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Principais conclusões
- A tendência TikTok de “sleepmaxxing” incentiva a otimização do sono, mas os especialistas alertam que esse foco pode contribuir para a ansiedade do sono.
- Embora certos soníferos, como máquinas de ruído branco, possam melhorar o descanso, pesquisas sobre muitos truques populares para dormir, como o uso intermitente de melatonina, permanecem inconclusivas.
- Os especialistas aconselham seguir hábitos de sono simples e comprovados, como manter um horário de sono consistente e criar um ambiente de sono relaxante.
As tendências do sono estão na moda no TikTok, onde os criadores compartilham vários “hacks” para um descanso melhor. Esses métodos variam amplamente, incluindo tapar a boca para estimular a respiração nasal, usar expansores de narinas, tomar suplementos e investir em dispositivos de monitoramento do sono, como um anel Oura.
Agora, o TikTok cunhou o termo “sleepmaxxing” para descrever essa obsessão coletiva com a otimização do sono, mas os especialistas dizem que a prática costuma ser contraproducente.
“Quando os pacientes ficam obcecados com os dados obtidos de seus dispositivos – por exemplo, com o foco na duração do sono, na qualidade do sono e na porcentagem de estágios do sono que parecem fora do alcance – isso por si só pode promover ansiedade em relação ao sono e predispor à insônia”, disse Jag Sunderram, MD, professor de medicina e especialista em sono na Rutgers Robert Wood Johnson Medical School.
A tendência sleepmaxxing apresenta muitos hacks como panaceias para problemas de sono, incluindo:
- Tomar certos suplementos, como magnésio ou melatonina.
- Beber um “mocktail de menina sonolenta” com suco de cereja azedo.
- Fechar a boca antes de dormir para respirar pelo nariz.
- Usando um cobertor pesado
- Usando um dispositivo vestível para monitorar seu sono.
- Usando uma máquina de ruído branco.
- Aplicar camadas de produtos de beleza à noite, antes de dormir, e removê-los durante a rotina de “abrigo matinal”.
- Organizar seus hábitos alimentares e de bebida de acordo com seu horário de sono ideal.
“Se alguma dessas coisas realmente funcionasse, eu seria o primeiro a tomá-las”, disse Nitun Verma, MD, porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono, à Saude Teu.
Algumas práticas, como usar uma máquina de ruído branco para abafar ruídos perturbadores, podem ajudar a melhorar o sono. No entanto, pesquisas sobre a eficácia de muitos truques para dormir – como o uso intermitente de melatonina – têm sido inconclusivas. E nem todo mundo os considera relaxantes ou úteis para dormir, dizem os especialistas. Por exemplo, muitas pessoas acham que ter materiais no rosto, como restos de uma máscara de cuidados com a pele, distrai.
A fixação em otimizar o sono
Sleepmaxxing pode levar à ortossonia, um termo que os pesquisadores usam para descrever um foco obsessivo em alcançar um sono perfeito.
Embora alguns truques para dormir possam ajudá-lo a relaxar, seu cérebro pode começar a considerá-los necessários para dormir, o que pode acabar atrapalhando sua capacidade de adormecer ou permanecer dormindo.
“Tudo se resume à intenção. Se a intenção é‘Estou fazendo isso porque preciso dessas intervenções para dormir’eles não são mais úteis”, disse Ellen Wermter, FNP, DBSM, enfermeira e especialista em medicina comportamental do sono da Society of Behavioral Sleep Medicine
Por exemplo, se você acredita que precisa de uma rotina específica de cuidados com a pele para adormecer, isso pode criar ansiedade ao adormecer. Mas se a rotina faz você se sentir relaxado, o Saude Teu pode ajudar seu corpo a entrar no modo de sono.
Como manter uma rotina de sono saudável
Os especialistas enfatizam que interrupções ocasionais do sono ou alertas de rastreadores de sono não são motivo para pânico ou mudança de rotina.
“Se você está funcionando bem e vivendo bem, não preste atenção a um dispositivo que lhe diz que seu sono não é 100% perfeito”, disse Thomas Tolbert, MD, médico de medicina pulmonar e medicina do sono no Mount Sinai, à Saude Teu.
Os fundamentos para ter um sono reparador são simples:
- Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias
- Dormir em um ambiente fresco, escuro e silencioso
- Evitando o tempo de tela antes de dormir
- Evitar cafeína, álcool e grandes refeições antes de dormir
- Praticar exercícios regularmente
“Sempre que você faz essas coisas básicas regularmente e ainda não consegue funcionar durante o dia – se ainda sente regularmente vontade de adormecer [durante o dia] – esses são sinais de que você pode querer procurar uma consulta”, disse Joseph Dzierzewski, PhD, vice-presidente de pesquisa e assuntos científicos da National Sleep Foundation.
O que isso significa para você
Os truques modernos para dormir podem parecer atraentes, mas geralmente oferecem poucos benefícios e podem até aumentar a ansiedade em relação ao sono. Concentre-se em estratégias básicas de sono, como um horário de dormir consistente, um espaço confortável para dormir e limitar o tempo de tela antes de dormir. Se você continuar a lutar contra a sonolência diurna ou o sono interrompido, apesar de seguir esses hábitos, considere consultar um profissional de saúde para uma avaliação mais aprofundada.
