Perder peso comendo mais alimentos – o novo conceito de densidade calórica

O que é densidade calórica?

A densidade calórica é o número de calorias presentes em um determinado volume de alimento. Em termos mais simples, a densidade calórica é uma medida do conteúdo calórico de qualquer alimento, em relação ao seu volume total. A densidade calórica também é conhecida como densidade energética e é medida em calorias por 3,5 onças ou 100 gramas de alimento.(1)

Ao entender como funciona a densidade calórica, você pode perder peso e, ao mesmo tempo, melhorar sua alimentação.(2)

Ao consumir alimentos com baixa densidade calórica, você também consegue consumir um volume maior de alimentos, ao mesmo tempo que reduz a ingestão de calorias.(3)

A densidade calórica oferece muitos benefícios à saúde, inclusive ajudando na perda de peso e aumentando a ingestão geral de nutrientes(4).

Ao escolher alimentos com baixa densidade calórica, você consegue emagrecer e também faz com que você consuma menos calorias, mas permite que você coma uma porção maior e mais saciante do alimento.(5)Uma forma mais simples de entender esse conceito é imaginar um prato cheio de comida. Agora, quanto menos calorias o prato contiver, menor será a densidade calórica da refeição.(6)

Por exemplo, considere um vegetal que possui 30 calorias por 100 gramas. Este vegetal em particular terá uma densidade calórica baixa. Por outro lado, o chocolate que contém 550 calorias por 100 gramas terá obviamente uma densidade calórica muito elevada.

Portanto, embora a densidade calórica seja um método menos popular de perda de peso em comparação com a contagem de calorias, ao seguir este conceito e selecionar alimentos com baixa densidade calórica, você poderá limitar-se a ingerir alimentos majoritariamente saudáveis ​​e ricos em nutrientes.

O conceito de dieta com densidade calórica também ajuda a eliminar da sua dieta os alimentos processados ​​com maior densidade calórica. Esses alimentos não são apenas prejudiciais à saúde, mas você também tende a comer demais esses alimentos processados.

Como a densidade calórica pode ajudá-lo a perder peso?

É do conhecimento geral que consumir muitas calorias é um dos principais fatores que contribuem para o ganho de peso.(7)

Vários estudos descobriram que as pessoas que consomem alimentos de baixa densidade calórica também consomem menos calorias totais por dia. Esse consumo de dietas hipocalóricas está diretamente ligado ao menor peso corporal, menor índice de massa corporal (IMC), bem como menor circunferência da cintura.(8) (9)

Conseqüentemente, houve estudos que descobriram que pessoas cujas dietas eram compostas principalmente de alimentos de alta densidade calórica apresentavam um risco aumentado de obesidade e ganho de peso.(10) (11)

Isso não é tudo! A densidade calórica também é conhecida por afetar a fome.

Consumir alimentos com baixa densidade calórica fornece ao corpo menos gordura e mais fibras e água. Isso não apenas faz você se sentir saciado, mas também diminui a ingestão diária de calorias.(12)

Por outro lado, muitos dos alimentos com alto teor calórico são altamente palatáveis, mas altamente processados, o que facilita a compulsão alimentar ou o consumo excessivo.

A pesquisa mostrou que comer alimentos integrais envia uma mensagem ao cérebro para parar de comer, enquanto quando você ingere alimentos altamente processados ​​e com alta densidade calórica, essa mensagem é atrasada, fazendo com que você coma demais.(13)

Por exemplo, num estudo realizado pela Universidade Estadual da Pensilvânia(2), os participantes consumiram 56% mais calorias quando receberam uma refeição de alta densidade energética, em comparação com uma refeição de baixa densidade energética. Outro estudo também realizado pela Universidade Estadual da Pensilvânia comparou a ingestão de calorias em refeições de baixa e alta densidade calórica. O estudo descobriu que os participantes comeram 425 calorias a mais quando lhes foi oferecida a refeição com alto teor calórico, em comparação com a refeição com baixa densidade calórica.(3)

Portanto, seguir uma dieta de baixa densidade calórica ajudará você a engordar ou a perder peso. Isso ocorre porque uma dieta de baixa densidade calórica concentra-se no consumo de alimentos integrais. Ao mesmo tempo, restringe o consumo de alimentos altamente processados, aumentando assim o consumo de vegetais, frutas e proteínas.

Todos esses alimentos são conhecidos por ajudar na perda de peso, pois reduzem a ingestão total de calorias por dia e também por refeição.(14)

Uma dieta com baixa densidade calórica também pode reduzir a fome, pois o estômago sente o volume da comida e presume que você consumiu uma refeição pesada. Ao mesmo tempo, uma refeição com baixa densidade calórica enche o seu prato e ajuda a prolongar a refeição, obrigando-o a mastigar mais. Mastigar mais a refeição também aumenta a sensação de saciedade e saciedade.

Resultados de um estudo observacional realizado pelo Imperial College de Londres(8), descobriram que as pessoas que comiam dietas com menor densidade calórica apresentavam medidas dramaticamente baixas de IMC e circunferência da cintura após um período de cinco anos.

Portanto, uma dieta de baixa densidade calórica não é apenas uma ótima maneira de perder peso, mas também pode ajudá-lo a melhorar seus hábitos alimentares gerais.

Como uma dieta de baixa densidade calórica pode melhorar sua saúde?

Uma dieta de baixa densidade calórica acabará por forçá-lo a revisar todo o seu padrão alimentar, levando a muitas mudanças positivas. Se você pensar bem, todas essas mudanças beneficiarão significativamente sua saúde a longo prazo das seguintes maneiras:

• Ingestão de alimentos menos processados:Uma dieta de baixa densidade calórica restringe a ingestão de alimentos não saudáveis ​​​​e processados.
• Aumenta a ingestão de alimentos mais saudáveis:Você consumirá mais alimentos de baixa caloria e altamente nutritivos.
• Ingestão de mais proteínas magras:A ingestão de proteínas de alta qualidade ajuda a promover a perda de peso e também traz muitos outros benefícios.
• Aumento da ingestão de nutrientes:Uma dieta de baixa densidade calórica aumenta a ingestão de micronutrientes e frutas e vegetais ricos em antioxidantes.
• Uma diminuição na ingestão geral de calorias:Você diminuirá a ingestão total de calorias, perdendo peso. Este é um dos melhores métodos para melhorar a sua saúde, especialmente se você estiversobrepesoouobeso.
• Ter uma dieta bem equilibrada, altamente nutritiva e sustentável:Este método de alimentação ensina você a se concentrar em comer alimentos mais saudáveis ​​e com poucas calorias. Também não o obriga a eliminar completamente um determinado alimento ou guloseima, o que significa que você será automaticamente capaz de manter esta forma de dieta.

Como você pode ver, além de ajudar a perder peso, uma dieta de baixa densidade calórica também traz muitos outros benefícios à saúde e ajuda você a ter um estilo de vida mais saudável.

Alimentos para incluir na dieta de densidade calórica

Existem muitos alimentos naturais com densidade calórica muito baixa. Estes incluem:

• Frutas:As frutas têm naturalmente baixa densidade calórica, pois são ricas em fibras e teor de água. Frutas aquosas, como melancias e frutas vermelhas, são conhecidas por terem a menor densidade calórica.
• Vegetais:Sabe-se que a maioria dos vegetais verdes tem a densidade calórica mais baixa de todos os alimentos porque são compostos principalmente de fibras, água e uma pequena quantidade de carboidratos.
• Peixe e carne:Proteínas magras, como peixe branco, frango e peru, têm baixa densidade calórica. No entanto, sabe-se que carnes e peixes mais gordurosos têm densidade calórica moderada a alta.
• Iogurte e Leite:Leite desnatado eiogurtesque não possuem adição de açúcar, são conhecidos por terem baixa densidade calórica. Eles também são uma boa fonte de proteína.
• Ovos:Os ovos, especialmente os inteiros, são ricos em proteínas e são conhecidos como o superalimento da atualidade. Eles têm uma densidade calórica moderada, principalmente quando combinados com vegetais.
• Carboidratos ricos em amido:Existem alguns alimentos ricos em amido naturais, como legumes, batatas e algumas outras raízes que contêm densidade calórica baixa a moderada. Isto é particularmente verdadeiro quando você cozinha esses alimentos, pois eles estão cheios de água.
• Bebidas sem açúcar:Bebidas como café, chá e água têm baixa densidade calórica e ajudam você a se sentir saciado.

Ao se alimentar desses alimentos de baixa densidade calórica, não há razão para eliminar completamente os alimentos ricos em gordura. Apenas limite sua ingestão. Lembre-se de que muitos alimentos ricos em gordura são muito saudáveis, mas contribuem para o ganho de peso se você comer muitos deles. Isso inclui abacates, nozes eazeite.

Conclusão

Muitas dietas para perda de peso concentram-se na limitação total de certos alimentos. No entanto, este plano alimentar de foco em alimentos com baixa densidade calórica é uma das dietas mais eficazes e sensatas que ajudam a perder peso. Esta dieta não é apenas fácil de implementar, mas também fácil de entender. Portanto, ao contrário das dietas que excluem completamente certos grupos de alimentos, uma dieta de baixa densidade calórica permite que você tenha todos os tipos de alimentos, simplesmente mudando o foco para grãos integrais e mais saudáveis. Ao mesmo tempo, você notará que sentirá menos fome e também poderá comer mais. Portanto, ao ter 90% de sua ingestão alimentar proveniente de alimentos de baixa densidade calórica, você pode reduzir rapidamente o consumo de calorias, perdendo peso facilmente.

Referências:

1. Karl, JP e Roberts, SB, 2014. Densidade energética, ingestão de energia e regulação do peso corporal em adultos. Avanços na nutrição, 5(6), pp.835-850.
2. Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Thorwart, ML e Rolls, BJ, 1998. A densidade energética dos alimentos afeta a ingestão de energia em mulheres com peso normal. The American Journal of Clinical Nutrition, 67(3), pp.412-420.
3. Kral, TV, Roe, LS. e Rolls, BJ, 2004. Efeitos combinados da densidade energética e tamanho da porção na ingestão de energia em mulheres. O jornal americano de nutrição clínica, 79(6), pp.962-968.
4. Ello-Martin, JA, Roe, LS, Ledikwe, JH, Beach, AM. e Rolls, BJ, 2007. Densidade energética dietética no tratamento da obesidade: um ensaio de um ano comparando 2 dietas para perda de peso. O jornal americano de nutrição clínica, 85(6), pp.1465-1477.
5. Prentice, A.M. e Jebb, SA, 2003. Fast food, densidade energética e obesidade: uma possível ligação mecanicista. Revisões sobre obesidade, 4(4), pp.187-194.
6. Bechthold, A., 2013. Densidade energética alimentar e peso corporal. Uma declaração científica da DGE. Er-nahrungs Umschau 61 (1): 2–11 Este artigo está disponível online: DOI 10.4455/eu. 2014.002 Cópia do autor! Qualquer uso além dos limites da lei de direitos autorais sem o consentimento do editor é proibido e punível. Isto aplica-se em particular a duplicações, traduções, microfilmagens, bem como armazenamento e processamento em sistemas eletrónicos. Ernaehrungs Umschau internacional, 1(2014), p.3.
7. Stelmach-Mardas, M., Rodacki, T., Dobrowolska-Iwanek, J., Brzozowska, A., Walkowiak, J., Wojtanowska-Krosniak, A., Zagrodzki, P., Bechthold, A., Mardas, M. e Boeing, H., 2016. Ligação entre densidade de energia alimentar e mudanças de peso corporal em adultos obesos. Nutrientes, 8(4), p.229.
8. Romaguera, D., Ängquist, L., Du, H., Jakobsen, MU, Forouhi, NG, Halkjær, J., Feskens, EJ, Masala, G., Steffen, A., Palli, D. e Wareham, NJ, 2010. Determinantes dietéticos de mudanças na circunferência da cintura ajustada para índice de massa corporal – uma medida substituta de adiposidade visceral. PloS um, 5(7), p.e11588.
9. Ledikwe, JH, Blanck, HM, Kettel Khan, L., Serdula, MK, Seymour, JD, Tohill, BC e Rolls, B.J., 2006. A densidade energética da dieta está associada à ingestão de energia e ao status do peso em adultos norte-americanos. O jornal americano de nutrição clínica, 83(6), pp.1362-1368.
10. Ledikwe, JH, Blanck, HM, Kettel Khan, L., Serdula, MK, Seymour, JD, Tohill, BC e Rolls, B.J., 2006. A densidade energética da dieta está associada à ingestão de energia e ao status do peso em adultos norte-americanos. O jornal americano de nutrição clínica, 83(6), pp.1362-1368.
11. Mendoza, JA, Drewnowski, A. e Christakis, DA, 2007. A densidade energética da dieta está associada à obesidade e à síndrome metabólica em adultos norte-americanos. Cuidados com diabetes, 30(4), pp.974-979.
12. Duncan, K.H., Bacon, JA. e Weinsier, RL, 1983. Os efeitos de dietas de alta e baixa densidade energética na saciedade, ingestão de energia e horário de alimentação de indivíduos obesos e não obesos. O jornal americano de nutrição clínica, 37(5), pp.763-767.
13. Drewnowski, A., 1998. Densidade energética, palatabilidade e saciedade: implicações para o controle de peso. Revisões nutricionais, 56(12), pp.347-353.
14. Weigle, DS, Breen, PA, Matthys, CC, Callahan, HS, Meeuws, KE, Burden, VR. e Purnell, J.Q., 2005. Uma dieta rica em proteínas induz reduções sustentadas no apetite, na ingestão calórica ad libitum e no peso corporal, apesar das mudanças compensatórias nas concentrações plasmáticas diurnas de leptina e grelina. O jornal americano de nutrição clínica, 82(1), pp.41-48.

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