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Era uma vez, você se encontrou no auge de efetivamente perder peso de forma consistente. Isso o fez sorrir de orelha a orelha, percebendo que fazer dieta, fazer exercícios e modificar seu estilo de vida está valendo a pena!
Mas algo aconteceu.
Com o tempo, você continuou sua rotina de perda de peso e suou todas as gorduras incômodas ou o excesso de calorias que precisavam desaparecer.
E então, chegou um momento em que você percebeu que não está mais perdendo peso!
Isso o deixou um pouco assustado ou preocupado ao se questionar sobre o que deu errado ao longo do caminho.
Adivinha? Você acabou de atingir um estado chamado platô de perda de peso.
Nesta postagem, discutiremos algumas maneiras comprovadas de quebrar o platô da perda de peso para que você alcance seus objetivos de condicionamento físico .
O que é um platô de perda de peso?
Um platô de perda de peso ocorre quando você atinge um ponto em que não consegue perder peso depois de experimentar sua redução de peso inicial.
Isso acontece porque seu corpo não está queimando mais calorias do que o número de calorias que você ingere.
Em outras palavras, seu corpo atingiu um estado de mínimo ou nenhum progresso depois que você passar mais tempo fazendo exercícios, dieta ou diferentes atividades relacionadas à perda de peso.
Estas são algumas coisas que você pode estar perdendo e se pergunta por que está passando por um platô:
- Sua ingestão de carboidratos é baixa.
- Você está cansado ao tentar perder peso.
- Você não inclui o treinamento de força em sua rotina de exercícios.
- Você não é fisicamente ativo fora da academia.
- Você pode estar estressado .
- Você provavelmente não está comendo direito.
Pode ser frustrante notar que você se encontra preso em um platô de perda de peso – vamos ver algumas maneiras de escapar disso.
Como sair de um platô de perda de peso
1. Planeje suas refeições
Uma das metas de perda de peso de que você precisa é um plano alimentar. Isso é para garantir que você ingere menos calorias do que queima. Isso envolve o planejamento de refeições e lanches significativos e compras de mantimentos.
Normalmente, um plano alimentar para perder peso é rico em proteínas e fibras para lhe dar uma sensação de saciedade por mais tempo e suprimir o apetite .
E, o plano alimentar limita os alimentos processados e produtos com adição de açúcar e baixo valor nutricional.
Quando puder, procure um especialista em nutrição e dieta para um plano alimentar efetivo e individualizado para perda de peso. Nenhum tamanho serve para todos. Nem todas as amostras de refeição que você vê na Internet funcionarão para todos.
2. Aplique o tamanho da porção
Saber a quantidade de cada alimento que você consome é um fator essencial para controlar o seu peso . Tente estudar a estimativa do tamanho das porções ou das porções.
Para começar, você pode aplicar a regra prática para medir a aparência aproximada de uma porção de comida.
Por exemplo, um baralho de cartas ou um punho de tamanho médio representa uma porção de carne. Em seguida, pesquise suas informações de nutrientes para saber quantas calorias e macronutrientes ele contém com base no tamanho da porção.
Para uma medição mais precisa do tamanho das porções, use uma balança ou copos e colheres para medir a ingestão de alimentos .
3. Conte suas calorias
Você se encontrará em um platô porque seu metabolismo finalmente caiu durante a perda de peso.
De acordo com especialistas, isso ocorre porque seu corpo agora requer menos calorias do que quando você começou, pois agora tem menos peso para carregar.
Portanto, não se preocupe. Você só precisará fazer ajustes em sua ingestão de calorias para atender às necessidades atuais do seu corpo à medida que continua a perder peso.
4. Registre sua ingestão de alimentos
Tomar nota do seu consumo diário de alimentos é uma parte vital do monitoramento do progresso da perda de peso.
Embora possa parecer entediante, pode ajudá-lo a rastrear e calcular o consumo de nutrientes para ver se você está comendo o suficiente.
Usar a estimativa mental pode parecer certo para você, especialmente quando você pensa que não está comendo muito, mas não está perdendo mais peso.
No entanto, a pesquisa revela que a ingestão de energia auto-relatada tende a ser imprecisa.
Às vezes, você pode subestimar seu consumo de energia, sem perceber que já está consumindo mais calorias do que o necessário.
Vamos encarar. Os pesquisadores provaram que as pessoas tendem a subestimar o consumo de calorias e que há discrepâncias nas estimativas relatadas por eles mesmos em relação à ingestão calórica real.
Por exemplo, se você comeu frango frito, não liste apenas a carne de frango em seu registro. Lembre-se de que ele havia passado por fritura. Portanto, não se esqueça de incluir a gordura em sua lista.
Em um estudo de coorte de um ano conduzido em mulheres sedentárias com sobrepeso e obesas na pós-menopausa, os pesquisadores descobriram que quase 60% delas subnotificaram seu consumo alimentar .
Como resultado, leva-os a ter maior índice de massa corporal (IMC), aumento da gordura visceral e da massa gorda, maiores níveis de estresse , baixos níveis de vitaminas e minerais e pequeno consumo de frutas e vegetais.
Registre seu consumo de alimentos ou baixe um aplicativo rastreador de alimentos para calcular com precisão sua ingestão de calorias.
Você deve inserir corretamente todos os detalhes específicos dos alimentos que consumiu e considerar o método de preparação usado.
Acompanhar a ingestão de alimentos fará com que você se sinta mais responsável por ver se está ganhando ou perdendo peso.
5. Controle a ingestão de carboidratos
Você não tem que odiar todos os carboidratos lá fora. Não fará mal nenhum se você se controlar para não comer mais do que o necessário.
Além de controlar o consumo de calorias de carboidratos, escolha mais alimentos ricos em carboidratos complexos.
Os especialistas em saúde recomendam escolher grãos inteiros como aveia, arroz integral e produtos de trigo integral porque são fontes de carboidratos ricas em fibras e demoram para digerir e serem absorvidos pelo corpo.
6. Aumente sua atividade física
Você acha que já está fazendo muitos exercícios regulares, mas não vê nenhum progresso no seu peso ultimamente. Isso é normal.
Conforme você perde peso, seu metabolismo fica mais lento e torna as coisas mais difíceis para você.
Estudos mostram que, para prevenir a desaceleração metabólica, você deve ter uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) .
Além da restrição alimentar, os dois exercícios devem ser aplicados como parte de sua rotina de perda de peso para queimar calorias de forma eficiente e fortalecer seus músculos para aumentar o gasto energético de repouso (RER), respectivamente.
Você pode adicionar 1-2 dias extras para exercícios ou aumentar a intensidade de seus treinos para dar um excelente impulso ao seu metabolismo.
7. Opte por lanches saudáveis
Estudos mostram que uma seleção cuidadosa de salgadinhos fornecerá nutrientes valiosos à sua dieta diária.
Alimentos ricos em proteínas e ricos em fibras são um lanche em potencial que pode satisfazer seu apetite se a fome bater entre as refeições principais.
Esses lanches podem ajudar a reduzir a ingestão calórica em comparação com a ingestão de lanches ricos em gordura e açúcar.
Encontrar satisfação selecionando conscientemente lanches saudáveis pode contribuir para a manutenção ou redução do peso corporal.
8. Reidrate com água
Aumente o seu metabolismo aumentando a ingestão de água.
De acordo com estudos , a água pode induzir termogênese em até 30% por 1 hora e meia após beber 500 mililitros de água. Portanto, isso pode resultar em perda de peso a longo prazo.
Beber água antes das refeições também pode ajudar a minimizar a ingestão de alimentos ou comer menos. Isso pode ser comprovado em um estudo de 12 semanas realizado em adultos mais velhos.
Os resultados mostram que beber água antes das refeições pode ajudar a reduzir o peso em mais de 40% em comparação ao grupo que não bebe água antes das refeições.
9. Não pule suas refeições
Se você acha que pular refeições ajudará a atingir sua meta diária de energia ou a diminuir a ingestão de calorias, nem sempre é esse o caso.
Em vez disso, a pesquisa revelou que você consumirá mais calorias e ganhará peso a longo prazo se pular refeições como o café da manhã.
Além disso, pular refeições regularmente pode resultar em níveis elevados de glicose no sangue, causando fome, pois aumenta a tendência de comer demais .
10. Aumente a ingestão de fibras
Pesquisas mostram que aumentar a ingestão de fibras ajuda a perder peso, seguir uma dieta com restrição calórica e prevenir a obesidade.
A fibra dietética o ajudará a superar o platô da perda de peso, diminuindo o apetite, desacelerando o movimento dos alimentos em todo o sistema digestivo e reduzindo o consumo de calorias.
11. Limite a ingestão de álcool
Quando você percebe que está em um platô, talvez o álcool seja um dos culpados. Faça um favor a si mesmo e evite ou minimize o consumo de álcool.
Um estudo mostrou que beber álcool mais do que o necessário pode aumentar sua tendência a comer demais.
Os especialistas enfatizaram que o álcool pode interferir em seus esforços para perder peso, impedindo que seu corpo queime gordura , fazendo você sentir fome e levando você a fazer escolhas alimentares erradas.
Esses hábitos permitirão que seu corpo se acumule e, eventualmente, tornará você mais pesado.
Estudos mostram que reduzir a ingestão de álcool ajuda a controlar sua dieta e a reduzir as chances de comer demais.
12. Coma quando estiver com fome
De acordo com um estudo , comer na ausência de fome (EAH) pode levar à obesidade.
Aprenda a ouvir as necessidades do seu corpo e a saber quando reabastecer. Ele sabe se autorregular. Ele dirá se precisa de água ou comida.
13. Não morra de fome
Se você acha que passar fome o ajudará a economizar calorias, mude essa mentalidade. Só vai fazer pior do que bom.
Morrendo de fome nunca é a melhor maneira de perder peso. Você acabará comendo demais na próxima refeição, e isso apenas contribuirá para o ganho de peso.
Faça um lanche leve e saudável , como frutas frescas ou um punhado de nozes, para ajudá-lo na próxima refeição.
14. Gerenciar seus níveis de estresse
De acordo com especialistas , as pessoas encontram conforto em comer quando estão estressadas, mesmo quando não estão com fome. A desvantagem desse hábito é que as pessoas tendem a escolher alimentos que aumentam o risco de ganho de peso.
O hormônio do estresse chamado cortisol aumenta a produção quando você está sob estresse.
Estudos descobriram que níveis elevados de cortisol ajudam a controlar o estresse, mas, ao mesmo tempo, podem aumentar o armazenamento de gordura da barriga. Conseqüentemente, isso adiciona um fardo ao seu objetivo de perder peso.
Para reduzir o estresse , você precisa reservar um tempo para relaxar, fazer exercícios e se cercar de um forte apoio social.
15. Minimize a ingestão de sal
Você sabe que tem se alimentado de maneira saudável, mas notou que não está perdendo tanto peso como o esperado.
Talvez seja porque você está colocando muito sal em sua alimentação ou dieta, ou não está ciente de que esses alimentos que você ingere contêm naturalmente muito sal ou sódio.
Em um sentido de curto prazo, um estudo afirma que uma dieta rica em sal causa retenção de água no corpo, resultando em aumento do peso corporal.
Observe que nosso corpo ainda precisa de sódio para manter o equilíbrio da água dentro e ao redor das células do corpo.
Você não precisa evitá-lo completamente. Basta controlar a ingestão de sódio, não mais do que 2.300 mg por dia, conforme recomendado . Isso pode ajudá-lo a quebrar o platô da perda de peso.
16. Coma proteína adequada
Certifique-se de comer uma quantidade suficiente de proteína necessária para você. Estudos sugerem que a digestão de proteínas estimula o metabolismo ao queimar calorias em até 20-30%.
A proteína induz um efeito termogênico mais rápido do que a digestão de carboidratos e gorduras. Consuma uma ingestão adequada de proteínas para a reparação e construção dos tecidos do corpo.
Especialmente quando você está malhando, seu corpo precisa de proteínas para proteger a perda de massa muscular e a queda em sua taxa metabólica.
17. Café ou chá com bebidas açucaradas
A maioria das pessoas adora refrigerantes, vitaminas, sucos de frutas, chás adoçados e outras bebidas açucaradas.
Mas aqui está o problema: essas bebidas são ricas em calorias e carregadas com grandes quantidades de açúcar adicionado .
Embora gostemos desses tipos de bebidas refrescantes, estudos mostram que o consumo excessivo desses tipos de produtos aumenta o risco de diabetes mellitus e doenças cardíacas.
Escolha bebidas de baixa caloria, como café , chá e sucos de frutas naturais e naturais para controlar a quantidade de açúcar.
Além disso, um estudo sugere que bebidas que contêm cafeína, como café e chá, mostram um aumento significativo na taxa metabólica e aumenta a queima de gordura em até 13%.
18. Durma o suficiente
Se você está se privando do sono, deve corrigir esse hábito.
Privar-se do sono pode contribuir para o ganho de peso . A falta de sono pode exigir que seu corpo lide com suas necessidades de energia, o que pode levar você a consumir calorias extras inconscientemente.
Mais estudos revelaram que a privação de sono pode desacelerar seu metabolismo e alterar seus níveis hormonais, o que ativa o apetite e o armazenamento de gordura . Todas essas ocorrências resultarão em ganho de peso.
Os especialistas recomendam que dormir de oito a dez horas é o suficiente para que seu corpo possa lidar bem com o dia e manter um peso saudável.
19. Tire um dia de descanso
Claro, você sempre quer perder peso fazendo exercícios. Mas isso não significa que você tenha que fazer isso todos os dias e nunca tenha que parar um ou dois dias para fazer isso.
Os dias de descanso também são importantes, tanto quanto você precisa para se exercitar, especialmente quando você quer quebrar um platô de perda de peso. Há uma tendência de você estar se exercitando demais .
Tirar um dia a alguns dias de descanso permitirá que seu corpo:
- recuperar
- prevenir a fadiga muscular
- reduza o risco de lesões
- melhorar seu desempenho, e
- suporta uma noite de sono saudável
Portanto, dê tempo para que seus músculos se reconstruam e cresçam. Quanto mais massa muscular for formada, mais você estará queimando calorias em repouso, porque o músculo queima mais calorias do que gordura.
20. Seja paciente e confiante
Pare de se odiar por causa do excesso de peso que você ganhou ao longo dos anos. Não é o fim do mundo. O que está feito está feito. Agora, você tem uma meta a atingir e precisa se comprometer.
Não seja muito duro consigo mesmo. Emagrecer é uma jornada que exige tempo e paciência. Leve o seu tempo e faça o que puder para perder peso de forma saudável.
Estabeleça expectativas realistas e trabalhe a partir daí. Não se apresse e simplesmente aproveite o que está fazendo.
Mantenha uma mentalidade de aprendizado e crescimento e saiba com certeza que contratempos ocorrem de vez em quando. Tenha a mente aberta o suficiente para aceitar as falhas e seguir em frente com seu objetivo de se tornar uma pessoa melhor.
21. Não confie apenas no que a escala dita .
Você pode se pesar quantas vezes quiser. Às vezes, pode ser desanimador.
Especialmente quando você vê que os números que você vê para seu progresso diário não mostram nenhuma mudança. É uma sensação horrível quando você não está perdendo peso, embora faça exercícios regularmente .
Lembre-se de que perder peso não é apenas para diminuir os valores da balança.
Especialistas em saúde dizem que você não deve se concentrar apenas no peso corporal. Você também precisa avaliar sua composição corporal. Concentre-se mais na perda de gordura do que no peso de todo o corpo.
Avalie seu corpo, se você perdeu gordura e ganhou músculos. Se sua balança não deu nenhuma diferença, você provavelmente ganhou peso muscular e perdeu as gorduras!
Verifique o caimento de sua roupa. Isso também lhe dará uma ideia de que há progresso em andamento.
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Encontrar-se em um estado de patamar de perda de peso pode ser frustrante e desanimador, mas existem maneiras de quebrar esse patamar.
Mas você não precisa se preocupar com isso. Faz parte do processo de perda de peso.
Você só precisa entender por que o platô da perda de peso acontece e usar as dicas que compartilhamos com você para quebrá-lo. Ajude a si mesmo e se esforce para ser melhor.
Às vezes, você deve ter em mente que nem tudo se resume ao peso que você perde ou aos valores da balança. É sobre a vida que você ganhou.
