Quando as milhas começam a diminuir: lesões de ultra-resistência, desde estresse nas canelas até bolhas nos pés

Por que os eventos de ultra-resistência criam uma tempestade perfeita para lesões

Eventos de ultra-resistência empurram o corpo para territórios que a maioria das pessoas nunca visita: distâncias de maratona consecutivas, corridas por etapas de vários dias, corridas de cem milhas, caminhadas de longa distância e corridas de ultra-trilha.

Você acumula:

• Dezenas de milhares de passos
• Horas de carregamento repetitivo em terreno duro ou irregular
• Calor, suor, umidade e areia dentro dos sapatos
• Privação de sono e fadiga de decisão

Sob esse tipo de estresse, certos problemas aparecem continuamente. Dois dos mais comuns e que destroem o desempenho são:

• Lesões por estresse na canela(geralmente síndrome de estresse tibial medial, comumente chamada de canelite, e o espectro da fratura por estresse tibial)
• Bolhas nos pés e lesões na pele, que estão entre os principais motivos de consultas médicas em ultramaratonas

Além disso, os atletas de ultra-resistência também enfrentam ameaças internas, como hiponatremia associada ao exercício, problemas gastrointestinais e doenças relacionadas ao calor.

Compreender como estas lesões se desenvolvem – e como preveni-las e tratá-las – é essencial se quiser desfrutar de eventos longos e proteger a sua saúde a longo prazo.

Estresse nas canelas em atletas de ultra-resistência: mais do que “apenas dores nas canelas”

O que é a síndrome do estresse tibial medial?

A síndrome do estresse tibial medial é uma lesão por uso excessivo em que o osso e os tecidos moles ao longo da borda interna da tíbia ficam sobrecarregados. É caracterizada por dor induzida pelo exercício ao longo dos dois terços inferiores da tíbia e permanece em um continuum que pode progredir para fratura por estresse da tíbia se ignorada.

Estudos sugerem:

• A dor na canela induzida pelo exercício é responsável por cerca de 10 a 20 por cento das lesões em corredores e até 60 por cento das lesões por uso excessivo dos membros inferiores.
• Até 70% dos corredores podem desenvolver alguma forma de lesão por uso excessivo, incluindo síndrome de estresse tibial medial, durante o período de um ano.

Em provas de ultra-resistência, onde o volume de treino e a distância da corrida podem ser extremos, a dor na canela é praticamente um risco previsível se a carga não for controlada.

Como o Shin Stress se desenvolve durante o Ultra Training

Os principais fatores da síndrome de estresse tibial medial e lesões por estresse ósseo relacionadas incluem:

• Aumento rápido na quilometragem ou subida, especialmente em declives
• Impacto repetitivo em superfícies duras ou curvadas
• Fatores biomecânicos, como pronação excessiva, músculos fracos da panturrilha ou fraqueza no quadril
• Recuperação inadequada entre sessões longas ou intensas
• Baixa densidade óssea ou deficiência de energia em alguns atletas

Os ultracorredores muitas vezes aumentam a distância e as corridas longas consecutivas muito rapidamente, ou acumulam treinamento pesado em cima do trabalho intenso e do estresse da vida. A tíbia e os tecidos anexos simplesmente não têm tempo suficiente para serem reparados.

Sinais de alerta precoce de estresse nas canelas

Durante um treinamento ou evento, observe:

• Dor ou queimação difusa ao longo da borda interna da canela que começa com corrida ou caminhada e desaparece com repouso
• Dor que piora no início da corrida, diminui à medida que você aquece e retorna mais tarde na sessão
• Ternura quando você pressiona uma ampla zona da parte interna da canela

Estas são características clássicas da síndrome do estresse tibial medial. [Imagem da anatomia da síndrome de estresse tibial medial]

Um dos principais perigos para os atletas de ultra-resistência é suportar essa dor durante semanas. Com o tempo, a dor pode:

• Localize para uma área menor
• Persista mesmo em repouso ou à noite
• Sinta dor ao pular naquela perna

Essas alterações podem sinalizar o desenvolvimento de uma fratura por estresse da tíbia, que é uma lesão mais grave que geralmente requer uma pausa significativa na corrida e, às vezes, o uso de botas ou muletas.

Gerenciando o estresse nas canelas antes do dia da corrida

Para a maioria dos atletas, a melhor estratégia é agir precocemente, em vez de esperar por um exame para confirmar a fratura. As etapas baseadas em evidências incluem:

• Reduzir o volume de corrida, especialmente corridas longas e em declives, durante várias semanas
• Substituir o treinamento cruzado de baixo impacto, como ciclismo ou corrida em águas profundas
• Fortalecimento dos músculos da panturrilha, músculos intrínsecos do pé e estabilizadores do quadril
• Verificar o calçado quanto a desgaste e suporte adequado
• Considerando uma avaliação da marcha para lidar com a sobrecarga biomecânica

Se a dor na canela for focal, intensa ou persistir apesar da descarga, a avaliação médica e os exames de imagem, como ressonância magnética ou cintilografia óssea, são importantes para descartar fratura por estresse.

Bolhas nos pés: a pequena lesão que encerra grandes corridas

Quão comuns são as bolhas nos pés em corredores de ultra-resistência?

Bolhas nos pés são uma das lesões mais comuns em provas de longa distância e ultra-resistência. A pesquisa mostrou:

• A incidência de bolhas em maratonas foi relatada tão alta quanto39 por cento.
• Em ultramaratonas de vários estágios, os relatórios mostram taxas de bolhas entre76 e 100 por centoe cuidados com os pés contabilizando até74–76 por cento de todas as consultas médicas.
• Uma história de bolhas anteriores é um dos fatores de risco mais fortes para a formação de novas bolhas em corredores de ultramaratona.

As bolhas são frequentemente consideradas “menores”, mas podem alterar completamente a marcha, desencadear lesões compensatórias e forçar retiradas de eventos longos.

Por que se formam bolhas em eventos de ultra-resistência

As bolhas são causadas por fricção repetitiva e forças de cisalhamento entre as camadas da pele, quando a superfície externa permanece relativamente fixa contra a meia ou o sapato enquanto as camadas mais profundas se movem. A umidade, o calor e pequenos detritos pioram a situação.

Fatores comuns em eventos de ultra-resistência:

• Inchaço dos pés ao longo de muitas horas, tornando os sapatos efetivamente “menores”
• Meias que retêm umidade ou enrugam
• Areia e pequenas pedras entrando nos sapatos em trilhas ou areia
• Corrida em declive, que empurra os dedos dos pés contra a frente do sapato
• Long stages without opportunities to change socks or attend to hot spots

As áreas mais frequentemente afetadas incluem o calcanhar, a planta do pé, sob a articulação do dedão do pé e entre os dedos dos pés.

Prevenção de bolhas para atletas de ultra-resistência

As evidências e o consenso de especialistas sugerem várias estratégias eficazes:

1. Avaliação do ajuste do calçado e da marcha
   • Compre sapatos profissionais com comprimento e volume suficientes para permitir o inchaço.
   • Considere a análise da marcha para corrigir a pronação excessiva ou outros fatores biomecânicos que causam pontos de pressão.
2. Gerenciamento de umidade
   • Use meias que absorvem a umidade (misturas sintéticas ou de lã em vez de algodão).
   • Considere meias de camada dupla ou meias para alguns corredores.
   • Troque as meias nos postos de socorro ou nas extremidades do palco, especialmente em condições quentes ou úmidas.
3. Redução de atrito
   • Aplique lubrificantes ou produtos anti-atrito nas áreas de pontos quentes comuns.
   • Use adesivos protetores, como moleskin, curativos hidrocolóides ou fita adesiva nas áreas de alto risco antes do início da corrida.
4. Aumento gradual de carga
   • Aumente gradualmente a distância semanal para que os calos se formem de maneira controlada, sem acúmulo de calos grossos e duros que possam rachar.
5. Controle de detritos
   • Use polainas em terrenos arenosos ou rochosos.
   • Verifique e limpe os sapatos regularmente durante treinos e corridas.

Gerenciamento de bolhas durante um evento

Depois que uma bolha se forma, o objetivo é limitar mais danos e prevenir infecções. Um bom cuidado de campo inclui:

• Parar cedo quando sentir um “ponto quente” e aplicar fita adesiva ou acolchoamento antes que uma bolha completa se desenvolva
• Para bolhas intactas, use acolchoamento em forma de rosca para descarregar a área e manter o telhado intacto sempre que possível
• Se uma bolha precisar ser drenada por motivos funcionais, utilizando técnica estéril e mantendo a pele sobrejacente como curativo natural, cobrindo então com curativo apropriado
• Observar sinais de infecção, como vermelhidão disseminada, aumento da dor ou pus, que precisam de avaliação médica

Para eventos de vários dias, o cuidado proativo dos pés no final de cada etapa é tão importante quanto a nutrição e o sono.

Além das canelas e bolhas: outras lesões comuns de ultra-resistência

Embora o estresse e as bolhas nas canelas estejam no topo da lista, os atletas de ultra-resistência também enfrentam uma série de problemas músculo-esqueléticos e internos.

Danos musculares e problemas de tendão por uso excessivo

Corridas ou caminhadas prolongadas causam cargas excêntricas repetidas nos músculos, especialmente em descidas e fases finais da corrida. Estudos laboratoriais em corredores de ultramaratona mostram marcadores substanciais de dano muscular e redução da função muscular após provas longas.

Problemas clínicos comuns incluem:

• Distensões musculares da panturrilha, especialmente em corredores mal treinados ou cansados
• Tendão de Aquiles e dor no tendão patelar devido a cargas repetitivas
• Dor no quadril e na banda iliotibial devido ao tempo acumulado em superfícies irregulares ou curvadas

O treinamento de força, o aumento gradual da corrida em declive e o trabalho regular de mobilidade podem ajudar a reduzir esses problemas.

Problemas internos: hiponatremia, desconforto gastrointestinal e calor

Os eventos ultra duram o suficiente para que a fisiologia interna se torne um fator importante. As principais questões incluem:

• Hiponatremia associada ao exercício– baixa concentração de sódio no sangue devido à ingestão excessiva de fluidos hipotônicos, às vezes combinada com grandes perdas de sódio pelo suor.
  • Os sintomas podem variar desde náusea leve e dor de cabeça até confusão, convulsões e até morte em casos graves.
  • Foi repetidamente documentado em séries de casos de ultramaratonas.
• Problemas gastrointestinais– náuseas, vômitos, distensão abdominal, diarréia e cólicas abdominais estão entre os motivos mais comuns para os corredores não conseguirem terminar ultramaratonas.
• Doença relacionada ao calor– quando os ultraeventos são realizados em condições quentes e úmidas, a exaustão pelo calor e a insolação tornam-se riscos graves, especialmente se o ritmo e as roupas não forem ajustados.

Estratégias cuidadosamente planejadas de estimulação, nutrição e fluidos testadas no treinamento são cruciais para minimizar esses riscos.

Estratégias pré-corrida para reduzir o risco de lesões

Treine a distância, mas respeite a carga

Para o estresse na canela e outras lesões ósseas, a pesquisa sobre a síndrome do estresse tibial medial destaca claramente aumentos rápidos e não planejados no volume e na intensidade do treinamento como causa principal.

Os ultraatletas devem:

• Aumente a distância semanal gradualmente ao longo de meses, não semanas
• Use semanas de redução para permitir a recuperação
• Evite empilhar múltiplas sessões muito longas ou muito intensas consecutivas sem adaptação

Força, Pliometria e Preparação para Downhill

Para proteger ossos, tendões e músculos:

• Use um programa de força durante todo o ano visando panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, quadris e núcleo
• Inclua gradualmente sessões de descida controladas para que o corpo se adapte à carga excêntrica

Isso reduz o estresse na canela e o dano muscular geral durante eventos longos.

Gestão de calçados, meias e calosidades

Para prevenção de bolhas, planeje bem antes do dia da corrida:

• Teste tênis e meias em corridas cada vez mais longas, inclusive no calor e em terrenos semelhantes às condições de corrida
• Apare as unhas, cuide de calosidades e mantenha a pele flexível com hidratação regular nas semanas anteriores ao evento
• Identifique pontos críticos no treinamento e pré-grave essas áreas para a corrida

Planejamento de Nutrição e Hidratação

Para questões internas:

• Evite beber demais água pura “por precaução”; basear a ingestão de líquidos na sede e nas condições
• Use bebidas e alimentos que forneçam algum sódio, especialmente em eventos quentes ou se você suar muito
• Teste todos os combustíveis de corrida no treinamento para identificar gatilhos gastrointestinais
• Desenvolva um plano de abastecimento flexível que permita uma ingestão mais lenta durante períodos de náusea

Gerenciamento do dia da corrida: ficando à frente dos problemas

Ritmo e Forma

Começar muito rápido é um gatilho clássico tanto para dores na canela quanto para uso excessivo geral durante um ultraevento. Apontar para:

• Ritmo conservador desde o início, mesmo que você se sinta revigorado
• Passos curtos e rápidos em descidas para reduzir as forças de travagem nas canelas
• Pausas ocasionais para caminhada para variar os padrões de carga e dar aos tecidos um micro-descanso

Cuidados com canelas e pernas em movimento

Se você sentir dor na canela aumentando durante um evento:

• Encurte a passada e reduza a intensidade da descida
• Faça breves segmentos de caminhada em seções íngremes ou de superfície dura
• Considere o uso de mangas de compressão se você as achar úteis no treinamento (embora as evidências sejam contraditórias)

Se a dor for localizada de forma acentuada, piorar com os saltos ou dificultar a sustentação de peso, este é um sinal para parar e procurar avaliação médica em vez de continuar.

Cuidados com os pés na trilha ou estrada

Para bolhas e pontos quentes:

• Reaja cedo: pare em postos de socorro para verificar os pés e ajustar meias ou sapatos
• Aplique fita adesiva, absorventes ou lubrificante nos pontos irritados antes que formem bolhas grandes
• Reserve tempo extra em seu plano de corrida para intervenções rápidas de cuidados com os pés

Isso pode parecer “lento” no momento, mas economiza muito mais tempo e dor depois.

Monitorando a hidratação e os sintomas internos

Durante eventos longos:

• Beba até sentir sede, em vez de seguir uma meta rígida de “x xícaras por hora” em todas as condições
• Tenha cuidado ao ingerir grandes volumes de água pura sem eletrólitos, especialmente se você for um atleta mais lento e com longos tempos de corrida.
• Leve a sério as náuseas, a confusão ou a letargia súbita – estes podem ser sinais de hiponatremia, doenças provocadas pelo calor ou outros problemas graves, e não apenas “resistência”.

Quando é hora de parar

A cultura da ultra-resistência às vezes glorifica o sofrimento, mas há situações claras em que continuar não vale o risco:

• Dor aguda e focal na canela que piora a cada passo ou impede pular na perna (possível fratura por estresse)
• Bolhas com extensa perda de pele, vermelhidão espalhada ou sinais de infecção
• Sintomas neurológicos, como confusão, convulsões ou dor de cabeça intensa (possível hiponatremia ou insolação)
• Dor no peito, falta de ar grave ou colapso repentino

Os eventos de ultra-resistência sempre estarão presentes na próxima temporada; uma fratura por estresse na tíbia, uma bolha infectada ou um episódio de hiponatremia grave podem tirar você do esporte por meses – ou pior.

Principais conclusões

• Eventos de ultra-resistência aumentam drasticamente o risco de lesões por estresse nas canelas e bolhas nos pés, que estão entre os motivos mais comuns de dor, perda de desempenho e consultas médicas.
• A síndrome do estresse tibial medial é um sinal de alerta precoce de sobrecarga óssea; se ignorado, pode progredir para fratura por estresse. Agir cedo com gerenciamento de carga e trabalho de força é crucial.
• Bolhas nos pés são extremamente comuns em ultracorredores, mas estratégias direcionadas com calçados, meias, controle de umidade e cuidados proativos com os pés podem reduzir significativamente a incidência e a gravidade.
• Problemas internos, como hiponatremia associada ao exercício, desconforto gastrointestinal e doenças causadas pelo calor, são ameaças sérias em eventos longos e requerem planejamento cuidadoso de estimulação, nutrição e hidratação.

O sucesso da ultra-resistência não se trata apenas de resistência mental; trata-se de uma preparação inteligente e de uma atenção precoce aos sinais de alerta. Proteja suas canelas, proteja seus pés e respeite a fisiologia por trás de esforços muito longos – para que você possa desfrutar de grandes aventuras agora e continuar correndo, caminhando ou correndo por muitos anos.