Sintomas de sono insuficiente, causas, remédios, tratamento

Como saber quando você não está dormindo o suficiente?Nem sempre é tão óbvio quanto você imagina. Pessoas com problemas relacionados ao sono que apresentam horas de sono significativamente reduzidas estão bem cientes de que o sono é insuficiente. Mas para muitas pessoas que não sofrem de um distúrbio óbvio do sono, a questão sobre o tempo de sono suficiente pode ser desconcertante. Às vezes, pode ser a diferença entre 8 horas adequadas e 5 horas insuficientes.

A quantidade certa de tempo para dormir

O sono faz parte do ciclo diário de acordo com o ritmo circadiano e é influenciado por uma série de fatores, como os níveis de um hormônio conhecido como melatonina. Não existe uma quantidade específica de sono adequada para cada pessoa. A idade é um fator que varia o tempo de sono necessário, mas também o são as diferenças individuais. Os bebês podem precisar dormir mais de 12 horas por dia, as crianças cerca de 10 horas, os adultos podem precisar dormir 6 horas e os idosos podem precisar de pelo menos 8 horas de sono todos os dias. Depois, há também a questão dos cochilos mais curtos ao longo do dia, pois os bebês, as crianças pequenas e os idosos podem precisar, além do sono noturno. Certas doenças também podem afetar a capacidade de dormir por longas horas.

Determinar a quantidade certa de sono depende em grande parte do nível de funcionamento de uma pessoa durante as horas de vigília. Para os adultos, sabe-se que pelo menos 6 horas e não mais de 9 horas é suficiente para dormir por dia. Algumas pessoas conseguem administrar 5 horas. Outros adultos podem precisar de 10 horas. No entanto, dormir menos de 6 horas muitas vezes leva a algum grau de comprometimento físico e cognitivo, além de comprometer o bem-estar emocional.  Existem alguns indivíduos que não têm escolha a não ser dormir menos do que o necessário, seja porque não conseguem dormir mais ou porque as situações da vida os impedem de fazê-lo.

Sinais e Sintomas

O impacto do sono insuficiente é de grande alcance – afecta uma pessoa física, mental e até emocionalmente. Os efeitos são mais pronunciados à medida que a insônia aumenta em gravidade. No entanto, as pessoas que sofrem apenas de distúrbios leves do sono mal conseguem discernir os sintomas da privação do sono. Alguns desses sintomas são discutidos abaixo, mas pode haver outros sintomas presentes. Não se sentir revigorado e com energia ao acordar não é um sintoma confiável. No entanto, a fadiga inexplicável é provavelmente o mais proeminente de todos os sintomas.

Mental

Irritabilidade e alterações de humor estão entre os sintomas mais comuns. A memória, a capacidade de concentração, a tomada de decisões e o pensamento racional, entre outras capacidades cognitivas, são prejudicados em vários graus. Estes sintomas mentais afectam frequentemente a capacidade de funcionar eficientemente na situação de trabalho e também podem ter impacto nas relações interpessoais, particularmente em perturbações do sono graves ou prolongadas.

Sentidos

Todos os sentidos podem ser afetados, mas a maioria das pessoas pode notar os sintomas visuais. Inclui sensibilidade à luz, visão turva ao tentar focar rapidamente em diferentes objetos a distâncias variadas, brilho e halos. Normalmente, também existem outros sintomas oculares, como bolsas escuras e inchaço sob os olhos, bem como olhos vermelhos.

Destreza

A destreza física também é afetada pelo sono insuficiente e muitas vezes é perceptível. Fraqueza muscular, má coordenação, tremores e reflexos mais lentos são alguns dos sintomas que podem surgir. No entanto, com pequenos distúrbios do sono, estes sintomas nem sempre são óbvios, especialmente para pessoas que não dependem de destreza física ao longo do dia.

Apetite

Alterações no apetite normalmente incluem uma redução na vontade de comer. Algumas pessoas podem desejar açúcar e outros carboidratos de alto índice glicêmico (IG) como forma de obter um aumento de energia para neutralizar até certo ponto a fadiga. Além disso, muitas pessoas também podem sentir desejo por bebidas com cafeína devido ao seu efeito estimulante.

Sangue

A pressão arterial e os níveis de glicose no sangue podem ser afetados, mas não em grande medida, em distúrbios menores do sono. Na verdade, pode nem ser detectável, se estiver presente. Pode haver um aumento moderado da pressão arterial como resultado da vasoconstrição periférica associada à falta de sono. A resposta do corpo à insulina pode ser alterada, o que pode causar um aumento nos níveis de glicose no sangue, mas isto é mais notável em diabéticos.

Causas do sono insuficiente

A dificuldade para dormir uma noite inteira pode ser vista como sintoma de muitas condições de saúde física e mental, como apnéia do sono, hipertireoidismo, doença de Parkinson e assim por diante. Também é comum quando estão presentes outros sintomas, como dor ou coceira na pele, que afetam os padrões normais de sono. Distúrbios do sono também podem ocorrer durante o uso de certos medicamentos farmacêuticos.

No entanto, as causas mais comuns são o estresse psicológico, fatores dietéticos e de estilo de vida. Este é particularmente o caso de pessoas que normalmente não sofrem de distúrbios relacionados com o sono e que sofrem apenas de uma ligeira perturbação do sono. Às vezes, o distúrbio pode ocorrer sem um motivo claramente identificável. Aqui estão algumas das razões para o sono insuficiente.

• Comer logo antes de dormir, especialmente refeições grandes. É mais provável que isso seja um problema para pessoas que sofrem de doença do refluxo gastroesofágico (DRGE). O refluxo ácido tende a piorar à noite, mesmo sem refeições noturnas.
• Usando estimulantescomo cafeína (café, cola, chá) ou nicotina (fumar tabaco, cheirar ou produtos de substituição de nicotina) pouco antes de dormir. Isso pode incluir bebidas energéticas, algumas das quais contêm estimulantes como a cafeína.
• Álcooltem um efeito sedativo que faz parte da lógica por trás de uma bebida antes de dormir, mas pode afetar a qualidade do sono, que inclui a duração do sono.
• Ansiedade ou nervosismomuitas vezes sobre um evento futuro, como exames no dia seguinte, mas às vezes não há uma razão claramente identificável para isso.
• Estresse psicológicoé uma das causas comuns de dificuldades para dormir. Pode ser devido a qualquer situação de vida que tende a preocupar as pessoas, como problemas financeiros, problemas de relacionamento e assim por diante. Pode estar associado à ansiedade.

Remédios e Tratamento

Medicamentos prescritos geralmente não são necessários para pequenos distúrbios do sono, quando uma pessoa dorme uma ou duas horas a menos do que o necessário para um funcionamento ideal. Na verdade, a medicação deve ser evitada tanto quanto possível porque pode afetar negativamente o ritmo circadiano. Em vez disso, o ciclo do sono deve ser alterado com medidas conservadoras, como mudanças no estilo de vida.

A higiene do sono é um ritual pré-sono importante e eficaz que pode ajudar a adormecer. No entanto, para muitas pessoas que sofrem de sono insuficiente, o problema é permanecer dormindo em vez de adormecer. Às vezes, isso pode não ser um problema fisiológico ou psicológico, mas sim o ambiente é inadequado.

As seguintes dicas para dormir podem ser úteis:

• Tente garantir que você estácansado o suficiente para adormecer facilmente. Exercite-se cerca de uma ou duas horas antes de dormir se sentir que não está cansado o suficiente para adormecer e continuar dormindo.
• Certifique-se de quea cama é confortávele que o room é apropriado para dormir. Este último refere-se a uma sala silenciosa e escura, sem distrações, como uma televisão.
• Refresque o quartopelo menos 2 graus abaixo da temperatura confortável quando acordado. Vários estudos descobriram que uma temperatura entre 65F (cerca de 18C) e 72F (cerca de 22C) é ideal.
• Obtenha luz suficientedurante as horas de vigília e diminua gradualmente as luzes durante algumas horas antes de dormir. Essas transições devem estar alinhadas com a luz solar, o que ajuda a sentir sono e adormecer.