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A procrastinação da hora de dormir de vingança foi nomeada pela primeira vez em 2020, referindo-se ao ato de ficar acordado até tarde para recuperar a sensação de controle sobre o tempo livre. Agora, mais pessoas estão lutando contra esse hábito e a tecnologia está piorando a situação.
A principal motivação por trás desse comportamento é a sensação de que não há tempo de inatividade suficiente entre o trabalho e o sono. Pedimos a especialistas cinco maneiras de quebrar o ciclo se você tiver problemas para desligar o telefone à noite.
1. Considere o que está levando você a atrasar a hora de dormir
A procrastinação da hora de dormir pode dar às pessoas uma sensação de controle sobre seus próprios horários, disseHelena Rempala, PhD, psicóloga do departamento de psiquiatria e saúde comportamental do Wexner Medical Center da Ohio State University.
“Estamos muito ocupados, trabalhamos muitas horas e realmente precisamos de tempo para relaxar”, disse Rempala.
Outra razão pela qual as pessoas adiam a ida para a cama é para evitar a sensação deansiosoou inquieto, disseJames Rowley, médico, especialista em medicina do sono do Rush University Medical Center e porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono.
Se você usa a tecnologia tarde da noite para evitar a ansiedade, vale a pena trabalhar esses sentimentos durante o dia para que eles não o deixem acordado depois da hora de dormir, acrescentou.
2. Estabeleça uma rotina para ir dormir e acordar
Uma boa rotina de sono não inclui rolar o apocalipse por horas ou assistir Netflix compulsivamente.
“A coisa mais importante que você pode fazer para criar hábitos de sono saudáveis é criar uma rotina e cumpri-la”, disse Rowley. “À noite, isso pode incluir ler, registrar um diário, tomar um banho quente ou fazer alongamentos leves.”
3. Esteja atento ao que você come antes de dormir
Para se preparar para uma rotina bem-sucedida na hora de dormir, evite bebercafeínadepois do almoço, bebendoálcoolperto da hora de dormir e fazendo grandes refeições tarde da noite, disse Rowley.
De acordo com um novo estudo, limitar o exercício intenso a quatro ou mais horas antes de dormir também é uma boa ideia. Praticar exercícios muito intensos antes de dormir pode atrapalhar o sono.
4. Não deixe o tempo de uso passar desmarcado
A tecnologia pode agravar este problema do sono, disse Rowley. Muitas vezes as pessoas evitam dormir porque querem assistir a mais um episódio de um programa de TV no Netflix ou navegar no Instagram ou TikTok por mais 10 minutos.
É melhor definir algumas regras básicas para você. Por exemplo, não use seu telefone, computador ou tablet por longos períodos no final do dia.
Você pode até definir um “toque de recolher tecnológico”, momento em que você para de assistir TV ou de usar outros dispositivos. É uma boa ideia definir o limite cerca de uma hora antes de dormir, acrescentou.
“Silencie suas notificações e carregue seus dispositivos longe da cama para que você não fique tentado a se distrair com vibrações ou bipes e olhar as mídias sociais, mensagens de texto ou alertas de notícias”, disse Rowley.
5. Crie um ambiente de sono saudável
“Limite o ruído e as distrações deixando seu quarto silencioso, escuro e um pouco fresco”, disse Rowley.
Você também pode brincar com outras mudanças no quarto que induzem ao sono, como cortinas blackout ou um ventilador. “Se ajudar, você também pode usar uma máquina de som para ruído branco para criar um ambiente mais relaxante”, acrescentou Rowley.
Quando consultar um profissional de saúde
Se você tentou reestruturar seu horário de sono e ainda está tendo problemas para descansar o suficiente, talvez seja hora de procurar ajuda.
Adiar o sono pode ter consequências significativas para a saúde. “O sono é vital para o nosso bem-estar físico e mental geral e deve ser levado a sério, uma vez que a maioria dos adultos precisa de sete a oito horas por noite”, disse Rowley.
Um especialista em medicina do sono pode ajudá-lo a determinar o que está causando o sono insatisfatório e se intervenções como medicamentos ou terapia podem ajudar.
O que isso significa para você
A procrastinação da hora de dormir de vingança ocorre quando alguém adia a hora de ir para a cama para fazer outra atividade. Muitas vezes, as pessoas adotam esse comportamento porque sentem que precisam de mais tempo para relaxar entre o trabalho e o sono. Mas esta prática pode destruir rapidamente os seus hábitos de sono.
