Quais são as melhores maneiras de parar de comer demais?

A maioria das pessoas comeu demais uma vez ou outra. Talvez você tenha consumido muito rápido de uma só vez ou tenha pegado uma caixa de cereal açucarado sem pensar quando estava estressado. Embora isso seja normal às vezes, é importante abordar os hábitos contínuos de comer demais.

Comer demais pode eventualmente levar ao ganho de peso não intencional, sofrimento emocional e uma desconexão entre mente, corpo e nutrição.

Este artigo descreve 23 maneiras de ajudá-lo a parar de comer demais e melhorar seus hábitos alimentares e o prazer da comida.

Mude sua mentalidade

Muitos fatores contribuem para seus hábitos alimentares, e sua mentalidade é um deles. A maneira como você pensa (ou não pensa) sobre os alimentos afeta seu padrão alimentar.

Limitar distrações

Vivemos em uma época agitada em que almoçar enquanto trabalhamos, dirigimos, navegamos nas redes sociais ou falamos ao telefone é padrão. Embora não haja nada de errado em ser produtivo, considere separar sua lista de tarefas da hora das refeições com a maior freqüência possível.

Quando você está focado em outra tarefa enquanto come, você presta menos atenção à quantidade de comida que está consumindo ou ao quão satisfeito está, e é mais provável que coma demais.

Reduza as distrações ao comer para ficar mais atento às suas ações, incluindo quanto você está colocando na boca. Antes de comer, desligue a TV, guarde o telefone e deixe o trabalho de lado para se permitir sintonizar seus sinais naturais de fome e saciedade.

Desacelerar

Desacelerar permite que seu corpo registre sensações de saciedade (e também é melhor para sua saúde). Ao saborear cada mordida e mastigar bem, você pode sintonizar os sinais naturais de fome do seu corpo e evitar o excesso de indulgência. Desfrutar das refeições com atenção promove uma conexão mais profunda com a comida e pode ajudar a evitar comer demais mais tarde.

Abandone a mentalidade da dieta

Abandonar a mentalidade dietética é crucial para criar uma relação mais saudável com a comida. Aderir a uma mentalidade de dieta com padrões alimentares restritivos pode, em última análise, levar a comer demais após a interrupção da dieta.

Em vez de regras restritivas, adotar a alimentação intuitiva ajuda você a ouvir melhor os sinais de fome e saciedade do seu corpo. Abandonar a mentalidade dietética permite que você adote uma abordagem alimentar equilibrada que seja melhor para sua saúde física, emocional e mental.

Mantenha um diário alimentar

Se você acha que está comendo demais, considere manter um diário alimentar por alguns dias. Anote tudo o que você come e bebe, incluindo a hora do dia, o tamanho das porções e até mesmo seus sentimentos relacionados à alimentação. Isso pode ajudá-lo a identificar padrões de restrição, alimentação excessiva e sentimentos negativos associados e a construir hábitos mais saudáveis.

Jante com amigos que pensam como você

Tendemos a imitar padrões e hábitos das pessoas que nos rodeiam, o que pode incluir hábitos alimentares – para melhor ou para pior. Cercar-se de pessoas que priorizam uma alimentação equilibrada pode ajudá-lo a adotar escolhas mais conscientes e a reforçar comportamentos positivos.

Compartilhar refeições com amigos com objetivos de saúde semelhantes também pode ajudá-los a responsabilizar-se mutuamente e a se sentirem apoiados. Além disso, desfrutar de refeições com amigos que pensam como você cria um ambiente mais descontraído que se alinha com a atenção plena.

Reduza o estresse

As emoções, especialmente o estresse, influenciam quando, o que e quanto comemos.Embora não haja vergonha em desfrutar de alimentos reconfortantes, encontrar outras maneiras de controlar o estresse é essencial para ajudar a prevenir padrões de alimentação excessiva e apoiar o seu bem-estar mental.

Algumas ótimas maneiras de ajudar a controlar o estresse incluem:

• Fazendo ioga ou meditação
• Indo para um passeio pela natureza
• Registrar no diário ou fazer algo criativo
• Ouvir músicas calmantes
• Conversando com um amigo de confiança

Mantenha seus objetivos em mente

Manter seus objetivos em primeiro lugar pode ajudá-lo a se manter motivado enquanto trabalha na implementação de hábitos mais saudáveis.

Lembre-se do seu propósito maior e dos resultados desejados, incluindo perda de peso, melhoria da saúde ou aumento de energia, para ajudá-lo a manter o foco e o compromisso de fazer escolhas alimentares conscientes. Pode ser útil anotar essas metas e mantê-las em um local de fácil acesso.

Faça um inventário de seus hábitos alimentares

A percepção de quanto você está comendo e da qualidade dos alimentos nem sempre corresponde à sua ingestão real. Um estudo da Sociedade Americana de Nutrição entrevistou 9.700 pessoas e descobriu que 99% superestimaram a salubridade de sua dieta.

Reconheça seus gatilhos e padrões alimentares

Todo mundo tem gatilhos que podem aumentar a probabilidade de comer demais. Algumas das mais comuns são emoções, como estresse, raiva, tristeza ou tédio; dicas ambientais, como passeios sociais, final do dia de trabalho ou estar perto de certos amigos; ou gatilhos relacionados aos centros de recompensa do seu cérebro que você talvez nem perceba.

É importante aumentar seu senso de autoconsciência para que você possa reconhecer seus gatilhos e padrões de alimentação excessiva. Depois de entender o que o desencadeia, você pode ser mais intencional ao gerenciar esses gatilhos e encontrar outras maneiras de responder para quebrar esses padrões. Por exemplo, você pode ligar para um amigo ou levar o cachorro para passear em vez de comer por causa do tédio.

Observe o tamanho das porções

Você não precisa medir e pesar tudo o que come; em vez disso, preste muita atenção ao que está em seu prato e coma porções razoáveis.

Por exemplo, se você tem tendência a comer lanches direto da sacola ou da caixa, crie o hábito de distribuir o que vai comer em um prato pequeno. Isso ajudará a controlar a ingestão de calorias e reduzirá a probabilidade de comer mais do que o seu corpo necessita.

Evite comer em recipientes

Os alimentos de conveniência facilitam a alimentação enquanto realiza outras tarefas, como trabalhar, dirigir ou assistir TV. No entanto, isso também torna mais fácil perder a noção de quanto você consumiu, desconectar-se dos sinais de fome e saciedade e comer mais do que o pretendido.

Em vez disso, crie o hábito de porcionar uma certa quantidade de lanche em uma tigela ou prato pequeno e colocar a embalagem original de volta na prateleira. Esta é também uma excelente oportunidade para combinar o lanche escolhido com outra coisa, como frutas ou vegetais com homus, para criar um prato equilibrado e farto.

Faça refeições regulares

Pode ser fácil adquirir o hábito de apenas lanchar ao longo do dia ou pular refeições quando estiver ocupado. No entanto, esse hábito muitas vezes se torna um ciclo de restrição alimentar e depois de comer demais, especialmente no final do dia, quando seu corpo reconhece que não comeu o suficiente.

Pode ser útil definir um alarme ou definir horários regulares para se dedicar a uma refeição concentrada, intencional e equilibrada.

Quebre velhos hábitos

Ao criar hábitos novos e mais saudáveis, você deve deixar para trás hábitos que não lhe servem mais. Ao identificar seus gatilhos e compreender as causas básicas de comer demais, você pode desenvolver novas estratégias para evitar cair em padrões familiares.

Romper velhos hábitos também significa interromper intencionalmente rotinas e implementar hábitos novos e mais saudáveis ​​que apoiem melhor os comportamentos alimentares desejados. 

Verifique você mesmo

Criar novos hábitos é ficar mais sintonizado com as necessidades do seu corpo. Verificar você mesmo pode ajudá-lo a lidar com padrões de alimentação excessiva e aumentar sua autoconsciência em relação aos hábitos alimentares.

Reserve alguns momentos para fazer uma pausa e refletir sobre os sentimentos de fome, saciedade e gatilhos emocionais para ajudar a prevenir a alimentação estúpida ou emocional.

Coma devagar

Desacelerar intencionalmente pode ajudar a combater padrões de alimentação excessiva enquanto você treina seu corpo para registrar sensações de saciedade.

Saborear e mastigar bem cada mordida pode ajudá-lo a sintonizar os sinais naturais de fome do seu corpo e evitar excessos. Comer devagar pode ajudar a apoiar o controle saudável do peso e a saúde e bem-estar digestivo geral.

Planeje com antecedência

Conhecer seus gatilhos pode ajudá-lo a se preparar para eles e descobrir outras maneiras de responder que tenham menos probabilidade de resultar em comer demais. Preparar refeições e lanches com antecedência elimina as suposições sobre o que você vai comer e evita excessos de última hora.

Enfatize alimentos ricos em nutrientes

Alimentos ricos em nutrientes estão cheios de vitaminas e minerais que apoiam as funções corporais. Priorizar esses alimentos pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e (consumir menos calorias) do que comer alimentos altamente processados.

Concentre-se em alimentos ricos em fibras

A fibra é um nutriente essencial que a maioria dos adultos não ingere em quantidade suficiente através da dieta. As fibras não apenas ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e problemas digestivos, mas também são um nutriente essencial para a saciedade (uma sensação de saciedade) e controle de peso.

A fibra ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo entre as refeições. Pode retardar a digestão e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que ajuda a prevenir excessos. A fibra só é encontrada em alimentos vegetais, por isso comer mais frutas e vegetais é um bom hábito.

Abasteça-se de proteínas

Escolher alimentos com proteínas de alta qualidade e consumi-los ao longo do dia é essencial, principalmente quando se trabalha para parar de comer demais. O consumo de proteínas ajuda a manter a saciedade e evita comer demais.

Boas fontes de proteína incluem:

• Peixes e frutos do mar
• Aves magras
• Leguminosas (feijões, ervilhas e lentilhas)
• Nozes e sementes
• Quinoa
• Alimentos à base de soja (tempeh, tofu e edamame)
• Seitan (uma alternativa à carne vegetal feita com glúten de trigo vital)

Estabilize seus níveis de açúcar no sangue

Você provavelmente já experimentou quedas dramáticas no nível de açúcar no sangue de vez em quando, deixando-o desesperado por um lanche açucarado. Para ajudar a prevenir isso e estabilizar os níveis de açúcar no sangue, coma a cada poucas horas e inclua várias proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras em todas as refeições e lanches. Equilibrar estes macronutrientes é essencial para otimizar os níveis de açúcar no sangue e evitar comer em excesso.

Cuidado com a ingestão de álcool

O álcool pode contribuir para comer em excesso por alguns motivos: primeiro, pode prejudicar o julgamento e aumentar o desejo por alimentos com alto teor calórico, tornando mais fácil consumir mais do que o pretendido. Além disso, o álcool tende a ser rico em calorias, o que pode aumentar rapidamente e contribuir para uma ingestão diária de energia maior do que você pretendia.

Substitua bebidas açucaradas por água

As bebidas açucaradas costumam ser ricas em calorias e podem desequilibrar o açúcar no sangue, contribuindo para padrões de alimentação excessiva.

Beber água antes das refeições pode ajudar a reduzir o apetite, facilitando o controle do tamanho das porções e evitando excessos. Ao contrário das bebidas açucaradas, a água contém zero calorias e apoia a sua saúde geral. 

Coma gorduras saudáveis

Incluir gorduras saudáveis ​​e insaturadas em sua dieta contribui para sentimentos de saciedade e satisfação. Incluir fontes de gorduras saudáveis, como abacate, nozes e azeite nas refeições, pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir os desejos.

As gorduras saudáveis ​​também fornecem uma fonte constante de energia, reduzindo a probabilidade de lanches excessivos ou de comer demais mais tarde.

Experimente a volumetria

A volumetria enfatiza o consumo de alimentos ricos em nutrientes, o que pode ajudar a prevenir a sensação de fome e reduzir a vontade de comer demais em opções com alto teor calórico.

Alguns dos alimentos mais ricos em nutrientes são alimentos vegetais integrais e minimamente processados, como frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e legumes. Estes tendem a ser naturalmente baixos em calorias, mas ricos em água e repletos de nutrientes, apoiando a sua saúde geral e ajudando a prevenir excessos sem ficar obcecado com calorias.

Não proíba todos os seus alimentos favoritos

Proibir seus alimentos favoritos pode parecer sensato para evitar comer demais, mas geralmente o tiro sai pela culatra. Em vez de se privar de alimentos que lhe trazem alegria, coma-os com moderação.

Fazer isso ajuda a reduzir a probabilidade de desejos intensos e eventuais excessos.Aceitar que alguns alimentos se destinam apenas a proporcionar alegria e não nutrição pode ajudar a promover uma relação mais saudável com os alimentos e reduzir a culpa e a vergonha relacionadas com os alimentos que muitas vezes estão subjacentes aos padrões de alimentação excessiva.

Quando entrar em contato com um profissional de saúde

A lista acima fornece algumas ideias para ajustar sua rotina diária e mentalidade para ajudar a lidar com a alimentação excessiva. No entanto, nem sempre é suficiente confiar nos nossos hábitos e recursos diários para fazer mudanças significativas, e tudo bem.

Se você estiver lutando contra a alimentação excessiva ou outros desafios relacionados à alimentação, fale com um profissional de saúde, como um nutricionista registrado, um terapeuta ou ambos. O apoio deles pode ser extremamente benéfico para ajudá-lo a lidar com os gatilhos subjacentes e a desenvolver um plano personalizado.