66 onças de água ou líquido sem cafeína por dia para uma melhor digestão.
O gerenciamento do estresse é essencial para uma melhor digestão(6)
O cérebro e o intestino do corpo humano estão conectados entre si porque algumas das funções do intestino são controladas pelo sistema nervoso central no cérebro e na medula espinhal. Portanto, tudo o que afeta o cérebro também influencia a digestão. O alto estresse ativa a resposta de luta ou fuga do corpo humano e afeta o sistema digestivo das seguintes maneiras:
- Cria uma sensação de náusea.
- Aumenta a quantidade de ácido no corpo que leva à indigestão.
- Faz com que o esôfago ou o tubo alimentar entrem em espasmo.
- Causa diarréia ou prisão de ventre.
- Diminui o fluxo sanguíneo e o oxigênio no estômago, o que leva a um desequilíbrio das bactérias intestinais, cólicas ou inflamação
- Distúrbios gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável (SII), úlceras pépticas,doença do refluxo gastroesofágico (DRGE).
Gerenciamento de estresseé importante se você realmente quer melhorar sua digestão naturalmente.Meditaçãoou treinamento de relaxamento,ioga, terapia cognitivo-comportamental eacupunturasão as atividades que podem ajudar no controle do estresse e, assim, melhorar também a digestão.
Alimentação consciente: uma maneira menos conhecida de melhorar sua digestão naturalmente(7)
A alimentação consciente é um conceito relativamente novo que ajuda a melhorar a digestão naturalmente. A alimentação consciente é o processo de focar em todos os aspectos da comida que uma pessoa está consumindo. A alimentação consciente envolve alimentação limitada, alimentação programada e alimentação saudável, o que faz bem ao fígado para que não ocorram problemas digestivos, como indigestão, gases e distensão abdominal. A alimentação consciente também ajuda a prevenir os sintomas de distúrbios digestivos crônicos, como colite ulcerativa e síndrome do intestino irritável (SII). Para melhorar a digestão, a alimentação consciente também envolve comer apenas alimentos amigos do fígado, com mastigação adequada, refeições em horários adequados e atenção à temperatura, cheiro e textura dos alimentos.
Melhore sua digestão naturalmente, abandonando esses maus hábitos(8)
Maus hábitos, como álcool, comer demais, comer muito rápido, fumar cigarros e consumir muita cafeína criam um efeito intenso não só na digestão, mas na saúde geral do corpo humano(8). É importante seguir um estilo de vida saudável e abandonar esses maus hábitos de uma vez por todas para melhorar a digestão.(8).
Probióticos para um sistema digestivo saudável(9)
O corpo humano está cheio de bactérias; alguns deles são bons e alguns são ruins. Portanto, os probióticos são bactérias ou leveduras vivas, boas ou úteis, que são consumidas para melhorar a saúde digestiva. Os probióticos são uma ótima maneira de melhorar a digestão naturalmente. Os probióticos se beneficiam na restauração ou criação do equilíbrio natural das bactérias intestinais amigáveis e também ajudam na quebra das fibras indigestíveis, que previnem os sintomas de gases, síndrome do intestino irritável (SII) e distensão abdominal. Os probióticos são geralmente encontrados em suplementos dietéticos ou em alimentos fermentados, como iogurte, kimchi e missô. Os probióticos também são encontrados em cápsulas que contêm a cepa mista das bactérias Lactobacillus e Bifidobacterium.
O exercício regular beneficia a digestão(10)
Praticar exercícios regularmente é conhecido como a melhor forma de melhorar a digestão naturalmente, pois mantém o corpo e os alimentos em movimento. Exercícios como caminhada, corrida e muito mais auxiliam no fortalecimento da musculatura do abdômen, aumentando a frequência cardíaca e diminuindo a lentidão intestinal que resulta na estimulação e eliminação dos resíduos digestivos fora do corpo. O exercício tem efeitos antiinflamatórios, pois diminui os compostos inflamatórios do corpo, prevenindo assim os sintomas das doenças inflamatórias intestinais (DII). O exercício e a gravidade mantêm a comida em movimento por todo o sistema digestivo, o que auxilia na perda de peso e melhora a digestão naturalmente. Portanto, uma pessoa deve exercitar-se 30 minutos todos os dias para uma melhor digestão e melhor saúde.
Conclusão
O sistema digestivo não está associado apenas à digestão dos alimentos, mas é o processo que afeta a saúde geral da pessoa. O sistema digestivo envolve a função de vários órgãos do corpo humano, por isso é importante focar em manter todos esses órgãos saudáveis para que possam funcionar corretamente e a pessoa possa permanecer em forma. A melhor maneira de ter uma vida boa é melhorar a digestão naturalmente. A comida tem o poder de curar o corpo e prevenir doenças; portanto, apenas alimentos saudáveis para o estômago e o fígado devem ser consumidos. Junto com a comida, água suficiente e exercícios regulares também são responsáveis, que desempenham um papel vital na melhoria da digestão. Quanto mais uma pessoa ficar longe do estresse e de todos os maus hábitos, mais perto ela chegará de um estilo de vida melhor e saudável, com melhor digestão. Adicione todas essas atividades ao seu estilo de vida diário e obtenha uma digestão saudável naturalmente.
Referências:
- https://www.toppr.com/guides/biology/digestão-e-absorção/processo-de-digestão/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
- https://www.forbes.com/sites/quora/2018/01/26/a-simple-way-to-improve-your-digestion-chew-food-more/#39635d3e7b9f
- https://www.healthline.com/health/gut-health
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065426/
- https://www.takecharge.csh.umn.edu/mindfulness-helps-us-digest-and-enjoy-our-food
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29100443
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4421088/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357536/
