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Principais conclusões
- A vitamina E e o selênio trabalham juntos para ajudar a proteger as células e apoiar o sistema imunológico, a tireoide e a saúde geral.
- Geralmente, você pode atender às necessidades diárias do seu corpo comendo vários alimentos, como nozes, sementes, peixes, grãos integrais e folhas verdes. Se você tiver algum problema de saúde ou tomar medicamentos, consulte um profissional de saúde antes de iniciar novos suplementos dietéticos.
- Suplementos de vitamina E e selênio podem ser úteis para algumas pessoas, mas doses altas podem ser prejudiciais.
A vitamina E e o selênio são nutrientes essenciais que ajudam seu corpo a se manter saudável. A vitamina E e o selénio oferecem vários benefícios importantes para a saúde, dadas as suas funções antioxidantes e protetoras no corpo, por isso vejamos mais de perto como podem apoiar a sua saúde.
1. Suporte imunológico
Tanto a vitamina E quanto o selênio ajudam a manter o sistema imunológico forte. A vitamina E apoia a atividade das células imunológicas, o que pode ajudar os idosos que enfrentam um risco maior de infecções.O selênio também desempenha um papel no equilíbrio das respostas imunológicas e no combate à inflamação.
2. Saúde da pele e dos olhos
A vitamina E é frequentemente elogiada por apoiar a saúde da pele porque ajuda a proteger as células da pele dos danos do sol e das toxinas ambientais.Juntos, a vitamina E e o selênio também podem ajudar a retardar algumas alterações oculares relacionadas à idade, embora sejam necessárias mais pesquisas sobre isso.
3. Proteção do cérebro e do coração
Estudos exploraram se a vitamina E e o selênio ajudam a proteger o cérebro e o coração à medida que envelhecemos. A vitamina E pode ajudar a retardar o declínio cognitivo, mas os resultados são mistos até agora.Para a saúde do coração, a vitamina E pode ajudar a prevenir a oxidação do colesterol LDL (“ruim”), que desempenha um papel nas artérias obstruídas.Também ajuda a manter os vasos sanguíneos flexíveis e reduz a coagulação sanguínea.
O selênio pode apoiar a saúde do coração por meio de seus efeitos antioxidantes e reguladores da tireoide. Embora obter o suficiente de ambos os nutrientes dos alimentos possa apoiar a saúde do coração, não foi comprovado que ingerir mais na forma de suplementos previne doenças cardíacas..
Por que eles são frequentemente emparelhados
A vitamina E e o selênio costumam ser combinados porque aumentam os efeitos antioxidantes um do outro. A vitamina E neutraliza os radicais livres, enquanto o selénio auxilia na regeneração da vitamina E através do seu papel na enzima glutationa peroxidase.Este trabalho em equipe oferece uma proteção antioxidante mais forte do que qualquer nutriente fornece isoladamente – um efeito conhecido como sinergia.
Devido a esta relação sinérgica, os investigadores estudaram se a toma conjunta de vitamina E e selénio oferece benefícios adicionais para a saúde. Alguns estudos sugerem que a combinação pode ajudar a reduzir o stress oxidativo, particularmente em adultos mais velhos e pessoas que vivem com doenças crónicas.Mas nem todos os estudos concordam. Por exemplo, o grande ensaio SELECT não encontrou um benefício claro na prevenção do cancro da próstata e levantou preocupações sobre a toma de doses elevadas a longo prazo.
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Fontes dietéticas de vitamina E e selênio
A maioria dos adultos precisa de cerca de 15 mg de vitamina E e 55 microgramas (mcg) de selênio por dia.Você pode obter essas quantidades incluindo uma variedade de alimentos em sua dieta todos os dias. O conteúdo de selênio nos alimentos varia dependendo do solo onde as plantas crescem ou os animais pastam, portanto os níveis podem variar de acordo com a região.
O gráfico abaixo destaca as principais fontes alimentares de cada nutriente:
| Alimentos ricos em vitamina E | Alimentos Ricos em Selênio | |
| Abacate: Uma fonte deliciosa que também auxilia na absorção de vitamina E devido às suas gorduras saudáveis. Alimentos Fortificados: Alguns cereais, sucos e pastas para barrar contêm vitamina E. Folhas verdes como espinafre, acelga e brócolis fornecem quantidades menores. Nozes: Amêndoas, avelãs, amendoins e pistache são excelentes fontes. Sementes e Óleos: As sementes e o óleo de girassol são particularmente ricos em vitamina E. Vegetais: | Castanha do Pará: Extremamente rica em selênio; apenas uma noz pode exceder a RDA para adultos de 55 µg. Consumir com moderação para evitar ingestão excessiva. Produtos lácteos: queijo cottage, iogurte e leite fornecem pequenas quantidades Ovos: Encontrados em carne bovina, suína, aves, peru, vísceras e ovos. Frutos do mar: Atum, sardinha, camarão, caranguejo e linguado são boas fontes. Carnes e Grãos e sementes integrais: Pão integral, arroz integral, aveia, sementes de girassol e sementes de chia contribuem com quantidades modestas. |
Você precisa de um suplemento?
Para a maioria das pessoas, uma dieta saudável e equilibrada fornece vitamina E e selênio suficientes.No entanto, as seguintes pessoas podem beneficiar da suplementação:
- Pessoas com dietas restritas: Dietas com baixo teor de gordura (especialmente em áreas com solo pobre em selênio) podem resultar em deficiência na ingestão de selênio.As dietas vegetarianas e veganas também estão associadas a baixos níveis de selênio.
- Pessoas com problemas de absorção: Condições como doença de Crohn, fibrose cística ou doença celíaca podem dificultar a absorção de gordura, levando à deficiência de vitamina E ao longo do tempo.
- Idosos ou certas condições de saúde: Idosos com baixa ingestão de vitamina E ou infecções frequentes podem se beneficiar de suplementos.A suplementação de selênio também pode beneficiar algumas pessoas com problemas de tireoide, como a tireoidite de Hashimoto, mas apenas sob supervisão médica.
Se você se enquadra em um desses grupos, consulte um médico para determinar se os suplementos são apropriados. A vitamina E e o selênio estão disponíveis em multivitaminas, produtos combinados e suplementos independentes. Altas doses de qualquer um dos nutrientes podem ser prejudiciais se não forem monitoradas.
Quantidade recomendada de vitamina E e selênio
Para a maioria dos adultos, a quantidade diária recomendada de vitamina E é de 15 mg, com um limite superior seguro de cerca de 1.000 mg por dia.Para o selênio, a maioria dos adultos deve consumir 55 mcg por dia, com um limite superior seguro de 400 mcg.
Observe que a quantidade diária recomendada, também conhecida como dose dietética recomendada (RDA), é a quantidade média que você precisa todos os dias, no total, entre os alimentos que ingere e os suplementos que toma. Como muitos multivitamínicos contêm esses nutrientes, verifique os rótulos para evitar o consumo excessivo acidental.
Tomar suplementos vitamínicos com alimentos pode melhorar a absorção e reduzir o desconforto estomacal. Como a vitamina E é solúvel em gordura, combiná-la com a gordura dietética ajuda a melhorar a absorção.
Riscos da ingestão excessiva
Embora a vitamina E e o selênio sejam importantes, mais nem sempre é melhor:
- Vitamina E:Doses muito altas podem aumentar o risco de sangramento, especialmente se combinadas com medicamentos para afinar o sangue, como varfarina ou aspirina. Outros efeitos colaterais podem incluir hematomas, dores de estômago e possível aumento do risco de câncer de próstata. Evite exceder 1.000 mg por dia, a menos que seja recomendado pelo seu médico.
- Selênio:O excesso de selênio pode causar sintomas como gosto metálico, queda de cabelo, unhas quebradiças, náuseas e danos nos nervos. A toxicidade grave (selenose) é rara, mas grave. Fique abaixo de 400 mcg por dia para minimizar os riscos, a menos que seja aconselhado de outra forma pelo seu médico.
Para se manter seguro, converse com seu médico para obter orientação personalizada antes de tomar doses além das quantidades diárias recomendadas.
